Wie man mit der richtigen Form hockt

Erwägen Sie, mit einer Kniebeugentherapie zu beginnen

Während Kniebeugen mit Gewicht großartig sind, um Kraft zu entwickeln, ist es wichtig, dass Sie zuerst die richtige Form bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht haben.

Die Mechanik einer Kniebeuge ist komplexer, als es den Anschein haben mag. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass sich alle Gelenke und Muskeln zusammen richtig bewegen, um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus der Übung herauszuholen.

Die Squat-Therapie ist ein guter Weg, um dorthin zu gelangen. Diese Kombination von Übungen wird verwendet, um alle subtilen Bewegungen einer Kniebeuge aufzuschlüsseln, und sollte Sie mit Leichtigkeit in Bewegung bringen.

Um diese Sequenz auszuprobieren, führen Sie 2 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durch.

Kniebeuge an der Wand

Stellen Sie eine Bank oder einen niedrigen Stuhl etwa einen Meter von der Wand entfernt auf – wenn Sie in die Hocke gehen, sollte Ihr Hintern die Kante der Oberfläche berühren. Stellen Sie sich mit den Füßen schulter- bis hüftbreit auseinander zur Wand.

Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie Ihren Kern, lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie. Nehmen Sie sich etwa 5 Sekunden Zeit, um sich zu hocken, bis Ihr Gesicht zu nahe an der Wand ist oder Ihr Hintern die Bank berührt. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie schnell Ihren gesamten Fuß durchdrücken.

Wenn dies einfacher wird, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und führen Sie die gleiche Bewegung aus.

Wenn das einfacher wird, rücken Sie die Bank näher an die Wand und arbeiten Sie weiter an Ihrer Flexibilität und Bewegungsfreiheit.

Kelchhocke

Halten Sie eine leichte Platte oder Hantel an den Seiten auf Brusthöhe, sodass Ihre Ellbogen nach außen und unten zeigen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulter- bis hüftbreit auseinander.

Beginnen Sie zu hocken, setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Wenn Sie in eine tiefe Hocke fallen, sollten Ihre Ellbogen in Ihre Knie kommen und sie nach außen drücken.

Halte hier für ein paar Sekunden, atme tief ein und versuche dann, etwas tiefer zu sinken. Wiederholen Sie dies drei- bis viermal und stehen Sie dann auf.

Arbeiten Sie als Anfänger 1 bis 2 Wochen lang nur an dieser Sequenz, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen. Wenn Sie dazu übergehen, zusätzliches Gewicht zu verwenden, führen Sie diese Sequenz vorher als Aufwärmübung durch.

Grundlegende Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Eine grundlegende Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine grundlegende Bewegung. Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen werden hier die Hauptarbeit leisten, während Ihr Kern daran arbeiten wird, Sie durchgehend zu stabilisieren.

Sie sollten in der Lage sein, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit Leichtigkeit zu absolvieren, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten ab.
2. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie eine stolze Brust, beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie sich hinsetzen würden. Achte darauf, dass deine Knie nicht einknicken. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, halte inne.
3. Drücken Sie gleichmäßig durch Ihren ganzen Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Andere Kniebeugen mit Körpergewicht

Um noch einen Schritt weiter zu gehen, erfordern sowohl die tiefe Kniebeuge als auch die einbeinige Kniebeuge größere Bewegungsbereiche und mehr Flexibilität als eine einfache Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht.

Beginnen Sie mit 2 Sätzen a 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich dann bis zu 3 Sätzen hoch.

Tiefe Hocke

Liebevoll als “ATG” (a ** to grass) Squat bezeichnet, bedeutet eine tiefe Kniebeuge, dass Ihre Oberschenkel parallel gehen.

Sie benötigen ziemlich viel Flexibilität, um eine tiefe Kniebeuge zu erreichen, und es besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr, wenn Sie viel externes Gewicht hinzufügen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Führen Sie eine einfache Kniebeuge mit dem Körpergewicht durch, aber anstatt aufzuhören, wenn Ihre Oberschenkel parallel sind, machen Sie weiter – die Falte in Ihrer Hüfte sollte unter Ihr Knie fallen und Ihr Hintern fast den Boden berühren.
2. Kehren Sie zum Start zurück, drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch und stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.

Einbeinige Kniebeuge

Auf einem Bein zu hocken – auch als Pistol Squat bezeichnet – ist eine fortgeschrittene Variante einer Kniebeuge mit unzähligen Vorteilen.

Sie benötigen eine beträchtliche Menge an Flexibilität und Kraft – mehr als Sie für eine einfache Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht benötigen – um eine einbeinige Kniebeuge zu absolvieren. Aber Sie können hoch anfangen und immer tiefer fallen, je besser Sie darin werden.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Stellen Sie sich neben Ihre stabile Oberfläche und heben Sie Ihren äußeren Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Wandern Sie Ihre äußere Hüfte.
2. Beginnen Sie, auf Ihrem inneren Bein zu hocken, und achten Sie darauf, dass Ihr inneres Knie nicht einknickt. Versuchen Sie, parallel zu greifen, und verwenden Sie bei Bedarf die stabile Oberfläche.
3. Sobald Sie so weit wie möglich abgesenkt sind, drücken Sie Ihren gesamten Fuß nach oben und kehren Sie zum Start zurück.
4. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

Langhantel-Kniebeugen

Das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Kniebeugen mit einer Langhantel stärkt nicht nur Ihren Unterkörper und Ihren Kern, sondern trainiert auch Ihren Oberkörper.

Es ist am besten, sich in ein Gestell oder einen Käfig zu hocken, um die Sicherheit beim Laden der Langhantel zu gewährleisten, und, wenn Sie eine Wiederholung nicht abschließen können, bei Bedarf „auszufallen“.

Beginnen Sie mit 2 Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen jeder dieser Übungen.

Zurück hocken

Die hintere Kniebeuge ist das, woran die meisten Leute denken, wenn sie an eine Kniebeuge mit Gewicht denken. Es ist eine großartige Weiterentwicklung der grundlegenden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

Sie werden Kraft in Ihren Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Ihrem Kern aufbauen und auch Ihre Kraft steigern.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Laden Sie die Langhantel sicher auf Ihre Fallen und Schultern. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen, den Rumpf angespannt und die Brust nach oben.
2. Beginnen Sie mit einer einfachen Kniebeugenbewegung – Hüften nach hinten, Knie gebeugt, stellen Sie sicher, dass sie nach außen fallen, nicht nach innen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden reichen.
3. Drücken Sie durch Ihren gesamten Fuß, um zum Start zurückzukehren.

Frontkniebeuge

Quadrizeps-spezifischer als eine hintere Kniebeuge, lädt die Frontkniebeuge das Gewicht stattdessen auf die Vorderseite Ihres Körpers. Auch für die Frontkniebeuge brauchst du eine leichtere Langhantel.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Positionieren Sie die Langhantel so, dass sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruht. Wenn Sie Ihre Arme vor sich strecken, sollte sich die Langhantel nicht bewegen. Auch hier sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen, die Zehen leicht nach außen zeigen, den Kern stützen und die Brust nach oben zeigen.
2. Beginnen Sie, sich mit Ihren Hüften zurückzulehnen, beugen Sie die Knie und hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden aufschlagen.
3. Drücken Sie durch Ihren gesamten Fuß, um zum Start zurückzukehren.

Wie man bei einer Langhantelkniebeuge scheitert

Wenn das Gewicht zu schwer wird und Sie die Kniebeugenwiederholung nicht ausführen können, nutzen Sie das Gestell oder den Käfig zu Ihrem Vorteil.

Um dies zu tun, sinken Sie tiefer als Sie normalerweise in die Hocke gehen würden, damit das Gestell oder der Käfig die Langhantel fängt und von unten nach oben kommt.

Eine weitere Möglichkeit ist, während deiner Langhantel-Kniebeugen-Wiederholungen mit einem Spotter zu arbeiten. Diese Person wird hinter dir stehen und helfen, das Gewicht wieder nach oben zu führen, wenn du die Wiederholung nicht schaffen kannst.

Wenn Sie alleine sind und keine Wiederholung schaffen, besteht Ihr Ziel darin, die Langhantel von Ihrem Rücken zu schieben, während Sie Ihren Körper schnell nach vorne bewegen, um aus dem Weg zu gehen.

Andere gewichtete Kniebeugen

Kniebeugen mit Kurzhanteln, Medizinbällen und Maschinen sind ebenfalls effektiv für den Kraftaufbau.

Beginnen Sie mit 2 Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen jeder dieser Übungen.

Hantelkniebeugen

Wenn Sie Hanteln an Ihrer Seite halten, können Sie ein anderes Bewegungsmuster aktivieren und Ihren Oberkörper trainieren.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Zehen leicht nach oben gerichtet.
2. Führen Sie eine einfache Kniebeuge durch und lassen Sie die Gewichte weiterhin an Ihren Seiten herunterhängen.

Überkopfkniebeugen mit Medizinball

Die Überkopfkniebeuge erfordert ziemlich viel Flexibilität in den Hüften, Schultern und der Brustwirbelsäule, gehen Sie also schonend mit dem Gewicht um, bis Sie die Bewegung gemeistert haben.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball über den Kopf.
2. Gehen Sie in die Hocke, während der Medizinball über Ihnen bleibt – beginnen Sie die Bewegung natürlich in den Hüften und versuchen Sie, den Medizinball so aufrecht wie möglich zu halten.

Kniebeugen hacken

Während Sie eine Langhantel für einen Hack Squat verwenden können, ist die Hack Squat-Maschine für Anfänger freundlicher, also gehen Sie für diese ins Fitnessstudio!

Um in Bewegung zu kommen:

1. Steigen Sie auf die Maschine, stellen Sie sich wieder auf die Stütze und die Knie fast gerade.
2. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, Ihre Schultern sollten direkt unter den Polstern ruhen, Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und Ihre Hände sollten die Griffe halten.
3. Lassen Sie das Gewicht los und gehen Sie in die Hocke, beugen Sie die Knie und halten Sie Rücken, Nacken und Kopf bündig an der Maschine.
4. Widerstehen Sie dem Einknicken der Knie und drücken Sie sich wieder nach oben, wenn Ihre Oberschenkel parallel sind, um zu beginnen.

Häufige Fehler, auf die Sie achten sollten

Die häufigsten Fehler beim Kniebeugen sind:

• Knie geben nach. Achte immer darauf, dass deine Knie herausfallen.
• Führen Sie nicht mit Ihren Hüften. Die Squat-Bewegung wird mit deinen Hüften eingeleitet, nicht mit deinen Knien.
• Lassen Sie Ihre Knie über Ihre Zehen fallen. Wenn Sie sich in Ihre Hüften zurücklehnen, wird dies verhindert.
• Deinen Kern nicht einbeziehen. Ein starker Kern ist die Grundlage dieser Bewegung.
• Lassen Sie Ihre Brust nach vorne fallen. Eine stolze Brust ist der Schlüssel zu einer richtigen Kniebeuge.
• Vergessen zu atmen. Auf dem Weg nach unten einatmen, auf dem Weg zurück nach oben ausatmen.

Das Endergebnis

Wenn Sie noch nicht hocken, ist es an der Zeit, es zu versuchen! Die richtige Form zu Beginn zu finden, ist der Schlüssel, also gehen Sie langsam vor und stellen Sie sicher, dass Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen, bevor Sie fortfahren.

Es ist eine großartige Idee, sich selbst zu filmen, damit Sie Ihre Form objektiver betrachten und im Laufe der Zeit Verbesserungen vornehmen können. Viel Glück und hock dich auf!

Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.