Versuchen Sie Folgendes: 18 Yoga-Posen, um Ihre ideale Morgenroutine zu erstellen

Anfänger-Routine

Wenn Sie neu im Yoga sind oder nach einer sanften Routine suchen, versuchen Sie dies.

Halten Sie jede der 5 Posen 60 Sekunden lang, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. 5 Minuten und fertig!

Die Pose des Kindes

Eine großartige Möglichkeit, eine Yogapraxis zu beginnen – besonders als erstes am Morgen – Child’s Pose ermöglicht es Ihnen, sich wieder mit Ihrem Atem zu verbinden und bietet eine sanfte Entspannung für Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften.

Muskeln gearbeitet:

• Lats
• niedriger Rücken
• Hüften

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie auf allen Vieren auf Ihre Matte.
2. Spreizen Sie Ihre Knie weit und positionieren Sie Ihre großen Zehen so, dass sie sich berühren.
3. Lassen Sie Ihren Bauch zwischen Ihre Oberschenkel fallen und lassen Sie Ihre Stirn auf den Boden fallen.
4. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen auf dem Boden vor Ihrem Körper aus.
5. Atme hier tief ein und aus.

Glückliches Baby

Strecken Sie mit dieser Position Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften direkter.

Muskeln gearbeitet:

• Hüften
• Innenseiten der Oberschenkel
• niedriger Rücken

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Matte.
2. Beuge deine Knie und bringe sie zum Bauch, greife die Außenseiten deiner Füße. Beuge deine Fersen und Knöchel.
3. Atmen Sie hier und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knöchel direkt über Ihren Knien zu halten, während Sie mit Ihren Füßen gegen Ihre Hände drücken.

Katze-Kuh

Fangen Sie an, Ihren Körper mit Cat-Cow für die Bewegung aufzuwärmen, was Ihre Wirbelsäule dehnt, den Kern beansprucht und die Brust öffnet.

Muskeln gearbeitet:

• erector spinae
• serratus anterior
• Bauch

Um dies zu tun:

1. Stellen Sie sich mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle Viere auf Ihre Matte.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben zur Decke.
3. Lassen Sie Ihren Kopf auf Ihre Brust fallen. Halten Sie hier für 10 Sekunden.
4. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Wirbelsäule wieder nach unten fallen, sodass Ihr Bauch in Richtung Boden sinkt, während Ihr Kopf nach oben und hinten kommt. Halten Sie hier für 10 Sekunden.

Kobra

Cobra Pose dehnt nicht nur Ihre Schultern, Brust und Bauchmuskeln, sondern stärkt auch Ihre Arme und Ihren Po.

Muskeln gearbeitet:

• Lats
• Trizeps
• Bauch
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich bäuchlings auf Ihre Matte, die Beine schulterbreit auseinander und die Fußspitzen auf der Matte.
2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen an Ihrem Körper anliegen.
3. Atmen Sie ein und beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken, indem Sie durch die Fußspitzen drücken.
4. Hebe deine Brust vom Boden und drücke deine Schultern nach hinten.
5. Hören Sie auf, Ihre Arme zu strecken, sobald Ihr Becken den Bodenkontakt verliert – atmen Sie hier bis zu 30 Sekunden lang ein und aus.

Stuhl

Stärken Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Schultern mit der Stuhlhaltung. Dieser Zug wird auch Ihr Gleichgewicht herausfordern.

Muskeln gearbeitet:

• Bauch
• erector spinae
• Quads
• Kniesehnen
• gluteus medius
• Deltas
• Trizeps

Um dies zu tun:

1. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und atmen Sie ein, indem Sie Ihre Arme direkt über den Kopf strecken.
2. Atmen Sie aus, lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden. Atmen Sie hier.

Zwischenroutine

Probieren Sie die sechs Bewegungen in dieser fortgeschrittenen Routine für ein bisschen mehr Herausforderung aus. Du wirst immer noch eine schöne Dehnung bekommen, aber du wirst auch deinen Körper von Kopf bis Fuß stärken.

Wenn du Zeit hast, nimm dir 2 bis 3 Minuten Zeit und wähle mehrere Bewegungen aus der Anfängerroutine zum Aufwärmen.

Halten Sie jede untenstehende Pose 1 Minute lang und gehen Sie zweimal durch den Zirkel.

Abwärtshund

Der „Herabschauende Hund“ ist ein „Yoga-Klassiker“ und dehnt die Schultern, Kniesehnen, Waden und Füße und stärkt gleichzeitig Ihre Arme und Beine.

Muskeln gearbeitet:

• Quadrizeps
• Bauch
• Deltamuskeln

Um dies zu tun:

1. Stellen Sie sich mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle Viere auf Ihre Matte. Einatmen.
2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Knie vom Boden weg und drücken Sie Ihre Fersen nach unten in Richtung Boden. Heben Sie Ihr Steißbein in Richtung Decke. Sperren Sie Ihre Knie nicht.
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Steißbein und halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen.
4. Bleiben Sie hier und arbeiten Sie daran, Ihre Füße mit dem Boden in Kontakt zu bringen.

Krieger I

Stärken Sie Ihre Beine und öffnen Sie Ihre Hüften und Brust mit Krieger I Pose.

Muskeln gearbeitet:

• Bauch
• Kniesehnen
• Quads

Um dies zu tun:

1. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und den Armen an Ihrer Seite.
2. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in einen Ausfallschritt, halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drehen Sie Ihren rechten Fuß in einem 45-Grad-Winkel.
3. Strecke deine Arme über deinem Kopf aus.
4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten und heben Sie Ihren Kopf, um auf Ihre Fingerspitzen zu schauen.

Brücke

Stärken Sie Ihre hintere Kette – oder die Rückseite Ihres Körpers – mit einer Brücke.

Muskeln gearbeitet:

• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Quads

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
2. Lege deine Arme mit deinen Handflächen auf dem Boden an deine Seiten.
3. Einatmen. Atme aus und drücke dich durch deine Füße nach oben, drücke deine Hüften in Richtung Himmel.

Girlande

Öffnen Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel mit Girlandenhaltung.

Muskeln gearbeitet:

• Deltamuskeln
• Bauch

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie mit den Füßen so nah wie möglich in die Hocke, die Zehen zeigen nach unten.
2. Lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel fallen und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Knie.
3. Halten Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und Ihre Brust nach oben gedrückt und nutzen Sie den Widerstand Ihrer Knie, um Ihnen zu helfen.

Verneigung

Strecken Sie die gesamte Vorderseite Ihres Körpers, während Sie in dieser Pose Ihren Rücken stärken.

Muskeln gearbeitet:

• Lats
• Trizeps
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme seitlich ausgestreckt und die Handflächen nach oben.
2. Beuge deine Knie und greife nach hinten und greife deine Knöchel mit deinen Händen.
3. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften.
4. Hebe beim Einatmen deine Fersen vom Po weg, während du deine Oberschenkel vom Boden abhebst.
5. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und schauen Sie nach vorne.

Boot

Ihre Bauchmuskeln werden Ihnen (irgendwann) für die Bootspose danken.

Muskeln gearbeitet:

• Bauch
• Hüftbeuger

Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihren Hintern.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab.
3. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Stoppen Sie, wenn sich Ihre Oberschenkel in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befinden.
4. Strecken Sie Ihre Beine aus, wenn möglich – andernfalls behalten Sie sie hier.
5. Strecke deine Arme vor dir aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Halte hier.

Fortgeschrittene Routine

Für Yogakenner besteht diese fortgeschrittene Routine aus sieben Bewegungen, die Sie in jeder Hinsicht herausfordern werden.

Wärmen Sie sich mit der Routine für Anfänger oder Fortgeschrittene auf und fahren Sie dann mit dieser Sequenz fort.

Halte jede Pose 1 Minute lang und wiederhole den Zirkel zweimal.

König Taube

Öffnen Sie Ihre Hüften und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln mit King Pigeon, einer Weiterentwicklung der Pigeon Pose.

Muskeln gearbeitet:

• Trizeps
• Bizeps
• Lats

Um dies zu tun:

1. Nehmen Sie die Taubenhaltung ein, wobei Ihr linkes Knie vor Ihnen gebeugt und Ihr rechtes Bein hinter Ihnen ausgestreckt ist.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Rückens.
3. Wölben Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Kopf nach unten fallen.
4. Strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und fassen Sie Ihren Fuß mit beiden Händen.

Taube

Dehne deinen Rücken und deine Bauchmuskeln – und stärke deine Schultern und Beine – mit Dove Pose.

Muskeln gearbeitet:

• Deltamuskeln
• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln

Um dies zu tun:

1. Knien Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden.
2. Mit nach vorne gerichteten Fingern lehnen Sie sich mit gestreckten Armen auf Ihre Hände zurück.
3. Senken Sie sich auf Ihre Unterarme.
4. Beginnen Sie, Ihre Oberschenkel nach oben und außen zu drücken, wölben Sie Ihren Rücken, senken Sie Ihren Kopf und bewegen Sie Ihre Hände so nah wie möglich an Ihre Füße.

Pfau

Arbeiten Sie mit der Pfauenhaltung an Ihrer Armkraft und Ihrem Gleichgewicht.

Muskeln gearbeitet:

• Unterarme
• Bauch
• Lats
• niedriger Rücken
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Knien Sie sich mit gespreizten Knien auf den Boden und setzen Sie sich auf Ihre Fersen.
2. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, wobei Ihre Finger nach hinten zu Ihrem Körper zeigen.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihre Knie zur Außenseite Ihrer Arme.
4. Lehne deinen Oberkörper auf deine Oberarme und senke deinen Kopf.
5. Strecken Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, beginnend zuerst mit den Fußspitzen auf dem Boden.
6. Wenn Sie sich hier stabil fühlen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.

Herr des Tanzes

Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität und dehnen Sie mit Lord of the Dance die gesamte Vorderseite Ihres Körpers.

Muskeln gearbeitet:

• Quads
• Kniesehnen
• Bauch
• Lats

Um dies zu tun:

1. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
2. Beuge dein linkes Knie und bringe deinen Fuß zu deinem Hintern.
3. Fassen Sie mit der linken Hand die Außenseite Ihres Fußes und drücken Sie Ihr Steißbein nach unten und Ihr Becken nach oben in Richtung Bauchnabel.
4. Lassen Sie Ihr Knie leicht strecken, während es sich zur Decke bewegt.
5. Strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden vor sich aus.

Kopfstand

Bauen Sie mit einem Kopfstand Oberkörper- und Kernkraft auf und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Durchblutung.

Muskeln gearbeitet:

• Trizeps
• Lats
• Bauch
• Quads
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle Viere.
2. Bringen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, falten Sie Ihre Hände und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes direkt vor Ihren Händen auf den Boden.
3. Strecken Sie Ihre Beine und bringen Sie sie in die Position des Herabschauenden Hundes. Versuchen Sie, Ihre Hüften so nah wie möglich auf Schulterhöhe zu bringen.
4. Atmen Sie ein und heben Sie ein Bein zur Decke, dann folgen Sie mit dem anderen.

Kopfstand-Lotus

Eine Weiterentwicklung des traditionellen Kopfstands, mit der Lotus-Variante werden Sie Ihr Gleichgewicht noch mehr herausfordern.

Muskeln gearbeitet:

• Trizeps
• Lats
• Bauch
• Quads
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Nehmen Sie eine Kopfstandposition ein.
2. Verschränke deine Beine, indem du dein rechtes Bein beugst und es auf deinen linken Oberschenkel legst.
3. Beuge anschließend dein linkes Bein und lege es auf deinen rechten Oberschenkel.

Glühwürmchen

Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Hüften und holen Sie sich mit Firefly Pose ein Killerset an Armmuskeln.

Muskeln gearbeitet:

• Deltamuskeln
• Lats
• Trizeps
• Truhe
• Bauch

Um dies zu tun:

1. Gehe in die Hocke und lehne deinen Oberkörper zwischen deinen Beinen nach vorne.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden zwischen Ihren Beinen.
3. Bringen Sie Ihre Oberarme so nah wie möglich an Ihren Oberschenkel.
4. Heben Sie sich vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände.
5. Verlagern Sie Ihren Schwerpunkt nach hinten, sodass sich Ihre Beine vor Ihnen strecken.

Das Endergebnis

Ob Anfänger oder fortgeschrittener Yogi, die Erstellung einer idealen morgendlichen Yoga-Routine kann eine erfrischende und äußerst nützliche Praxis sein.

Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.