Der Bauch des Läufers hat mehrere andere Namen – Bauch des Läufers, Trab des Läufers, Bauch des Läufers und Bauch des Läufers. Egal wie man es nennt, es macht keinen Spaß.

Symptome wie Bauchkrämpfe, der starke Drang, auf die Toilette zu gehen, Übelkeit und Durchfall während des Laufens können Ihr Tempo verlangsamen und es schwierig machen, durch Ihr Training zu kommen.

Wir betrachten die Ursachen des Läufermagens sowie Behandlungs- und Präventionsempfehlungen.

Was verursacht Magenprobleme während oder nach dem Laufen?

Das medizinische Literatur am Bauch des Läufers deutet darauf hin, dass es durch die Mechanik des Laufens selbst sowie durch diätetische und hormonelle Faktoren verursacht wird.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum laufen, wird der Blutfluss, der normalerweise zu Ihrem Verdauungssystem geleitet wird, zu Ihrem Herz-Kreislauf-System umgeleitet.

Dies kann Ihren Verdauungsprozess stören und irritieren. Infolgedessen verspüren Sie möglicherweise einen starken Drang, alles auszustoßen, was sich in Ihrem Verdauungssystem befindet. Sie können sogar mit Durchfallsymptomen enden.

Während dies geschieht, bewegt sich dein Körper auch auf und ab, während du weiter läufst. Diese Bewegung trägt dazu bei, dass Sie das Gefühl haben, auf die Toilette gehen zu müssen, da Abfallstoffe durch Ihren Darm geschleudert werden und Ihre Magensäure schwappt.

Schließlich bewirkt das Laufen die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol. Diese Hormone können sich gut anfühlen, wenn sie zuschlagen, und die bekannte Euphorie hervorrufen, die Läufer als „Runner’s High“ kennen.

Aber diese Hormone können auch Ihr Verdauungssystem beeinflussen und zu der Verwirrung beitragen, die Ihr Körper während einer Ausdaueraktivität wie Laufen empfindet.

Wie häufig kommt der Läuferbauch vor?

Läuferbauch ist weit verbreitet, besonders bei Langstreckenläufern. Forscher schätzen, dass zwischen 30 bis 90 Prozent der Läufer und Ausdauersportler leiden während ihrer Trainings- und Rennveranstaltungen an GI-Symptomen.

Im eine Studie Von 145 Ausdauerläufern hatten Männer im Verlauf von 30 Tagen bei 84 Prozent der Trainingsläufe Magen-Darm-Beschwerden. Frauen berichteten in 78 Prozent der Fälle über Symptome.

Wie können Sie Magenbeschwerden während oder nach dem Laufen behandeln oder vorbeugen?

Es gibt keine Heilung für Läuferbauch, aber es gibt mehrere vorbeugende Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um zu versuchen, die Symptome zu minimieren.

Diät

Eine Ernährungsumstellung kann Ihre Leistung beim Laufen steigern. Es kann auch zu weniger Beschwerden während des Trainings und Rennens führen.

Eine Diät, die wenig Zucker und Kohlenhydrate enthält – manchmal auch Low-FODMOP-Diät genannt – wurde gezeigt um sich während des Trainings positiv auf Magen-Darm-Probleme auszuwirken. Eine Low-FODMOP-Diät vermeidet Weizen und Milchprodukte sowie künstliche Süßstoffe, Honig und viele Obst- und Gemüsesorten.

Sie können auch darauf achten, wann Sie Ihre Speisen und Getränke zu sich nehmen. EIN Literaturkritik zeigt, dass Essen und Trinken direkt vor dem Training starke Bauchschmerzen während des Trainings verursachen können.

Probiotika

Ein gesunder Darm und regelmäßiger Stuhlgang können dazu führen, dass Sie bei Ausdauersport weniger Verdauungsbeschwerden verspüren.

Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, Ihren Darm zu stärken und Sie weniger anfällig für Toilettengänge während Ihres Trainings zu machen.

EIN Studie 2014 zeigten, dass eine 4-wöchige probiotische Nahrungsergänzung dazu beitrug, die Ausdauer und Verdauung des Läufers beim Laufen bei hohen Temperaturen zu verbessern.

Eine ähnliche Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Probiotika dazu beitrugen, Magen-Darm-Symptome bei Läufern während eines Marathons zu lindern.

Flüssigkeitszufuhr

Krämpfe, Übelkeit und Stiche im Bauch während des Laufens können die Folge einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr sein.

Flüssigkeitszufuhr vor und während eines langen Laufs ist wichtig, aber es herauszufinden, kann schwierig sein.

Zu viel Wasser zu trinken kann Krämpfe und Verdauungsreizungen verschlimmern. Am sichersten ist es, sich zur Gewohnheit zu machen, regelmäßig genug Wasser zu trinken und direkt vor und nach dem Laufen elektrolythaltige Getränke zu verwenden.

Trainieren

Selbst Spitzensportler, die jedes Jahr mehrere Marathons laufen, erleben von Zeit zu Zeit einen Läuferbauch.

Wenn Sie eine Routine finden, die für Ihr System funktioniert, und sich an Ihren Trainings- und Renntagen daran halten, kann der Bauch des Läufers für Sie zu einem geringeren Hindernis werden. Es kann einige Experimente erfordern, bis es genau richtig ist, aber sobald Sie herausgefunden haben, was funktioniert, bleiben Sie dabei.

Anekdotischerweise schwören viele Läufer auf eine solide Routine vor dem Rennen, die denselben Snack vor dem Lauf und dieselben Erholungsnahrungsmittel nach jedem Wettkampf beinhaltet.

Wann zum arzt

Wenn Sie häufig unter Läufermagen leiden, haben Sie möglicherweise eine Erkrankung, die nicht direkt mit dem Laufen zusammenhängt.

Das Reizdarmsyndrom (IBS) sowie die Zöliakie haben ähnliche Symptome wie der Bauch des Läufers, können aber durch andere Faktoren und Aktivitäten ausgelöst werden.

Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt:

  • Episoden von Durchfall und Krämpfen, die mehr als einmal pro Woche auftreten
  • häufige Verstopfung

  • Übelkeit, Gas und Blähungen, unabhängig davon, ob Sie gelaufen sind oder nicht

  • Stuhlgang, der oft flüssig ist, oder Blut im Stuhl

Ihr Arzt wird mit Ihnen über Ihre Symptome sprechen, um festzustellen, ob das, was Sie erleben, eine Nebenwirkung des Laufens oder eine andere Diagnose ist. Sie können auch eine Darmspiegelung anordnen, um andere mögliche Bedingungen auszuschließen.

Die zentralen Thesen

Läuferbauch ist keine Seltenheit, und es gibt kein einfaches Heilmittel, um dies zu verhindern.

Die Planung Ihrer Mahlzeiten, die Vermeidung von auslösenden Nahrungsmitteln, die Einnahme von Probiotika und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Ihnen helfen, Ihre Leistung auf der Strecke zu verbessern und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie diese Symptome bekommen.

Wenn Magen-Darm-Symptome beim Laufen ständig ein Hindernis darstellen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um andere mögliche Gesundheitsprobleme auszuschließen.