„Komm schon, du schaffst das. Es ist nur ein Treffen, haltet es einfach zusammen. Oh Gott, ich kann die Welle kommen spüren. Nicht jetzt, bitte, nicht jetzt. Mein Herz schlägt zu schnell, es wird gleich explodieren. Das ist nicht richtig. Warum kann ich nicht zu Atem kommen? Ich ersticke. Meine Muskeln fühlen sich schwer an und meine Zunge ist gefroren. Ich kann nicht klar denken, werde ich ohnmächtig? Ich muss hier raus. Ich kann nicht bleiben.“
Dies ist ein Beispiel für einen inneren Dialog, den ich während einer meiner ersten Panikattacken mit mir selbst hatte.
Nachdem ich über ein Jahrzehnt unter Angst gelitten hatte und mich entschieden hatte, sie zu ignorieren – kein großartiger Plan, glauben Sie mir –, hatte ich mein Gehirn endlich zu weit getrieben. Ich hoffte, dass es nur eine einmalige Sache war, aber nach dem dritten Angriff wusste ich, dass ich in Schwierigkeiten steckte.
Terror in dein Gehirn injiziert
Für jemanden, der noch nie eine erlebt hat, kann ich eine Panikattacke am besten so beschreiben: Es ist, als würde flüssiger Terror in Ihr Gehirn injiziert. Ein überwältigendes Gefühl, dass etwas nicht stimmt und Sie hilflos sind, es zu stoppen. Das Gehirn sucht verzweifelt nach einer Ursache, aber es ist keine zu finden. Es ist wirklich eine der belastendsten Erfahrungen, die ich gemacht habe.
Die häufigsten körperlichen Symptome einer Panikattacke können sein:
- schneller Herzschlag
- Gefühl, als ob Sie nicht atmen können
- Schwitzen
- trockener Mund
- Schwindel
- Brechreiz
- Bauchkrämpfe
- Muskelkater
Während eines Angriffs ist es üblich, eines von zwei Dingen zu fürchten: „Ich werde sterben“ oder „Ich werde verrückt“. Viele Menschen glauben, es sei ein Herzinfarkt oder Schlaganfall. Das ist das Schlaue an Panikattacken, sie ahmen ernsthafte Symptome anderer Krankheiten nach.
Was löst einen aus? Nun, das kommt darauf an – wieder so irritierend. Es gibt keine eindeutige Ursache.
Mein größter Auslöser ist jede Umgebung, die mich an die Schule erinnert. Die Schreibtische, das Gruppensetting und die Angst, dass mir jeden Moment eine Frage gestellt werden könnte, die ich nicht kenne. Aus diesem Grund können Meetings oder Dinnerpartys auslösend sein. Für andere Menschen sind es öffentliche Verkehrsmittel, Supermärkte oder das Fahren bei dichtem Verkehr.
Es ist jedoch noch nicht alles verloren! Sie müssen nicht Ihr ganzes Leben lang ein Sklave der Panik sein. Es gibt Techniken, die für Sie sehr vorteilhaft sein können.
Beste Tipps
1. Suchen Sie einen Arzt auf
Es klingt offensichtlich, aber ich empfehle jedem, der unter Panikattacken leidet, dringend, einen Arzt aufzusuchen. In der Anfangsphase, während Sie mehr über die Erkrankung erfahren, kann ein Arzt einige kurzfristige Medikamente wie Diazepam verschreiben, um die Schärfe zu verringern.
Außerdem ist es immer gut, sich von einem Arzt bestätigen zu lassen, dass Sie kein Herzleiden haben und dass es sich tatsächlich um Angst- oder Panikattacken handelt. Bei meinem ersten Besuch stürmte ich ins Büro und erklärte, dass ich sterben würde! Mein Arzt hat das Gegenteil bestätigt.
2. Üben Sie tiefe Bauchatmung
Wussten Sie, dass viele der Symptome einer Panikattacke, wie Schwindel und Herzklopfen, tatsächlich verstärkt werden, weil Sie nicht richtig atmen? Wenn wir in Panik geraten, atmen wir in unsere Brust, was als flache Atmung bekannt ist.
Versuche stattdessen, beim Atmen deine Bauchmuskeln zu benutzen. Dies erhöht die Sauerstoffmenge im Körper und hilft, die Dinge zu verlangsamen. Sehen Sie sich mein Video zu Atemtechniken an, um mehr Details zu erfahren.
3. Akzeptiere, dass es passiert
Das ist schwierig, aber Akzeptanz ist sehr effektiv, wenn es darum geht, mit einer Panikattacke fertig zu werden. Wir bekämpfen Panikattacken instinktiv, weil sie schrecklich sind und wir sie nicht erleben wollen. Es ist, als würde man einen Mann fragen, ob er Lust auf einen Tritt in die Eier hat? Nein Danke! Dieser Widerstand verlängert jedoch die Lebensdauer des Angriffs, indem weitere Notsignale an das Gehirn gesendet werden.
Wie akzeptiert man also einen Angriff? Sagen Sie sich laut oder innerlich: „Das ist nur eine Panikattacke. Es kann mich nicht verletzen oder verrückt machen. Es kann mich nicht dazu bringen, etwas Dummes zu tun. Das Schlimmste, was passieren wird, ist, dass ich mich eine Weile sehr unwohl fühle und dann geht es weg. Damit kann ich umgehen. Ich bin sicher.”
Lass es wie eine Welle über dich hinwegspülen und fange dann langsam an, in den Bauch zu atmen. Es ist auch gut, deine Muskeln anzuspannen und dann zu entspannen, da sich dies beruhigend anfühlt.
4. Setzen Sie sich Ihren Auslösern aus
Diese Technik ist nicht leicht zu meistern, aber sobald Sie die Grundlagen beherrschen, ist sie ein Wendepunkt. Nach einem Angriff ist es unser Instinkt, die auslösende Situation zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise in freier Wildbahn von einem Krokodil in der Nähe eines Sees angegriffen werden, sollten Sie sich vor diesem See in Acht nehmen. Und das aus gutem Grund!
Im normalen Alltag ist es jedoch ein großer Fehler, die Auslöser eines Angriffs zu meiden. Wieso den? Denn wenn Sie sie vermeiden, wird Ihrem Gehirn bestätigt, dass die Situation gefährlich war, und jedes Mal, wenn Sie sich in einer ähnlichen Situation befinden, wird eine Panikattacke ausgelöst. Ihre Welt wird kleiner und kleiner, bis die Panik Ihr Leben beherrscht.
Der beste Weg, dem entgegenzuwirken, besteht darin, sich bewusst Situationen auszusetzen, die Sie ängstlich machen und dadurch einen Angriff auslösen. Ja, ich weiß, das klingt schrecklich, aber hör mir zu. Wenn Sie an Ort und Stelle bleiben und den Angriff akzeptieren, wird es Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie sich vor nichts fürchten müssen. Diese Informationen werden gespeichert und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie in einer solchen Situation das nächste Mal einen Angriff erleiden.
Der Schlüssel ist, klein anzufangen und sich hochzuarbeiten. Wenn Sie Angst vor dem Autofahren haben, dann planen Sie keinen Roadtrip für Ihre erste Aufgabe! Erstelle eine Liste mit Dingen, die du jeden Tag erledigen musst. Zum Beispiel:
- Steigen Sie ins Auto, aber lassen Sie die Tür offen.
- Steig ins Auto und mach die Tür zu.
- Steigen Sie ins Auto, schnallen Sie sich an und schalten Sie die Zündung ein.
- Steigen Sie ins Auto und fahren Sie langsam bis zum Ende Ihrer Straße.
Langsam und stetig ist der richtige Weg für die Belichtung. Bringen Sie Ihrem Gehirn bei, dass Sie mit einem Angriff fertig werden können, wenn er passiert.
5. Übung
Panikattacken werden mit überschüssigem Adrenalin ausgelöst, daher ist Cardio-Training eine gute Möglichkeit, Ihren Adrenalinspiegel zu regulieren. Laufen, Mannschaftssport oder sogar ein schöner, flotter Spaziergang sind alle gut. Fragen Sie unbedingt zuerst Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
2013 hatte ich jeden Tag Panikattacken. Während ich das jetzt sitze und schreibe, hatte ich seit acht Monaten keine mehr. Aber wenn doch einer zuschlägt, bin ich mir sicher, dass ich damit umgehen kann.
Claire Eastham schreibt den preisgekrönten Blog We’re All Mad Here und ihren Bestseller Buch über Angst ist jetzt verfügbar.
