Während Laufen ein Ganzkörpertraining ist, beanspruchen Sie hauptsächlich Ihre Kern- und Unterkörpermuskulatur.
Es ist wichtig, diese Schlüsselmuskeln stark und gesund zu halten, da sie für die Stabilität, die richtige Form und die Ausrichtung der Wirbelsäule verantwortlich sind – all dies hilft Ihnen, mit maximaler Effizienz Ihre Höchstleistung zu erbringen.
Wenn Sie verstehen, wie jeder Muskel funktioniert, können Sie Ihre Laufform, -technik und -leistung verbessern. Wenn Sie diese Muskeln im Gleichgewicht halten und harmonisch zusammenarbeiten, wird dies auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
Lies weiter, um einen genaueren Blick auf die beim Laufen beanspruchten Muskeln zu werfen.
Rumpfmuskulatur
Ein starker, stabiler Kern ist die Grundlage für einen gesunden Körper und die meisten Bewegungen und Aktivitäten. Ihre Kernmuskeln befinden sich in Ihrem Oberkörper und Becken und verbinden Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterkörper.
Ein starker Kern hilft, die richtige Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Form beim Laufen beizubehalten. Es kann auch helfen, Ihre Wirbelsäule, Ihr Becken und Ihren Unterkörper richtig auszurichten.
Starke Bauchmuskeln helfen Ihrem Körper, aufrecht zu bleiben und reduzieren die Schockwirkung auf Ihren Rücken. Ein schwacher Kern kann dazu führen, dass Sie mit anderen Muskeln kompensieren, was zu Verletzungen führen kann.
Hüftbeuger
Ihre Hüftbeugermuskeln befinden sich an der Vorderseite Ihrer Hüften, direkt über Ihren Oberschenkeln. Sie verbinden deinen Oberschenkelknochen mit deinem unteren Rücken, deinen Hüften und deiner Leiste. Die Hüftbeuger helfen bei der Becken- und Wirbelsäulenstabilisierung.
Beim Laufen verwenden Sie diese Muskeln, wenn Sie Ihr Knie und Ihr Bein zum Körper hin beugen, sowie wenn Sie Ihre Beine nach vorne bewegen.
Um die Mobilität zu gewährleisten, ist es wichtig, die Kraft und Flexibilität in Ihren Hüftbeugern aufrechtzuerhalten. Eine Verspannung in Ihren Hüftbeugern kann die Funktion Ihrer Gesäßmuskulatur beeinträchtigen, was zu einer Kompensation in anderen Bereichen und sogar zu Verletzungen führen kann.
Gesäßmuskeln
Ihre Gesäßmuskeln befinden sich in Ihrem Gesäß. Die Kraft dieser Muskeln spielt beim Laufen eine entscheidende Rolle, da sie dich vorantreiben und dir helfen, schneller zu laufen. Die Gesäßmuskeln tragen auch dazu bei, die Stabilität in Ihrem Oberkörper aufrechtzuerhalten, damit Sie die richtige Haltung beibehalten können.
Als Hauptmuskeln, die für die Hüftstreckung verantwortlich sind, helfen sie auch, Ihre Hüften zu stabilisieren und zu stärken. Dies hilft, die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule, Knie und Füße sicherzustellen.
Quadrizeps
Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier langen Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden. Beim Laufen strecken sie dein Knie und treiben dich vorwärts. Die Energie, die in Ihren Quads beginnt, wird in die Kniesehnen übertragen.
Die Quads sind mit der Kniescheibe verbunden und dafür verantwortlich, Ihre Knie beim Laufen zu strecken und zu stabilisieren.
Kniesehnen
Die hintere Oberschenkelmuskulatur befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels zwischen Hüfte und Knie. Sie sind für die Hüftstreckung und Kniebeugung verantwortlich. Die Kniesehnen helfen auch bei der Oberschenkelstreckung, wenn Sie Ihr oberes Bein nach hinten bewegen.
Sie aktivieren Ihre Kniesehnen, um sich bei jedem Schritt vom Boden abzustoßen und eine Beugung in Ihrem Knie beizubehalten, was hilft, eine Überdehnung zu verhindern. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns zu heben, um Sie vorwärts zu treiben.
Um als Läufer maximal effizient zu sein, müssen Sie starke, flexible hintere Oberschenkelmuskeln haben. Andernfalls leidet Ihre Form und Ihr Schmerz- und Verletzungsrisiko steigt.
Viele Menschen haben im Vergleich zum Quadrizeps schwache Kniesehnen, was zu Überkompensation und Ungleichgewichten in Ihren Hüften, Knien und Ihrem gesamten Schritt führen kann.
Wadenmuskeln
Ihre Wadenmuskeln befinden sich auf der Rückseite Ihres Unterschenkels. Sie verwenden diese Muskeln jedes Mal, wenn Sie sich abstoßen und Ihr Bein heben, um vorwärts zu treiben.
Die Wadenmuskulatur ist auch daran beteiligt, Ihren Fuß jedes Mal zu strecken und zu beugen, wenn Ihr Fuß aufsetzt und wieder abstößt. Sie sind dafür verantwortlich, den Aufprallschock bei der Landung zu reduzieren, das Gleichgewicht zu halten und die Knöchelmobilität zu verbessern.
Bergauf oder bergab laufen?
Das Bergauf- oder Bergablaufen erfordert eine etwas andere Form, da Sie Ihre Muskeln unterschiedlich trainieren. Wenn Sie Hügel in beide Richtungen laufen, machen Sie einen Punkt, um Ihren Oberkörper über Ihrem Becken auszurichten.
Bergab laufen
Das Bergablaufen schont die Herzmuskulatur. Aber Ihre Hüft-, Bein- und Knöchelmuskeln müssen härter arbeiten, insbesondere Ihre Hüftstrecker, Quads und Knie.
Wenn du bergab läufst, kannst du zu viel Druck auf deine Schienbeine ausüben, was zu Schienbeinschmerzen führen kann. Sie verwenden natürlich eher einen Fersen-Fuß-Auftritt, der hilft, Ihre Vorwärtsbewegung zu verlangsamen. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper nicht zu weit nach hinten zu lehnen.
Bergauf laufen
Wenn du bergauf läufst, musst du härter arbeiten und mehr Beinmuskeln aktivieren, um die Schwerkraft zu überwinden. Im Vergleich zum Laufen auf einer ebenen Fläche aktivierst du die Vastus-Muskeln deines Quadrizeps mehr und deine hintere Oberschenkelmuskulatur weniger.
Das Laufen an einer Steigung erfordert einen Wechsel zu einem Mittel- oder Vorfußauftritt. Diese Art des Aufpralls übt mehr Druck auf Ihre Waden und Knöchel aus, erleichtert aber auch das Abstoßen vom Boden. Dies liegt daran, dass ein Teil der Energie des Stoßes von Ihren Waden absorbiert wird, was beim Vorwärtstreiben Kraft liefert.
Wenn du bergauf läufst, konzentriere dich darauf, deine Hüftmuskeln zu verwenden, um vorwärts zu treiben und dein Bein vollständig hinter dir zu strecken. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen, wenn Sie bergauf laufen, da dies es schwieriger machen kann, Ihre Hüftbeuger zu aktivieren, um Ihr Knie anzuheben. Das Bergauflaufen kann sich negativ auf Ihr Gleichgewicht und Ihren Abstoß auswirken.
Trainiert Laufen auch Sehnen und Bänder?
Laufen trainiert auch Ihre Sehnen und Bänder, die helfen, einen Teil des Aufpralls zu absorbieren. Sehnen sind Bindegewebe, die Ihre Knochen mit den Muskeln verbinden und zu einer reibungsloseren Bewegung und Stoßdämpfung beitragen.
Bänder sind Bindegewebe, die Ihre Knochen aneinander binden. Indem sie einen Teil der Belastung und des Aufpralls beim Laufen absorbieren, tragen sie dazu bei, Ihren Körper stabil zu machen und zu viel Bewegung zwischen den Knochen zu verhindern.
Wichtigkeit des Aufwärmens der Laufmuskulatur
Laut den meisten Ärzten müssen Sie sich mindestens 5 Minuten lang aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen, bevor Sie mit dem Dehnen fortfahren. Anstrengende Übungen wie Laufen können Ihre Muskeln verkürzen und straffen, was zu einer eingeschränkten Mobilität und einer Einschränkung Ihres Bewegungsbereichs führen kann.
Es ist wichtig, dass Ihre Muskeln locker, flexibel und geschmeidig bleiben, um Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.
Schauen Sie sich diese Strecken an, die perfekt für Läufer sind.
Die zentralen Thesen
Es ist wichtig, die Hauptmuskeln zu verstehen, die du beim Laufen verwendest, sowie die Mechanik der Bewegungen.
Wenn Sie Ihrem Fitnessprogramm ein Krafttrainings- und Dehnungsprogramm hinzufügen, das sich darauf konzentriert, auf die wichtigsten Laufmuskeln abzuzielen, können Ihre Muskeln zusammenarbeiten, damit Sie auf Ihrem optimalen und effizientesten Niveau laufen können.
