10 Übungen und Dehnübungen zur Schulterbeweglichkeit

Mobilität und Flexibilität werden oft synonym verwendet, sind aber nicht dasselbe, sagt Alan Snyder PT, DPT.

Unter Flexibilität versteht man die Fähigkeit des Muskels, sich zu verlängern. Mobilität hingegen ist die Fähigkeit des Gelenks, sich in seinem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Während sich beide auf den gesamten Bewegungsbereich der Schulter beziehen, ist es wichtig zu wissen, woher die Einschränkung kommt.

„Als Physiotherapeut spielen die Beweglichkeit der Gelenke und die eigentliche Biomechanik des Kugelgelenks tendenziell eine viel größere Rolle bei Funktionsstörungen“, erklärt Snyder.

Die Durchführung schulterspezifischer Übungen, wie die unten beschriebenen, kann dabei helfen, Kraft und Beweglichkeit in Ihren Schultermuskeln und Gelenken aufzubauen. Diese Übungen können auch dazu beitragen, Verspannungen und daraus resultierende Verletzungen vorzubeugen.

Bevor Sie eine dieser Übungen machen, wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang mit dynamischen Dehnübungen für den Oberkörper wie Armkreisen, Armschwingen und Wirbelsäulenrotationen auf.

„Auf diese Weise aufzuwärmen ist großartig, um die Durchblutung eines bestimmten Bereichs zu steigern, was auch die Gesamtleistung steigert“, erklärt Snyder.

Wenn Sie sich von einer Schulterverletzung oder Operation erholen, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, der Ihnen dabei helfen kann, die richtigen Übungen und Dehnübungen für Ihre Erkrankung durchzuführen.

1. Armschwingen im Stehen

Dies ist eine großartige dynamische Übung, die dabei hilft, die Durchblutung des Schultergelenks zu erhöhen.

Wenn Sie diese Übung als Teil eines Aufwärmtrainings vor Oberkörperübungen durchführen, können Sie die Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Schultern und Ihres oberen Rückens verbessern.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Arme an den Seiten.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, bis sie so hoch wie möglich sind. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht heben.
3. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus.

2. Schulterdurchgang

Die Schulter-Durchgangsübung trägt dazu bei, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und gleichzeitig die umliegenden Muskeln der Schulter zu beanspruchen.

Bei dieser Übung müssen Sie einen langen Stock halten, z. B. einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen vor Ihrem Körper.
2. Halten Sie einen Stock, z. B. einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr, mit einem Obergriff. Ihre Arme werden breiter als schulterbreit sein. Stellen Sie sicher, dass der Stock oder das Rohr parallel zum Boden ist.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie den Besenstiel oder die Pfeife langsam über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Gehen Sie nur so weit wie bequem.
4. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. 5 Mal wiederholen.

3. Reihen von oben nach unten

Laut Snyder fordern High-to-Low-Rudern die oberen Rücken- und Brustmuskeln, die dem Schultergelenk viel Stabilität verleihen, wirklich heraus. Für diese Übung ist ein Widerstandsband erforderlich. Sie können diese Übung auch im Fitnessstudio an einem Seilzuggerät durchführen.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand über Schulterhöhe.
2. Knien Sie sich auf ein Knie und greifen Sie mit der anderen Hand das Band. Die andere Hand kann an Ihrer Seite ruhen.
3. Ziehen Sie das Band zu Ihrem Körper, während Sie Ihren Oberkörper und Arm gerade halten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Machen Sie 2–3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Rückwärtsfliegen

Wie das Hoch-Tief-Rudern trainiert die Reverse-Fly-Übung den oberen Rücken und die Brustmuskulatur, die dem Schultergelenk viel Stabilität verleihen. Für diese Übung sind leichte Hanteln erforderlich.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Halte deinen Rücken gerade. Deine Arme werden ausgestreckt.
4. Hebe deine Arme vom Körper weg. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Hören Sie auf, wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Rotation mit der Hantel

Durch die Rotation mit einer Hantel können Sie die Schulter für Überkopf- und Wurfbewegungen aufwärmen. Laut Snyder ist dies die Standardpraxis für die meisten Sportler, die während des Sports ihre Arme über den Kopf strecken und sich nach außen drehen.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine leichte Hantel in der rechten Hand.
2. Heben Sie Ihren Arm an, sodass sich Ihr Ellenbogen auf Schulterhöhe befindet. Die Vorderseite Ihrer Hand zeigt zum Boden.
3. Drehen Sie Ihre Schulter, um Ihren Arm und Ihr Gewicht anzuheben, sodass Ihre Hand zur Decke zeigt.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Machen Sie 2–3 Sätze mit je 12 Wiederholungen an jedem Arm.

Der Hauptvorteil der Dehnung der Schulter besteht laut Snyder darin, Verletzungen der Muskeln und Gelenke vorzubeugen.

Da die unten aufgeführten Dehnübungen in die Kategorie der statischen Dehnübungen fallen, sollten Sie erwägen, sie nach dem Training oder direkt im Anschluss an ein Aufwärmtraining mit dynamischen Dehnübungen durchzuführen.

6. Kreuzarmdehnung

Die Kreuzarmdehnung zielt auf die Muskeln der Rotatorenmanschette ab. Sie sollten eine gute Dehnung in den hinteren Schultern spüren.

Um diese Strecke zu machen:

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas weniger als schulterbreit auseinander und heben Sie Ihren rechten Arm etwas weniger als schulterbreit an.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellenbogen und ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft über Ihren Körper, wobei Sie Ihren Arm mit der linken Hand stützen.
3. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Machen Sie jede Seite 3–5 Mal.

7. Sleeper-Stretch

Snyder mag die Sleeper-Dehnung, weil sie eine hervorragende Möglichkeit ist, die Innenrotation der Schulter zu trainieren.

Diese Dehnung wird häufig bei einer Schulterverletzung oder während der Reha empfohlen.

Während Sie diese Dehnung für die allgemeine Gesundheit auf beiden Seiten durchführen können, sollte der Schwerpunkt bei einer Verletzung auf der betroffenen Seite liegen.

Um diese Strecke zu machen:

1. Legen Sie sich auf die betroffene Seite. Wenn Sie keine Verletzungen oder Schmerzen haben, wählen Sie zunächst eine Seite. Ihre Schulter sollte unter Ihnen gestapelt sein.
2. Ziehen Sie Ihren Ellbogen gerade von Ihrer Schulter ab und beugen Sie diesen Arm so, dass Ihre Finger zur Decke zeigen. Dies ist die Ausgangslage.
3. Führen Sie diesen Arm vorsichtig mit dem nicht betroffenen Arm in Richtung Boden. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihrer betroffenen Schulter spüren.
4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
5. Machen Sie 3 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

8. Türdehnung

Mit der Türöffnungsdehnung können Sie jede Seite Ihrer Brust einzeln dehnen, was hilfreich ist, wenn eine Seite enger ist als die andere.

Diese Dehnung hilft, die Brustmuskeln in Ihrer Brust zu öffnen und die Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern zu erhöhen.

Um diese Strecke zu machen:

1. Stellen Sie sich in einen Türrahmen und bilden Sie mit Ellbogen und Armen einen 90-Grad-Winkel. Ihre Füße sollten sich in einem gespreizten Stand befinden.
2. Bringen Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe und legen Sie Ihre Handfläche und Ihren Unterarm auf die Türöffnung.
3. Lehnen Sie sich sanft in die Dehnung hinein und gehen Sie dabei nur so weit, wie es angenehm ist.
4. Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang.
5. Seiten wechseln und wiederholen. Führen Sie die Übung auf jeder Seite 2–3 Mal durch.

9. Brusterweiterung

Die Brusterweiterung ist eine gute Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu dehnen, die Brust zu öffnen und die Bewegungsfreiheit der Schultern zu erhöhen. Snyder sagt, dass es auch dazu beitragen kann, Ihre Lungen zu erweitern, um besser Sauerstoff zu erhalten.

Um diese Strecke zu machen:

1. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße zusammen.
2. Halten Sie in jeder Hand das Ende eines Handtuchs oder eines Trainingsbands, wobei Ihre Arme hinter Ihrem Körper liegen.
3. Verwenden Sie das Handtuch oder das Band, um Ihre Schulterblätter zusammenzuführen und Ihre Brust zu öffnen. Dadurch blicken Sie zur Decke.
4. Halten Sie diese Pose bis zu 30 Sekunden lang.
5. 3–5 Mal wiederholen.

10. Kinderpose

Laut Snyder ist die Kinderhaltung, die allgemein als Yoga-Bewegung bekannt ist, eine gute Möglichkeit, das Schultergelenk in die Beugung (Vorwärtsbeugung) zu öffnen und den Latissimus dorsi oder den Latissimus zu dehnen. Auch Ihr unterer Rücken kann von dieser Haltung profitieren.

Um diese Strecke zu machen:

1. Knien Sie sich auf eine Trainingsmatte. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper aufrecht ist.
2. Kriechen Sie langsam mit den Händen nach vorne, bis Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Blick nach unten gerichtet.
3. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel und Ihre Stirn auf den Boden.
4. Halten Sie diese Position und atmen Sie dabei dreimal tief durch.
5. 3–5 Mal wiederholen.

Beachten Sie diese Tipps, damit Ihre Schultermobilitätsübungen sicher und effektiv bleiben.

• Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Leichte Beschwerden sind normal, aber Sie sollten bei diesen Übungen oder Dehnübungen keine stechenden Schmerzen verspüren. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
• Vergiss nicht zu atmen. Durch die Atmung können Sie Stress und Verspannungen in Ihren Schultern, Ihrem Rücken und dem Rest Ihres Körpers lösen. Eine gute Atmung kann Ihnen auch dabei helfen, länger Sport zu treiben oder sich zu dehnen.
• Beginnen Sie langsam. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder Schulterübungen machen, sollten Sie nicht versuchen, zu früh zu viel zu tun. Beginnen Sie zunächst mit ein paar Übungen und Dehnübungen und fügen Sie dann weitere hinzu, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
• Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn Sie sich einer Schulteroperation, einer Verletzung oder starken Schulterschmerzen unterzogen haben, ist es wichtig, dass Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten wenden, bevor Sie Übungen zur Beweglichkeit der Schulter und Dehnübungen durchführen.

Ganz gleich, ob Sie Sportler oder Fitnessstudio-Enthusiast sind oder einfach nur die Gesundheit, Kraft und Beweglichkeit Ihrer Schultermuskeln und -gelenke verbessern möchten: Spezifische Schulterübungen und Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.

Schulterspezifische Übungen und Dehnübungen können helfen:

• Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit
• Spannung reduzieren
• Flexibilität verbessern
• Verletzungen vorbeugen

Wenn Sie mit Schulterübungen und Dehnübungen noch nicht vertraut sind, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten in Betracht ziehen. Sie können Ihnen dabei helfen, die Bewegungen mit der richtigen Form und Technik auszuführen.