Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die sich darauf konzentriert, Gefühle der Ruhe und Entspannung in Ihrem Körper zu fördern, um Stress und Ängste abzubauen.
Genauer gesagt hilft es, Ängste zu lindern, die sich aus Situationen oder Zuständen ergeben, die uns mit Stress, Frustration oder Traurigkeit überwältigen können, so Sanam Hafeez, PsyD, Neuropsychologe und Fakultätsmitglied an der Columbia University.
Der deutsche Psychologe Johannes Heinrich Schultz entwickelte in den 1920er Jahren das autogene Training als eine Möglichkeit, den körperlichen Ausdruck von Stress durch Entspannungsübungen gezielt auszudrücken, um ein gewisses Maß an Kontrolle über diese Prozesse zu erlangen.
Gegenwärtig wird diese Technik oft in Verbindung mit kognitiver Verhaltenstherapie eingesetzt, sagt Hafeez, aber sie kann auch allein als Instrument zur Stressbewältigung dienen.
Vorteile
Das Ziel der meisten Entspannungstechniken, einschließlich des autogenen Trainings, besteht darin, die natürliche Entspannungsreaktion in Ihrem Körper zu fördern, indem die Atmung verlangsamt, der Blutdruck gesenkt und letztendlich ein Gefühl gesteigerten Wohlbefindens erzeugt wird, so die
Ursprünglich entwickelt, um Menschen beizubringen, wie sie die körperliche Entspannung selbst fördern können, wird autogenes Training häufig in Beratungssitzungen zur Bewältigung der Symptome von Angst eingesetzt, was laut Hafeez alle mentalen oder physischen Manifestationen von Angst einschließt.
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„Erkrankungen wie soziale Angststörung (SAD), allgemeine Angststörung (GAD), Depression und Schlaflosigkeit können von autogenem Training profitieren“, erklärt Hafeez.
Autogenes Training ist auch hilfreich bei der Bewältigung des täglichen Stresses und kann sogar bei Panikattacken hilfreich sein.
Nachteile und Einschränkungen
Autogenes Training sollte Ihren bisherigen Behandlungsplan nicht ersetzen. Wenn Sie an einer Psychotherapie teilnehmen oder Medikamente gegen Angstzustände einnehmen, sollte das autogene Training zusätzlich zu Ihrer derzeitigen Behandlung eingesetzt werden.
Wenn Sie jedoch Techniken wie progressive Muskelentspannung und autogenes Training alleine (oder mit einem Berater oder Therapeuten) ausprobieren und keine Linderung von Stress, Frustration, Traurigkeit oder Angst verspüren, sagt Hafeez Es ist an der Zeit, Ihren Internisten um Überweisungen an andere Fachleute für psychische Gesundheit zu bitten, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Gefühle einzuschätzen und Sie bei der Suche nach der richtigen Methode für Ihren speziellen Fall zu unterstützen.
Wie es geht
Autogenes Training ist am erfolgreichsten, wenn es von einer ausgebildeten Fachkraft, wie z. B. einem Therapeuten, durchgeführt wird. Sobald Sie mit der Methode vertraut sind, können Sie diese Entspannungstechniken selbst anwenden.
Hier teilt Hafeez die Schritte, die beim autogenen Training zum Stressabbau und zur Verringerung einiger Angstsymptome verwendet werden.
- Richten Sie sich ein. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie einen ruhigen, bequemen Ort zum Entspannen finden. Idealerweise sollte dies derselbe Ort sein, den Sie jedes Mal verwenden, wenn Sie Entspannungstechniken üben. Du kannst diese Übungen im Liegen oder im Sitzen machen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brille abnehmen und enge Kleidung lockern.
- Beginnen Sie mit Ihrer Atmung. Der erste Schritt besteht darin, Ihre Atmung zu verlangsamen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer bequemen Position befinden und beginnen Sie mit langsamen, gleichmäßigen Atemzügen. Sobald Sie den Atem kontrolliert haben, sagen Sie sich: „Ich bin vollkommen ruhig.“ Dies zu sich selbst zu sagen, kann sogar ausreichen, um Sie in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.
- Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche deines Körpers. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm und wiederholen Sie den Satz „Mein rechter Arm ist schwer, ich bin völlig ruhig“, während Sie langsam und kontrolliert atmen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Arm und Ihren anderen Beinen und gehen Sie dabei immer zurück zu „Ich bin völlig ruhig“.
- Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Herzschlag. Während Sie tief einatmen, wiederholen Sie sechs Mal für sich selbst: „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig“, und sagen Sie dann: „Ich bin vollkommen ruhig.“ Dies setzt sich für verschiedene Bereiche Ihres Körpers fort, einschließlich Bauch, Brust und Stirn. Zusätzlich zu diesen Schritten möchten Sie vielleicht auch eine Sprachaufnahme mit Anweisungen folgen. So können Sie sich vollkommen entspannen und sich auf die Technik konzentrieren.
Weitere Entspannungstipps
Autogenes Training kann ein wirksames Instrument zur Stressbewältigung und zur Förderung der Entspannung sein. Allerdings gibt es andere Möglichkeiten, Stress und Angst zu stoppen. Hier sind acht Tipps, die Ihnen helfen, Stress abzubauen und ruhig zu bleiben.
1. Vertreiben Sie ängstliche Gedanken aus Ihrem Kopf
Haben Sie einen schwierigen Tag? Schnapp dir Stift und Papier und fang an zu schreiben. Das Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle hilft, ängstliche Gedanken aus Ihrem Kopf zu entfernen, was helfen kann, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern.
Um das Tagebuchschreiben zur Gewohnheit zu machen, verbringe am Ende des Tages 15 Minuten damit, deine Sorgen des Tages aufzuschreiben.
2. Machen Sie eine geführte Bilderpause
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich ein Ereignis oder eine Zeit vor, bei der Sie sich entspannt fühlen. Stellen Sie sich vor, wie es klingt und riecht. Was siehst und fühlst du?
Geführte Bilder helfen Ihrem Geist, Botschaften an Ihren Körper zu senden, um sich zu entspannen. Verwenden Sie diese Technik, wenn Sie spüren, dass Ihr Stresspegel steigt, oder um Stress zu verhindern, bevor er sich festsetzt.
3. Saugen Sie Stress auf
Das Einweichen in einer warmen Wanne ist eine großartige Möglichkeit, Muskelkater zu lindern und Ihren Körper zu entspannen. Es wirkt auch Wunder für einen müden, überarbeiteten Geist. (Wenn Sie keine Badewanne haben, nehmen Sie eine Dusche oder weichen Sie Ihre Füße in warmem Wasser ein.) Fügen Sie etwas Bittersalz hinzu und schalten Sie das Licht aus. Dies ist auch eine wunderbare Zeit, um ein paar Minuten Achtsamkeitsmeditation einzulegen.
4. Schalten Sie einen Podcast ein
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie selbst meditieren oder tiefes Atmen üben sollen? Versuchen Sie, einen Podcast anzuhören. Es gibt mehrere Podcasts online, die Sie Schritt für Schritt durch den Prozess führen. Und das Beste? Sie haben eine Länge von 5 bis 30 Minuten, sodass Sie diejenige auswählen können, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
5. Probieren Sie die 3 x 3-Technik aus
Wenn Ihnen die Vorstellung, sich an Ihrem arbeitsreichen Tag Zeit für eine Atempause zu nehmen, noch mehr Angst macht, dann beginnen Sie mit der 3 x 3-Technik. Nehmen Sie sich dreimal täglich 3 Minuten Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
Nutze diese Zeit, um achtsamer auf deine Atmung zu sein oder dich auf eine bestimmte Atemtechnik zu konzentrieren. Dies ist auch eine ausgezeichnete Zeit, um Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, die es Ihnen ermöglicht, bewusst zu sein und Gedanken, Gefühle und Körperzustände zu beobachten und wahrzunehmen, ohne darauf zu reagieren.
6. Praktizieren Sie Yoga und Tai Chi
Sowohl Yoga als auch Tai Chi kombinieren die Verwendung von Atem und tiefem Atmen mit einer Reihe von Bewegungen oder Posen, die darauf abzielen, Ruhe und Entspannung zu fördern. Regelmäßiges Üben von Yoga und Tai Chi kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.
7. Nehmen Sie sich Zeit für Musik
Ob Sie einer beruhigenden Melodie lauschen, Ihr Lieblingsinstrument spielen oder zu einem Lied mitsingen, Musik ist eine großartige Möglichkeit, die Entspannung zu fördern.
Planen Sie jeden Tag 10 bis 15 Minuten für Musik ein. Singen oder hören Sie Ihren Lieblingskünstler im Auto. Spielen Sie Klavier, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Oder schlafen Sie mit sanfter Musik im Hintergrund ein.
8. Finden Sie Menschen, die beruhigen
Versuche, dich mit Menschen zu umgeben, die eine beruhigende Präsenz haben, besonders in Zeiten extremen Stresses.
Wann zum arzt
Wenn Sie autogenes Training als Teil eines Gesamtbehandlungsplans verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie alle Bedenken mit Ihrem Arzt oder Therapeuten besprechen. „Während autogenes Training Ihre Symptome nicht wirklich verschlimmern kann, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Hilfsmittel und Hilfe, wenn Sie sich nach konsequenten Versuchen, Ihre Angst zu bewältigen, nicht besser fühlen“, sagt Hafeez.
Wenn Sie selbst autogene Entspannungstechniken anwenden, sollten Sie sich außerdem der Einschränkungen bei der Behandlung psychischer Probleme bewusst sein.
Während Sie einige der Techniken selbst lernen können, ist der beste Weg zum Erfolg die Zusammenarbeit mit einem Experten, vorzugsweise einem Therapeuten, der in dieser Methode ausgebildet ist. Möglicherweise müssen Sie online nach einem Psychotherapeuten mit Erfahrung im autogenen Training suchen oder mit Ihrem Hausarzt sprechen und um eine Überweisung bitten.
Eine weitere Option, die an Popularität und Dynamik gewinnt, ist die Online-Therapie. Durch kostenpflichtige Apps und Dienste wie Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapie und BetterHelp können Sie online oder per SMS auf einen Therapeuten zugreifen.
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die helfen kann, Stress abzubauen und ein Gefühl der Ruhe in Geist und Körper zu fördern.
Obwohl diese Methode allein für kleinere Stressabbau- und grundlegende Entspannungsübungen nützlich ist, sollte autogenes Training eine Psychotherapie oder Medikamente bei psychischen Erkrankungen nicht ersetzen.
