Egal, ob Sie schwere Gegenstände für Ihre Arbeit heben oder einfach nur einen Bandscheibenvorfall von einer lästigen Sportverletzung haben, Rückenschmerzen werden Sie wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben plagen. Rückenschmerzen können aus einer akuten Verletzung oder aus chronischer Überbeanspruchung resultieren, die zu Arthritis führt. Dies wiederum kann die mit Flüssigkeit gefüllten Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule zerstören, die als Stoßdämpfer fungieren. Was auch immer die Ursache ist, es gibt einige Übungen, die Sie tun können, um Ihren Rücken zu stärken und Rückenschmerzen in Schach zu halten.

1. Holen Sie sich heiß und kalt

Rückenschmerzen beheben: 6 Tipps

Sie können sowohl Eis als auch Wärme zu Ihrem Vorteil nutzen, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Allerdings ist hier die Reihenfolge wichtig. Wenn Sie mit einer neuen Verletzung konfrontiert sind, vereisen Sie sie zuerst und verwenden Sie dann Hitze.

Wenn Sie Ihren unteren Rücken gezwickt haben, wenden Sie Eis während der ersten 24 bis 48 Stunden an. So können Sie Eis zu Ihrem Vorteil nutzen:

  1. Geben Sie Eiswürfel oder zerstoßenes Eis in eine Plastiktüte, oder ein cooles Pack kaufen. Wickeln Sie das, was Sie verwenden, in ein Tuch, um Ihre Haut vor Verletzungen zu schützen.
  2. Nicht länger als 10 Minuten am Stück auf den unteren Rücken auftragen.
  3. Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf im Laufe des Tages. Gönnen Sie sich zwischen den Eisanwendungen mindestens 10 Minuten Pause.

Während Wärme nach einer Verletzung verlockend sein kann, kann sie dazu führen, dass Ihr Körper noch mehr entzündliche Verbindungen in Ihren Körper freisetzt. Nach ein bis zwei Tagen und bei chronischen Schmerzen können Sie mit der Wärmeanwendung beginnen.

Es gelten die gleichen Regeln wie bei einer Kältepackung: Verzichten Sie darauf, die Wärmequelle direkt auf Ihre Haut aufzutragen. Wickeln Sie stattdessen die Wärmepackung oder Heizkissen zuerst in ein Tuch einlegen. Obwohl es verlockend sein kann, die ganze Nacht mit einem Heizkissen zu schlafen, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern, vermeiden Sie dies. Sie können sich leicht die Haut verbrennen, wenn das Schutztuch wegrutscht.

2. Betrachten Sie Akupunktur

Laut dem Nationales Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfälle, kann die alte chinesische Praxis der Akupunktur zur Behandlung von mäßigen, chronischen Rückenschmerzen wirksam sein. Während diese Praxis, kleine, dünne Nadeln in den Körper einzuführen, um den Energiefluss wiederherzustellen, zunächst entmutigend erscheinen mag, kann Akupunktur die Freisetzung von schmerzlindernden Chemikalien im Körper stimulieren.

3. Überdenken Sie Ihren Arbeitsplatz

Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtischjob arbeiten, haben Sie möglicherweise einige Bereiche Ihres Arbeitsplatzes, denen Sie Ihre Rückenschmerzen zu verdanken haben. Die Bewertung Ihres Platzes, um ihn ergonomischer (rückenfreundlicher) zu gestalten, kann Ihnen helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und zu verhindern, dass sich die Schmerzen verschlimmern. Das Überdenken Ihres Arbeitsplatzes zur Rückenentlastung beginnt mit der Positionierung Ihrer wichtigsten Arbeitsgeräte.

  • Schlüsselobjekte. Wenn häufig verwendete Gegenstände zu weit außerhalb der Reichweite des Arms liegen, kann dies zu wiederholten Verdrehungen führen, die Ihren unteren Rücken belasten können. Um dies zu vermeiden, halten Sie Dinge, die Sie am häufigsten verwenden, in Reichweite. Dazu können Ihr Telefon, Hefter, Stifte, Notizblöcke oder alles andere gehören, das regelmäßig verwendet wird. Wenn etwas zu groß oder zu schwer ist, um es in der Nähe Ihrer Tastatur zu halten, platzieren Sie es dort, wo Sie stehen müssen, damit es Ihnen hilft, dem Drang zu widerstehen, sich zu verdrehen.
  • Dein Stuhl. Ihr Stuhl sollte so hoch sein, dass Ihre Füße vollständig und flach auf dem Boden stehen. Deine Knie sollten auch auf Höhe deiner Hüften sein. Wenn die Rückenlehne Ihres Schreibtischstuhls Ihren Rücken nicht ausreichend stützt, möchten Sie vielleicht eine kleine kaufen Lendenkissen oder zusammengerolltes Handtuch, das Sie in Ihre untere Rückenkurve legen können.
  • Ihr Computermonitor. Wenn Sie zu hoch oder zu tief auf Ihren Monitor schauen, kann dies Ihre Körperhaltung beeinträchtigen und somit zu Rückenschmerzen beitragen. Ihr Monitor sollte etwa eine Armlänge von Ihrem Stuhl entfernt sein, wobei der obere Teil des Bildschirms nur ein wenig unter Augenhöhe liegen sollte.

Ein ergonomischer Schreibtisch reicht selten aus. Sie müssen auch häufig aufstehen und Gehpausen einlegen, um Muskelverspannungen zu lösen.

4. Essen Sie für die Knochengesundheit

Eine gesunde Ernährung ist aus mehreren Gründen wichtig, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Erstens kann eine gute Ernährung Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Übergewicht belastet Ihren unteren Rücken zusätzlich und verstärkt Ihre Schmerzen. Zweitens kann eine Ernährung, die reich an wichtigen Nährstoffen ist, das Knochenwachstum fördern und Ihre Knochen stark halten. Zu diesen unverzichtbaren Nährstoffen gehören:

  • Kalzium. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse, gefrorener Joghurt und Eiscreme. Wenn Sie keine Milchprodukte essen (oder können), sind einige Lebensmittel mit Kalzium angereichert, wie z. B. Müsli, Orangensaft, Haferflocken und pflanzliche Milch. Gemüse wie Blattkohl, Grünkohl, Pak Choi und Brokkoli enthalten ebenfalls Kalzium.
  • Phosphor. Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt sind auch Milchprodukte, einschließlich Käse, Milch, Hüttenkäse, Eiscreme, Pudding und Joghurt. Andere Lebensmittel mit Phosphor sind: gebackene Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Kleiegetreide, Austern, Sardinen und dunkle Colas.
  • Vitamin-D. Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt sind Lebertran, Schwertfisch, Lachs, angereicherte Milch, Sardinen, Eier und angereichertes Getreide.

5. Schlafen Sie intelligenter

Das Schlafen in einer ungünstigen Position kann dazu führen, dass Sie von dem Moment an, in dem Sie aufwachen, Schmerzen haben. Die beste Schlafposition bei Schmerzen im unteren Rücken kann das Schlafen auf der Seite sein, wobei die Knie nahe an der Brust angezogen sind (auch als Embryonallage bekannt). Wenn Sie ein oder zwei Kissen zwischen Ihre Beine legen, während Sie auf Ihrer Seite schlafen, hilft dies, die Belastung Ihres unteren Rückens zu reduzieren. Auch das Schlafen auf einer zu weichen Matratze kann Rückenschmerzen verursachen. Eine festere Matratze ist am besten.

6. Versuchen Sie es mit Yoga

Laut einer Studie, die in veröffentlicht wurde Annalen der Inneren Medizin, gibt es starke Hinweise darauf, dass Yoga eine kurzfristige Wirkung bei der Behandlung von Rückenschmerzen haben kann. Yoga beinhaltet langsame, kontrollierte Bewegungen, um den Körper zu dehnen und zu stärken. Diese Übungsform fördert auch den Stressabbau, was dazu beitragen kann, Spannungen abzubauen, die Sie häufig im unteren Rücken haben.

Die Kinderhaltung ist eine Yogaposition, die besonders gut für den Rücken ist. Um die Kinderpose auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren, strecken Sie sich dann zurück und legen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Füße. Deine Arme sollten mit den Händen auf dem Boden ausgestreckt bleiben. Dadurch entsteht eine Dehnung im unteren Rücken. Halte diese Pose 30 Sekunden lang und kehre dann in deine Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie fünf Mal.

Ausblick

Rückenschmerzen können eine chronische und schwächende Erkrankung sein. Kleine, tägliche Maßnahmen können Ihre Beschwerden entweder lindern oder verschlimmern. Indem Sie Schritte unternehmen, um Ihren Rücken zu stärken, zu dehnen und zu schützen, können Sie Schmerzen idealerweise stoppen oder verlangsamen.

Schwere Fälle von Rückenschmerzen können jedoch nicht immer durch Änderungen des Lebensstils behoben werden. Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rücken Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche Aktivitäten auszuführen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.