Zwei beliebte Arten der abwechselnden Nasenlochatmung können dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Allerdings sind sie möglicherweise nicht sicher, wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden.
Die abwechselnde Nasenlochatmung ist eine yogische Atemkontrollpraxis. Auf Sanskrit ist es als Nadi Shodhana Pranayama bekannt. Dies bedeutet übersetzt „subtile Energie klärende Atemtechnik“.
Diese Art der Atemarbeit kann im Rahmen einer Yoga- oder Meditationspraxis durchgeführt werden. Die abwechselnde Nasenatmung kann auch als eigenständige Übung durchgeführt werden, um Ihnen zu helfen, Ihren Geist zu beruhigen und zur Ruhe zu bringen.
Es gibt viele Variationen von Pranayama (Atemregulierung). Anulom Vilom und Nadi Shodhana sind die häufigsten Arten der abwechselnden Nasenlochatmung.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken sowie die Durchführung der abwechselnden Nasenlochatmung zu erfahren.
Variationen, die Sie kennen sollten
Yoga-Praktizierende integrieren eine Kombination aus Posen und Atemübungen in ihre Praxis. Es gibt zwei Varianten der abwechselnden Nasenlochatmung:
- Anulom vilom: Bei dieser Art von Pranayama wird bewusst durch ein Nasenloch eingeatmet und durch das andere ausgeatmet.
- Nadi Shodhana: Ähnlich wie beim Anulom Vilom wird bei dieser Technik von einem Nasenloch zum nächsten geatmet. Beim Einatmen halten Sie den Atem für kurze Zeit an.
Wenn man die Vorteile der alternativen Nasenlochatmung betrachtet, deutet eine Überprüfung klinischer Studien aus dem Jahr 2017 darauf hin, dass das Fehlen einer Standardtechnik es schwierig macht, den Wert jeder Methode im Vergleich zu anderen zu ermitteln.
Versuchen Sie, beide Varianten in Ihre Praxis zu integrieren und sehen Sie, wie Sie sich bei jeder einzelnen fühlen.
Welche Vorteile bietet die Wechselatmung durch die Nase?
Abwechselnde Nasenatmung kann helfen:
- Entspannen Sie Ihren Körper und Geist
- Ängste reduzieren
- fördern das allgemeine Wohlbefinden
Diese Vorteile wiederum können Ihnen dabei helfen, konzentrierter und bewusster zu sein.
Mit dieser Atemtechnik können Sie Stressfaktoren in Ihrem Alltag besser bewältigen. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass das Üben der abwechselnden Nasenlochatmung Ihnen dabei hilft, den gegenwärtigen Moment bewusster wahrzunehmen.
In den Nachrichten
Hilary Clinton schrieb in ihrem Buch „What Happened“, dass sie nach ihrer Niederlage bei der US-Präsidentschaftswahl 2016 die alternative Nasenatmung nutzte, um mit Stress und Ängsten umzugehen.
1. Könnte Stress reduzieren und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern
Einer der Hauptvorteile der abwechselnden Nasenlochatmung besteht darin, dass sie den Stress reduzieren kann. A
Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine täglichen Atemübungen absolvierte, hatten die Teilnehmer der Studiengruppe deutlich niedrigere Stresswerte.
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2020 wurden die kardiovaskulären Vorteile der alternativen Nasenlochatmung bei 100 gesunden Medizinstudenten untersucht. Nach vierwöchigem Training zeigten die Teilnehmer am Ende der Studie eine Verbesserung der Puls- und Blutdruck-Biomarker.
Zusammengenommen deuten diese Studien darauf hin, dass die alternative Nasenlochatmung möglicherweise dazu beitragen könnte, Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) wie Stress zu reduzieren. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Vorteile für Menschen mit diagnostizierter Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bestätigen.
2. Könnte die Lungenfunktion und die Atemausdauer verbessern
Yoga-Atemübungen können die Lungenfunktion und die Atemausdauer verbessern. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen der Pranayama-Praxis auf die Lungenfunktionen von Leistungsschwimmern und stellte fest, dass sie sich positiv auf die Atemausdauer auswirkte.
Eine verbesserte Atemausdauer kann auch die sportliche Leistung verbessern.
Die Schwimmer in der Studie führten einen Monat lang an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang abwechselnde Nasenatmung zusätzlich zu zwei anderen Atemübungen durch. Um diese Erkenntnisse zu erweitern, sind umfangreichere und tiefergehende Studien erforderlich.
3. Senkt die Herzfrequenz
Die Senkung Ihrer Herzfrequenz kann zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen. Laut a
Auch die abwechselnde Nasenlochatmung kann eine nützliche Methode sein, um Ihre Herzfrequenz im Moment zu senken.
Weitere Forschung ist erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen auf Herzfrequenz und Atemmuster besser zu verstehen.
4. Fördert das Wohlbefinden
Abwechselnde Nasenatmung kann die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern. Es hat sich auch gezeigt, dass es sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt, indem es Stress und Ängste reduziert.
Forschung von a
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2018, dass verschiedene Arten der Yoga-Atmung viele positive Vorteile für Ihre Gesundheit haben, einschließlich Verbesserungen der neurokognitiven, respiratorischen und metabolischen Funktionen bei gesunden Menschen.
Es wurde auch festgestellt, dass die abwechselnde Nasenlochatmung die Atemwahrnehmung steigert und eine positive Wirkung auf das Nervensystem hat.
Ist es sicher?
Das Üben der abwechselnden Nasenlochatmung ist für die meisten Menschen sicher. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Praxis beginnen, wenn Sie an einer Krankheit wie Asthma, COPD oder anderen Lungen- oder Herzproblemen leiden.
Wenn Sie beim Durchführen der Atemtechnik Nebenwirkungen wie Kurzatmigkeit verspüren, sollten Sie die Übung sofort beenden. Dazu gehören Benommenheit, Schwindel oder Übelkeit.
Wenn Sie feststellen, dass die Atmung Unruhegefühle hervorruft oder geistige oder körperliche Symptome auslöst, sollten Sie mit der Übung aufhören.
Wie es geht
Sie können die abwechselnde Nasenlochatmung selbst üben, aber vielleicht möchten Sie einen Yogalehrer bitten, Ihnen die Übung persönlich zu zeigen, damit Sie sicherstellen können, dass Sie sie richtig machen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem langsam, gleichmäßig und kontinuierlich zu halten. Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie sich besser daran erinnern, wo Sie sich im Zyklus befinden. Während der gesamten Übung sollten Sie in der Lage sein, leicht zu atmen.
So üben Sie die abwechselnde Nasenlochatmung:
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen in eine bequeme Position.
- Legen Sie die linke Hand auf das linke Knie.
- Heben Sie die rechte Hand in Richtung Nase.
- Atmen Sie vollständig aus und schließen Sie dann mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch.
- Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und schließen Sie dann das linke Nasenloch mit Ihren Fingern.
- Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch diese Seite aus.
- Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein und schließen Sie dann dieses Nasenloch.
- Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie durch die linke Seite aus.
- Dies ist ein Zyklus.
- Fahren Sie bis zu 5 Minuten lang fort.
- Beenden Sie die Übung immer mit einer Ausatmung auf der linken Seite.
Notiz:
Wenn Sie der Nadi-Shodhana-Variante folgen, halten Sie jede Einatmung zwei bis drei Sekunden lang an, bevor Sie durch das andere Nasenloch ausatmen. Erhöhen Sie die Länge dieser Pause schrittweise in Schritten von 2 bis 3 Sekunden, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben.
Wann sollte man die abwechselnde Nasenlochatmung üben?
Sie können die abwechselnde Nasenlochatmung jederzeit und an jedem Ort durchführen, der für Sie am angenehmsten ist. Möglicherweise macht es Ihnen Spaß, es morgens oder abends zu tun. Dies kann auch tagsüber durchgeführt werden, wenn Sie sich konzentrieren oder entspannen müssen.
Die abwechselnde Nasenatmung erfolgt am besten auf nüchternen Magen. Üben Sie keine abwechselnde Nasenlochatmung, wenn Sie krank oder verstopft sind.
Die abwechselnde Nasenlochatmung kann vor oder nach Ihrer Yoga-Praxis durchgeführt werden. Finden Sie den Weg, der am besten zu Ihnen passt, da Menschen unterschiedliche Ergebnisse und Erfahrungen haben. Oder Sie können es zu Beginn Ihrer Meditationspraxis tun. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Meditation zu vertiefen.
Abwechselnde Nasenatmung kann Ihnen helfen, sich zu entspannen oder den Kopf frei zu bekommen. Wenn Sie Ihre Atmung bewusster wahrnehmen, können Sie Ihre Achtsamkeit auch in anderen Bereichen Ihres Lebens steigern.
Obwohl die potenziellen Vorteile vielversprechend sind, denken Sie daran, dass Sie regelmäßig die abwechselnde Nasenlochatmung üben müssen, um Ergebnisse zu sehen und aufrechtzuerhalten.
Atemtechniken sind kein Ersatz für eine medizinische Behandlung. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Atemübungen beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken oder Beschwerden haben.
