Überblick
Für schwangere Frauen kann Stretching viele Vorteile bieten. Es kann Ihnen helfen, fit und entspannt zu bleiben und sich auf die Wehen vorzubereiten. Noch wichtiger ist, dass es helfen kann, einige der Schmerzen zu lindern, die Sie möglicherweise haben.
Aber es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie beginnen. Relaxin ist ein Hormon, das im Körper vorhanden ist. Während der Schwangerschaft steigt der Relaxinspiegel an. Es hilft dem Körper, den Gebärmutterhals und die Bänder während der Geburt zu entspannen.
Relaxin schmiert und lockert auch die Gelenke und Bänder des Beckens, wodurch Sie sich bei Aktivitäten wie Yoga überdehnen können. Aus diesem Grund kann ein zu enthusiastisches Dehnen gefährlich sein, da es zu Verletzungen führen kann.
Um mögliche Probleme zu vermeiden, versuchen Sie, nicht tiefer in Posen zu gehen, als Sie es vor der Schwangerschaft könnten. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollte „sanft und langsam“ Ihr Mantra sein.
Holen Sie unbedingt die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie pränatales Yoga praktizieren. Bestimmte Schwangerschaftskomplikationen können das Training gefährlich machen.
Probieren Sie diese Posen für eine entspannende Routine aus, die Ihnen hilft, die Schmerzen zu bewältigen, die Sie während Ihrer Schwangerschaft verspüren könnten.
Schwangerschaft erstreckt sich für Ischias und Rückenschmerzen
Katze-Kuh
Diese Dehnung hilft, Ihren unteren Rücken sanft zu stärken, Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken zu lindern und bei Schmerzen im runden Band zu helfen.
Es kann auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöhen. Die Erhöhung der Zirkulation Ihrer Rückenmarksflüssigkeit hilft, sie den ganzen Tag lang zu schmieren. Dies kann helfen, neuen Schmerz abzuwehren und zu lindern, was da ist.
Benötigte Ausrüstung: Yoga Matte
Muskeln gearbeitet: Wirbelsäule, Arm, Bauch und Rücken
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Halten Sie die Oberseiten Ihrer Füße flach auf der Matte, die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften direkt über den Knien.
- Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch sinken und lassen Sie Ihren Rücken wölben, aber lassen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten gerollt, während Sie nach vorne und leicht nach oben schauen. Das ist Kuh.
- Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände und runden Sie Ihren oberen Rücken ab, während Sie in Richtung Ihres Bauches schauen. Das ist eine Katze.
- Bewegen Sie sich beim Einatmen weiter auf Ihrem Bogen und beim Ausatmen rund.
- Mindestens 5 Mal wiederholen.
Sitzende Piriformis-Dehnung (modifizierte halbe Taube)
Diese Dehnung ist hilfreich für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken oder Ischias.
Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner Muskel tief in den Gesäßmuskeln, der sich während der Schwangerschaft verkrampfen kann. Dies kann aufgrund seiner engen Beziehung zum Ischiasnerv oft Rücken- und Beinschmerzen verursachen. Eine sanfte Dehnung dieses Muskels kann helfen, Verspannungen und Schmerzen zu lindern.
Benötigte Ausrüstung: Stuhl
Muskeln gearbeitet: Wirbelsäule, Piriformis, Gesäß
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl.
- Kreuze einen Fuß über das andere Knie in Form der Zahl „4“.
- Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne und halten Sie dabei einen flachen Rücken, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken und im Gesäß spüren. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, anstatt Ihre Schultern in Richtung Ihres Schoßes zu ziehen.
- Position 30 Sekunden halten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Die Pose des Kindes
Diese Ruhestellung eignet sich hervorragend, um die schmerzenden Hüften, das Becken und die Oberschenkel sanft zu dehnen. Sie werden auch die Wirbelsäule dehnen, insbesondere den unteren Rücken.
Muskeln gearbeitet: großer Gesäßmuskel, Rotatoren, Beinbeuger und Rückenstrecker
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte, mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften.
- Berühre deine großen Zehen. Dies gibt Ihrem Bauch Raum, um zwischen Ihre Knie zu gleiten, und vermeidet eine Belastung Ihrer Hüften. Sie können auch Ihre Zehen spreizen, wenn die Berührung Druck auf Ihre Knie ausübt oder Ihrem Bauch nicht genügend Platz bietet.
- Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
- Hebe beim Ausatmen deinen Hintern auf die Fersen und senke deine Köpfe in Richtung Matte, während du dein Kinn an deine Brust drückst.
- Ruhen Sie sich hier aus, mit der Stirn auf dem Boden. Sie können auch eine Decke falten oder einen Yogablock verwenden und Ihren Kopf darauf ruhen lassen, wenn der Boden weit weg ist. Halte deine Arme ausgestreckt.
- Halten Sie dies für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.
Hüftdehnung in der Schwangerschaft
Brücke
Bridge bietet eine sanfte Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Es kann auch helfen, den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Es wird helfen, Hüft- und Rückenschmerzen zu lindern.
Hinweis: Bridge gilt offiziell als Backbend im Yoga. Sie sollten „große“ Rückbeugen während der Schwangerschaft vermeiden, aber diese sanfte Dehnung kann bei Schmerzen und Schmerzen helfen und das Beckenbewusstsein stärken. Dies kann Ihnen während der Geburt zugute kommen.
Benötigte Ausrüstung: Yogablock (optional) für erholsame oder anspruchsvollere Posen
Muskeln gearbeitet: großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Sie sollten ungefähr hüftbreit voneinander entfernt sein, können aber auch weiter voneinander entfernt sein, wenn es bequem ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper und wenn möglich, beugen Sie Ihre Beine so weit, dass Ihre Finger die Rückseite Ihrer Fersen streifen können.
- Während Sie einatmen, krümmen Sie Ihr Becken, bis Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt, dann heben Sie sanft Ihre Hüften und den Rücken vom Boden ab, drücken Sie gleichmäßig in Ihre Füße und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei.
- Halten Sie für ein paar Zählungen.
- Rollen Sie beim Ausatmen sanft Ihre Wirbelsäule zurück auf den Boden, einen Wirbel nach dem anderen.
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral ist, während du dich auf den nächsten Lift vorbereitest. Ihr unterer Rücken sollte leicht vom Boden abgehoben sein und die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule respektieren.
- 10 Mal wiederholen.
Es auf die nächste Stufe bringen
Um diese Hüftdehnung auf die nächste Stufe zu bringen, sollten Sie einen Yogablock zur Hand haben. Sie werden Ihren unteren Rücken auf dem Block ruhen lassen. Dies gibt Ihren Hüftbeugern die Möglichkeit, sich mehr zu öffnen.
- Beginnen Sie mit den Schritten 1 und 2 in der Brückenstellung oben.
- Wenn Sie Ihre Hüften über Brusthöhe bringen, schieben Sie den Yogablock unter Ihr Kreuzbein. Der Block kann sich auf jeder Ebene/Höhe befinden. Die Hauptsache ist, dass Sie sich stabil genug fühlen müssen, um das Gewicht Ihres Beckens darauf zu stützen.
- Wenn Sie vor der Schwangerschaft relativ flexible Hüften hatten, können Sie einen Fuß anheben, Ihre Zehen ausrichten und sie nach hinten auf den Boden stellen. Die Fußspitze zeigt jetzt zum Boden.
- Sobald Sie sich an Ort und Stelle befinden, entspannen Sie sich vollständig und nehmen Sie 5 langsame, tiefe Atemzüge.
- Lösen Sie langsam Ihre Zehen und wechseln Sie die Füße. Auf der anderen Seite wiederholen.
Gebundene Winkelhaltung
Diese sitzende Pose ist ein Hüftöffner. Es stabilisiert auch und hilft, das Bewusstsein für Ihr Becken zu schärfen. Sie werden Ihre inneren Oberschenkel, Ihren Rücken und Ihren Nacken dehnen.
Probieren Sie es als unterstützte Pose mit einem Yoga- oder Geburtsball aus, an dem Sie sich anlehnen können.
Muskeln gearbeitet: Innenseiten der Oberschenkel, Hüften und Rücken
- Setzen Sie sich auf Ihre Matte, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen.
- Fassen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie Ihre Füße sanft in Richtung Ihres Beckens.
- Atmen Sie ein und setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Sitzknochen, nicht auf Ihr Steißbein. Sie wollen nicht, dass Ihr Becken hier steckt.
- Drücken Sie beim Ausatmen die Knie auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beginnen Sie sanft, sich an den Hüften zu beugen und bringen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.
- Wenn Sie so weit gekommen sind, wie Sie bequem gehen können, lösen Sie alle Spannungen in Ihrem Nacken, indem Sie Ihr Kinn senken.
- Bleiben Sie hier für 3 bis 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge. Wenn möglich, lehnen Sie sich mit jedem Ausatmen sanft weiter nach vorne, aber achten Sie darauf, sich nicht zu überdehnen.
Ausfallschritt
Diese Dehnung ist hilfreich für diejenigen mit engen Hüftbeugern, den Muskeln, die entlang der Vorderseite Ihrer Hüfte verlaufen. Diese Muskeln können während der Schwangerschaft aufgrund von Veränderungen in der Position des Beckens oft verspannen.
Benötigte Ausrüstung: Kissen oder Yogamatte
Muskeln gearbeitet: Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kern
- Beginnen Sie, auf dem Boden zu knien, und legen Sie Ihre Knie bequem auf eine Yogamatte oder ein Kissen.
- Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, sodass sowohl Ihr vorderes Knie als auch Ihre Hüfte in einem 90-Grad-Winkel stehen.
- Beim Ausatmen lehnen Sie sich langsam nach vorne und verlagern Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Bein. Richten Sie Ihre Hüften aus, indem Sie Ihre hintere Hüfte nach vorne drehen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte und des Oberschenkels spüren.
- Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Position 30 Sekunden halten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Schwangerschaft erstreckt sich für beine
Vorwärts falten
Die Kniesehnen, die großen Muskeln, die entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen, werden während der Schwangerschaft oft verspannt. Enge Kniesehnen können zu Rückenschmerzen, Beinschmerzen und schlechten Bewegungsmustern führen.
Benötigte Ausrüstung: keiner
Muskeln gearbeitet: Beinbeuger, unterer Rücken, Waden
- Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander auf einer Matte zu stehen, die Zehen zeigen nach vorne.
- Lehnen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorne und senken Sie Ihre Hände langsam auf den Boden.
- Fahren Sie fort, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Beine spüren. Sie können Ihre Hand überall dort ablegen, wo es bequem ist, aber vermeiden Sie es, die Hände auf dem Kniegelenk selbst zu ruhen.
- Position 30 Sekunden halten.
- Um die Dehnung zu verstärken, gehen Sie mit den Händen zu einer Seite und dann zur anderen, bis Sie eine gute Dehnung spüren.
- 3 mal wiederholen.
Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der sich viele Dinge in Ihrem Körper verändern, was Schmerzen und Schmerzen verursachen kann. Muskel- oder Gelenkschmerzen während der Schwangerschaft können Ihre Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen, sowie die allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen.
Während der Schwangerschaft Sport zu treiben und die Hilfe von medizinischem Fachpersonal wie Physiotherapeuten und Chiropraktikern in Anspruch zu nehmen, kann die Schmerzen erheblich lindern und es Ihnen ermöglichen, die Schwangerschaft in vollen Zügen zu genießen.
Versuchen Sie, diese Dehnungen jeden Tag zu machen, um einige der häufigsten Schmerzen im Zusammenhang mit der Schwangerschaft zu lindern. Sie können Ihre Flexibilität verbessern und Ihre Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur stärken. Tägliche Bewegung kann auch dazu beitragen, Ihren Körper auf eine erfolgreiche Geburt vorzubereiten.
Experten-Tipp: Einer der Vorteile von Child’s Pose ist, dass es Ihnen helfen kann, das Bewusstsein dafür zu schärfen, in Ihren Rückenkörper zu atmen, wenn Sie spüren, wie er sich ausdehnt. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, während Sie in der Pose ruhen, können Sie während der Wehen von Vorteil sein.
