Überblick

Enge Schultern können Schmerzen oder Steifheit in Nacken, Rücken und Oberkörper verursachen und Ihre täglichen Aktivitäten einschränken. Ihre Schultern können sich infolge von Stress, Anspannung und Überbeanspruchung straff und steif anfühlen. Verspannte Schultern können auch durch langes Sitzen, falsche Schlafpositionen und Verletzungen verursacht werden. Eine schlechte Körperhaltung und eine falsche Ausrichtung Ihres Körpers können ebenfalls eine Rolle spielen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie verspannte Schultern entlasten und verhindern können.

12 Strecken

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern regelmäßig dehnen, um die Muskeln zu lockern und zu stärken. Das Lösen von Spannungen in Ihrem Körper kann auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Diese Dehnungen können helfen, die Flexibilität zu erhöhen, Ihren Bewegungsbereich zu erweitern und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie, sie in kürzeren Schüben über den Tag verteilt zu machen. Sie können die Anzahl der Sätze erhöhen, die Sie ausführen, wenn Sie an Kraft und Mobilität gewinnen.

1. Schulterheben

  1. Heben Sie im Stehen oder Sitzen und mit Ihren Armen an Ihrer Seite und einem geraden Rücken langsam Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.
  2. Halten Sie hier für ein paar Sekunden.
  3. Senken Sie Ihre Schultern langsam wieder nach unten.
  4. 5 Mal wiederholen.

2. Schulterrollen

  1. Achten Sie im Stehen oder Sitzen auf eine gute Körperhaltung.
  2. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten.
  3. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal durch.
  4. Rollen Sie dann Ihre Schultern 10 Mal nach oben, vorne und unten.

3. Ohr an Schulter

  1. Sitzen Sie mit einer geraden Wirbelsäule und neigen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter.
  2. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Ihre linke Schulter zu belasten oder anzuheben.
  3. Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie mit der rechten Hand Ihren Kopf sanft nach unten ziehen.
  4. 30 Sekunden halten.
  5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

4. Kinnretraktion

  1. Richten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule im Stehen oder Sitzen aus.
  2. Strecken Sie Ihr Kinn so weit wie möglich vor sich aus, ohne sich anzustrengen.
  3. Dann ziehen Sie Ihr Kinn zurück in Ihren Hals und Nacken.
  4. 10 Mal wiederholen.

5. Cross-Arm-Stretch

  1. Lege deinen linken Arm etwa auf Brusthöhe vor deinen Körper.
  2. Stützen Sie Ihren linken Arm mit der Ellbogenbeuge Ihres rechten Arms oder verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren linken Arm zu halten.
  3. Strecke deine Schulter aus und schaue weiter nach vorne.
  4. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden.
  5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

6. Armschwingen im Stehen

  1. Stehen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite und Ihre Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.
  2. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, um Ihre Arme so hoch wie möglich zu bringen, ohne Ihre Schultern zu heben.
  3. Senken Sie Ihre Arme wieder ab und bringen Sie sie so weit wie möglich nach hinten.
  4. Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig.
  5. Setzen Sie diese Bewegung für 1 Minute fort.

7. Heben der Arme im Stehen

  1. Machen Sie mit den Händen Fäuste und bringen Sie sie vor Ihre Hüften.
  2. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben, sodass Ihre Hände über Ihrem Kopf zusammenkommen.
  3. Senken Sie den Rücken in die ursprüngliche Position ab.
  4. 10 Mal wiederholen.

8. Breitbeinige stehende Vorbeuge

  1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen breiter als hüftbreit hin, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
  2. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken und öffne deine Brust.
  3. Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
  4. Beugen Sie sich an den Hüften, um sich nach vorne zu beugen, und bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf zum Boden.
  5. Lasse deinen Kopf hängen und ziehe dein Kinn leicht an deine Brust.
  6. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.

9. Katze-Kuh-Pose

  1. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
  2. Füllen Sie beim Einatmen Ihren Bauch mit Luft und lassen Sie ihn nach unten sinken, während Sie nach oben schauen.
  3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und runden Sie Ihre Wirbelsäule ab.
  4. Setzen Sie diese Bewegung einige Minuten lang fort und achten Sie dabei besonders auf Ihre Schultern.

10. Fädeln Sie die Nadel ein

  1. Komm auf alle Viere mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften.
  2. Heben Sie Ihre rechte Hand und bringen Sie sie langsam mit der Handfläche nach oben nach links.
  3. Legen Sie Ihren Körper auf Ihre rechte Schulter und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
  4. Achte darauf, dass du nicht auf deine Schulter sinkst.
  5. Halte diese Pose 30 Sekunden lang.
  6. Lassen Sie langsam los und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
  7. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

11. Umgekehrte Gebetshaltung

  1. Du kannst diese Pose im Sitzen, Stehen oder in der Baumhaltung machen.
  2. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, wobei die Handrücken einander zugewandt sind und die Finger nach unten zeigen.
  3. Drehen Sie von hier aus Ihre Hände in die andere Richtung, sodass Ihre Finger nach oben zeigen.
  4. Drehe deine Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind.
  5. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, ziehen Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten und öffnen Sie Ihre Brust.
  6. Halte deine Wirbelsäule gerade.
  7. Halte diese Pose 30 Sekunden lang.

12. Kuhgesichtshaltung

  1. Bringen Sie aus einer sitzenden Position Ihren linken Ellbogen an die Seite Ihres Kopfes, wobei Ihre Hand nach unten zur Wirbelsäule zeigt.
  2. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren linken Ellbogen nach rechts zu ziehen, während sich Ihre Hand weiter an Ihrer Wirbelsäule hinunterbewegt.
  3. Wenn es bequem ist, kannst du deinen rechten Arm beugen und deine rechte Hand nach oben bringen, um deine linke Hand zu umfassen.
  4. Halte die Pose für 1 Minute.
  5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Ursachen

Enge Schultern können durch mehrere Faktoren verursacht werden, einschließlich des Alters. Viele der Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, führen dazu, dass Sie sich nach vorne beugen. Das belastet Schultern, Nacken und Rücken.

Sie können durch alltägliche Aktivitäten wie SMS schreiben, längeres Sitzen oder das Tragen schwerer Taschen Verspannungen in Ihren Schultern erzeugen. Schwache Muskeln, schlechte Körperhaltung und eine falsche Körperhaltung können ebenfalls zu verspannten Schultern führen. In einigen Fällen kann Muskelverspannung auch das Ergebnis von Verletzungen oder chronischem Stress oder einer zugrunde liegenden Erkrankung sein, wie:

  • Arthritis
  • Gicht
  • Lupus
  • Lyme-Borreliose

Hilfe suchen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich Ihre Schulterverspannungen nicht bessern, nachdem Sie mit dem Dehnen begonnen haben, oder wenn Sie starke Schmerzen haben. Sie sollten Ihren Arzt auch aufsuchen, wenn bei Ihnen Muskelschwäche in Ihren Armen oder andere Symptome wie Fieber auftreten.

Ihr Arzt kann:

  • helfen Ihnen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln
  • überweisen Sie an einen Physiotherapeuten
  • Medikamente wie Muskelrelaxantien oder Schmerzmittel verschreiben
  • empfehlen eine Wärme- und Kältetherapie oder die Verwendung eines Verbands oder einer Schlinge, um die Bewegung einzuschränken

In schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein.

Verhütung

Es ist wichtig, auf deine Schultern zu achten, auch wenn sie jetzt nicht verspannt sind. Regelmäßiger Sport ist der Schlüssel zur Vorbeugung.

  • Bleiben Sie aktiv und nehmen Sie an Aktivitäten teil, bei denen Sie Ihre Schultern benutzen müssen, wie z. B. Schwimmen oder Yoga.
  • Trinken Sie immer viel Wasser, besonders wenn Sie Sport treiben.
  • Gehen Sie nach Möglichkeit zu regelmäßigen Massagen oder nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich selbst zu massieren. Dazu können Sie in einem Trägeröl verdünnte ätherische Öle oder ein Muskelpeeling verwenden.
  • Vermeiden Sie eine sitzende Lebensweise und bleiben Sie so aktiv wie möglich.
  • Versuchen Sie, eine gute Körperhaltung und die richtige Ausrichtung Ihres Körpers beizubehalten. Achten Sie bei Ihren täglichen Aufgaben auf Ihren Körper. Wenn Sie lange sitzen, wechseln Sie häufig Ihre Position und stehen Sie alle 30 Minuten für eine kurze Pause auf.
  • Reduzieren Sie Ihren Stress.

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Wegbringen

Wenn Sie Verspannungen oder Verspannungen in Ihren Schultern bemerken, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die Verspannung so schnell wie möglich zu lösen. Eine frühzeitige Behandlung kann Ihr Risiko für Komplikationen verringern.

Es ist eine gute Idee, Übungen zu machen, um deine Schultern zu lockern, auch wenn du keine starke Verspannung hast. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit den ganzen Tag über auf diesen Bereich Ihres Körpers zu lenken, und arbeiten Sie daran, sich zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Wenn Sie lang anhaltende oder starke Schmerzen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie können zusätzliche Therapien oder Übungen empfehlen.