Wie Protein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum fördern kann

Überblick

Die Wissenschaft dahinter

Protein liefert Aminosäuren, die unsere Muskeln aufbauen. Unsere Muskeln reparieren sich selbst und wachsen, während wir schlafen. Das Wachstumshormon ist während dieser Zeit erhöht. Dieses Hormon fördert das Muskelwachstum und reduziert Fett.

Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen eine große Menge Protein zu sich nehmen, diesen Anstieg des Wachstumshormons voll ausnutzen und den Muskelzuwachs maximieren. Dies geschieht, weil Sie die Aminosäuren bereitstellen, die für Reparatur und Wachstum benötigt werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 bewertete die Wirkung des Verzehrs von Protein vor dem Schlafengehen mit 16 gesunden jungen männlichen Teilnehmern. Sie führten abends eine einzelne Runde Gewichtheben durch und erhielten unmittelbar nach dem Training 20 Gramm Protein. Dreißig Minuten vor dem Schlafen nahmen acht der Männer ein Getränk mit 40 Gramm Casein zu sich. Die Muskelproteinsyntheseraten waren bei den acht Männern, die das Kaseingetränk vor dem Schlafengehen konsumierten, erhöht. Dies lieferte den Beweis, dass Protein die Erholung nach dem Training über Nacht erhöht.

Andere lernen ab 2015 überwachte 44 junge Männer, als sie ein 12-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm absolvierten. Alle Teilnehmer ernährten sich proteinreich (1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht). Eine Gruppe trank vor dem Schlafengehen ein Getränk mit 27,5 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydraten. Die andere Gruppe erhielt ein Placebo-Getränk. Die Gruppe, die das Proteingetränk konsumierte, sah größere Verbesserungen der Muskelkraft, Muskelgröße und Muskelfasergröße.

Beide Studien hatten jedoch Einschränkungen. In beiden Studien ist nicht klar, ob die Erhöhung der gesamten täglichen Proteinaufnahme oder die Proteinaufnahme speziell vor dem Schlafengehen zu Muskelzuwächsen führte.

Allerdings hat die gesamte Forschung zur Proteinaufnahme und zum Muskelwachstum dazu geführt Internationale Gesellschaft für Sporternährung den Standpunkt zu vertreten, dass „Caseinprotein (~ 30-40 g) vor dem Schlafengehen MPS akut erhöhen kann [muscle protein synthesis] und Stoffwechselrate während der Nacht.“ Sie empfehlen Sportlern, die frühmorgens ohne Essen oder abends nach dem Abendessen trainieren, eine nächtliche Proteinzufuhr.

Und in einem anderen Studie 2015 Beim Vergleich von Kohlenhydrat-Snacks mit Protein-Snacks vor dem Schlafen hatte die Proteingruppe einen verbesserten Stoffwechsel.

Ist das für alle?

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte den Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter. An der Studie nahmen 16 „gesunde ältere Männer“ teil. Acht genommenes Casein, ein langsam verdauliches Protein, vor dem Schlafengehen. Die andere Hälfte erhielt ein Placebo. Diejenigen, die Kaseinprotein konsumierten, zeigten über Nacht eine positivere Ganzkörperproteinbilanz. Das bedeutet, dass Nahrungseiweiß vor dem Schlafen das Muskelwachstum auch bei älteren und weniger aktiven Menschen förderte.

Allerdings andere neuere Forschung zeigt, dass bei sitzenden, übergewichtigen Personen ein Snack vor dem Schlafengehen den Insulinspiegel am nächsten Morgen erhöht. Dies könnte möglicherweise zu einer weiteren Gewichtszunahme führen. Dies scheint sowohl für Protein als auch für Kohlenhydrate zu gelten. Daher sind die Vorteile eines nächtlichen Proteinsnacks vor dem Schlafengehen am besten bei Sportlern, täglichen Sportlern oder älteren Menschen zu sehen.

Was solltest du essen?

Was sollten Sie essen, wenn Sie das Muskelwachstum während des Schlafs ankurbeln möchten? Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte etwas mit etwa 10 bis 20 Gramm Protein anstreben.

Gute Proteinquellen sind:

• Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte
• Tofu
• Hülsenfrüchte, Linsen und Erbsen
• Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta-Käse
• Eier
• Nüsse

Etwa 3 Unzen Hühnchen, Lachs, 90 Prozent mageres Hackfleisch oder 1 Tasse gekochte Bohnen oder Linsen helfen Ihnen, eine 20-Gramm-Proteinmarke zu erreichen. Einige geeignete proteinreiche Snacks sind:

• 1 Tasse Hüttenkäse mit 1 Prozent Milchfett
• eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter und ein Glas 1-prozentige Milch
• ein Einzelportionsbehälter griechischer Naturjoghurt mit Beeren
• drei hartgekochte Eier

Proteinreiche Rezepte

• Bruschetta-Huhn mit bunten Kirschtomaten und Basilikum

• dünner Zitronen-Tilapia mit einer Frischkäse-Zitronensauce

• Pilzbisonschieber mit geschmolzenem Käse und einer Tomatenscheibe

• Geschmorte Linsen mit Gemüse, toll zu knusprigem Brot

• der ultimative vegane Protein-Burrito, vollgepackt mit Quinoa und schwarzen Bohnen

Nahrungsergänzungsmittel vs. echtes Essen

Obwohl Proteinpulver, Shakes und Riegel ebenfalls eine ausreichende Menge an Protein liefern können, ist es bei den meisten Mahlzeiten vorzuziehen, stattdessen „echte“ Nahrung zu sich zu nehmen.

Diese Nahrungsergänzungsmittel bieten nicht die gleichen Nährstoffe wie Vollwertkost wie mageres Fleisch, Eier oder Joghurt. Sie sind auch oft mit Zucker oder künstlichen Süßstoffen vollgepackt und können reich an Kalorien sein. Darüber hinaus werden Nahrungsergänzungsmittel nicht streng von der US-amerikanischen Food and Drug Administration reguliert. Allerdings verwendeten die oben erwähnten Studien Proteinergänzungen, keine gemischten Proteinmahlzeiten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglich empfohlenen Kalorien- oder Proteinbedarf zu decken, könnte ein Proteinshake eine gute Option sein. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt etwa 2.600 Kalorien pro Tag für einen mäßig aktiven Mann und 2.000 Kalorien pro Tag für eine mäßig aktive Frau, um das Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen möchten, ist Ihr Kalorienbedarf geringer.

Das wegnehmen

Wenn Sie das Muskelwachstum durch Ihr Training fördern möchten, sollten Sie erwägen, Ihrer Late-Night-Routine Protein hinzuzufügen. Indem Sie die Aminosäuren bereitstellen, die Ihre Muskeln während des Schlafs reparieren und wieder aufbauen müssen, können Sie während des Schlummerns Gewinne erzielen.