Der Körper reguliert sein pH-Gleichgewicht streng durch eine Vielzahl von Mechanismen, an denen mehrere Organe wie Nieren und Lunge beteiligt sind (1).

Obwohl Ihre Ernährung den pH-Wert Ihres Urins beeinflussen kann, deutet die Forschung im Allgemeinen darauf hin, dass der Verzehr von sauren oder alkalischen Lebensmitteln wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf den pH-Wert Ihres Blutes hat (2).

Tatsächlich weist ein erhöhter Säuregehalt im Blut normalerweise auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hin, wie z. B. Diabetes, der nicht gut behandelt wird, Lungenerkrankungen oder Nierenprobleme (1).

Dennoch entscheiden sich einige Menschen möglicherweise dafür, säurereiche Lebensmittel zu begrenzen, um ihre potenzielle renale Säurelast (PRAL) zu reduzieren, die sich auf die Menge an Säure bezieht, die Ihr Körper aus den Lebensmitteln produziert, die Sie essen (3). Je höher die PRAL-Bewertung, desto mehr Säure wird bei der Verdauung produziert.

Was ist Säure?

Der pH-Wert sagt Ihnen, ob etwas sauer, basisch oder neutral ist.

  • Ein pH-Wert von 0 weist auf einen hohen Säuregehalt hin.
  • Ein pH-Wert von 7 ist neutral.
  • Ein pH-Wert von 14 ist der basischste oder basischste.

Der Abstand zwischen zwei Punkten auf der pH-Skala repräsentiert einen zehnfachen Unterschied in der Acidität oder Alkalität einer Substanz. Ein pH-Wert von 6 ist zehnmal saurer als ein pH-Wert von 7 und so weiter.

Beispielsweise ist Batteriesäure mit 0 extrem sauer, während flüssiger Abflussreiniger mit 14 sehr alkalisch ist. Reines destilliertes Wasser liegt mit 7 im Mittelfeld. Es ist weder sauer noch basisch.

Genau wie verschiedene Substanzen haben verschiedene Teile des menschlichen Körpers unterschiedliche pH-Werte.

Ihr idealer Blut-pH-Wert liegt zwischen 7,35 und 7,45, was leicht basisch ist. Der Magen ist typischerweise bei einem pH-Wert von 3,5 sauer, was hilft, Nahrung richtig abzubauen.

Speisen und Getränke mit hohem Säuregehalt

Lebensmittel, die als sauer gelten, haben im Allgemeinen einen pH-Wert von 4,6 oder niedriger.

Lebensmittel, die dazu neigen, mehr Säure im Körper zu verursachen und die Sie möglicherweise einschränken oder vermeiden möchten, sind (4):

  • bestimmte Milchprodukte, einschließlich Käse
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • natriumreiche verarbeitete Lebensmittel
  • frisches Fleisch und verarbeitetes Fleisch, wie Corned Beef und Truthahn
  • bestimmte stärkehaltige Lebensmittel wie brauner Reis, Haferflocken oder Müsli
  • kohlensäurehaltige Getränke wie Soda, Selters oder Schorlen
  • eiweißreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit tierischem Eiweiß

Die Forschung, die den Zusammenhang zwischen Nahrungsmitteln wie tierischem Eiweiß und chronischen Krankheiten aufgrund einer Veränderung des pH-Werts des Körpers unterstützt, ist begrenzt.

Neue Forschungsergebnisse könnten mehr Licht in diesen Zusammenhang bringen oder andere Gründe aufdecken, warum die Reduzierung tierischer Produkte für die Gesundheit von Vorteil ist.

Säurereiche Früchte

Obwohl die meisten Obstsorten sauer sind, gelten sie als alkalisierend, was bedeutet, dass sie tatsächlich helfen, den Säuregehalt im Körper zu reduzieren (4).

Dies bedeutet auch, dass sie einen negativen PRAL haben, was ein Wert ist, der verwendet wird, um die Menge an Säure abzuschätzen, die während der Verdauung für bestimmte Lebensmittel produziert wird.

Hier ist der PRAL für eine 100-Gramm-Portion mehrerer beliebter Früchte (4):

  • Limetten: -0,4

  • Pflaumen: -1,7

  • grüne Trauben: -2.4
  • lila Trauben: -1,9

  • Granatäpfel: -8.1

  • Heidelbeeren: -0,6

  • Ananas: -1,1

  • Äpfel: -1,8

  • Pfirsiche: -1,5
  • Orangen: -1,6
  • Tomaten: -1,8
  • Rosinen: -9,0
  • Brombeere: -1,0
  • Banane: -5,2

Denken Sie daran, dass, obwohl diese Früchte im Körper alkalisieren, ihre anfängliche Säure die Symptome für Menschen mit Problemen im oberen Gastrointestinaltrakt wie Geschwüren oder Reflux verschlimmern kann.

Tatsächlich wird Menschen mit Erkrankungen wie gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) oft geraten, ihre Aufnahme von säurehaltigen Lebensmitteln, einschließlich Zitrusfrüchten wie Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten (5).

Frisches Gemüse

Wie Obst gilt auch Gemüse als alkalisierend und kann helfen, den Säuregehalt im Körper zu reduzieren.

Hier ist die PRAL für eine 100-Gramm-Portion von gewöhnlichem Gemüse (4):

  • Weißkohl (roh): -1,5

  • Rüben (roh): -5,4

  • Shiitake-Pilze (gekocht): -0,2
  • Grünkohl (roh): -2,6
  • Zucchini (gekocht): -0,6
  • Spinat (roh): -1,5
  • Gurke (roh): -2,0
  • Kartoffel (gekocht): -1,7
  • Rettich (roh): -4,7
  • Kürbis (gekocht): -1,9
  • Rucola (roh): -1,1
  • Artischocke (gekocht): -0,5

Getränke mit hohem Säuregehalt

Sie können sich dafür entscheiden, phosphorreiche Getränke wie Bier oder heiße Schokolade aus Päckchen mit Kakaomischung zu vermeiden. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, nehmen Sie Rot- oder Weißwein mit niedrigem Phosphorgehalt.

Kohlensäure, die in allen kohlensäurehaltigen Getränken enthalten ist, darunter nicht nur Erfrischungsgetränke, sondern auch Mineralwasser und Schorlen, trägt zu Ihrer gesamten Körpersäure bei.

Wenn Sie Ihren Säuregehalt senken möchten, ist normales oder gefiltertes Leitungswasser am besten.

Lebensmittel mit wenig Säure

Wenn es um die Vorteile einer basischeren Ernährung geht, sagen im Journal of Environmental and Public Health veröffentlichte Forschungsergebnisse, dass keine schlüssigen Beweise darauf hindeuten, dass sie die Knochengesundheit verbessert (2).

Es kann jedoch helfen, den Muskelabbau zu begrenzen, das Gedächtnis und die Wachsamkeit zu stärken und Ihnen zu helfen, länger zu leben (2).

Einige alkalisierende (oder neutrale) Lebensmittel und Getränke, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, sind:

  • Soja, wie Miso, Sojabohnen, Tofu und Tempeh

  • Joghurt und Milch
  • das meiste frische Gemüse, einschließlich Kartoffeln
  • die meisten Früchte
  • Kräuter und Gewürze, ausgenommen Salz, Senf und Muskatnuss
  • Bohnen und Linsen
  • einige Vollkornprodukte wie Hirse, Quinoa und Amaranth
  • Kräutertees
  • Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen

Auswirkungen von zu vielen säureproduzierenden Lebensmitteln

Eine Ernährung, die zu viele säureproduzierende Lebensmittel enthält, wie z. B. tierische Proteine, einige Käsesorten und kohlensäurehaltige Getränke, kann einen Säuregehalt im Urin sowie andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit verursachen. Dies kann zur Bildung einer Art Nierenstein namens Harnsäuresteine ​​führen (6).

Es wurde spekuliert, dass zu viel Säure auch Knochen- und Muskelabbau verursachen kann. Dies liegt daran, dass Knochen Kalzium enthalten, das Ihr Körper verwendet, um das pH-Gleichgewicht Ihres Blutes wiederherzustellen, wenn es zu sauer wird (7, 8).

Denken Sie jedoch daran, dass die Forschung zu widersprüchlichen Ergebnissen darüber geführt hat, wie saure Lebensmittel die Knochen- und Muskelgesundheit aufgrund der Unterschiede in der Gesamternährung der Testpersonen beeinträchtigen können (9).

Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr mäßiger Mengen säurereicher Lebensmittel im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu Muskel- und Knochenabbau führt oder das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöht (2, 10 11).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Phosphorsäure, die häufig in dunkleren Limonaden enthalten ist, mit einer geringeren Knochendichte verbunden ist, wenn sie Milch, ein kalzium- und proteinreiches Getränk, ersetzt. Zu viel Säure kann auch Ihr Risiko für Krebs, Leberprobleme und Herzerkrankungen erhöhen (12, 13).

Einige Lebensmittel und Getränke produzieren weniger Säure als Limonaden oder Proteine, aber sie bieten immer noch nicht die starke alkalisierende Wirkung, die die meisten Obst- und Gemüsesorten bieten. Experten sind sich nicht immer über die genauen Lebensmittellisten einig.

Versuchen Sie, diese Lebensmittel einzuschränken, da sie Ihr Säure-Basen-Gleichgewicht oder Ihre Gesundheit negativ beeinflussen können (4):

  • Salz
  • natriumreiche Gewürze wie Sojasauce, Steaksauce, Barbecuesauce und einige Salatdressings
  • bestimmte Käsesorten, einschließlich Mozzarella, Parmesan und Brie
  • Getreide wie Mais, Reis und Weizen

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Säurebelastung in der Nahrung auszugleichen und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Es kann auch von Vorteil sein, von Zeit zu Zeit pflanzliche Proteine ​​​​wie Bohnen, Linsen, Tofu und Tempeh anstelle von tierischen Proteinen in Ihrer Ernährung zu genießen.

Nährstoffreiche Lebensmittel wie Kuhmilch können auch mehrere wichtige Nährstoffe zur Förderung der Knochengesundheit liefern, darunter Kalzium, Vitamin D, Phosphor und Magnesium (14).

Verhütung

Forscher der University of California in San Diego schlagen vor, mehr Quellen alkaliproduzierender Lebensmittel wie Obst und Gemüse in einem Verhältnis von 3 zu 1 zu sich zu nehmen (15).

Der pH-Wert eines Lebensmittels vor dem Verzehr ist weniger wichtig als die Menge an Säure oder Base, die bei der Verdauung und dem Stoffwechsel dieses Lebensmittels entsteht.

Obwohl selten, ist es möglich, dass der pH-Wert des Urins zu alkalisch ist. In den Vereinigten Staaten ist zu viel Säure jedoch ein häufigeres Problem. Dies liegt daran, dass die durchschnittliche Ernährung mehr tierisches Eiweiß und Getreide enthält, aber nicht genug Obst und Gemüse.

Höhere Konsumraten von verschreibungspflichtigen Medikamenten tragen ebenfalls zu dem Problem bei.

Das Endergebnis

Da der Körper sein pH-Gleichgewicht durch eine Reihe komplizierter Mechanismen genau reguliert, ist es unwahrscheinlich, dass eine alkalische Ernährung den pH-Wert des Blutes bei den meisten gesunden Erwachsenen signifikant beeinflusst.

Dennoch kann eine ausgewogene Ernährung, die mehr Obst, Gemüse, Milch und Joghurt, mehr pflanzliche Proteinquellen und weniger verarbeitete Lebensmittel enthält, hilfreich sein, um ein normales Säure-Basen-Gleichgewicht und die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse und die Begrenzung tierischer Produkte und verarbeiteter Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt kann dazu beitragen, den pH-Wert in Ihrem Körper auszugleichen, muss es aber nicht.

Es hat sich gezeigt, dass die Umstellung auf einen pflanzlicheren Ernährungsplan das Risiko chronischer Krankheiten verringert.