Überblick
Ein dicker, muskulöser Nacken ist bei Bodybuildern und einigen Athleten üblich. Es wird oft mit Kraft und Stärke in Verbindung gebracht. Einige Leute betrachten es als Teil eines gesunden und attraktiven Körpers.
Ein dicker Hals wird nicht durch ein bestimmtes Maß definiert. Vielmehr wird es in Bezug auf Größe, Gewicht und Zusammensetzung im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers gemessen. Wenn Ihr Körper muskulös ist, macht es Sinn, dass Sie vielleicht auch Ihren Nacken massieren möchten.
Manche Menschen möchten aus rein ästhetischen Gründen einen dickeren Hals haben. Sie mögen das Aussehen und finden es attraktiv.
Aber es gibt auch praktische Gründe. Die Stärkung Ihres Nackens kann sich positiv auf andere Muskeln Ihres Körpers auswirken, wie den Trapezius und die Deltamuskeln. Ein dicker Nacken kann das Verletzungsrisiko, Stress und allgemeine Nackenschmerzen verringern. Da der Hals bei den meisten Sportarten beansprucht wird, ist es wichtig, ihn stark und gesund zu halten.
Fett und Muskeln im Nackenbereich
Es ist ideal, einen dicken Hals zu haben, der durch Muskeln und nicht durch Fett verursacht wird. Ein dicker Hals sollte das Ergebnis aufgebauter Muskelmasse sein, die durch angemessene körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung entsteht.
Sie können den Unterschied zwischen Fett und Muskeln daran erkennen, wie es aussieht und sich anfühlt. Fett am Hals fühlt sich weicher an und die Haut wird lockerer. Ein muskulöser Hals sieht stark aus und fühlt sich stark an, besonders wenn er gebeugt ist.
Übermäßiges Fett im Halsbereich ist mit bestimmten Risiken verbunden, insbesondere wenn es auf Fettleibigkeit zurückzuführen ist. Wenn Sie einen dicken Hals haben, haben Sie möglicherweise engere Atemwege im Hals. Dies kann Ihr Risiko für Schlafapnoe erhöhen.
Laut dieser Studie aus dem Jahr 2010 sind größere Halsumfänge mit erhöhten kardiometabolischen Risiken verbunden. Diese Forschung weist darauf hin, dass Oberkörperfett ein einzigartiges pathogenes Fettdepot sein kann. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Erkenntnisse zu erweitern.
Nackenfett kann durch Übergewicht oder Fettleibigkeit verursacht werden. Dies ist in der Regel auf mangelnde körperliche Aktivität und schlechte Essgewohnheiten zurückzuführen. Bestimmte Gesundheitszustände können Fettleibigkeit verursachen, aber sie sind selten.
Das Cushing-Syndrom ist eine Erkrankung, die auftritt, wenn der Körper über lange Zeit einen hohen Spiegel des Hormons Cortisol hat. Dies kann durch die Einnahme von oralen Kortikosteroid-Medikamenten verursacht werden oder weil Ihr Körper zu viel Cortisol produziert. Eines der Symptome dieser Erkrankung sind Fettablagerungen an Nacken und Schultern. Ein großer Hals als Folge des Cushing-Syndroms ist nicht dasselbe wie ein dicker Hals durch Krafttraining.
Übungen zur Stärkung des Nackens
Hier sind einige Übungen, die du machen kannst, um deinen Nacken zu straffen, zu stärken und zu verdicken. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für jede Übung oder passen Sie die Anzahl an Ihre Bedürfnisse an.
Nackenflexion
Sie können diese Übung ohne Geräte durchführen oder eine Vier-Wege-Nackenmaschine verwenden.
- Stehen Sie aufrecht mit einer geraden Wirbelsäule.
- Neige deinen Kopf langsam nach unten.
- Versuchen Sie, Ihr Kinn nach innen zu bringen, um Ihre Brust zu berühren.
- Halten Sie den Mund geschlossen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Seitliche Flexion des Halses
Sie können diese Übung ohne Geräte durchführen. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie ein Widerstandsband, einen Partner oder eine Vier-Wege-Nackenmaschine verwenden.
- Stehen Sie mit korrekter Körperhaltung und schauen Sie geradeaus.
- Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und bringen Sie Ihr Ohr zu Ihren Schultern.
- Achte darauf, dass deine Schultern während der gesamten Übung flach bleiben. Heben Sie sie nicht an.
- Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Halsverlängerung
Verwenden Sie eine Vier-Wege-Nackenmaschine oder führen Sie diese Übung ohne Geräte durch.
- Drücke deinen Hinterkopf nach hinten, während du dein Kinn von deiner Brust wegbewegst.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Drehen Sie aus dem Stand den Kopf zur Seite und schauen Sie über die Schulter.
- Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil.
- Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
- Sie können Ihre Hand verwenden, um Widerstand zu leisten.
- Stehen Sie mit geradem Rücken und dem Kinn an der Brust.
- Lassen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück fallen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter so nah wie möglich zusammen.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
- Hebe beim Ausatmen deine Schultern so hoch wie es geht.
- Halten Sie diese Position für mindestens 1 Sekunde.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.
Nackenrotation
Schulterblatt quetschen
Hantel zuckt mit den Schultern
Vorteile von Nackenübungen
Nackenübungen können Ihnen helfen, Verspannungen, Engegefühle und Steifheit zu lösen. Sie können Schmerzen lindern und die Flexibilität erhöhen. Ein starker Nacken kann auch dabei helfen, Nacken- und Halswirbelsäulenverletzungen vorzubeugen.
Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2007 empfahlen ein langfristiges Training der Nackenmuskulatur, um Schmerzen zu lindern und die Kraft und den Bewegungsumfang der Nackenmuskulatur zu erhöhen. Dies ermöglicht Menschen mit chronischen Nackenschmerzen eine verbesserte Funktion und weniger Behinderungen.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 deutete darauf hin, dass Menschen, die Nackenübungen machten, Kopfschmerzen und Nackenschmerzen verringerten. Stretching war am effektivsten, wenn es mit Muskelausdauer- und Krafttraining kombiniert wurde.
Risiken von Nackenübungen
Überbeanspruchung oder Missbrauch der Nackenmuskulatur kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Dies kann durch angespannte Muskeln, abgenutzte Gelenke und Nervenkompression verursacht werden. Stellen Sie sicher, dass die Übungen keine Schmerzen verursachen oder verschlimmern. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, tu es nicht.
Achte darauf, dich nicht zu stressen oder zu überanstrengen, wenn du deinen Nacken trainierst. Verwenden Sie immer eine gute Körperhaltung und die richtige Ausrichtung. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Übungen abzuschließen. Gehen Sie an Ihren eigenen Rand und forcieren Sie keine Bewegungen. Du musst deinen Nacken nicht jeden Tag trainieren. Gönnen Sie sich zwischen den Sitzungen Zeit zum Ausruhen.
Wann kann ich mit Ergebnissen rechnen?
Sie können die Ergebnisse spüren, bevor sie sichtbar werden. Sie werden wahrscheinlich innerhalb weniger Wochen oder Monate mit konsequentem Training spürbare Ergebnisse erzielen können. Dies kann von Faktoren wie Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Körpergröße und Ihrem Körperfettanteil abhängen. Die Dauer und Intensität Ihres Trainings kann sich ebenfalls auf die Ergebnisse auswirken.
Andere Möglichkeiten zum Muskelaufbau
Du kannst Muskeln in anderen Teilen deines Körpers aufbauen, indem du Krafttraining machst. Dies kann ohne Ausrüstung erfolgen, oder Sie können Widerstandsschläuche, freie Gewichte oder Kraftmaschinen verwenden. Sie können auch Krafttraining machen oder an einem Ganzkörperübungsprogramm teilnehmen.
Sie können erwägen, ein Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Molkenprotein oder Beta-Alanin einzunehmen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, und stellen Sie sicher, dass Sie diese von einer vertrauenswürdigen Quelle beziehen. Sehen Sie sich diesen Leitfaden für Anfänger zu Beta-Alanin an.
Das wegnehmen
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Gehen Sie es langsam an und gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor. Sie können die Intensität und Dauer Ihres Nackentrainings mit zunehmendem Fortschritt erhöhen.
Versuchen Sie, die Vergrößerung Ihres Halsumfangs zu einem Teil eines umfassenden Wellnessprogramms zu machen.
