11 Gleichgewichtsübungen für Senioren

Tipps, um Ihr Gleichgewicht zu finden

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

• Bestimmen Sie, welches Bein Ihr dominantes Bein ist. Beginnen Sie jede Übung mit Ihrer nicht dominanten Seite, damit die andere Seite leichter wird.
• Behalten Sie eine gute Haltung und Form bei, während Sie die Position halten.
• Konzentrieren Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt geradeaus, um das Gleichgewicht zu halten.
• Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht im Stehen haben, versuchen Sie, Ihre Füße etwas weiter auseinander zu stellen.
• Beuge deine Knie leicht. Das verhindert eine Überdehnung der Knie und macht Sie stabiler.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Achte darauf, ob du dazu neigst, mehr Gewicht auf einen Fuß zu verlagern oder ob sich dein Gewicht nach vorne oder hinten verlagert.
• Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie experimentieren, indem Sie jeweils ein Auge schließen, zur Decke schauen oder verschiedene Armpositionen ausprobieren.

Übungen zum Ausprobieren

Sie können diese Übungen in Schuhen oder barfuß machen. Schuhe können dir mehr Halt und Stabilität geben, während das Barfußlaufen helfen kann, die Muskeln zu stärken, die deine Füße stabilisieren.

Verwenden Sie eine Yogamatte zum Polstern und um die Rutschgefahr zu verringern. Wenn möglich, finden Sie jemanden, der Sie beaufsichtigen und unterstützen kann.

Ändern Sie die Posen so viel wie Sie brauchen. Mit der Zeit werden Sie Ihr Gleichgewicht verbessern und zu schwierigeren Variationen und Übungen übergehen können.

Einfache Gleichgewichtsübungen

Diese Übungen sind für alle Niveaus zugänglich.

1. Schaukeln Sie das Boot

1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Hebe deine Arme und strecke sie seitlich aus.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse nach unten zu bringen.
4. Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
5. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
6. Machen Sie jede Seite 3 Mal.

2. Gewichtsverlagerungen

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß.
4. Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
5. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
6. Machen Sie jede Seite 3 Mal.

Core-Übungen

3. Gratwanderung

Diese einfache Übung verbessert das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die Kernkraft.

1. Hebe deine Arme und strecke sie seitlich aus.
2. Gehen Sie in einer geraden Linie, während Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt in der Ferne richten.
3. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fuß heben, halten Sie Ihren Fuß 2 bis 3 Sekunden lang in dieser angehobenen Position.
4. Machen Sie 20 bis 30 Schritte.

4. Flamingo-Ständer

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß und strecken Sie Ihr Bein nach vorne.
3. Halte diese Position für 10 bis 15 Sekunden.
4. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Hände in Richtung Ihres gestreckten Fußes strecken.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und schütteln Sie die Beine aus.
6. 3 mal wiederholen.
7. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Haltungsübungen

5. Heben der hinteren Beine

Diese Übung stärkt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur, was zu einer guten Körperhaltung beiträgt.

1. Legen Sie Ihre Hände an eine Wand oder eine Stuhllehne.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß.
3. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam nach hinten und so hoch wie Sie können.
4. Halte diese Position für 5 Sekunden.
5. Zurück in die Ausgangsposition.
6. Machen Sie 10 Wiederholungen.
7. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Gleichgewichts- und Kraftübungen

6. Baumhaltung

Vermeide es bei dieser Übung, deinen Fuß auf dein Knie zu stellen.

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht aus dem Stand auf den rechten Fuß.
2. Positionieren Sie Ihren linken Fuß mit angehobener Ferse zur Seite oder legen Sie die Fußsohle gegen Ihren Knöchel, Schienbein oder Oberschenkel.
3. Legen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position.
4. Bis zu 1 Minute halten.
5. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

7. Von der Ferse bis zu den Zehen gehen

Diese Übung stärkt Ihre Beine und verbessert das Gleichgewicht.

1. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Fersen gegen eine Wand drücken.
2. Platziere deinen linken Fuß vor deinem rechten Fuß.
3. Berühre mit deiner linken Ferse deine rechten Zehen.
4. Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß vor Ihren rechten Fuß.
5. Berühre mit deiner rechten Ferse deine linken Zehen.
6. Fahren Sie 20 Schritte fort.

Mit einem Balanceboard

Für die nächsten beiden Übungen benötigst du ein Balance Board.

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8. Vorwärts- und Rückwärtsneigung

1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Außenkanten des Balance Boards.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis die Vorderseite des Bretts den Boden berührt.
3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
4. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht nach hinten, bis die Rückseite des Bretts den Boden berührt.
5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
6. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um 1 Minute lang weiter vor und zurück zu kippen.

9. Gleichgewicht mit einem Fuß

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß in die Mitte des Bretts.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr Knie so hoch wie Sie können.
3. Halte diese Position für bis zu 30 Sekunden.
4. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
5. Mache jede Seite 2 bis 3 Mal.

Mit einem Rollator

10. Marschieren

1. Stellen Sie sich mit beiden Händen auf Ihren Rollator.
2. Heben Sie Ihr linkes Knie so hoch wie Sie können.
3. Senken Sie es ab und heben Sie dann Ihr rechtes Knie an.
4. Wechseln Sie zwischen den Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.

11. Heel-toe hebt

1. Stellen Sie sich mit beiden Händen auf Ihren Rollator.
2. Heben Sie beide Fersen und balancieren Sie 3 Sekunden lang auf den Fußballen.
3. Verlagern Sie dann das Gewicht auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Zehen an.
4. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.

Vorteile

Gleichgewichtsübungen können helfen, Kraft aufzubauen und Haltung, Stabilität und Koordination zu verbessern. Diese Vorteile können die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie stürzen oder gegen Dinge stoßen und sich verletzen. Wenn Sie einen Sturz haben, erholen Sie sich möglicherweise nicht so schnell von einer Verletzung, daher ist es am besten, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen.

Es ist wichtig, dass sich ältere Erwachsene in ihren Bewegungsmustern sicher fühlen, damit sie keine Angst oder Angst vor einem Sturz haben.

EIN Studie 2016 fanden heraus, dass ältere Erwachsene, die 6 Wochen lang Gleichgewichtsübungen machten, ihre Gleichgewichtskontrolle verbesserten und Selbstvertrauen gewannen. Die Übungen trugen auch dazu bei, die Koordination, die Beinkraft und die Beweglichkeit der Knöchel zu verbessern.

Untersuchungen aus dem Jahr 2019 weisen auf die Wirksamkeit von Gleichgewichts- und Koordinationsübungen bei der Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität älterer Erwachsener hin. Zusammen mit den körperlichen Vorteilen wie verbesserter Stabilität können Gleichgewichtsübungen dazu beitragen, die geistige Funktion zu verbessern, einschließlich Gedächtnis und räumlicher Wahrnehmung.

Es wird empfohlen, dass ältere Erwachsene mindestens zwei bis drei Übungseinheiten pro Woche machen.

Vorsicht

Eine Balance-Routine kann Senioren eine Fülle von Vorteilen bringen, aber Sie müssen sie dennoch mit Vorsicht angehen. Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand zur zusätzlichen Unterstützung, um Stürze zu vermeiden. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen und gehen Sie nach und nach zu den anspruchsvolleren über.

Setzen Sie sich hin und machen Sie eine Pause, wenn es nötig ist. Trinken Sie viel Wasser und essen Sie, bevor Sie diese Übungen machen. Dies wird Ihnen helfen, sich geerdeter zu fühlen, besonders wenn Sie Bedenken haben, sich schwindelig oder benommen zu fühlen.

Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder Bedenken hinsichtlich des Gleichgewichts haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie an einer Krankheit leiden oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt hatten.

Wann Sie einen Profi sehen sollten

Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, wenn Sie zusätzliche Anleitung wünschen. Ein Physiotherapeut kann ein Gleichgewichtsprogramm für Sie entwickeln und Sie beim Ausprobieren jeder Übung beaufsichtigen.

Jemanden an deiner Seite zu haben, kann dir sowohl die Motivation als auch das Selbstvertrauen geben, fortgeschrittenere Übungen auszuprobieren. Sie können sicherstellen, dass Sie eine gute Haltung einnehmen und das Beste aus jeder Bewegung herausholen. Und sie werden Sie ermutigen, bei Bedarf Pausen einzulegen.

Das Endergebnis

Es ist nie zu spät, ein Trainingsprogramm zu beginnen oder Ihr aktuelles zu verbessern. Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie Ihr Gleichgewicht mit Aktivitäten wie Gehen, Stuhl-Yoga und Tai Chi verbessern.

Achte darauf, jeden Tag irgendeine Art von körperlicher Aktivität zu machen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Auf diese Weise hältst du eher an deiner Routine fest.

Nehmen Sie neben Gleichgewichtsübungen auch Krafttraining, Cardio und Stretching in Ihre Routine auf. Achten Sie darauf, eine nahrhafte Ernährung zu befolgen, die hilft, ein gesundes Gewicht für Ihren Körpertyp zu unterstützen.

Am wichtigsten ist, dass Sie ein Gefühl der Freude kultivieren, während Sie diese positiven Verbesserungen in Ihrem Leben vornehmen.