Probieren Sie diese 8 Pool-Übungen für ein Ganzkörpertraining aus

Was sind die Vorteile von Poolübungen?

Da Wasser einen größeren Widerstand bietet als Luft, kann das Training im Pool dieselben Übungen, die Sie an Land machen würden, im Wasser zu einer größeren Herausforderung machen.

Der stärkere Widerstand kann Ihre Muskeln stärker beanspruchen und Ihnen auch dabei helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Wassergymnastik ermöglicht Ihnen ein großartiges Cardio-Training und verbessert gleichzeitig Ihre:

• Stärke
• Ausdauer
• Flexibilität

Der Auftrieb des Wassers bietet außerdem zusätzliche Unterstützung für Ihre Muskeln und Gelenke. Dadurch können Sie härter trainieren und Ihren Körper weniger belasten als an Land.

Laut dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC)es ist besonders hilfreich für Menschen mit Gelenkerkrankungen wie Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis.

Es ist auch eine sanftere Form der Übung für schwangere Frauen und Menschen mit:

• Osteoporose
• Fibromyalgie
• Gleichgewichtsprobleme
• Gelenkverletzungen

Benötigen Sie eine spezielle Ausrüstung?

Wenn Sie in einem Fitnesscenter an einem Wasserkurs teilnehmen, stellt die Einrichtung wahrscheinlich alle Geräte zur Verfügung, die Sie benötigen. Einige Pools können sogar Wasserlaufbänder, Ellipsentrainer und Fahrräder haben. Denk daran es mitzubringen:

• ein Handtuch
• Schwimmkappe
• eine Brille

Wenn Sie alleine trainieren, möchten Sie vielleicht einige der folgenden Geräte kaufen:

• Handgelenk- oder Knöchelgewichte. Diese Anschnallgewichte können den Widerstand Ihrer Arm- und Beinbewegungen im Wasser erhöhen. Finde diese online.
• Schaumstoff-Hanteln. Leicht, wenn sie trocken sind, werden sie schwer, wenn Sie sie in Wasser legen. Kaufen Sie für sie ein online.
• Handpaddel oder Widerstandshandschuhe. Beide Arten von Geräten können Ihr Krafttraining im Wasser ankurbeln. Kasse Handpaddel u Widerstandshandschuhe online.
• Kickboard. Es ist ein großartiges Werkzeug für viele Übungen und ermöglicht es Ihnen, sich festzuhalten und über Wasser zu bleiben, während Sie Rumpf- und Unterkörpertraining absolvieren. Finde sie online.
• Auftriebsgürtel. Dies kann Ihren Kopf über Wasser halten, sodass Sie Armübungen machen können, ohne auf Wasser zu treten. Kaufen Sie für einen online.

Poolübungen für ein Ganzkörpertraining

1. Gehen Sie im Wasser

Das Gehen im Wasser ist eine gute Übung für den Anfang, da es Ihnen hilft, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Sie Widerstand erzeugen können. Das Gehen im Wasser kann auf Ihre Arme, Ihren Kern und Ihren Unterkörper abzielen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Hand- oder Knöchelgewichte verwenden.

1. Gehen Sie zunächst im seichten Wasser etwa auf Hüfthöhe.
2. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie, indem Sie zuerst Druck auf Ihre Ferse und dann auf Ihre Zehen ausüben, anstatt auf Ihren Zehenspitzen zu gehen.
3. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite im Wasser und bewegen Sie sie beim Gehen.
4. Engagieren Sie Ihren Kern und stehen Sie aufrecht, während Sie gehen.
5. Gehen Sie 5-10 Minuten weiter.

2. Wasserarm hebt

Diese Übung hilft, die Muskeln in deinen Armen zu stärken. Die Verwendung von Schaumstoffhanteln hilft dabei, mehr Widerstand hinzuzufügen.

1. Bis zu den Schultern im Wasser stehen.
2. Halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite, mit den Handflächen nach oben.
3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Unterarme auf die Höhe des Wassers heben.
4. Drehen Sie Ihre Handgelenke, um Ihre Handflächen nach unten zu drehen.
5. Senken Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.
6. Machen Sie 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jede Übung.

3. Seitliche Armhebungen

Auch diese Übung, die auf den Oberkörper abzielt, lässt sich am besten mit Schaumstoffhanteln durchführen.

1. Bis zu den Schultern im Wasser stehen.
2. Halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite.
3. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie auf Höhe des Wassers und Ihrer Schultern sind.
4. Senken Sie Ihre Arme wieder zu Ihren Seiten.
5. Machen Sie 1-3 Sätze mit 8-14 Wiederholungen.

4. Gleiter für die Rückwand

Diese Übung hilft, die Muskeln in Ihrem Kern und Unterkörper zu aktivieren.

1. Halten Sie sich am Beckenrand fest, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und drücken Sie Ihre Füße gegen die Wand.
2. Stoßen Sie sich von der Wand ab und schweben Sie so weit wie möglich auf dem Rücken.
3. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden des Pools und rennen Sie zurück zur Wand.
4. Setzen Sie diese Übung für 5-10 Minuten fort.

5. Hampelmänner

Hampelmänner trainieren die Muskeln im Ober- und Unterkörper. Sie können Widerstand mit Hand- und Knöchelgewichten hinzufügen.

1. Stellen Sie sich auf Brusthöhe ins Wasser.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Armen an Ihrer Seite.
3. Springe, indem du deine Beine nach außen bewegst und gleichzeitig deine Arme über deinen Kopf bringst.
4. Springen Sie erneut, um mit geschlossenen Füßen und den Armen an Ihrer Seite in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Machen Sie 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

6. Beintriebe

Diese dynamische Übung trainiert Ihren Rumpf, den unteren Rücken und die Beine.

1. Halten Sie bei dieser Übung Ihre Füße vom Beckenboden fern.
2. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
3. Drücken Sie Ihre Füße und Beine explosionsartig nach vorne und schweben Sie flach auf dem Rücken.
4. Ziehen Sie Ihre Knie zurück in Ihre Brust.
5. Drücke deine Beine hinter dir aus, sodass du auf deinem Bauch schwebst.
6. Dies ist 1 Wiederholung. Machen Sie 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

7. High-Knee-Lift-Erweiterungen

Diese Übung kann die Muskeln in Ihrem Kern und Unterkörper stärken. Fügen Sie Fußgelenkgewichte hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

1. Stellen Sie sich auf Hüfthöhe ins Wasser.
2. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihr rechtes Bein anheben, und beugen Sie Ihr Knie, bis Ihr Bein auf gleicher Höhe mit dem Wasser ist.
3. Pausieren Sie mit angehobenem Bein für ein paar Sekunden.
4. Strecken Sie Ihr Bein gerade aus und halten Sie diese Position für einige Sekunden.
5. Senken Sie Ihr Bein langsam nach unten und halten Sie es gerade.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein.
7. Fahren Sie für 5-10 Minuten fort.

8. Beinschläge

Diese Übung trainiert die Muskeln in Ihrem Rumpf und Ihren Beinen. Verwenden Sie Knöchelgewichte, um es schwieriger zu machen.

1. Halten Sie sich an der Poolkante fest oder halten Sie ein Kickboard.
2. Flattere mit deinen Beinen.
3. Öffne und schließe deine Beine mit Scherenschlägen.
4. Führe mit deinen Beinen einen Brustschwimmtritt aus.
5. Folgen Sie mit Delfintritten.
6. Mache jeden Tritt 1-3 Minuten lang.

Sicherheitstipps

• Sie können mehr schwitzen, als Sie denken, wenn Sie im Wasser trainieren, also bleiben Sie hydriert, indem Sie vor und nach dem Training viel Flüssigkeit zu sich nehmen.
• Verwenden Sie eine Schwimmhilfe, wenn Sie kein guter Schwimmer sind, wie einen Auftriebsgürtel oder eine Schwimmweste.
• Vermeide es, in einem Pool zu trainieren, der über 32 °C (90 °F) erhitzt ist.

Beenden Sie das Training, wenn Sie das Gefühl haben:

• benommen oder schwindelig
• unfähig zu atmen
• übel
• schwach oder schwach
• Schmerzen oder Druck in der Brust oder im Oberkörper

Das Endergebnis

Wassertraining ist eine effektive Möglichkeit, Ihre Cardio-Fitness zu steigern und gleichzeitig die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper zu stärken. Pool-Übungen sind besonders hilfreich für Personen mit Gelenkproblemen oder -verletzungen sowie für Schwangere oder Personen mit Gleichgewichtsstörungen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.