Journaling kann Ihnen helfen, Klarheit zu gewinnen, Aufgaben besser zu verwalten und ein organisierteres Leben mit ADHS zu führen. Hier sind einige Tipps für den Anfang.

Haben Sie als Jugendlicher ein Tagebuch geführt, in dem Sie die Abenteuer des Tages, heimliche Schwärmereien oder Träume für die Zukunft aufgeschrieben haben? Tagebuch schreiben muss nicht mit der Kindheit enden – es kann ein unschätzbares Hilfsmittel für Erwachsene sein, insbesondere wenn Sie an einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden.

Journaling bietet eine strukturierte und effektive Möglichkeit, Ihre Gedanken, Emotionen und täglichen Aufgaben zu steuern und letztendlich die Konzentration, Organisation und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.

Welche Vorteile bietet das Journaling für Erwachsene mit ADHS?

Tagebuch führen kann für Erwachsene mit ADHS mehrere Vorteile bieten:

  • Verbesserter Fokus: Das Schreiben in ein Tagebuch kann als Achtsamkeitsübung dienen und Ihnen helfen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Dies kann dazu beitragen, Ablenkungen zu reduzieren und die Konzentration zu verbessern.
  • Emotionale Regulierung: Durch Journaling können Sie Ihre Gedanken und Gefühle ausdrücken. Es kann ein sicherer Ort sein, um Frustrationen Luft zu machen, Gefühle zu verarbeiten und Einblicke in emotionale Muster zu gewinnen.
  • Gedächtnisverbesserung: Forschung legt nahe, dass Erwachsene mit ADHS häufig Probleme mit ihrem Arbeitsgedächtnis haben. Das Aufzeichnen wichtiger Ereignisse, Ideen oder Aufgaben kann als externe Gedächtnishilfe dienen und sicherstellen, dass wichtige Informationen nicht verloren gehen.
  • Organisation und Struktur: Das Führen eines Tagebuchs kann einen Raum bieten, um Aufgaben aufzuzeichnen, Prioritäten festzulegen und den Fortschritt zu verfolgen, wodurch die allgemeine Aufgabenverwaltung verbessert und Vergesslichkeit oder Desorganisation reduziert werden.
  • Selbstreflexion: Regelmäßiges Journaling fördert die Selbstreflexion. Es bietet die Möglichkeit, die spezifischen Faktoren oder Situationen zu identifizieren, die impulsives Verhalten auslösen, die Schwierigkeiten zu analysieren, mit denen Sie konfrontiert sind, und Strategien für persönliches Wachstum und Verbesserung zu entwickeln.
  • Kreativität und Problemlösung: Journaling kann die Kreativität anregen und innovative Problemlösungen hervorbringen. Es fördert freies Denken und Brainstorming.
  • Reduzierter Stress: Forschung legt nahe, dass das Schreiben über stressige Erfahrungen therapeutisch sein kann. Journaling kann Ihnen dabei helfen, Stressfaktoren zu verarbeiten, Ängste abzubauen und so zum allgemeinen Wohlbefinden beizutragen.
  • Persönliches Wachstum: Im Laufe der Zeit kann das Journaling das persönliche Wachstum und die persönliche Entwicklung verfolgen. Durch die Überprüfung früherer Einträge können Fortschritte und Bereiche hervorgehoben werden, in denen Verbesserungen erforderlich sind.

Warum kann das Tagebuchführen bei ADHS schwierig sein?

Journaling kann für Menschen mit ADHS manchmal eine Herausforderung sein Defizite in der Exekutivfunktioneinschließlich potenzieller Probleme mit dem Arbeitsgedächtnis, der Organisation, der Konzentration und der Planung.

Mit etwas Übung kann das Tagebuchführen jedoch dazu beitragen, wesentliche Fähigkeiten wie bessere Organisationsfähigkeiten, Konzentration, emotionale Regulierung und Selbstbewusstsein zu entwickeln, was es zu einer wertvollen Praxis für Menschen mit ADHS macht.

Tipps zum Journaling mit ADHS

Hier sind einige Tipps für das Journaling mit ADHS:

  • Verwenden Sie Eingabeaufforderungen: Manchmal ist es schwierig zu wissen, wo man anfangen soll. Nutzen Sie Aufforderungen oder Fragen als Leitfaden für Ihr Journaling. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu fokussieren und das Schreiben zu erleichtern.
  • Halte es einfach: Ihr Tagebuch muss kein literarisches Meisterwerk sein. Halten Sie Ihre Einträge prägnant und unkompliziert. Aufzählungspunkte oder kurze Sätze funktionieren genauso gut.
  • Akzeptieren Sie Unvollkommenheiten: Machen Sie sich keine Sorgen um perfekte Grammatik, Rechtschreibung oder Zeichensetzung. Tatsächlich können Sie sagen: „Heute werde ich eine chaotische Geschichte voller Fehler schreiben“, um das Bedürfnis nach Perfektion loszulassen. Die Chancen stehen gut, dass es ziemlich gut herauskommt!
  • Erinnerungen festlegen: Verwenden Sie Alarme, Benachrichtigungen oder Kalendererinnerungen, um Sie zum Tagebucheintrag aufzufordern. Konsistenz ist der Schlüssel, und diese Erinnerungen können dabei helfen, eine Routine zu etablieren.
  • Verwenden Sie visuelle Elemente: Integrieren Sie visuelle Elemente wie Zeichnungen, Kritzeleien oder Aufkleber in Ihr Tagebuch. Visuelle Elemente können das Journaling ansprechender und ausdrucksvoller machen.
  • Probieren Sie verschiedene Formate aus: Experimentieren Sie mit verschiedenen Journalformaten wie digitalen Tagebüchern, Sprachaufzeichnungen oder sogar Videotagebüchern. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
  • Überprüfen und reflektieren Sie: Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Tagebucheinträge. Reflektieren Sie Ihre Gedanken und Erfahrungen. Dies kann Einblicke in Ihre ADHS-Muster geben und Ihnen dabei helfen, Verbesserungsziele festzulegen.

Tagebuchaufforderungen für Erwachsene mit ADHS

Hier sind ein paar Anregungen, die Selbstreflexion, Achtsamkeit und Organisation fördern, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie mit ADHS leben. Sie können sie gerne anpassen oder Ihre eigenen erstellen, basierend auf Ihren spezifischen Bedürfnissen und Interessen.

Tägliche Siege und Herausforderungen

Denken Sie über Ihren Tag nach und notieren Sie mindestens drei Dinge, die Sie erreicht haben, oder Momente, die Sie stolz gemacht haben. Listen Sie dann drei Herausforderungen oder Situationen auf, in denen ADHS-Symptome Ihren Tag beeinträchtigt haben. Dies hilft Ihnen, Ihre Erfolge anzuerkennen und Verbesserungsmöglichkeiten zu identifizieren.

Achtsamkeitsmomente

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um ein alltägliches Erlebnis im Detail zu beschreiben. Es kann sein, dass Sie eine Mahlzeit genießen, in der Natur spazieren gehen oder einfach einen ruhigen Moment genießen. Entdecken Sie während dieser Erfahrung Ihre Sinne, Gedanken und Gefühle. Das Führen eines Achtsamkeitstagebuchs kann Ihnen dabei helfen, präsent und konzentriert zu bleiben.

Ziele und Prioritäten

Schreiben Sie Ihre kurzfristigen und langfristigen Ziele auf. Teilen Sie sie in kleinere, überschaubare Aufgaben oder Schritte auf. Priorisieren Sie diese Aufgaben dann nach Wichtigkeit. Eine regelmäßige Überprüfung und Aktualisierung Ihrer Ziele kann dabei helfen, den Fokus und die Motivation aufrechtzuerhalten.

Endeffekt

Journaling kann für Menschen mit ADHS ein wertvolles Hilfsmittel sein. Durch die Möglichkeit, Gedanken und Emotionen auszudrücken, kann das Journaling Stress und Ängste reduzieren, dabei helfen, Ziele zu setzen und Prioritäten zu setzen und ein besseres Zeitmanagement zu fördern.

Beginnen Sie noch heute damit, Ihre Gedanken mit Ihrem Telefon, Computer oder einem einfachen Spiralnotizbuch festzuhalten, und entdecken Sie die Vorteile des Journalings für sich.