Yoga im ersten Trimester: Ist es sicher und welche Posen sollten Sie ausprobieren?

Ist Yoga im ersten Trimester sicher?

Es ist sicher, Yoga während des ersten Trimesters zu praktizieren, solange Sie die Sicherheitsvorkehrungen befolgen, nach Bedarf ändern und bestimmte Posen ganz vermeiden.

Während es normalerweise in Ordnung ist, die meisten Yoga-Posen zu machen, die auf Sanskrit Asanas genannt werden, ist es besser, eine weniger-ist-mehr-Einstellung zu kultivieren, als sich selbst über seine Grenzen hinauszudrängen.

Welche Posen sollten Sie beim Yoga im ersten Trimester vermeiden?

Zum größten Teil können Sie wahrscheinlich im ersten Trimester mit Ihrer üblichen Yogapraxis oder Fitnessroutine Schritt halten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Praxis jedoch leicht anpassen und Änderungen vornehmen.

Wenn du zum Beispiel Drehungen machst, wähle offene Drehungen, die deinen Bauch nicht komprimieren, und drehe dich auf Höhe deiner Schultern oder des oberen Rückens anstatt von der Basis deiner Wirbelsäule.

Anstatt deinen Kopf während der Vorwärtsbeuge nach unten fallen zu lassen, halte deinen Kopf mit deinen Händen oder Hilfsmitteln wie Kissen oder Blöcken hoch.

Vermeiden Sie im ersten Trimester:

• intensive Rückbeugen, Drehungen und Vorwärtsbeugen
• Posen, die kräftige Kontraktionen oder Eingriffe Ihrer Bauchmuskeln beinhalten
• Posen, die viel Druck auf deinen Bauch ausüben
• Inversionen (es sei denn, Sie sind sehr erfahren oder arbeiten eng mit einem qualifizierten Yogalehrer zusammen)

Posen zur Unterstützung des ersten Trimesters der Schwangerschaft

Machen Sie während des ersten Trimesters Yoga-Posen, die Spannungen lösen, die Flexibilität verbessern und Kraft aufbauen. Sich auf Posen zu konzentrieren, die Ihnen helfen, sich ruhiger, zentrierter und geerdeter zu fühlen, kann hilfreich sein, wenn Sie sich durch die Veränderungen der Schwangerschaft bewegen.

Hier sind einige Asanas, die Sie im ersten Trimester sicher ausführen können.

Vrksasana (Baumhaltung)

Diese klassische Balancehaltung hilft, das Bewusstsein für Ausrichtung, Körperhaltung und Gleichgewicht zu stärken und zu verbessern. Es baut Kraft in Rücken, Rumpf und Beinen auf.

Tipps:

• Machen Sie diese Pose in der Nähe einer Wand, eines Tisches oder Stuhls, um sich abzustützen.
• Experimentieren Sie mit Ihrem Gleichgewicht, indem Sie Ihre Augen halb schließen oder Ihren Blick langsam zur Decke richten.
• Vermeiden Sie es, Ihren Fuß in Ihr Knie zu drücken.

Wie man:

1. Verlagern Sie aus dem Stand Ihr Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß an.
2. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihres linken Knöchels, Unterschenkels oder Oberschenkels.
3. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf oder drücken Sie Ihre Handflächen in Ihrem Herzzentrum zusammen.
4. Blicken Sie auf einen festen Punkt geradeaus.
5. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Malasana (Girlandenhaltung oder Kniebeuge)

Malasana stärkt und dehnt Ihre Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Es hilft, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und die Verdauung zu verbessern.

Tipps:

• Machen Sie diese Pose nicht, wenn Sie zu einem Prolaps neigen.
• Legen Sie zur Unterstützung einen Block oder ein Kissen unter Ihre Hüften.
• Legen Sie zur Unterstützung eine gefaltete Decke oder Matte unter Ihre Fersen.
• Machen Sie diese Pose neben einer Wand oder einem Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.

Wie man:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.
2. Drehen Sie Ihre Zehen in einem leichten Winkel zur Seite.
3. Heben Sie Ihre Fersen oder stellen Sie sie auf den Boden.
4. Senken Sie langsam Ihre Hüften, um in eine gedrungene Position zu kommen.
5. Drücke deine Handflächen in deinem Herzzentrum zusammen.
6. Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Knie.
7. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.

Ausfallschritt

Ausfallschritte helfen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, Ihre Hüften zu dehnen und Ihre Oberschenkelmuskeln zu verlängern. Sie helfen auch, die Ausrichtung, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.

Tipps:

• Um die Intensität zu verringern, senke das Knie deines hinteren Beins und lege deine Hände auf beide Seiten deines vorderen Fußes.
• Experimentieren Sie mit Armpositionen, indem Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken verschränken oder Ihre Arme seitlich ausstrecken.
• Du kannst deine Handflächen auch in Gebetshaltung vor deiner Brust oder hinter deinem Rücken zusammenpressen.

Wie man:

1. Stehen Sie in einer hohen Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten.
2. Halten Sie Ihre hintere Ferse angehoben, Ihr hinteres Bein gerade und Ihre Hüften nach vorne gerichtet.
3. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen über den Kopf.
4. Schauen Sie geradeaus oder nach oben zur Decke.
5. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Unterstütztes Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Diese Vorwärtsbeuge verbessert die Verdauung, fördert die Entspannung und hilft Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

Tipps:

• Setzen Sie sich auf die Kante eines Kissens oder einer gefalteten Decke.
• Legen Sie zur Unterstützung Kissen unter Ihre Knie.
• Stapeln Sie Blöcke und Kissen, um Brust und Stirn zu stützen.

Wie man:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien bei.
3. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
4. Beuge dich langsam nach vorne und lege deine Hände auf deine Beine, deine Füße oder den Boden.
5. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.

Unterstützte Supta Baddha Konasana (Unterstützte zurückgelehnte Pose mit gebundenem Winkel)

Dieser Hüftöffner dehnt Ihre Bauchmuskeln, Ihr Becken und Ihre inneren Oberschenkel. Es hat eine beruhigende Wirkung, die hilft, Anspannung und Stress abzubauen.

Tipps:

• Legen Sie zur Unterstützung Blöcke oder Kissen unter Ihre Oberschenkel oder Knie.
• Verwenden Sie eine Augenmaske, um sich tiefer zu entspannen.
• Um die Intensität zu verringern, bewegen Sie Ihre Füße weiter von Ihren Hüften weg.

Wie man:

1. Beugen Sie im Sitzen die Knie und drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
2. Machen Sie eine geneigte Stütze mit Blöcken und Kissen, wenn das bequemer ist, als flach zu liegen.
3. Legen Sie sich sanft zurück und platzieren Sie Ihre Arme in einer bequemen Position.
4. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

Vorteile von Yoga im ersten Trimester

Yoga im ersten Trimester bietet mehrere körperliche und geistige Vorteile.

Körperlich bauen Yoga-Asanas Kraft auf, verbessern die Flexibilität und lösen Spannungen. Sie können helfen, Kopfschmerzen zu lindern, morgendliche Übelkeit zu lindern und die Verdauung zu verbessern (1).

Auch auf Durchblutung, Schwellungen und Entzündungen wirkt sich Yoga positiv aus (2).

Durch Ihre vorgeburtliche Yoga-Praxis können Sie ein tieferes Bewusstsein für Ihre Ausrichtung und Bewegungsmuster gewinnen, während Sie Ihre allgemeine Körperhaltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern. Dies kann Ihnen helfen, sich an die körperlichen Veränderungen der Schwangerschaft und Ihren sich verlagernden Schwerpunkt anzupassen.

Yoga kann helfen, Ihr Energieniveau zu steigern und Ihnen gleichzeitig beibringen, sich zu entspannen, was ein Gefühl der Ruhe und Leichtigkeit fördert. Es kann auch helfen, Schlafmuster zu verbessern und Angst und Stress abzubauen (3).

Das Praktizieren von pränatalem Yoga kann Ihnen auch helfen, sich auf die Geburt vorzubereiten, indem es Ihre Beckenmuskulatur stärkt und Ihre geistige Einstellung verbessert. Untersuchungen zufolge kann pränatales Yoga bei der Verringerung von Wehenschmerzen und der Verbesserung der Geburtsergebnisse wirksam sein (4).

Andere Studien deuten darauf hin, dass pränatales Yoga helfen kann, Ängste im Zusammenhang mit der Geburt zu lindern und das Selbstvertrauen bei der Geburt zu stärken (5).

Überlegungen zum Yoga im ersten Trimester

Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl, unterstützt und entspannt fühlen, während Sie Yoga im ersten Trimester praktizieren. Zusammen mit vorgeburtlichen Yogakursen können Sie langsame, sanfte Arten von Yoga wie Hatha, Restorative oder Yin machen. Vermeiden Sie heiße Yogastunden und Überhitzung.

Wenn Sie online Unterricht nehmen, suchen Sie nach einem Lehrer, der eine Kontaktmöglichkeit bietet, falls Sie Fragen stellen, Feedback anfordern oder einen tieferen Einblick in Ihre Yoga-Routine erhalten möchten.

Erstellen Sie eine ausgewogene Yoga-Routine, die Yoga-Posen, Meditation und Atembewusstsein umfasst. Hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Asana bequem atmen können. Vermeiden Sie jede Art von forcierter oder angehaltener Atmung.

Wenn sich eine Asana nicht richtig anfühlt oder Unbehagen verursacht, ändern oder ersetzen Sie sie. Sie können Blöcke, Kissen und Gurte für zusätzliche Unterstützung und Komfort verwenden.

Vermeide es, dich zu sehr anzustrengen, und halte dich etwas von deinem Limit oder Rand zurück.

Experimentieren Sie an Tagen, an denen Sie zu müde für eine körperliche Yoga-Praxis sind, mit Mantras, Hand-Mudras oder Yoga-Nidra. Sie können lernen, ein friedliches inneres Bewusstsein zu entwickeln und sich an diese Stille zu erinnern, wenn das Leben Sie unweigerlich vor Herausforderungen stellt.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer pränatalen Yoga-Routine beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder medizinische Bedenken haben, einschließlich Schwangerschaftskomplikationen.

Hören Sie auf, Yoga zu praktizieren, und rufen Sie Ihren Geburtshelfer an, wenn Sie (6) haben:

• Brechreiz
• Benommenheit oder Schwindel
• Kopfschmerzen
• Austrocknung
• Überhitzung
• ungewöhnlicher vaginaler Ausfluss, Schmierblutungen oder Blutungen
• Brust-, Bauch- oder Beckenschmerzen
• Taubheit
• Kurzatmigkeit vor dem Training
• Muskelschwäche

Ein Hinweis für Anfänger

Wenn Sie Ihre Yoga-Reise gerade erst beginnen, kultivieren Sie eine Anfänger-Mentalität mit großen Augen und genießen Sie den Prozess. Gehe langsam vor, während du Posen, Atemtechniken und Entspannungspraktiken lernst. Sie können motiviert bleiben, Ihre Yogapraxis zu entwickeln, ohne sich selbst unter Druck zu setzen.

Entspannen Sie sich, nehmen Sie es leicht und haben Sie Spaß. Erfahren Sie mehr über die Elemente des Yoga, die Sie am interessantesten oder lohnendsten finden, und lassen Sie Ihre Praxis von dort aus wachsen.

Das Endergebnis

Während des ersten Trimesters können Sie Yoga sicher praktizieren und seine zahlreichen körperlichen und geistigen Vorteile genießen. Sie können lernen, mit Ihren Emotionen in Kontakt zu treten und sie auszugleichen.

Suchen Sie nach Möglichkeit einen erfahrenen Lehrer für pränatales Yoga auf, der sicherstellen kann, dass Sie sicher praktizieren. Der Unterricht in einem Studio kann Ihnen ein Gemeinschaftsgefühl vermitteln und Ihnen helfen, Menschen auf einer ähnlichen Reise zu treffen.

Bleiben Sie vor allem geduldig und wertschätzen Sie Ihren sich verändernden Körper und alles, wozu er fähig ist.