Die drei kräftigen Muskeln, die an der Rückseite Ihres Oberschenkels entlanglaufen, sind der Halbsehnenmuskel, der Halbsehnenmuskel und der Bizepsfemoris. Zusammen werden diese Muskeln als Ihre Kniesehnen bezeichnet.
Die Kniesehne ist für die richtige Kniefunktion verantwortlich und wird während Ihres gesamten täglichen Lebens bei Bewegungen wie Gehen, Hocken und Treppensteigen verwendet. Egal, ob Sie derzeit sehr aktiv sind und Ihre Kraft verbessern möchten oder ob Sie gerade erst mit dem Training beginnen und sich straffen möchten, diese Kniesehnenbewegungen werden Ihnen den Einstieg erleichtern.
Warum Ihre Kniesehnen wichtig sind
Eine der Hauptaufgaben der Kniesehnen ist das Beugen des Knies, daher ist es nicht verwunderlich, dass schwache Kniesehnen eine der Hauptursachen für Knieverletzungen sind. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons erleiden Frauen zwei- bis zehnmal häufiger eine Kniebandverletzung, wie z. B. einen Riss des vorderen Kreuzbands (ACL), als Männer.
Ein Grund dafür ist, dass Frauen tendenziell stärkere Muskeln im vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) haben als in den hinteren Kniesehnenmuskeln. Dieses Ungleichgewicht kann zu Verletzungen führen. Schwache Kniesehnen können auch zu einem Zustand führen, der als Läuferknie (patellofemorales Schmerzsyndrom) bekannt ist. Dieser schmerzhafte Zustand ist die häufigste Verletzung beim Laufen und führt zu Entzündungen und Schmerzen im Bereich der Kniescheibe.
Natürlich ist Ihr Körper ein kompliziert verbundenes System. Schwache Kniesehnenmuskeln wirken sich auf viel mehr aus als nur auf Ihre Knie und Hüften. Geschwächte Kniesehnen wurden sogar mit allem in Verbindung gebracht, von schlechter Körperhaltung bis hin zu Rückenschmerzen. Ein gut ausbalancierter Körper mit starken Kniesehnen bedeutet, dass Sie schnell laufen, hoch springen und explosive Bewegungen wie Sprungkniebeugen ausführen können. Oder jagen Sie Ihrem Kleinkind einfach ohne Stöhnen hinterher!
Ganz zu schweigen davon, dass starke Kniesehnen für attraktive Beine sorgen. Gut trainierte Kniesehnen sehen in niedlichen Shorts, einem schwingenden Rock oder einem stylischen Badeanzug elegant und sexy aus!
Um das Beste aus Ihren Kniesehnenübungen herauszuholen, sollten Sie verschiedene Arten von Bewegungen üben. Einige Kniesehnenbewegungen kommen von der Hüfte und andere von den Knien. Machen Sie nicht nur eine einzelne Bewegung immer und immer wieder. Wenn Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur auf verschiedene Arten trainieren, erzielen Sie schneller bessere Ergebnisse.
Kreuzheben
- Stellen Sie sich hüftbreit hin
ein Teil. Halten Sie eine Langhantel mit gestreckten Armen vor Ihren Oberschenkeln. - Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und
Strecken Sie Ihren Hintern heraus, während Sie Ihren Rücken gerade halten. - Mit leicht gebeugten Knien
Bringen Sie die Langhantel auf den Boden. - Sobald die Langhantel die erreicht
Punkt, an dem sich Ihre Knie beugen oder Ihr Körper parallel zum Boden ist, verwenden Sie Ihren
Hüften, um wieder in die stehende Position zu fahren. - Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
Wiederholungen.
Einbeinige Brücke
- Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die
stellen Sie die Ferse eines Fußes auf die Kante der Bank, sodass Ihr Bein etwas breiter wird
als 90-Grad-Winkel. - Strecken Sie das andere Bein gerade nach oben.
Drücken Sie in die Ferse auf der Bank und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. - Senken Sie Ihre Hüften für eine Single
rep. - Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
Wiederholungen auf jeder Seite.
Fortschrittlich: Sie können diese Bewegung erschweren, indem Sie eine Langhantel oder eine Gewichtsplatte auf Ihre Hüften legen.
Box-Kniebeugen
- Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl,
oder Kiste, die 16 bis 25 Zoll über dem Boden ist. - Stellen Sie sich von der Box abgewandt hin
mit einem etwas breiteren Stand und leicht nach außen gerichteten Zehen. - Halten einer gewogenen Langhantel
vor Ihrer Brust und halten Sie Ihren Rücken fest, senken Sie sich in eine Hocke, bis Sie
Hintern berührt die Oberfläche. Zurück zum Stehen. Lassen Sie Ihre Knie nicht darüber gehen
Zehen. - Eine Kniebeuge ist eine einzelne Wiederholung. Mach 10
bis 15 Wiederholungen 2 oder 3 mal.
Einbeiniges Kreuzheben
Denken Sie bei dieser Bewegung daran, Ihren Rücken gerade zu halten und sich von der Hüfte aus zu drehen.
- Halten einer Langhantel oder Kettlebell
in einer Hand an der Hüfte nach vorne schwenken und gleichzeitig das Gegenteil strecken
Bein gerade hinter dir. - Halten Sie Ihren Rücken gerade und niedriger
Ihren Oberkörper, bis Ihr Bein parallel zum Boden ist. Wenn das Gleichgewicht ein Problem für Sie ist
kann die Zehe Ihres hinteren Fußes leicht den Boden berühren. - Zurück zum Stehen.
- Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
Wiederholungen auf jeder Seite.
Beincurls im Liegen
Diese maschinenbasierte Bewegung ist sehr effektiv, da sie die Kniesehne vollständig isoliert. Konzentrieren Sie sich beim Ausführen dieser Bewegung darauf, die Bewegung zu kontrollieren, und gehen Sie so langsam wie möglich vor, da Sie die Gewichte nicht durch Trägheit bewegen möchten, wenn Sie Ihre Füße näher an Ihren Hintern ziehen.
Sumo-Kreuzheben
- Diese Kreuzheben-Bewegung erfordert Druck
vom unteren Rücken ab, indem Sie die Füße weiter auseinander stellen. Beginnen Sie mit einer
extrem breiter Stand. - Beuge dich nach unten und greife die Langhantel
(Halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Füße sollten breit sein,
nicht dein Griff). - Beuge deine Knie, stoße deine
Hintern heraus, wenn Sie anheben und durch Ihre Füße nach unten fahren. Lehnen Sie sich dabei leicht zurück
Sie bringen Ihre Hände und die Langhantel auf Hüfthöhe. - Halten Sie an und kehren Sie dann langsam zurück
Langhantel auf den Boden, indem Sie sich an den Hüften beugen.
Das wegnehmen
Egal, ob Sie ein Sportler sind, der seine Fitness verbessern möchte, oder einfach nur schlankere, stärkere Beine haben möchten, diese dynamischen Übungen helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu straffen und zu dehnen. Die Muskeln, aus denen Ihre Kniesehne besteht, sind ein wichtiger Bestandteil der Knie- und Beinfunktion. Verbessern Sie die Kraft und Flexibilität dieser Muskelgruppe und Sie sind auf dem besten Weg zu einer besseren Gesamtfitness.
Und hey, wunderschöne Beine zu haben, tut nicht weh!
