Also, was sind die „Fab Four“? Kelly LeVeque erklärt das Was und Warum hinter diesem kraftvollen Ernährungsplan und wie man ihn auf alles von Smoothies bis Salaten anwendet.
Wenn es um Ernährung und Gewichtsverlust geht, gibt es viel Lärm da draußen. All die Informationen können für viele Menschen völlig überwältigend oder verwirrend sein, weshalb ich mich entschieden habe, eine einfache Philosophie zu entwickeln, die auch als Werkzeug für meine Kunden funktionieren könnte.
The Fab Four habe ich entwickelt, um meinen Kunden zu helfen, sich an die vier Dinge zu erinnern, die sie in jede Mahlzeit aufnehmen sollten, um sicherzustellen, dass sie nützliche Nährstoffe und das richtige Gleichgewicht von Lebensmitteln erhalten, um den Hunger zu kontrollieren und die Hormone in Schach zu halten.
Also, was genau sind die Fab Four? Es ist die Kombination aus Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, und Grüns.
Sie brauchen Protein, um sich satt zu fühlen und Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Fett kann Ihnen dabei helfen, Heißhungerattacken zu stillen, da es die Verdauung von Nahrung verlangsamt und Sie zufriedener macht.
Ballaststoffe helfen, satt zu bleiben, ohne den Blutzucker zu erhöhen. Außerdem ernährt es gesunde probiotische Darmbakterien und entgiftet Ihr Verdauungssystem. Und Grünzeug liefert wichtige Nährstoffe und Mikronährstoffe, die benötigt werden, um Ihrem Körper zu helfen, Entzündungen zu bekämpfen und gesund zu bleiben.
So sieht das in einem Smoothie aus:
- Proteinpulver, wie Erbsenprotein oder ein Kollagenprotein (Eiweiß)
- Avocado- oder Mandelbutter (Fett)
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gemahlene Lein- oder Chiasamen (Faser)
- Spinat oder Grünkohl (Gemüse)
Sie können auch etwas Mandelmilch, Eis oder beides hinzufügen, je nachdem, wie Sie die Konsistenz mögen.
Für eine Mahlzeit möchten Sie Ihren Teller mit Blattgemüse wie Grünkohl oder Rucola füllen, etwas ballaststoffreiches Gemüse wie Gurke oder Blumenkohl, Protein wie Huhn oder Fisch und auch 1 bis 2 Esslöffel Fett hinzufügen, wie ein Primal Kitchen Dressing, Olivenöl oder eine halbe Avocado.
Grundsätzlich sollten Sie die Fab Four in jede Mahlzeit und jeden Smoothie einbauen, da diese spezielle Kombination von Lebensmitteln helfen kann:
- Hungerhormone ausschalten (dadurch fühlt man sich länger satt)
- Fett effizienter verbrennen
- regulieren Sie Ihren Blutzucker für vier bis sechs Stunden
Die Fab Four ist kein Diätplan. Es ist eine Form der leichten Struktur, die Ihnen helfen kann sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsziele erreichen und das bekommen, was Sie brauchen, um sich ruhig, satt und zufrieden zu fühlen, egal welchen Lebensstil Sie wählen. Wenn Sie sich satt und zufrieden fühlen, ist es viel einfacher, den ganzen Tag auf Kurs zu bleiben und sich zu konzentrieren.
Ich spreche mit meinen Kunden viel darüber, wie die Fab Four für den Blutzucker wirkt. Sicherzustellen, dass Ihr Blutzucker auch ohne dramatische Einbrüche oder Spitzen bleibt, ist wirklich wichtig, um ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten, nachhaltig abzunehmen und Heißhungerattacken einzudämmen.
Sie können sich Ihren Blutzuckerspiegel wie eine Kurve vorstellen. Sie möchten, dass diese Kurve stabil und gleichmäßig bleibt und nahe an der Mittellinie fließt, ohne dramatische Höhen oder Tiefen.
Der Weg, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die richtige Kombination von Nährstoffen (Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Gemüse) zu sich nehmen und übermäßigen Zucker und einfache Kohlenhydrate vermeiden.
Ein weiteres Gesundheitsproblem im Zusammenhang mit Blutzucker ist die Insulinresistenz, ein Zustand, der auftritt, wenn Ihr Körper Blutzucker nicht effizient zur Energiegewinnung nutzen kann.
Dies führt dazu, dass Ihr Körper weniger empfindlich auf Insulin reagiert. Wenn das passiert, widersetzen sich Ihre Zellen der Insulinreaktion, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker hoch ist, selbst wenn Insulin ihn senken soll.
Viele meiner Kunden, die mit dem Abnehmen zu kämpfen haben, sagen mir, dass sie nicht verstehen, warum sie nicht abnehmen können, selbst wenn sie sich vollwertig und sauber ernähren.
Wenn ich sie genau frage, was sie essen, sagen sie oft, dass sie ihren Tag mit einem Smoothie beginnen, der mehr als 2 Tassen gefrorenes Obst enthält; essen „saubere“, natürliche Süßstoffe wie Ahornsirup, Honig oder Agave; oder Obst- und Gemüsesaft zu trinken, der keine Ballaststoffe oder Proteine enthält (was Sie brauchen, um Ihren Blutzucker vor Spitzen zu bewahren).
Um es klar zu sagen: Ich sage nicht, dass Obst schlecht oder ein Problem ist. Es ist nur wichtig zu verstehen, dass Ihr Körper nur eine bestimmte Menge Fructose (eine Zuckerart in Obst und Süßungsmitteln) auf einmal verarbeiten kann.
Etwa 15 Gramm Kohlenhydrate aus Obst sind eine tolle Menge für einen Snack. Dies entspricht etwa 1 Tasse Beeren oder Melone oder einem kleinen Stück Obst.
Obst ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist eine gesunde, nährstoffreiche Art, Naschkatzen einzudämmen. Es ist hilfreich, Früchte mit einem Protein oder gesunden Fett zu kombinieren, um die Auswirkungen auf den Blutzucker zu verringern. Dies hilft, den Körper länger satt zu halten und kann übermäßiges Essen verhindern.
Etwas anderes, das Teil der Fab Four-Philosophie ist, ist bewusstes Naschen. Meistens essen wir aus Gewohnheit oder Langeweile oder weil wir denken, dass wir alle zwei Stunden etwas essen müssen, um unseren Stoffwechsel in Gang zu halten.
Aber das Gegenteil ist tatsächlich der Fall. Wenn Sie ausgewogene Mahlzeiten mit genügend Nährstoffen zu sich nehmen, sollten Sie keine Snacks zu sich nehmen müssen, um die nächste Mahlzeit zu erreichen. Idealerweise isst du eine Fab Four Mahlzeit und isst dann vier bis sechs Stunden lang nichts mehr.
Wenn Sie vorher wirklich hungern, haben Sie möglicherweise nicht das richtige Gleichgewicht an Nährstoffen. Oder vielleicht bist du dehydriert und trinkst nicht genug Wasser. Es ist tatsächlich besser für Ihren Stoffwechsel, nicht zu früh zu naschen, besonders wenn Sie noch keinen biologischen Hunger haben. Dein Körper braucht die Zeit zwischen den Mahlzeiten, um Fett zu verdauen und zu verbrennen.
Der Schlüssel zum Abnehmen bei gleichzeitiger Zufriedenheit liegt darin, zu versuchen, einer leichten Struktur zu folgen (wie meinen Fab Four-Richtlinien) und restriktive Diätpläne oder Entgiftungen zu vermeiden.
Wenn du einer leichten Struktur folgst und die Wissenschaft dahinter verstehst, wie das, was du isst, deinen Körper, deine Hormone und deinen Stoffwechsel beeinflusst, dann ist es einfacher, klügere Entscheidungen zu treffen, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen.
Kelly LeVeque ist eine berühmte Ernährungsberaterin, Wellness-Expertin und Bestsellerautorin mit Sitz in Los Angeles. Bevor sie ihr Beratungsunternehmen Be Well By Kelly gründete, arbeitete sie im medizinischen Bereich für Fortune-500-Unternehmen wie J&J, Stryker und Hologic und wechselte schließlich in die personalisierte Medizin, wo sie Krebsgen-Mapping und molekulare Subtypisierung für Onkologen anbot. Sie erhielt ihren Bachelor an der UCLA und absolvierte ihre postgraduale klinische Ausbildung an der UCLA und der UC Berkeley. Zu Kellys Kundenliste gehören Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh und Emmy Rossum. Geleitet von einem praktischen und optimistischen Ansatz hilft Kelly Menschen, ihre Gesundheit zu verbessern, ihre Ziele zu erreichen und nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln, um ein gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen. Folge ihr auf Instagram.
