13 Lebensmittel, die gut gegen Bluthochdruck sind

1. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte, einschließlich Grapefruit, Orangen und Zitronen, können starke blutdrucksenkende Wirkungen haben. Sie sind voller Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, die helfen können, Ihr Herz gesund zu halten, indem sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck reduzieren (4).

Eine 5-monatige Studie, an der 101 japanische Frauen teilnahmen, zeigte, dass die tägliche Einnahme von Zitronensaft in Kombination mit Gehen signifikant mit einer Verringerung des SBP korrelierte, ein Effekt, den die Forscher dem Zitronensäure- und Flavonoidgehalt von Zitronen zuschrieben (5).

Studien haben auch gezeigt, dass das Trinken von Orangen- und Grapefruitsaft helfen kann, den Blutdruck zu senken. Grapefruit und Grapefruitsaft können jedoch mit gängigen blutdrucksenkenden Medikamenten interferieren, konsultieren Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie diese Frucht zu Ihrer Ernährung hinzufügen (4, 6).

2. Lachs und andere fette Fische

Fetter Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fette, die erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit haben. Diese Fette können helfen, den Blutdruck zu senken, indem sie Entzündungen reduzieren und den Gehalt an blutgefäßverengenden Verbindungen, sogenannten Oxylipinen (4).

Die Forschung hat eine höhere Aufnahme von Omega-3-reichem fettem Fisch mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht.

Eine Studie mit 2.036 gesunden Menschen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Blutspiegeln von Omega-3-Fetten signifikant niedrigere SBP und DBP aufwiesen als diejenigen mit den niedrigsten Blutspiegeln dieser Fette. Eine höhere Omega-3-Zufuhr wurde auch mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (7, 8).

3. Mangold

Mangold ist ein Blattgrün, das mit blutdruckregulierenden Nährstoffen, einschließlich Kalium und Magnesium, gefüllt ist. Eine Tasse (145 Gramm) gekochter Mangold liefert 17 % bzw. 30 % Ihres täglichen Kalium- und Magnesiumbedarfs (9).

Bei Menschen mit Bluthochdruck ist jede Erhöhung des diätetischen Kaliums um 0,6 Gramm pro Tag mit einer Verringerung des SBP um 1,0 mm Hg und einer Verringerung des DBP um 0,52 mm Hg verbunden. Eine Tasse (145 Gramm) Mangold enthält 792 mg dieses wichtigen Nährstoffs (10).

Magnesium ist auch für die Blutdruckregulation unerlässlich. Es hilft, den Blutdruck durch mehrere Mechanismen zu senken, unter anderem indem es als natürlicher Kalziumkanalblocker wirkt, der die Bewegung von Kalzium in die Herz- und Arterienzellen blockiert, wodurch sich die Blutgefäße entspannen können (11).

4. Kürbiskerne

Kürbiskerne mögen klein sein, aber in Sachen Ernährung haben sie es in sich.

Sie sind eine konzentrierte Nährstoffquelle, die für die Blutdruckkontrolle wichtig ist, darunter Magnesium, Kalium und Arginin, eine Aminosäure, die für die Produktion von Stickoxid benötigt wird, das für die Entspannung der Blutgefäße und die Senkung des Blutdrucks unerlässlich ist (12, 13, 14).

Kürbiskernöl hat sich auch als starkes natürliches Heilmittel gegen Bluthochdruck erwiesen. Eine Studie mit 23 Frauen ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit 3 Gramm Kürbiskernöl pro Tag über 6 Wochen im Vergleich zu einer Placebogruppe zu einer signifikanten Verringerung des SBP führte (15).

5. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Nährstoffen, die helfen, den Blutdruck zu regulieren, wie Ballaststoffe, Magnesium und Kalium. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen und Linsen helfen kann, Bluthochdruck zu senken.

Eine Überprüfung von 8 Studien, an denen 554 Personen teilnahmen, zeigte, dass Bohnen und Linsen beim Austausch gegen andere Lebensmittel den SBP und den durchschnittlichen Blutdruck bei Menschen mit und ohne Bluthochdruck signifikant senkten (16).

6. Beeren

Beeren werden mit einer Vielzahl von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich ihres Potenzials, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu reduzieren. Beeren sind eine reiche Quelle von Antioxidantien, einschließlich Anthocyanen, die Pigmente sind, die Beeren ihre lebendige Farbe verleihen.

Es hat sich gezeigt, dass Anthocyane den Stickoxidspiegel im Blut erhöhen und die Produktion von blutgefäßeinschränkenden Molekülen reduzieren, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese potenziellen Mechanismen zu bestätigen (17).

Heidelbeeren, Himbeeren, Aroniabeeren, Moltebeeren und Erdbeeren sind nur einige der Beeren, die mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht wurden (17).

7. Amaranth

Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Amaranth kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Studien zeigen, dass eine vollkornreiche Ernährung das Risiko für Bluthochdruck verringern kann.

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass eine 30-Gramm-Erhöhung von Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 8 % verringerten Risiko für Bluthochdruck verbunden war (18).

Amaranth ist ein Vollkorn, das besonders reich an Magnesium ist. Eine gekochte Tasse (246 Gramm) deckt 38 ​​% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs (19).

8. Pistazien

Pistazien sind sehr nahrhaft und ihr Verzehr wurde mit gesunden Blutdruckwerten in Verbindung gebracht. Sie sind reich an einer Reihe von Nährstoffen, die für die Gesundheit des Herzens und die Regulierung des Blutdrucks wichtig sind, einschließlich Kalium (20).

Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass unter allen in die Überprüfung einbezogenen Nüssen die Einnahme von Pistazien die stärkste Wirkung auf die Reduzierung von SBP und DBP hatte (21).

9. Karotten

Knusprig, süß und nahrhaft, Karotten sind ein Grundgemüse in der Ernährung vieler Menschen. Karotten sind reich an phenolischen Verbindungen wie Chlorogen-, p-Cumar- und Kaffeesäure, die helfen, die Blutgefäße zu entspannen und Entzündungen zu reduzieren, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (22).

Obwohl Karotten gekocht oder roh genossen werden können, kann der Verzehr roh zur Senkung des Bluthochdrucks vorteilhafter sein. Eine Studie mit 2.195 Personen im Alter von 40 bis 59 Jahren ergab, dass die Einnahme von rohen Karotten signifikant mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden war (23).

Eine weitere kleine Studie an 17 Personen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 16 Unzen (473 ml) frischem Karottensaft über 3 Monate zu einer Verringerung des SBP, aber nicht des DBP führte (22).

10. Sellerie

Sellerie ist ein beliebtes Gemüse, das sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Es enthält Verbindungen namens Phthalide, die helfen können, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken (24).

Dieselbe Studie, die den Verzehr von rohen Karotten mit reduziertem Blutdruck in Verbindung brachte, fand heraus, dass unter häufig konsumiertem gekochtem Gemüse die Einnahme von gekochtem Sellerie signifikant mit reduziertem Blutdruck assoziiert war (23).

11. Tomaten und Tomatenprodukte

Tomaten und Tomatenprodukte sind reich an vielen Nährstoffen, darunter Kalium und der Carotinoid-Farbstoff Lycopin.

Lycopin wurde maßgeblich mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, und der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an diesem Nährstoff, wie z. B. Tomatenprodukten, kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu reduzieren (25).

Eine Überprüfung von 21 Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten den Blutdruck verbessert und dazu beitragen kann, das Risiko von Herzkrankheiten und herzkrankheitsbedingten Todesfällen zu verringern (26).

12. Brokkoli

Brokkoli ist bekannt für seine vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich der Gesundheit Ihres Kreislaufsystems. Zum Beispiel kann das Hinzufügen dieses Kreuzblütler-Gemüses zu Ihrer Ernährung eine clevere Möglichkeit sein, den Blutdruck zu senken.

Brokkoli ist mit Flavonoid-Antioxidantien beladen, die helfen können, den Blutdruck zu senken, indem sie die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Stickoxidspiegel in Ihrem Körper erhöhen (27).

Eine Studie mit Daten von 187.453 Personen ergab, dass diejenigen, die 4 oder mehr Portionen Brokkoli pro Woche konsumierten, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten als diejenigen, die Brokkoli einmal im Monat oder weniger konsumierten (28).

13. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein nährstoffreiches Milchprodukt, das mit Mineralien gefüllt ist, die helfen, den Blutdruck zu regulieren, einschließlich Kalium und Kalzium (29).

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Portionen Milchprodukten pro Tag mit einem um 13 % geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden war und dass eine Erhöhung der Milchaufnahme um 200 Gramm pro Tag mit a verbunden war 5 % Verringerung des Bluthochdruckrisikos (18).

14. Kräuter und Gewürze

Bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten starke Verbindungen, die helfen können, den Blutdruck zu senken, indem sie die Entspannung der Blutgefäße unterstützen (30).

Selleriesamen, Koriander, Safran, Zitronengras, Schwarzkümmel, Ginseng, Zimt, Kardamom, süßes Basilikum und Ingwer sind nur einige der Kräuter und Gewürze, die nachweislich ein blutdrucksenkendes Potenzial haben, wie aus Tierversuchen hervorgeht Humanforschung (31, 32).

15. Chia- und Leinsamen

Chia- und Leinsamen sind winzige Samen, die voller Nährstoffe sind, die für eine gesunde Blutdruckregulierung unerlässlich sind, darunter Kalium, Magnesium und Ballaststoffe (33).

Eine kleine, 12-wöchige Studie, an der 26 Personen mit Bluthochdruck teilnahmen, ergab, dass die Supplementierung mit 35 Gramm Chiasmehl pro Tag sowohl bei behandelten als auch bei nicht behandelten Personen zu einer Blutdrucksenkung führte, verglichen mit einer Placebogruppe (34).

Darüber hinaus deuteten die Ergebnisse einer Überprüfung von 11 Studien darauf hin, dass der Verzehr von Leinsamen helfen kann, den Blutdruck zu senken, insbesondere wenn sie 12 Wochen oder länger in ihrer ganzen Samenform konsumiert werden (35).

16. Rüben, Rübengrün und Rübensaft

Rüben und Rübengrün sind außergewöhnlich nahrhaft, und ihr Verzehr kann helfen, einen gesunden Blutdruck zu fördern. Sie sind reich an Nitraten, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen und den Blutdruck senken können (36, 37).

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Rüben und Rübenprodukten zu Ihrer Ernährung zur Förderung eines gesunden Blutdrucks beitragen kann.

Eine 2-wöchige Studie an 24 Menschen mit Bluthochdruck ergab beispielsweise, dass der Verzehr von 8,4 Unzen (250 ml) Rübensaft und 8,8 Unzen (250 g) gekochter Rüben den Blutdruck signifikant senkte, obwohl sie feststellte, dass der Rübensaft war effektiver (38).

Obwohl andere Studien auch die Aufnahme von Rüben und Rübensaft mit positiven Auswirkungen auf den Blutdruck in Verbindung gebracht haben, haben nicht alle Studien positive Ergebnisse gezeigt.

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Auswirkungen von Rüben auf den Blutdruck nur von kurzer Dauer sind und möglicherweise keinen wesentlichen Unterschied bei der langfristigen Blutdruckkontrolle machen (39, 40).

Dennoch sind Rüben, Rübensaft und Rübengrün alle sehr nahrhaft und können helfen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, wenn sie zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden (41).

17. Spinat

Spinat ist wie Rüben reich an Nitraten. Es ist außerdem reich an Antioxidantien, Kalium, Kalzium und Magnesium, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit hohem Blutdruck macht (42).

In einer Studie mit 27 Personen erlebten diejenigen, die 7 Tage lang täglich 16,9 Unzen (500 ml) einer Spinatsuppe mit hohem Nitratgehalt konsumierten, eine Verringerung sowohl des SBP als auch des DBP, verglichen mit denen, die Spargelsuppe mit niedrigem Nitratgehalt konsumierten (42).

Die Spinatsuppe verringerte auch die Arteriensteifigkeit, was helfen kann, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern (42).

Zusammen mit anderen Änderungen des Lebensstils kann eine gesunde Ernährung den Blutdruck deutlich senken und dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Untersuchungen zufolge kann das Hinzufügen bestimmter Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren, Bohnen, Linsen, Samen, fetter Fisch, Zitrusfrüchte und Karotten zu Ihren Mahlzeiten und Snacks Ihnen helfen, optimale Blutdruckwerte zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie einen hohen Blutdruck haben oder einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten möchten, kann das Hinzufügen einiger der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hilfreich sein.