Ursachen von Fersenschmerzen nach dem Laufen sowie Behandlung und Vorbeugung

Ursachen für Fersenschmerzen nach dem Laufen

Wenn es nach dem Laufen zu Fersenschmerzen kommt, können mehrere Faktoren eine Rolle spielen, obwohl sie von etwas so Einfachem wie Überbeanspruchung oder eingeschränkter Bewegungsfreiheit in Ihrem Knöchel herrühren können.

Oftmals wirken ein paar Einflüsse zusammen, um Schmerzen, muskuläre Dysbalancen und andere Symptome zu verursachen. Sie haben möglicherweise ein höheres Risiko für diese Probleme, wenn Sie ein höheres Gewicht oder Verletzungen haben, die Ihre Ausrichtung und Bewegungsmuster beeinträchtigen.

Menschen mit Plattfüßen oder sehr hohen Fußgewölben neigen nach dem Laufen eher zu Fersenschmerzen, da diese Fußformen die Plantarfaszie übermäßig belasten können.

Die Plantarfaszie ist das dicke Band, das entlang der Unterseite Ihres Fußes verläuft. Schmerzen, Entzündungen und Risse der Plantarfaszie werden als Plantarfasziitis bezeichnet.

Andere Ursachen sind Bedingungen wie:

• Sever-Krankheit
• Achilles tendonitis
• Stressfrakturen
• Arthritis
• Nervenreizung

So behandeln Sie Fersenschmerzen nach dem Laufen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Fersenschmerzen selbst behandeln können. Behandlungen zu Hause sind effektiver, wenn Sie die Symptome frühzeitig behandeln, also kümmern Sie sich um die Symptome, sobald sie auftreten.

Die folgenden Ansätze können helfen, Schmerzen, Stress und Entzündungen zu reduzieren.

Machen Sie eine Pause

Gönnen Sie sich eine Pause und ruhen Sie Ihre Füße während der Schübe aus. Nehmen Sie sich eine Auszeit vom Laufen und anderen Aktivitäten, die Schmerzen verursachen. Setzen Sie sie nicht fort, bis Ihre Symptome abgeklungen sind.

Um Schmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen, machen Sie sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen für Füße und Waden zwei- bis dreimal täglich für jeweils mindestens 5 Minuten.

Reduziere Entzündungen mit Eis und NSAIDs

Um Schmerzen und Entzündungen zu lindern, verwenden Sie mehrmals täglich 20 Minuten lang einen Eisbeutel auf Ihren Fersen und den umliegenden Bereichen.

Sie können auch nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) einnehmen, wie zum Beispiel:

• Ibuprofen (Advil, Motrin)
• Naproxen (Aleve, Naprosyn)
• Aspirin

Ziehen Sie auch natürliche Schmerzmittel in Betracht, wie zum Beispiel:

• Fischöl-Ergänzungen
• Kurkuma
• Nelken

Auch Akupunkturbehandlungen und Selbstmassagen können Abhilfe schaffen.

Verwenden Sie Fersenpolster oder orthopädische Einlagen

Verwenden Sie Fersenpolster, Keile oder Erhöhungen in Ihren Schuhen für zusätzlichen Komfort. Eine rezeptfreie oder kundenspezifische Orthese kann die Stabilität verbessern und Muskelungleichgewichte korrigieren. Es kann auch verhindern, dass sich Ihr Fuß zu viel oder falsch bewegt.

Vermeiden Sie es, barfuß zu gehen. Dies kann die Belastung und Belastung Ihrer Fersen erhöhen.

Versuchen Sie es mit einem abnehmbaren Gehgips oder einer Nachtschiene

Wenn Sie sich vollständig von Ihrem Fuß fernhalten müssen, können Sie für einige Wochen einen abnehmbaren Gehgips verwenden, um Ihren Fuß und Ihr Sprunggelenk zu stützen.

Nachtschienen sind ebenfalls erhältlich. Sie strecken Ihren Fuß und halten ihn im Schlaf in der richtigen Position.

Wann zum arzt

Normalerweise können Sie Fersenschmerzen mit Hausmitteln und vorbeugenden Maßnahmen behandeln.

Wenn sich Ihre Symptome jedoch nicht innerhalb weniger Wochen bessern, suchen Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten auf. Sie können die richtige Ursache diagnostizieren und einen Behandlungsplan empfehlen. Dies kann Kortikosteroid-Injektionen in den Fersenbereich umfassen, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren.

Möglicherweise werden Sie an einen Fuß- und Knöchelchirurgen überwiesen, obwohl die Notwendigkeit einer Operation nicht üblich ist. Sie werden die zugrunde liegende Ursache Ihrer Fersenschmerzen durch eine Untersuchung und Röntgen- oder andere bildgebende Tests bestimmen, um die beste Vorgehensweise zu bestimmen.

Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie starke Schmerzen in der Ferse haben, die Ihre Gehfähigkeit einschränken oder von Rötungen und Schwellungen begleitet werden.

So beugen Sie Fersenschmerzen nach dem Laufen vor

Es ist wichtig, mit vorbeugenden Maßnahmen fortzufahren, auch wenn Sie Fersenschmerzen behandeln, da die zugrunde liegende Ursache Ihrer Fersenschmerzen fortbestehen kann. Dies hilft sicherzustellen, dass Ihre Symptome nicht wiederkehren oder sich verschlimmern.

Trittmuster ändern

Achte beim Laufen darauf, wo dein Fuß aufsetzt, wenn er zum ersten Mal den Boden berührt. Die meisten Menschen laufen mit einem Rückfuß-Auftrittsmuster, von dem angenommen wird, dass es zu Fersenschmerzen beiträgt.

Erwägen Sie einen Wechsel zu einem Mittelfuß- oder Vorfußkontaktpunkt, um zu sehen, ob dies den Aufprall verringert oder Ihre Fersenschmerzen lindert. Dies funktioniert jedoch möglicherweise nicht für alle. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie zu viel Druck auf die Innen- oder Außenseite Ihrer Füße ausüben.

Denken Sie daran, dass eine Änderung Ihres Schlagmusters dazu führen kann, dass Sie Ihr Knie oder andere Teile Ihres Fußes stärker belasten, was zu einer zusätzlichen Belastung führt.

Entscheiden Sie sich für unterschiedliche Laufflächen

Wenn möglich, laufe auf Gras, unbefestigten Wegen oder einer synthetischen Strecke und baue nach und nach Hügel in deine Routine ein. Vermeiden Sie es, auf harten, ebenen Oberflächen wie Beton- oder Fliesenböden zu laufen.

Wenn Sie keine andere Wahl haben, als auf einer harten Oberfläche zu laufen, finden Sie ein Paar Schuhe, die helfen, den Stoß zu absorbieren.

Dehnen Sie sich vor und nach dem Laufen

Machen Sie zweimal täglich einfache Dehnübungen, um Ihre Füße, Knöchel und Waden zu lockern, sowie vor und nach dem Laufen. Einige einfache Übungen, um deine Muskeln zu lockern, sind:

• Golfball rollt
• Fuß- und Knöcheldehnung
• Wade streckt

Ein gesundes Gewicht beibehalten

Ein höheres Gewicht kann dazu führen, dass Sie beim Laufen zu viel Druck auf Ihren Unterkörper ausüben, insbesondere auf Ihre Knie, Knöchel und Fersen.

Durch das Abnehmen von Übergewicht fühlen Sie sich leichter an den Füßen. Außerdem sind Sie möglicherweise insgesamt ausgeglichener, was dazu beiträgt, gesunde Bewegungsmuster aufrechtzuerhalten.

Investiere in ein neues Paar Laufschuhe

Investiere in ein Paar Schuhe, die die Struktur deiner Füße unterstützen und speziell zum Laufen gemacht sind.

Um die Plantarfaszie weniger zu belasten, suchen Sie nach Schuhen, die eine gute Unterstützung des Fußgewölbes und einen erhöhten Absatz bieten. Sie können Ihren Fuß auch kleben oder schnallen.

Fragen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten nach Empfehlungen, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Sie wählen sollen.

Das wegnehmen

Höre während und nach deinen Läufen auf deinen Körper und passe deinen Trainingsplan entsprechend an. Achten Sie auf Ihr Laufverhalten. Nehmen Sie alle notwendigen Änderungen vor, insbesondere wenn Sie Fersenschmerzen haben.

Bitten Sie einen Trainer oder Freund, Ihre Technik zu beobachten und auf Ungleichgewichte hinzuweisen, die zu Fersenschmerzen beitragen könnten. Wenn dies nicht möglich ist, machen Sie ein Video von sich selbst beim Laufen, um zu sehen, ob ungewöhnliche Bewegungen erkennbar sind.

Behandeln Sie Fersenschmerzen immer, sobald sie auftreten. Machen Sie eine Pause vom Laufen, bis Ihre Symptome abklingen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fersenschmerzen nicht selbst behandeln können.