Was ist besser – ein Front Squat oder ein Back Squat?

Wenn Sie überlegen, ob Sie Back Squat oder Front Squat machen möchten, denken Sie zuerst an Ihre eigenen Fähigkeiten und dann an Ihre Ziele.

Obwohl beide Übungen von Vorteil sind, erfordert die vordere Kniebeuge deutlich mehr Beweglichkeit als die hintere Kniebeuge, sodass die hintere Kniebeuge möglicherweise die beste Option für diejenigen ist, die gerade erst anfangen.

Wenn Sie mit beiden Bewegungen vertraut sind, denken Sie über Ihre Ziele nach.

Wenn Sie mehr Kraft und Kraft anstreben, bleiben Sie bei der Kniebeuge.

Wenn Sie Killer-Quads trainieren möchten, konzentrieren Sie sich auf Frontkniebeugen.

Sowohl die hintere Kniebeuge als auch die vordere Kniebeuge werden Ihnen rundum Killer-Gams bescheren. Obwohl es sich bei beiden um Variationen der Kniebeuge handelt, betonen sie jeweils unterschiedliche Muskeln.

Kniebeugen zielen auf die hintere Kette – oder den Rücken Ihres Körpers – ab, einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Auch die Quadrizeps und der Rumpf werden beansprucht.

Frontkniebeugen konzentrieren sich auf die vordere Kette – oder die Vorderseite Ihres Körpers –, um die Quadrizeps und den oberen Rücken stärker zu belasten. Auch die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden hier beansprucht.

Kurz gesagt, ja – Backkniebeugen und Frontkniebeugen bieten viele der gleichen Vorteile.

Beide helfen Ihnen dabei, Kraft in Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zu gewinnen, was wiederum bei Attributen wie Geschwindigkeit und Kraft hilft.

Vordere Kniebeugen können den unteren Rücken schonen, da die Position des Gewichts die Wirbelsäule nicht komprimiert, wie es bei einer hinteren Kniebeuge der Fall wäre.

Dieser Vorteil bringt auch einen potenziellen Nachteil mit sich: Da sich das Gewicht bei einer Frontkniebeuge vorne am Körper befindet, können Sie nicht so viel heben wie bei einer Rückkniebeuge.

Während die Grundlagen der Back- und Front-Squat-Bewegungen gleich sind, gibt es bei jeder Übung einige Nuancen.

Kniebeuge

Aufführen:

1. Laden Sie eine Hantel sicher hinter Ihren Kopf und legen Sie sie auf Ihre Fallen.
2. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Zehen leicht nach außen gerichtet und der Brust nach oben.
3. Setzen Sie sich zurück in die Hüften, beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Hintern Richtung Boden sinken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nach außen strecken und Ihren Blick nach vorne richten.
4. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden reichen, halten Sie inne, stehen Sie dann wieder auf und drücken Sie zunächst Ihren gesamten Fuß nach hinten.

Frontkniebeuge

Aufführen:

1. Legen Sie eine Langhantel sicher auf Ihre Vorderseite und legen Sie sie auf Ihre Schultern.
2. Haken Sie Ihre Finger im Untergriff direkt außerhalb Ihrer Schultern ein und drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben.
3. Beginnen Sie mit der Kniebeuge, indem Sie die Bewegung in Ihren Hüften einleiten, die Knie beugen und Ihren Hintern auf den Boden senken.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nach außen fallen und Ihre Brust oben bleibt, um dem Zug nach vorne zu widerstehen.

Sowohl Backkniebeugen als auch Frontkniebeugen sind nützlich, aber ein Blick auf Ihr eigenes Leistungsniveau und Ihre Ziele wird Ihnen bei der Entscheidung helfen, auf welche Übung Sie sich konzentrieren sollten.

Um eine Frontkniebeuge sicher und effizient ausführen zu können, benötigen Sie eine gute Beweglichkeit im oberen Rücken, in den Schultern, Handgelenken, Hüften und Knöcheln.

Eine Kniebeuge erfordert nicht so viel Beweglichkeit, daher ist es einfacher, hier zu beginnen und sich auf Ihre Form und den Kraftaufbau zu konzentrieren.

Wenn Sie mit den Bewegungen der hinteren Kniebeuge und der vorderen Kniebeuge vertraut sind, denken Sie auch über Ihre Ziele nach.

Mit Kniebeugen können Sie schneller Gewicht hinzufügen, was Kraft und Kraft fördert.

Auch wenn Frontkniebeugen dazu beitragen können, Kraft und Leistung zu fördern – wenn auch nicht so schnell –, sind sie eine großartige Übung für die Entwicklung der Quadrizeps.

Wenn also Ästhetik Ihr Ziel ist, sollten Sie den Frontkniebeugen den Vorrang geben.

Wenn Sie Kraft, Kraft und ästhetische Vorteile erzielen möchten, integrieren Sie sowohl die hintere Kniebeuge als auch die vordere Kniebeuge in Ihre Routine.

Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist der Schlüssel zur sicheren und effektiven Ausführung von Kniebeugen vorne und hinten.

Beide Bewegungen – insbesondere die Frontkniebeuge – sind gewöhnungsbedürftig.

Häufige Fehler bei der Kniebeuge

• Knie geben nach oder bewegen sich nach vorne. Die richtige Knieplatzierung ist der Schlüssel zu einer Kniebeuge. Ihre Knie sollten nach außen drücken und nicht über Ihre Zehenlinie fallen.
• Mangelnde Tiefe. Bei der Kniebeuge sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden reichen. Wenn Sie Ihren Bewegungsbereich einschränken, können Sie nicht den vollen Nutzen aus der Bewegung ziehen und es besteht die Gefahr, dass Sie sich die Knie verletzen.
• Brustabfall. Wenn Sie Ihre Brust nach vorne fallen lassen, wird Ihre hintere Kette gelöst, was der Schlüssel zu einer Kniebeuge ist. Wenn Sie die Schultern nach unten und nach hinten rollen und den Blick nach vorne richten, können Sie dem entgegenwirken.

Häufige Fehler beim Frontkniebeugen

• Die Ellbogen fallen nach unten. Wenn Sie Ihre Ellbogen senken, beugen Sie sich bei der Bewegung nach vorne. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben zur Decke, um sicherzustellen, dass Sie sich in der Hüfte zurücklehnen.
• Nicht in High Heels sitzen. Während Sie sich bei einer hinteren Kniebeuge vorstellen möchten, dass Sie sich zurück in die Hüften setzen, wird dieser Hinweis bei einer vorderen Kniebeuge dazu führen, dass Sie sich zu stark nach vorne beugen. Denken Sie stattdessen darüber nach, sich direkt auf die Fersen zu setzen, um zu verhindern, dass Sie nach vorne fallen.
• Abrundung des oberen Rückens. Da sich das Gewicht vorne befindet, kann sich Ihr oberer Rücken unter dem Widerstand leicht runden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade bleibt, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.

Es ist wichtig, die richtige Kniebeugenform ohne Gewicht zu erlernen, bevor man zusätzlichen Widerstand leistet.

Sobald Ihre Form stabil ist, erhöhen Sie das Gewicht in einer Back- oder Front-Squat-Form.

Beginnen Sie langsam und stellen Sie sicher, dass Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen absolvieren können, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Betrachten Sie die Goblet Squat als Alternative zur Back Squat oder Front Squat, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.

Die Bewegung ist natürlich und auf das tägliche Leben übertragbar und hilft Ihnen dabei, eine gute Kniebeugenform zu perfektionieren – aufrechter Oberkörper, starker Rumpf und ausgestreckte Knie.

Aufführen:

1. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel senkrecht und greifen Sie sie mit beiden Händen unterhalb der Oberseite des Gewichts.
2. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und positionieren Sie das Gewicht gegen Ihre Brust. Es sollte während der gesamten Bewegung Kontakt mit Ihrem Körper haben.
3. Beginnen Sie mit der Hocke, setzen Sie sich in die Hüften zurück und halten Sie den Rumpf angespannt und den Oberkörper aufrecht.
4. Lassen Sie die Ellbogen zwischen den Knien gleiten und stoppen Sie, wenn sie Kontakt haben.
5. Fahren Sie durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

Je nach Fitnessniveau und Zielen haben Backkniebeugen und Frontkniebeugen jeweils ihre Berechtigung. Wenn Sie können, integrieren Sie beides, um alle Vorteile zu nutzen.

Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Autorin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen. Wenn sie nicht gerade mit ihrem Mann trainiert oder ihrer kleinen Tochter hinterherläuft, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.