Das haben wir alle schon einmal erlebt – wir wälzen uns im Bett hin und her und hoffen, dass wir irgendwann in ein paar erholsame Stunden einschlafen, nur um dann festzustellen, dass in 30 Minuten der Wecker klingelt. So wie die Sonne morgens über den Horizont kriecht, beschleicht bei vielen Menschen die Angst, eine weitere Nacht ohne oder mit wenig Schlaf zu verbringen.
Tatsächlich,
Die Schlafrestriktionstherapie ist eine Form der Behandlung von Schlaflosigkeit. Ziel ist es, die Schlafqualität einer Person zu verbessern, indem die Zeit, die sie im Bett verbringt, konsolidiert wird.
Es klingt vielleicht kontraintuitiv, aber dieser Leitfaden zur Schlafrestriktionstherapie (SRT) macht hoffentlich deutlich, wie weniger Zeit im Bett tatsächlich zu besserem Schlaf führen kann. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Was ist eine Schlafrestriktionstherapie?
Die Schlafrestriktionstherapie ist eine Form der Verhaltensbehandlung, die darauf abzielt, die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern.
Viele Menschen, denen es schwerfällt, ausreichend Schlaf zu bekommen oder durchzuschlafen, sind im Laufe des Abends mit Sorgen um den Schlaf beschäftigt. Dieses Muster aus Sorgen und Ängsten kann den Schlaf tatsächlich verschlechtern oder das Erreichen erschweren.
Darüber hinaus versuchen manche Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, dem entgegenzuwirken, indem sie immer früher schlafen gehen, in der Hoffnung, dass die längere Zeit im Bett zu mehr Schlaf führt.
Aber je länger jemand im Bett verbringt und nicht schlafen kann, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass er Angst und Stress verspürt. Je mehr Zeit man wach im Bett verbringt, desto schwieriger kann es sein, endlich einzuschlafen.
Bei der Schlafrestriktionstherapie wird die Zeit, die eine Person im Bett verbringt, eingeschränkt, um die Schlafzeit effizienter und hoffentlich erholsamer zu gestalten. Das Ziel besteht nicht darin, die Menge an Schlaf zu reduzieren, die Sie bekommen. Stattdessen geht es darum, den Schlaf einzuschränken und zu verdichten, sodass Sie nur so lange im Bett bleiben, wie es zum Schlafen nötig ist. Auf diese Weise passen sich Ihre persönlichen Verhaltensweisen besser dem natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers an.
SRT kann allein zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden, wird jedoch häufig mit einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) kombiniert. Dieser Behandlungsplan umfasst Schritte wie das Erkennen und Ersetzen negativer Gedanken über den Schlaf sowie die Neugestaltung Ihrer Gefühle und Ihres Verhaltens in Bezug auf den Schlaf.
Wer kann von einer Schlafrestriktionstherapie profitieren?
SRT ist die erste Behandlungslinie bei Schlaflosigkeit. Aber es ist auch bei der Behandlung anderer Erkrankungen nützlich.
Eine Studie ergab, dass Schichtarbeiter, die SRT sowohl online als auch ambulant nutzten, eine Verbesserung der Schlafeffizienz verzeichneten.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass SRT dysfunktionale Vorstellungen über den Schlaf sowie depressive Symptome deutlich reduzierte. SRT trug auch dazu bei, die Erregung vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Dies führte zu einem besseren Schlaf der postmenopausalen Frauen, die an der Studie teilnahmen.
Manche Menschen mit Schlaflosigkeit haben kürzere Schlafphasen; andere haben eine typische Schlafdauer. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 kann SRT beiden Gruppen helfen. Aber Menschen mit kurzzeitiger Schlaflosigkeit reagierten besser auf SRT.
Eine andere Studie mit postmenopausalen Frauen ergab, dass SRT dazu beitrug, die Lebensqualität zu verbessern, Tagesmüdigkeit zu reduzieren, die Produktivität zu steigern und die Energie zu steigern. Es dauerte jedoch länger, bis die Wirkung einer SRT allein eintrat als bei einer SRT in Kombination mit CBTI.
Nebenwirkungen der Schlafrestriktionstherapie
Nicht jeder sollte versuchen, SRT zu verwenden. Menschen mit schwerwiegenden Schlafstörungen oder erheblichen Gesundheitsproblemen sollten die SRT nicht ohne einen Schlafspezialisten oder Schlaftherapeuten anwenden.
Darüber hinaus sollten manche Menschen bei der Anwendung von SRT Vorsichtsmaßnahmen treffen. In den ersten Behandlungswochen ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie eine erhöhte Tagesmüdigkeit verspüren, wenn Sie sich an Ihren neuen Schlafzyklus gewöhnen.
Aus diesem Grund sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie Lkw fahren oder schwere Maschinen bedienen. Setzen Sie sich nicht ans Steuer eines Autos, wenn Sie unter Tagesmüdigkeit leiden.
Wie führt man eine Schlafrestriktionstherapie durch?
Ein Schlaftherapeut oder Schlafspezialist wird Sie durch die Schritte der SRT führen. Zu diesen Schritten können gehören:
- Führen Sie ein Schlaftagebuch. Wenn Sie aufschreiben, wie viel Sie schlafen und wann Sie zu Bett gehen und aufwachen, kann sich der Spezialist einen Überblick über Ihre aktuellen Schlafmuster verschaffen. Sie können auch intelligente Geräte wie Uhren und Schlaf-Apps verwenden, um Ihre Schlafzeit aufzuzeichnen.
- Berechnen Sie Ihre durchschnittliche Schlaf- und Bettzeit. Sie müssen zwei Zahlen kennen: Ihre Zeit im Bett und Ihre durchschnittliche Gesamtschlafzeit. Die durchschnittliche Gesamtschlafzeit können Sie Ihrem Schlaftagebuch entnehmen. So lange schlafen Sie insgesamt jede Nacht. Ihre Zeit im Bett ist die durchschnittliche Gesamtschlafzeit plus 30 Minuten.
- Legen Sie eine Weckzeit fest. Dies sollte die Zeit sein, zu der Sie normalerweise jeden Morgen aufwachen. Sie können die Zeit einstellen, zu der Sie alleine aufwachen oder ein Alarm Sie wecken soll. Dies sollte sich auch am Wochenende nicht ändern.
- Legen Sie eine Schlafenszeit fest. Subtrahieren Sie Ihre Zeit im Bett von der Weckzeit, um Ihre Schlafenszeit zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise jede Nacht etwa 6,5 Stunden schlafen, sollten Sie von der Aufstehzeit um 6 Uhr morgens um 7 Stunden zurückgehen. Das bedeutet, dass Sie 23 Uhr als Schlafenszeit festlegen sollten.
- Seien Sie konsequent. Ihre Aufwach- und Schlafenszeit sollte jeden Morgen und Abend gleich sein, egal wie viel Schlaf Sie bekommen oder wie müde Sie sind. Bleiben Sie zwei Wochen lang bei dieser Routine.
- Auswerten. Überprüfen Sie dann, wie Sie sich tagsüber fühlen. Bist du müde? Brauchen Sie mehr Schlaf? Oder fühlen Sie sich großartig und möchten diesen Zeitplan beibehalten? Das Ziel von SRT besteht darin, dass Sie besser schlafen und sich tagsüber gut und wach fühlen.
- Anpassen. Wenn Sie mehr Schlaf benötigen, verlängern Sie die Zeit im Bett um 15 Minuten und verlängern Sie die Schlafenszeit, um die zusätzliche Schlafzeit zu berücksichtigen. Aber machen Sie jede Woche nicht mehr als 15 Minuten am Stück. Für viele Menschen ermöglicht die SRT, die im Bett verbrachte Zeit schrittweise zu verlängern, bis die empfohlene Dosis erreicht wird
7 bis 9 Stunden jede Nacht
Warnung
Die Zeit im Bett sollte nicht unter 5 Stunden liegen. Auch wenn Sie nicht 5 Stunden schlafen, sollten Sie die Zeit im Bett nicht unter 5 Stunden verkürzen. Weniger als 5 Stunden Schlaf pro Nacht können zu Problemen bei der Arbeitsleistung führen. Es kann auch zu übermäßiger Tagesmüdigkeit und kognitiven Beeinträchtigungen kommen.
Tipps und Tricks zur Schlafrestriktionstherapie
Ein paar Tipps können Ihnen helfen, SRT erfolgreicher zu machen:
- Vermeiden Sie Nickerchen. Wenn Sie tagsüber schlafen, verringert sich Ihr Schlafdrang und das Einschlafen in der Nacht wird schwieriger.
- Bleiben Sie aus dem Bett. Das Bett sollte zum Schlafen und Sex da sein, nicht zum Fernsehen oder Surfen in sozialen Medien. Wenn Ihr Gehirn Ihr Bett nur mit schlafbezogenen Aktivitäten in Verbindung bringt, weiß es, dass es an der Zeit ist, abzuschalten, wenn Sie jede Nacht schlafen.
- Schaffen Sie eine gemütliche Umgebung. Das Schlafen in einem kühlen, ruhigen und dunklen Raum hilft Ihnen beim Ein- und Durchschlafen. Diese Zustände veranlassen Ihr Gehirn, schlaffördernde Chemikalien freizusetzen. Schalten Sie beim Schlafengehen auf wärmeres und gedämpftes Licht um, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen ist.
- Bringen Sie das Licht herein. Wenn Ihr Wecker morgens klingelt, ändern Sie die gemütliche Umgebung sofort in eine helle und anregende Umgebung. Öffnen Sie die Jalousien oder schalten Sie das Licht ein. Duschen Sie oder gehen Sie spazieren. Tun Sie alles, außer im Bett zu sitzen. Wenn Sie zum Schlafen bereit sind, schalten Sie auf gedämpftes und wärmeres Licht um.
Ist eine Schlafrestriktionstherapie wirksam?
Ja, die Forschung zeigt weiterhin, dass SRT eine wirksame Behandlung von Schlaflosigkeit ist. Es hat auch einige Vorteile bei anderen Erkrankungen.
- Eine Überprüfung aktueller Studien ergab, dass SRT-Teilnehmer in 10 von 10 Studien ihre unruhige Zeit im Bett reduzierten und die Zeit, die sie zum Einschlafen brauchten, verkürzten.
- Eine andere Metaanalyse ergab, dass SRT in der überwiegenden Mehrheit der untersuchten Studien kurzfristig den Schweregrad der Schlaflosigkeit und die Durchschlafdauer verbessert.
- Es wurde auch gezeigt, dass SRT die Symptome einer Depression sowie negative Überzeugungen und Gedanken über den Schlaf reduziert.
Ist es ungesund, mitten in der Nacht wach zu sein?
SRT soll Menschen helfen, nachts länger zu schlafen und die Häufigkeit des Aufwachens zu reduzieren. Doch das Konzept des Durchschlafens ist eigentlich relativ neu in der Menschheitsgeschichte.
Unter biphasischem Schlaf versteht man geteilten Schlaf, d. h. Menschen, die tagsüber in zwei Abschnitten schlafen. Manchmal bedeutet das einmal nachts und einmal tagsüber, beispielsweise ein Nickerchen. Es kann aber auch bedeuten, dass man nachts in Schichten schläft.
Nickerchen können jedoch auch mit einer schlechten Schlafqualität verbunden sein, und Menschen, die nicht ausreichend schlafen, haben ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.
Es ist möglich, dass Sie biphasisch schlafen, aber bevor Sie sich für diesen Lebensstil entscheiden, sollten Sie mit einem Schlafspezialisten sprechen.
FAQs zur Schlafrestriktionstherapie
Haben Sie weitere Fragen zur Schlafrestriktionstherapie? Diese Antworten könnten helfen:
Wie lange dauert es, bis eine Schlafrestriktionstherapie wirkt?
Es ist nicht unmittelbar, aber die Reaktion jeder Person wird unterschiedlich sein. Die meisten Schlafspezialisten bitten die Patienten, sich zwei Wochen lang an die SRT zu halten, um die Ergebnisse besser verstehen zu können. Für manche Menschen muss das Fenster möglicherweise länger sein. Aber seien Sie geduldig. Es ist bekannt, dass es sich um eine wirksame Behandlung handelt, und Sie werden wahrscheinlich einige Vorteile bemerken.
Wie kann man während der Schlafrestriktionstherapie wach bleiben?
Wenn Sie sich tagsüber schläfrig fühlen, ist das nicht ungewöhnlich. Die Umstellung auf die SRT kann einige Zeit dauern und Sie fühlen sich möglicherweise zunächst müder als gewöhnlich. Wenn ja, stimulieren Sie Ihr Gehirn, indem Sie helles Licht einschalten, Sport treiben oder spazieren gehen und vor dem Schlafengehen „bequeme“ Orte wie ein Sofa oder ein Bett meiden.
Verlassen Sie sich nicht auf Stimulanzien wie Kaffee oder Energy-Drinks, da diese sich auch negativ auf Ihren Schlafrhythmus auswirken können.
Was ist die effektivste Methode zur Schlafbeschränkung?
Der effektivste Teil der SRT besteht darin, die Zeit im Bett auf ein ganz bestimmtes Zeitfenster zu beschränken. Die Einhaltung eines engen Zeitfensters für die Zeit im Bett trägt zur Konsolidierung des Schlafplans bei und wird mit einer Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.
Sie können die Zeit im Bett langsam verlängern, dies sollte jedoch langsam erfolgen. Fügen Sie jeweils nur 15 Minuten hinzu und warten Sie zwischen den Zugaben mindestens eine Woche.
Ist eine Schlafrestriktionstherapie sicher?
Die meisten Menschen werden mit SRT kein Problem haben, es gibt jedoch einige Dinge zu beachten.
Bei Personen, die sich einer SRT unterziehen, kann es in den ersten ein bis zwei Behandlungswochen zu einer stärkeren Tagesmüdigkeit kommen. Dies kann laut a zu Schwierigkeiten mit den motorischen Fähigkeiten führen
Menschen mit schweren Schlafstörungen sollten eine SRT nicht ohne Aufsicht eines Schlafspezialisten versuchen.
Was tun, wenn die Schlafbeschränkungstherapie nicht funktioniert?
Es ist möglich, dass SRT bei Ihnen nicht funktioniert, aber bevor Sie aufgeben, geben Sie ihm mehr Zeit. Manche Menschen bemerken die Wirkung von SRT erst nach mehreren Wochen. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan. Die Ergebnisse können kommen.
Wenn Sie immer noch keine Veränderungen bemerken, sprechen Sie mit Ihrem Schlafspezialisten. Es gibt andere Behandlungsmöglichkeiten für Schlaflosigkeit und schlafbezogene Probleme, einschließlich Medikamente und andere Therapien.
Zu wenig Schlaf macht das Leben zu einer Herausforderung. Du wachst müde auf. Du bist den ganzen Tag müde. Sie möchten sofort zu Bett gehen, wenn Sie nach Hause kommen. Und doch sind Sie vor dem Schlafengehen hellwach und können keine Erleichterung verspüren.
Eine Schlafrestriktionstherapie kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, einzuschlafen und mehr Schlaf zu bekommen. Diese Art der Schlaflosigkeitsbehandlung zielt darauf ab, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, zu verkürzen und gleichzeitig die tatsächliche Schlafmenge zu maximieren.
Die frühen Stadien der SRT können eine Herausforderung sein, aber bleiben Sie dabei. Die meisten Menschen bemerken bereits nach wenigen Wochen Verbesserungen. Und sobald Sie besser schlafen, werden andere Probleme und Symptome der Schlaflosigkeit wahrscheinlich verschwinden.
