Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind Verbindungen, die wir durch bestimmte pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Es wird angenommen, dass Polyphenole Verdauungsprobleme, Gewichtsmanagementprobleme, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern oder behandeln können.

Sie können Polyphenole erhalten, indem Sie Lebensmittel essen, die sie enthalten. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die in Pulver- und Kapselform erhältlich sind.

Polyphenole können jedoch mehrere unerwünschte Nebenwirkungen haben. Diese treten am häufigsten auf, wenn Polyphenolpräparate eingenommen werden, anstatt sie auf natürliche Weise über die Nahrung aufzunehmen. Die häufigste Nebenwirkung mit den stärksten wissenschaftlichen Beweisen ist das Potenzial für Polyphenole die Eisenaufnahme beeinträchtigen oder einschränken.

Zu den Faktoren, die die Aktivität von Polyphenolen im Körper beeinflussen, gehören der Metabolismus, die intestinale Resorption und die Bioverfügbarkeit des Polyphenols. Obwohl einige Lebensmittel einen höheren Polyphenolgehalt haben können als andere, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie mit höheren Raten absorbiert und verwendet werden.

Lesen Sie weiter, um den Polyphenolgehalt vieler Lebensmittel zu erfahren. Sofern nicht anders angegeben, sind alle Zahlen in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) Lebensmittel angegeben.

1. Nelken und andere Gewürze

In einem Studie 2010 die die 100 polyphenolreichsten Lebensmittel identifizierte, landeten Nelken an der Spitze. Nelken hatten insgesamt 15.188 mg Polyphenole pro 100 g Nelken.

Es gab auch eine Reihe anderer Gewürze mit hohen Platzierungen. Dazu gehörten getrocknete Pfefferminze, die mit 11.960 mg Polyphenolen den zweiten Platz belegte, und Sternanis, der mit 5.460 mg den dritten Platz belegte.

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2. Kakaopulver und dunkle Schokolade

Kakaopulver war das viertreichste Polyphenol Lebensmittel identifiziert, mit 3.448 mg Polyphenolen pro 100 g Pulver. Es ist keine Überraschung, dass dunkle Schokolade auf der Liste knapp dahinter zurückfiel und mit 1.664 mg auf Platz acht landete. Milchschokolade ist ebenfalls auf der Liste, fällt aber aufgrund ihres geringeren Kakaogehalts viel weiter unten auf der Liste auf Platz 32.

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3. Beeren

Viele verschiedene Beerenarten sind reich an Polyphenolen. Dazu gehören beliebte und leicht zugängliche Beeren wie:

  • Highbush Heidelbeeren, mit 560 mg Polyphenolen
  • Brombeeren, mit 260 mg Polyphenolen
  • Erdbeeren, mit 235 mg Polyphenolen
  • rote Himbeeren, mit 215 mg Polyphenolen

Die Beere mit den meisten Polyphenolen? Schwarze Apfelbeere, die mehr als hat 1.700 mg Polyphenole pro 100 gr.

4. Nicht-Beerenfrüchte

Beeren sind nicht die einzigen Früchte mit reichlich Polyphenolen. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition enthalten viele Früchte eine große Anzahl von Polyphenolen. Diese beinhalten:

  • schwarze Johannisbeeren, mit 758 mg Polyphenolen
  • Pflaumen, mit 377 mg Polyphenolen
  • Süßkirschen, mit 274 mg Polyphenolen
  • Äpfel, mit 136 mg Polyphenolen

Fruchtsäfte wie Apfelsaft und Granatapfelsaft enthalten ebenfalls große Mengen dieses Mikronährstoffs.

5. Bohnen

Bohnen enthalten eine große Anzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen, daher ist es nicht verwunderlich, dass sie von Natur aus hohe Dosen an Polyphenolen enthalten. Schwarze Bohnen und insbesondere weiße Bohnen haben die höchste Anzahl an Polyphenolen. Schwarze Bohnen haben 59 mg pro 100 g und weiße Bohnen haben 51 mg.

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6. Nüsse

Nüsse können einen hohen Kalorienwert haben, aber sie haben einen starken Nährwert. Sie sind nicht nur voller Protein; Einige Nüsse haben auch einen hohen Polyphenolgehalt.

Ein Studie 2012 fanden erhebliche Mengen an Polyphenolen in einer Reihe von rohen und gerösteten Nüssen. Zu den polyphenolreichen Nüssen gehören:

  • Haselnüsse, mit 495 mg Polyphenolen
  • Walnüsse, mit 28 mg Polyphenolen
  • Mandeln, mit 187 mg Polyphenolen
  • Pekannüsse, mit 493 mg Polyphenolen

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7. Gemüse

Es gibt viele Gemüsesorten, die Polyphenole enthalten, obwohl sie normalerweise weniger als Obst enthalten. Zu den Gemüsesorten mit einer hohen Anzahl an Polyphenolen gehören:

  • Artischocken, mit 260 mg Polyphenolen
  • Chicorée, mit 166–235 mg Polyphenolen
  • rote Zwiebeln, mit 168 mg Polyphenolen
  • Spinat, mit 119 mg Polyphenolen

8. Soja

Soja, in all seinen verschiedenen Formen und Stadien, enthält große Zahlen dieses wertvollen Mikronährstoffs. Zu diesen Formularen gehören:

  • Soja-Tempeh, mit 148 mg Polyphenolen
  • Sojamehl, mit 466 mg Polyphenolen
  • Tofu, mit 42 mg Polyphenolen
  • Sojajoghurt, mit 84 mg Polyphenolen
  • Sojasprossen, mit 15 mg Polyphenolen

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9. Schwarzer und grüner Tee

Willst du es aufrütteln? Neben ballaststoffreichen Früchten, Nüssen und Gemüse schwarzer und grüner Tee beide enthalten reichlich Polyphenole. Schwarzer Tee enthält 102 mg Polyphenole pro 100 Milliliter (ml) und grüner Tee hat 89 mg.

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10. Rotwein

Viele Menschen trinken wegen der Antioxidantien jeden Abend ein Glas Rotwein. Das hohe Anzahl an Polyphenolen in Rotwein trägt zu dieser Antioxidantienzahl bei. Rotwein hat insgesamt 101 mg Polyphenole pro 100 ml.

Rosé- und Weißwein sind zwar nicht so vorteilhaft, enthalten aber dennoch einen ordentlichen Anteil an Polyphenolen, wobei 100 ml jeweils etwa 10 mg Polyphenole enthalten.

Mögliche Risiken und Komplikationen

Es gibt einige Risiken und Komplikationen, die mit Polyphenolen verbunden sind. Diese scheinen am stärksten mit der Einnahme von Polyphenol-Ergänzungen verbunden zu sein. Weitere Forschung ist erforderlich, um das tatsächliche Risiko dieser Komplikationen zu bewerten, darunter:

  • krebserzeugende Wirkungen
  • Genotoxizität
  • Schilddrüsenprobleme
  • Östrogene Aktivität in Isoflavonen
  • Wechselwirkungen mit anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten

Polyphenole sind starke Pflanzenstoffe, die unser Körper braucht. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die Schutz vor der Entwicklung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Diabetes bieten können.

Es ist am besten, Polyphenole durch Lebensmittel zu konsumieren, die sie natürlich enthalten, anstatt durch künstlich hergestellte Nahrungsergänzungsmittel, die mit mehr Nebenwirkungen einhergehen können. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, stellen Sie sicher, dass sie von einem seriösen Unternehmen mit qualitativ hochwertiger Beschaffung stammen.