Wie Bewegung helfen kann

Die Sehnenscheidenentzündung von De Quervain ist eine entzündliche Erkrankung. Es verursacht Schmerzen an der Daumenseite Ihres Handgelenks, wo die Daumenbasis auf Ihren Unterarm trifft.

Wenn Sie de Quervain haben, haben Kräftigungsübungen gezeigt, dass sie den Heilungsprozess beschleunigen und Ihre Symptome lindern.

Dabei können beispielsweise bestimmte Übungen helfen:

  • Entzündungen verringern
  • Funktion verbessern
  • Wiederholungen verhindern

Außerdem lernst du, wie du dein Handgelenk stressreduzierend bewegst. Sie sollten innerhalb von vier bis sechs Wochen nach Beginn Ihrer Trainingsroutine eine Verbesserung sehen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die ersten Schritte sowie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu 10 verschiedenen Übungen zu erfahren.

Wie man anfängt

Für einige dieser Übungen benötigst du diese Ausrüstung:

  • Kittkugel
  • elastisches Widerstandsband
  • Gummiband
  • geringes Gewicht

Wenn Sie kein Gewicht haben, können Sie eine Dose Essen oder einen Hammer verwenden. Du kannst eine Wasserflasche auch mit Wasser, Sand oder Steinen füllen.

Du kannst diese Übungen mehrmals am Tag machen. Stellen Sie sicher, dass Sie keinen zusätzlichen Stress oder Stress verursachen, indem Sie es übertreiben. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise weniger Wiederholungen ausführen oder einige Tage pausieren.

Sicherheitstipps

  • Nur bis zum eigenen Rand strecken.
  • Zwingen Sie sich in keine Position.
  • Achten Sie darauf, keine ruckartigen Bewegungen auszuführen.
  • Halten Sie Ihre Bewegungen gleichmäßig, langsam und glatt.

Übung 1: Daumenheben

10 Übungen für die Sehnenscheidenentzündung von De Quervain
  1. Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf eine flache Oberfläche.
  2. Lege die Spitze deines Daumens auf die Basis deines vierten Fingers.
  3. Hebe deinen Daumen von deiner Handfläche weg, sodass er fast senkrecht zur Zeigefingerseite deiner Hand steht. Du spürst eine Dehnung auf der Rückseite deines Daumens und über deiner Handfläche.
  4. Halten Sie Ihren Daumen etwa 6 Sekunden lang ausgestreckt und lassen Sie ihn los.
  5. 8 bis 12 Mal wiederholen.
  6. Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf einen Tisch.
  7. Heben Sie Ihren Daumen und Ihren kleinen Finger an.
  8. Drücke die Spitzen deines Daumens und des kleinen Fingers sanft zusammen. Sie werden eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens spüren.
  9. Halte diese Position für 6 Sekunden.
  10. Loslassen und 10 Mal wiederholen.
  11. Halten Sie Ihre Hand vor sich, als ob Sie jemandem die Hand schütteln wollten. Sie können es zur Unterstützung auf einem Tisch abstellen.
  12. Benutze deine andere Hand, um deinen Daumen an der Basis des Daumens nach unten zu beugen, wo er mit der Handfläche verbunden ist. Du spürst eine Dehnung an der Daumenwurzel und an der Innenseite deines Handgelenks.
  13. Mindestens 15 bis 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.
  14. Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, als wollten Sie jemandem die Hand schütteln.
  15. Beuge deinen Daumen über deine Handfläche
  16. Benutze deine gegenüberliegende Hand, um deinen Daumen und dein Handgelenk sanft nach unten zu strecken. Sie spüren eine Dehnung auf der Daumenseite Ihres Handgelenks.
  17. Mindestens 15 bis 30 Sekunden halten.
  18. Wiederholen Sie 2 bis 4 Mal.
  19. Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben.
  20. Halten Sie ein kleines Gewicht in der Hand und heben Sie Ihr Handgelenk nach oben. Sie werden eine Dehnung auf Ihrem Handrücken spüren.
  21. Senken Sie Ihr Handgelenk langsam nach unten, um das Gewicht wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen.
  22. Machen Sie 2 Sätze a 15 Wiederholungen.

Übung 2: Widerstandsstreckung

Übung 3: Daumenbeugung

Übung 4: Finkelstein-Dehnung

Übung 5: Handgelenkflexion

Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen.

Übung 6: Handgelenkstreckung

  1. Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten.
  2. Halten Sie ein kleines Gewicht, während Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und hinten beugen. Sie spüren eine Dehnung am Handrücken und am Handgelenk.
  3. Bringen Sie Ihr Handgelenk langsam in die ursprüngliche Position zurück.
  4. Machen Sie 2 Sätze a 15 Wiederholungen.

Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie an Kraft zunehmen.

Übung 7: Kräftigung der radialen Abweichung des Handgelenks

  1. Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach innen vor sich aus, während Sie ein Gewicht halten. Dein Daumen sollte oben sein. Balancieren Sie Ihren Unterarm auf einem Tisch und mit Ihrem Handgelenk über der Kante, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.
  2. Halten Sie Ihren Unterarm ruhig und beugen Sie Ihr Handgelenk sanft nach oben, wobei sich der Daumen nach oben zur Decke bewegt. Du spürst eine Dehnung am Ansatz deines Daumens, wo er auf dein Handgelenk trifft.
  3. Senken Sie Ihren Arm langsam wieder in die ursprüngliche Position ab.
  4. Machen Sie 2 Sätze a 15 Wiederholungen.
  5. Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl.
  6. Fassen Sie mit der rechten Hand ein Ende eines elastischen Bandes.
  7. Lehnen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihren rechten Oberschenkel und lassen Sie Ihren Unterarm zwischen Ihre Knie fallen.
  8. Treten Sie mit dem linken Fuß auf das andere Ende des Gummibands.
  9. Mit der Handfläche nach unten beugen Sie langsam Ihr rechtes Handgelenk zur Seite weg von Ihrem linken Knie. Sie spüren eine Dehnung am Handrücken und an der Innenseite Ihrer Hand.
  10. 8 bis 12 Mal wiederholen.
  11. Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand.
  12. Drücken Sie eine Knete für fünf Sekunden wie zur Zeit.
  13. Machen Sie 2 Sätze a 15 Wiederholungen.
  14. Lege ein Gummiband oder Haargummi um Daumen und Finger. Stellen Sie sicher, dass das Band fest genug ist, um einen gewissen Widerstand zu bieten.
  15. Öffnen Sie Ihren Daumen, um das Gummiband so weit wie möglich zu dehnen. Sie werden eine Dehnung entlang Ihres Daumens spüren.
  16. Machen Sie 2 Sätze a 15 Wiederholungen.

Übung 8: Kräftigung der exzentrischen radialen Abweichung

Übung 9: Stärkung des Griffs

Übung 10: Fingerfeder

Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten

Es ist wichtig, dass Sie diese Übungen konsequent durchführen, um Ihre Symptome zu reduzieren und Schüben vorzubeugen. Sie können auch eine Wärme- und Kältetherapie an Ihrem Handgelenk anwenden oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen (Advil) zur Schmerzlinderung einnehmen.

Wenn Sie Maßnahmen ergriffen haben, um Ihre Schmerzen zu lindern, und Ihr Handgelenk nicht besser wird, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Gemeinsam können Sie die beste Behandlungsmethode bestimmen.

Sie können Sie zur weiteren Behandlung an einen Spezialisten überweisen. Es ist wichtig, dass Sie de Quervain behandeln. Unbehandelt kann es zu dauerhaften Bewegungseinschränkungen oder zum Platzen der Sehnenscheide kommen.