Was sind die Vorteile und Risiken des täglichen Laufens?

Soll ich jeden Tag laufen?

Tägliches Laufen kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen, dass das Laufen von nur 5 bis 10 Minuten pro Tag in moderatem Tempo dazu beitragen kann, das Todesrisiko durch Herzinfarkt, Schlaganfall und andere häufige Krankheiten zu verringern. Aber die gleiche Studie zeigt auch, dass diese Vorteile bei 4,5 Stunden pro Woche liegen, was bedeutet, dass Sie nicht jeden Tag stundenlang laufen müssen. Laufen ist eine Sportart mit hoher Belastung, und Übertraining kann zu Verletzungen wie Ermüdungsbrüchen und Schienbeinschmerzen führen.

Wie viele Tage du pro Woche sicher laufen kannst, hängt von deinen Zielen und deiner körperlichen Fitness ab. Das Einplanen von Tagen für Cross-Training, Krafttraining und Erholung sollte Teil Ihres Trainingsplans sein. Sie können Sie insgesamt zu einem stärkeren und gesünderen Läufer machen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken des täglichen Laufens sowie Tipps zum Hinzufügen eines täglichen Laufs zu Ihrer Routine zu erfahren.

Was sind die Vorteile des täglichen Laufens?

Jeden Tag zu laufen kann Vorteile für deine Gesundheit haben. Studien zeigen, dass das tägliche Laufen für nur 5 bis 10 Minuten in einem moderaten Tempo (6,0 Meilen pro Stunde) zu den Vorteilen gehören kann:

• reduziertes Todesrisiko durch Herzinfarkt oder Schlaganfall
• reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• geringeres Risiko an Krebs zu erkranken
• geringeres Risiko, neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu entwickeln

Während diese Vorteile durch eine minimale Menge an täglichem Laufen erreicht werden können, empfiehlt eine Gruppe niederländischer Forscher, 2,5 Stunden pro Woche oder 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche zu laufen, um die maximale Langlebigkeit zu genießen.

Andere Vorteile des Laufens können verbesserter Schlaf und bessere Stimmung sein. Forscher einer Studie beobachteten eine Gruppe gesunder Jugendlicher, die drei Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten lang in einem moderaten Tempo liefen. Ihr Schlaf, ihre Stimmung und ihre Konzentrationsfähigkeit während des Tages wurden besser getestet als eine Kontrollgruppe von Nichtläufern.

Möglicherweise können Sie die gleichen Vorteile auch durch 30-minütige andere tägliche Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga erfahren.

Ist es sicher, jeden Tag zu laufen?

Jeden Tag zu laufen kann das Risiko einer Überlastungsverletzung erhöhen. Überbeanspruchungsverletzungen entstehen, wenn zu viel körperliche Aktivität zu schnell ausgeführt wird und der Körper sich nicht anpassen kann. Oder sie können aus Technikfehlern resultieren, wie z. B. Laufen mit schlechter Form und Überlastung bestimmter Muskeln.

So vermeiden Sie Verletzungen durch Überbeanspruchung:

• Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Laufschuhe haben und wechseln Sie Ihre Schuhe häufig.
• Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Meilen, die Sie jede Woche laufen.
• Mischen Sie Lauftage mit Cross-Training, wie Radfahren oder Schwimmen.
• Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich danach.
• Laufen Sie mit der richtigen Form.

Wenn Sie eine Laufverletzung erleiden, beenden Sie das Training und suchen Sie Ihren Arzt auf, um einen Erholungsplan zu erstellen. RICE (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung) kann bei Ihrer Genesung helfen.

Brauchen Sie andere Übungen?

Cross-Training oder Training mit einer anderen Trainingsform als Laufen kann für Läufer von Vorteil sein. Einige potenzielle Vorteile umfassen:

• verringert das Verletzungsrisiko
• beansprucht verschiedene Muskelgruppen
• erhöht die Flexibilität und Kernkraft
• unterstützt die Erholung von Verletzungen, ohne das Fitnessniveau zu beeinträchtigen
• bietet Abwechslung

Wenn Laufen Ihre Hauptsportart ist, sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche ein Cross-Training mit Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates in Betracht ziehen, um die oben genannten Vorteile zu erleben. Sie sollten erwägen, ein- bis zweimal pro Woche anaerobe Aktivitäten wie Krafttraining und Gewichte in Ihre Routine aufzunehmen.

Wie man jeden Tag läuft

Lieferungen

Die einzigen Dinge, die Sie brauchen, um jeden Tag mit dem Laufen zu beginnen, sind ein oder zwei Paar Laufschuhe und Socken. Vielleicht möchten Sie zwischen zwei Paar Schuhen wechseln, falls eines nass oder schlammig wird.

Sie benötigen auch schweißfeste Laufkleidung wie Shorts und T-Shirts. Wenn Sie nachts oder am frühen Morgen laufen, besorgen Sie sich zur Sicherheit eine reflektierende Weste oder ein Licht.

Wöchentlicher Plan

Wie oft du pro Woche läufst, sollte von deinen Zielen und deiner körperlichen Fitness abhängen. Wenn Sie beispielsweise Anfänger sind, müssen Sie nicht jeden Tag mit dem Laufen beginnen, da Sie einem höheren Burnout- oder Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Beginnen Sie stattdessen damit, jeden zweiten Tag 20–30 Minuten lang zu laufen. Erwägen Sie, zu Beginn ein Couch-to-5K-Programm auszuprobieren.

Es kann eine Herausforderung sein, genug Zeit einzuplanen, um täglich oder mehrmals pro Woche zu laufen. Versuchen Sie, gleich morgens zu laufen, bevor Ihr Tag hektisch wird. Oder laufen Sie in der Mittagspause. Suchen Sie nach Laufclubs und Lauftreffs in Ihrer Nähe, um Unterstützung und Motivation zu erhalten. Machen Sie unter der Woche kurze Läufe und sparen Sie sich Ihre langen Läufe für die Wochenenden auf, wenn Sie mehr Zeit haben.

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und planen, jeden Tag zu laufen, ist es wichtig, Ihr wöchentliches Training abwechslungsreich zu gestalten. An einem Tag in der Woche könntest du zum Beispiel einen langen Lauf mit deinem Zieltempo machen. Sie könnten einen weiteren Tag mit Tempoarbeit verbringen. Ein bis zwei Tage könnten kurz sein, Erholungsläufe. Die anderen Tage können Sie mit einem Bergtraining verbringen, bei dem Sie wiederholt eine Steigung hinauflaufen, um Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Sie können auch in einem Pool laufen oder joggen, um sich aktiv zu erholen.

Beispiel für einen 10-km-Trainingsplan

Dies ist ein Beispiel für einen beispielhaften 10-km-Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Läufer:

Den vollständigen Trainingsplan und weitere finden Sie hier.

Sicherheit

Achten Sie darauf, sich beim Laufen an gut beleuchtete, bevölkerte Bereiche zu halten. Suchen Sie nach beliebten Laufwegen und Trails in Ihrer Nähe. Tragen Sie helle Farben und eine reflektierende Weste, wenn Sie nachts oder früh morgens laufen. Du kannst auch auf einer Strecke Runden drehen oder dort dein Tempotraining absolvieren. Achten Sie beim Laufen auf Trails auf Äste und Stöcke. Sie stellen eine Stolperfalle dar und können Verletzungen verursachen.

Dehnung

Du musst dich vor dem Laufen nicht immer dehnen. Sie können die ersten paar Minuten zu Fuß gehen oder in einem langsameren Tempo joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Strecken Sie sich nach dem Lauf immer aus.

Endeffekt

Wenn Sie jeden Tag nur ein paar Minuten laufen, kann dies Ihrer Gesundheit zugute kommen. Untersuchungen zeigen, dass es sogar Ihr Leben verlängern kann. Aber müssen Sie jeden Tag der Woche laufen, um davon zu profitieren? Nein.

Denken Sie daran, dass selbst Spitzenläufer verletzungsfrei bleiben, indem Sie Ruhetage und Cross-Trainingstage einplanen. Probieren Sie an Cross-Training-Tagen weniger anstrengende Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren aus, um sich zu erholen und Ihren hart arbeitenden Laufmuskeln eine Pause zu gönnen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie oft Sie trainieren sollen oder ob es für Sie sicher ist, mit dem Laufen zu beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können dir ein Fitnessprogramm empfehlen, das deinem Alter und deinem Fitnesslevel entspricht.