Welche Muskeln trainieren Kreuzheben?

Kreuzheben Vorteile

Wie viele Kreuzheben solltest du machen?

Die Anzahl der Kreuzheben, die Sie ausführen sollten, hängt von der Menge an Gewicht ab, die Sie verwenden.

Wenn Sie sich auf einem fortgeschrittenen Fitnessniveau befinden, benötigen Sie ein hohes Gewicht, um von Kreuzheben zu profitieren. Wenn dies der Fall ist, führen Sie 1 bis 6 Kreuzheben pro Satz durch und führen Sie 3 bis 5 Sätze durch, wobei Sie sich zwischendurch ausruhen.

Wenn Kreuzheben für Sie neu ist und Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Form mit einem geringeren Gewicht zu erreichen, führen Sie 5 bis 8 Kreuzheben pro Satz durch. Arbeiten Sie sich bis zu 3 bis 5 Sätzen hoch.

Denken Sie daran, dass die richtige Form immer wichtiger ist als die Anzahl der Sätze. Führen Sie Kreuzheben nicht öfter als 2 bis 3 Mal pro Woche durch, damit die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit haben, sich auszuruhen.

Wie man Kreuzheben macht

Um Kreuzheben zu machen, brauchst du einen Standard 45-Pfund-Langhantel. Fügen Sie für mehr Gewicht 2,5 bis 10 Pfund auf jeder Seite gleichzeitig hinzu. Die Menge des zu verwendenden Gewichts hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Fahren Sie fort, Gewicht hinzuzufügen, nur nachdem Sie die richtige Form gemeistert haben.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel. Deine Füße sollten fast die Stange berühren.
2. Halten Sie Ihre Brust angehoben und sinken Sie leicht in Ihre Hüften zurück, während Sie einen geraden Rücken behalten. Beuge dich nach vorne und greife die Langhantel. Halten Sie eine Handfläche nach oben und die andere nach unten oder beide Hände nach unten in einem Obergriff.
3. Wenn Sie die Stange greifen, drücken Sie die Füße flach auf den Boden und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten sinken.
4. Halten Sie einen flachen Rücken und schieben Sie die Hüften nach vorne in eine stehende Position. Beenden Sie den Stand mit geraden Beinen, Schultern nach hinten und fast ausgestreckten Knien. Die Stange sollte mit gestreckten Armen etwas niedriger als auf Hüfthöhe gehalten werden.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Rücken gerade halten, die Hüften nach hinten drücken, die Knie beugen und in die Hocke gehen, bis die Stange auf dem Boden ist.
6. Wiederholen Sie die Übung.

Streben Sie 1 bis 6 Wiederholungen an, abhängig von der Menge an Gewicht, die Sie heben. Führen Sie 3 bis 5 Sätze durch.

Kreuzheben Variationen

Rumänisches Kreuzheben

Diese Übung ähnelt einem traditionellen Kreuzheben, ist aber in den Kniesehnen zu spüren.

1. Beginnen Sie mit der Stange auf Hüfthöhe und greifen Sie sie mit den Handflächen nach unten. Halten Sie die Schultern zurück und den Rücken gerade. Ihr Rücken darf sich während der Bewegung leicht wölben.
2. Halte die Stange nah an deinem Körper, während du sie zu deinen Füßen absenkst, und drücke deine Hüften während der gesamten Bewegung nach hinten. Ihre Beine sollten gerade sein oder eine leichte Beugung in den Knien haben. Sie sollten die Bewegung in Ihren Kniesehnen spüren.
3. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen, und halten Sie die Langhantel vor den Oberschenkeln.

Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug

Wenn Sie Anfänger sind und kein Gewicht verwenden möchten, versuchen Sie es mit Kreuzheben am Kabel. Verwenden Sie eine Kabelmaschine mit einem Kabel auf niedriger Höhe bei mittlerem Widerstand.

1. Nehmen Sie ein Kabel in jede Hand und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Lassen Sie den Kabelwiderstand Ihre Hände langsam in Richtung Ihrer Fußspitzen ziehen.
3. Strecken Sie sich von den Hüften aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie aufrecht stehen.

Welche anderen Übungen trainieren die gleichen Muskelgruppen?

Die folgenden Übungen sind Alternativen zum Kreuzheben. Sie arbeiten ähnliche Muskelgruppen.

Kettlebell-Schaukel

Benötigte Ausrüstung: Kettlebell

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie die Kettlebell zwischen den Füßen auf den Boden.
2. Halten Sie einen flachen Rücken und beugen Sie sich mit Ihren Hüften nach vorne, um sich nach unten zu beugen und die Kettlebell mit beiden Händen zu greifen.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Füße flach auf dem Boden. Ziehe die Kettlebell zwischen deine Beine zurück.
4. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie Ihre Knie nach hinten, um Vorwärtsbewegung zu erzeugen. Schwinge die Kettlebell vor deinem Körper nach vorne. Die Bewegung sollte von der Kraft in deinen Beinen kommen, nicht von deinen Schultern. Diese explosive Bewegung sollte die Kettlebell auf Brust- oder Schulterhöhe bringen.
5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Arm- und Schultermuskeln zusammen, um oben kurz zu pausieren, bevor Sie die Kettlebell wieder durch die Beine nach unten ziehen.
6. Führen Sie 12 bis 15 Schwünge durch. Arbeiten Sie bis zu 2 bis 3 Sätze.

Pistolenhocke auf Bosu

Benötigte Ausrüstung: Bosu Gleichgewichtstrainer

1. Stellen Sie den Bosu Balance Trainer mit der flachen Seite nach oben auf den Boden. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Mitte der flachen Seite des Bosu.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es vor Ihrem Körper heraus.
3. Balancieren Sie auf dem Standbein, während Sie Ihr Knie beugen und Ihren Körper langsam in eine Hocke senken. Halten Sie Ihr Körpergewicht in der Ferse und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne.
4. Drücken Sie Ihr rechtes Gesäß zusammen und stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen auf einem Bein durch. Dann zum linken Bein wechseln und wiederholen. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

Sie können diese Übung auch am Boden durchführen, wenn das Balancieren auf dem Bosu zu fortgeschritten ist.

Wegbringen

Kreuzheben ist eine herausfordernde Übung, die es zu meistern gilt. Wenn Sie einem Fitnessstudio angehören, arbeiten Sie mit einem Trainer oder Fitnessprofi zusammen. Sie können die richtige Technik demonstrieren. Lassen Sie den Trainer Ihr Formular beobachten, um zu bestätigen, dass Sie die Übung korrekt ausführen.

Sobald Sie die richtige Form haben, können Sie Kreuzheben regelmäßig als Teil Ihrer Trainingsroutine üben. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen.