Was sind plyometrische Übungen?
Plyometrische Übungen sind kraftvolle Aerobic-Übungen, die verwendet werden, um Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft zu steigern. Sie erfordern, dass Sie Ihre Muskeln in kurzer Zeit auf ihr maximales Potenzial anstrengen.
Plyometrie-Übungen, die auch als Sprungtraining bekannt sind, richten sich in der Regel an gut trainierte Sportler oder Menschen in bester körperlicher Verfassung. Sie können jedoch auch von Personen verwendet werden, die ihre Fitness verbessern möchten.
Plyometrische Übungen können die Sehnen, Bänder und Gelenke der unteren Extremitäten, insbesondere die Knie und Knöchel, belasten. Es ist wichtig, dass Sie über die nötige Kraft und Fitness verfügen, um diese Übungen sicher und effektiv durchzuführen.
Wenn Sie plyometrische Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, arbeiten Sie sich allmählich daran heran. Erhöhen Sie langsam Dauer, Schwierigkeit und Intensität der Übungen.
Beinübungen
Es gibt viele plyometrische Übungen für die Beine, darunter:
Hocksprünge
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften.
- Senke deinen Körper ab, um in die Hocke zu gehen.
- Drücken Sie sich durch Ihre Füße nach oben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und springen Sie explosionsartig nach oben.
- Hebe deine Arme beim Springen über den Kopf.
- Senken Sie sich nach der Landung wieder in die Hocke ab.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Reverse-Longe-Knie-Ups
- Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt aus dem Stand mit dem linken Fuß nach vorne.
- Legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihrem Vorderfuß auf den Boden und strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach hinten.
- Springen Sie explosiv nach oben, um Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich zu bringen, heben Sie Ihren linken Arm und lassen Sie Ihren rechten Arm nach hinten und unten fallen.
- Bewege dich nach der Landung zurück in die Startposition des Ausfallschritts.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Oberkörperübungen
Sie können auch plyometrische Übungen machen, die auf Ihre Oberkörpermuskulatur abzielen. Hier sind ein paar:
Burpees
- Beugen Sie aus dem Stand die Beine, um in die Hocke zu kommen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition springen und Ihre Wirbelsäule gerade halten.
- Senken Sie Ihre Brust für einen Liegestütz auf den Boden.
- Springe mit den Füßen nach vorne zur Außenseite deiner Hände und gehe in die Hocke.
- Springe explosiv nach oben und hebe deine Arme über den Kopf.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Liegestütze klatschen
- Beginnen Sie in einer Plank-Position.
- Machen Sie regelmäßig Liegestütze, indem Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken.
- Drücken Sie beim Hochdrücken fest genug, um Ihre Hände und Ihren Körper so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
- Klatsche in die Hände.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
Übungen für Läufer
Die folgenden zwei Übungen verbessern die Geschwindigkeit von Läufern, indem sie auf die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur abzielen.
Box springt
Für diese Übung brauchst du eine Kiste oder etwas, auf das du springen kannst, das 30 bis 36 cm hoch ist. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Übung mit einem Bein ausführen.
- Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke, um mit beiden Füßen auf die Kiste zu springen.
- Heben Sie Ihre Arme beim Springen, um an Schwung zu gewinnen.
- Springen Sie nach oben und hinten von der Box und landen Sie sanft mit gebeugten Knien.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Treppe hüpft
- Beginnen Sie am Fuß einer Treppe.
- Springe mit dem rechten Bein die Treppe hinauf.
- Gehen Sie zurück nach unten.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Tuck springt
Diese Übung verbessert Ihre Beweglichkeit, Kraft und Stabilität. Es ist beim Sporttraining für alle Aktivitäten nützlich, bei denen Sie schnell die Richtung ändern müssen.
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie Ihre Knie und springen Sie dann so hoch wie möglich nach oben, wobei Sie Ihre Knie zur Brust ziehen.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Seitliche Grenzen
Diese Übung hilft, Ihre Geschwindigkeit und Sprunghöhe zu erhöhen. Es ist nützlich, um die Kraft von Fußballspielern zu steigern.
- Beginnen Sie in einer gedrungenen Position und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein.
- Explosiv so hoch und weit nach links wie möglich springen.
- Landen Sie in einer Hocke auf Ihrem linken Bein.
- Explosiv so hoch und weit nach rechts wie möglich springen.
- Lande zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen.
Vorteile
Plyometrie-Übungen haben viele Vorteile. Da sie wenig bis gar keine Ausrüstung benötigen, können sie jederzeit und überall durchgeführt werden. Plyometrisches Training erhöht die Muskelkraft, wodurch Sie schneller laufen, höher springen und schnell die Richtung ändern können. Sie verbessern die Leistung in jeder Sportart, die Laufen, Springen oder Treten beinhaltet.
Beim sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus folgen auf konzentrische Kontraktionen (Verkürzung der Muskeln) exzentrische Kontraktionen (Dehnung der Muskeln). Dies führt zu hervorragenden Ergebnissen bei der Stärkung der Muskeln und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit, Stabilität und das Gleichgewicht. Diese kombinierten Vorteile ermöglichen es Ihren Muskeln, schneller und effizienter zu arbeiten.
Plyometrie strafft den gesamten Körper, verbrennt Kalorien und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit. Außerdem kurbeln sie deine Ausdauer und deinen Stoffwechsel an.
Darüber hinaus dehnen plyometrische Übungen Ihre Muskeln schnell, sodass Sie sich effizienter bewegen können. Während dies gut ist, um die Kraft zu erhöhen, müssen Sie vorsichtig sein, da es Stress und Verletzungen erhöhen kann. Gleichzeitig hat sich gezeigt, dass die korrekte Ausführung von plyometrischen Übungen hilft
Stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft, Flexibilität und Mobilität haben, um diese Übungen durchzuführen, insbesondere in Ihren Knöcheln, Knien und Hüften. Kern, unterer Rücken und Beinkraft sind ebenfalls wichtig. Viele plyometrische Übungen sind Ganzkörperübungen. Sie helfen, den Körper zu straffen, indem sie viele verschiedene Muskeln ansprechen. Das Bindegewebe wird gestärkt und Sie können Spannkraft und Elastizität steigern.
Plyometrie kann auch von Nichtsportlern verwendet werden, um die allgemeine Fitness zu fördern, was Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten helfen kann. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen richtig ausführen, um die Vorteile zu nutzen und Verletzungen vorzubeugen. Die richtige Ausrichtung und Form kann helfen, Belastungen und Verletzungen zu vermeiden. Mach sie immer, wenn du frisch und voller Energie bist.
Machen Sie ein 10-minütiges Aufwärmen, bevor Sie Plyometrie machen, um Ihren Körper zu lockern und aufzuwärmen. Folgen Sie jeder Sitzung mit einer Abklingzeit. Yin Yoga kann die perfekte Ergänzung zu einem plyometrischen Training sein, da Yin Yoga dem Bindegewebe und den Gelenken zugute kommt. Sie können an Ihren Ruhetagen eine Yin-Yoga-Sitzung machen.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie plyometrische Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, wenn Sie Anfänger sind oder Verletzungen oder chronische Erkrankungen haben. Es ist am besten, wenn Sie bereits eine etablierte Trainingsroutine haben und körperlich fit sind, bevor Sie mit plyometrischen Übungen beginnen. Diese Übungen erfordern starke Bänder und Sehnen, da sie die Gelenke belasten können.
Fügen Sie Ihrer Routine langsam plyometrische Übungen hinzu, beginnend mit grundlegenden Bewegungen mit geringerer Intensität, bevor Sie zu anspruchsvolleren Bewegungen übergehen. Steigern Sie allmählich die Intensität und den Schwierigkeitsgrad, sobald Sie sicher sind, dass Ihr Körper stark genug ist, um die Übungen zu bewältigen. Wenn Sie feststellen, dass plyometrisches Training zu intensiv ist, sollten Sie eine andere Trainingsmethode ausprobieren.
Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, Sportphysiologen oder Sportexperten, wenn Sie mehr über diese Art von Training erfahren möchten. Es kann von Vorteil sein, mindestens ein paar Einzel- oder Gruppensitzungen zu haben, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Setzen Sie sich mindestens einmal im Monat mit einem Trainingsexperten in Verbindung, damit er sicherstellen kann, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, hilfreiches Feedback geben und Ihnen neue Techniken beibringen können. Die richtige Form ist wesentlich, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie medizinische Bedenken oder Verletzungen haben oder Medikamente einnehmen.
Das Endergebnis
Plyometrische Übungen können helfen, die sportliche Leistung von Sportlern zu verbessern und die körperliche Fitness von Nichtsportlern zu verbessern. Plyometrie erhöht Geschwindigkeit, Kraft und Schnelligkeit.
Die Übungen verbrauchen viel Kraft und erfordern viel Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität. Dies erfordert, dass Sie relativ körperlich fit sind, bevor Sie mit ihnen beginnen.
Ziehe in Betracht, mit einem Trainingsprofi zusammenzuarbeiten, wenn du anfängst. Dies verringert das Verletzungsrisiko und ermöglicht es Ihnen, die richtige Form und Technik zu erlernen. Während plyometrische Übungen eine Herausforderung sein können, können Sie sowohl die Erfahrung als auch die Ergebnisse genießen.
