Warum ist Bewegung während der Schwangerschaft wichtig?
Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, während der Schwangerschaft gesund zu bleiben. Trainieren kann:
- lindern Rückenschmerzen und andere Schmerzen
- helfen Ihnen, besser zu schlafen
- erhöhen Sie Ihr Energieniveau
- Übergewicht verhindern
Es wurde auch gezeigt, dass Frauen in guter körperlicher Verfassung kürzere Wehen und eine leichtere Entbindung erfahren.
Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig Sport getrieben haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über die Entwicklung eines Trainingsprogramms zu sprechen. Gesunden Frauen wird im Allgemeinen empfohlen, sich jede Woche 150 Minuten mit moderater Intensität zu bewegen – wie Gehen, Joggen oder Schwimmen. (Psst! Für wöchentliche Schwangerschaftsanleitungen, Übungstipps und mehr melden Sie sich für unseren Newsletter „Ich erwarte“ an.)
Gibt es Einschränkungen beim Sport während der Schwangerschaft?
In der Vergangenheit wurden Frauen vor anstrengenden Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft gewarnt. Dies ist nicht mehr wahr. Die meisten Frauen können problemlos mit ihrem Training vor der Schwangerschaft fortfahren.
Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie während Ihrer Schwangerschaft Sport treiben. Bestimmte Erkrankungen oder Symptome können dazu führen, dass Ihr Arzt Ihnen davon abrät, Sport zu treiben. Das beinhaltet:
- vorbestehende Herz- oder Lungenerkrankung
- hoher Blutdruck
- vaginale Blutungen
- zervikale Probleme
- hohes Risiko für Frühgeburten
Die meisten Frauen können während der Schwangerschaft wie gewohnt Sport treiben. Möglicherweise müssen Sie Ihre Routine ändern, wenn Sie normalerweise an Sportarten oder Aktivitäten teilnehmen, die ein erhebliches Verletzungsrisiko darstellen könnten, da Sie während der Schwangerschaft anfälliger für Verletzungen sind. Dies liegt zum Teil daran, dass Ihr Gleichgewicht durch die Veränderungen in Ihrem Körper aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Sie sollten alles vermeiden, was Sie einem Risiko für Bauchverletzungen, Stürze oder Gelenkverletzungen aussetzt. Dazu gehören die meisten Kontaktsportarten (Fußball), intensive Schlägersportarten (Tennis) und Gleichgewichtsübungen (Skifahren).
Wann sollte ich meinen Arzt anrufen?
Es ist wichtig, darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, während Sie trainieren. Wenn Sie die folgenden Symptome bemerken, hören Sie sofort mit dem Training auf und rufen Sie Ihren Arzt an:
- vaginale Blutungen
- Flüssigkeit aus Ihrer Vagina austritt
- Gebärmutterkontraktionen
- Schwindel
- Brustschmerzen
- ungleichmäßiger Herzschlag
- Kopfschmerzen
Was ist eine Zielherzfrequenz?
Ihre Herzfrequenz ist die Geschwindigkeit, mit der Ihr Herz schlägt. Es schlägt langsamer, wenn Sie sich ausruhen, und schneller, wenn Sie trainieren. Aus diesem Grund können Sie Ihre Herzfrequenz verwenden, um die Intensität Ihres Trainings zu messen. Für jede Altersgruppe gibt es eine „Zielherzfrequenz“. Die Zielherzfrequenz ist die Frequenz, die Ihr Herz während guter Aerobic-Übungen schlägt. Indem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen und mit Ihrem Zielbereich vergleichen, können Sie feststellen, ob Sie zu hart oder nicht hart genug trainieren. Wenn Sie trainieren, sollten Sie darauf abzielen, Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen und 20 bis 30 Minuten in diesem Bereich zu bleiben.
Sie können Ihre eigene Herzfrequenz messen, indem Sie Ihren Puls messen. Legen Sie dazu Ihren Zeige- und Mittelfinger auf das Handgelenk Ihrer anderen Hand, direkt unter Ihrem Daumen. Sie sollten in der Lage sein, einen Puls zu fühlen. (Sie sollten nicht Ihren Daumen verwenden, um die Messung vorzunehmen, da er einen eigenen Puls hat.) Zählen Sie die Herzschläge für 60 Sekunden. Die Zahl, die Sie zählen, ist Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute. Sie können auch einen digitalen Herzfrequenzmonitor kaufen, um Ihre Herzfrequenz für Sie im Auge zu behalten.
Die Zielherzfrequenz für Ihr Alter können Sie dem entnehmen
Ändert sich meine Zielherzfrequenz während der Schwangerschaft?
Schwangeren wurde früher gesagt, dass ihre Herzfrequenz 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten sollte. Um diese Zahl in einen Zusammenhang zu bringen: Die American Heart Association schätzt, dass die Herzfrequenz einer 30-jährigen Frau bei mäßiger körperlicher Betätigung zwischen 95 und 162 Schlägen pro Minute liegen sollte. Heute gibt es keine Begrenzung der Herzfrequenz für schwangere Frauen. Sie sollten Überanstrengung immer vermeiden, aber Sie müssen Ihre Herzfrequenz nicht unter einem bestimmten Wert halten.
Ihr Körper durchläuft während der Schwangerschaft viele verschiedene Veränderungen. Es ist wichtig, auf alle körperlichen Veränderungen zu achten, die Sie bemerken, auch wenn Sie Sport treiben, und mit Ihrem Arzt über alle Bedenken sprechen, die Sie haben.
