Wenn Sie ein Typ ohne Gerätetraining sind, wissen Sie, dass einfache alte Körpergewichtsbewegungen nach einer Weile ein wenig langweilig werden können.
Bereit, es aufzupeppen? Suchen Sie nicht weiter als eine Treppe.
Egal, ob Sie eine Treppe in Ihrem Haus haben oder in der Nähe von Park- oder Stadionstufen wohnen, dieses narrensichere (und kostenlose) Treppentraining wird Ihren ganzen Körper herausfordern und Ihnen eine gute Dosis Cardio geben.
Wir haben acht beschrieben, die Sie mit Treppen ausführen können, und eine 30-minütige Routine skizziert, bei der Sie nur die Treppen und Ihr Körpergewicht verwenden. Bist du bereit aufzusteigen?
Spitze: Tragen Sie Turnschuhe mit guter Traktion und Griffigkeit, besonders wenn Sie Holz- oder Marmortreppen benutzen, um ein Ausrutschen oder Stürzen zu vermeiden.
30-Minuten-Routine
- Aufwärmen (3 Minuten). Gehen Sie die Treppe hinauf und nehmen Sie sie eine nach der anderen. Steigen Sie in gemächlichem Tempo auf. Das „Gehen“ von Treppen ist ein großartiges Aufwärmprogramm für ein Treppentraining, da Sie all diese Beinmuskeln – wie Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden – sowie Ihre Hüften und Ihren Kern aufwecken werden.
- 1 Minute lang Treppen laufen. Steigern Sie hier das Tempo, rennen Sie die Treppe hinauf, lockern Sie Ihre Beine weiter und bringen Sie Ihr Herz zum Rasen.
- Kraft und Ausdauer. Führen Sie drei 30-Sekunden-Sätze jeder der unten aufgeführten Bewegungen mit 30 Sekunden bis 1 Minute Pause dazwischen durch. Führen Sie in diesen 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Die Bewegungen
1. Alle anderen
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Zwei Treppen gleichzeitig zu nehmen (jede zweite Treppe) erfordert eine höhere und tiefere Stufe als eine auf einmal. Und weil Sie immer noch vorwärts und aufwärts reisen, wird Ihr Kern auch daran arbeiten, Ihnen zu helfen, sich zu stabilisieren.
Aufführen:
- Beginnen Sie am Fuß der Treppe und gehen Sie mit dem rechten Fuß zwei Stufen nach oben, wobei Sie den linken Fuß dazu bringen.
- Steigen Sie sofort zwei weitere Stufen hinauf, wobei Sie mit dem linken Fuß vorangehen.
- Wiederholen Sie diese Sequenz für 30 Sekunden. Gehen Sie hier so schnell wie möglich.
- Kehren Sie zum Fuß der Treppe zurück und wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze.
2. Liegestütze
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Liegestütze sind eine Ganzkörperübung, erfordern aber offensichtlich viel Oberkörperkraft. Treppen bieten Ihnen hier eine effektive Stütze.
Aufführen:
- Stellen Sie sich der Treppe gegenüber und nehmen Sie die Liegestützposition ein.
- Legen Sie Ihre Hände auf der ersten, zweiten oder dritten Stufe etwas weiter als schulterbreit auseinander, je nach Steilheit der Treppe und Ihrem Können. Je höher deine Hände sind, desto einfacher wird der Liegestütz.
- Behalten Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bei, senken Sie Ihren Körper langsam ab und lassen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel beugen.
- Versuchen Sie, mit Ihrer Brust die Stufe zu berühren, strecken Sie dann Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen.
3. Bulgarische Kniebeuge
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Fordern Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln sowie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität mit bulgarischen Split-Kniebeugen heraus. Indem Sie jeweils auf ein Bein abzielen, deckt diese Übung Muskelungleichgewichte auf.
Außerdem erfordert es Beweglichkeit in Ihren Hüften. Je näher Ihr stationäres Bein an der Treppe ist, desto mehr zielt diese Übung auf Ihre Quads ab.
Aufführen:
- Beginne am Fuß der Treppe und schaue etwa 2 bis 3 Fuß vor der untersten Stufe weg.
- Heben Sie Ihren linken Fuß auf die zweite oder dritte Stufe, sodass er sich etwa auf Kniehöhe befindet.
- Legen Sie Ihren Zeh auf die Stufe und nehmen Sie eine Ausfallschrittposition ein. Senken Sie sich auf Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihren Oberkörper gerade und die Hüften gerade. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deinen Zeh fällt.
- Strecke dein rechtes Bein aus und wiederhole es dann.
- Wechsle das Bein nach 10–12 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze pro Bein.
4. Aufsteigen
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Step-ups auf Treppen sind ein Kinderspiel! Diese Übung zielt neben anderen Beinmuskeln auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln ab und bietet nicht nur ästhetische Vorteile – hallo, runde Beute! — Es hilft Ihnen bei den täglichen Aufgaben.
Aufführen:
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein. Steigen Sie auf die dritte Stufe (oder was auch immer Kniehöhe ist). Drücken Sie durch Ihre Ferse und bringen Sie Ihren linken Fuß zu Ihrem rechten.
- Wenn Sie bereit für eine Herausforderung sind, heben Sie das linke Bein hinter sich, wenn es auf dem Weg ist, Ihr rechtes zu treffen, und drücken Sie dabei den Gesäßmuskel zusammen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften hier gerade zur Treppe halten, um wirklich das Beste aus dieser Hüftverlängerung herauszuholen.
- Sobald Ihr linkes Bein wieder sicher auf der Stufe steht, wiederholen Sie die Übung. Führen Sie mit Ihrem linken Bein, steigern Sie die gleiche Anzahl von Schritten und fügen Sie erneut diesen Kickback hinzu, wenn Sie können.
- Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
5. Seitliche Kniebeuge
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Die Bewegung in der Frontalebene – oder von Seite zu Seite – ist wichtig für deine Mobilität, also warum nicht die Treppe vor dir nutzen und deine Kniebeugen zur Seite machen?
Aufführen:
- Drehen Sie sich so, dass die rechte Seite Ihres Körpers zur Treppe zeigt.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die bequemste Stufe und halten Sie Ihren Körper und Ihren Fuß seitlich.
- Gehe in die Hocke, verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und stehe dann auf.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann, sodass Ihr linker Fuß oben auf der Stufe ist.
- Machen Sie insgesamt 3 Sätze pro Seite.
6. Bergsteiger
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Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen mit Bergsteigern. Dies ist eine großartige Bewegung für einen Cardio-Ausbruch, bei dem Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.
Aufführen:
- Stellen Sie sich der Treppe gegenüber und legen Sie Ihre Hände auf die zweite oder dritte Stufe, je nachdem, was sich bequem, aber herausfordernd anfühlt, um eine hohe Plankenposition einzunehmen.
- Bewegen Sie 30 Sekunden lang abwechselnd jedes Knie nach oben in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und Ihren Nacken neutral.
- Fahren Sie so schnell Sie können, während Sie in guter Form bleiben.
- Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie 2 weitere Sätze.
7. Krebswanderung
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Viel Spaß mit diesem! Sie werden die Treppe auf allen Vieren in einer umgekehrten Position hinaufsteigen, was etwas Koordination erfordert – aber Sie werden nicht einmal das Gefühl haben, mit dieser spielerischen Bewegung zu trainieren.
Aufführen:
- Nehmen Sie beim ersten Schritt eine umgekehrte Tischplattenposition mit Ihren Fersen ein.
- Beginnen Sie damit, mit den Füßen nacheinander die Stufen hinaufzugehen, und folgen Sie dann mit den Händen, indem Sie Ihren Körper nach oben bewegen.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Kern angespannt und Ihren Hintern von den Stufen fern.
- Gehen Sie 30 Sekunden lang im Krebsgang nach oben und lassen Sie sich dann langsam und sicher zu Ihrem Ausgangspunkt hinab.
- Pause und für 2 weitere Sätze wiederholen.
Das wegnehmen
Alles, was Sie brauchen, ist eine Treppe, um dieses Training abzuschließen. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie diese Routine ausführen, die Wiederholungen zu erhöhen, die Sie während der 30-Sekunden-Sätze ausführen. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie Fortschritte machen und sich ständig selbst herausfordern. Klettere weiter!
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
