13 Lebensmittel, die gut gegen Bluthochdruck sind

Was ist Bluthochdruck?

Hypertonie oder Bluthochdruck bezieht sich auf den Druck des Blutes gegen Ihre Arterienwände. Im Laufe der Zeit kann hoher Blutdruck Blutgefäßschäden verursachen, die zu Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Schlaganfall und anderen Problemen führen. Bluthochdruck wird manchmal als stiller Killer bezeichnet, weil er keine Symptome hervorruft und jahrelang unbemerkt – und unbehandelt – bleiben kann.

Entsprechend der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) haben schätzungsweise 75 Millionen Amerikaner Bluthochdruck. Viele Risikofaktoren für Bluthochdruck liegen außerhalb Ihrer Kontrolle, wie Alter, Familiengeschichte, Geschlecht und Rasse. Aber es gibt auch Faktoren, die Sie kontrollieren können, wie Bewegung und Ernährung. Eine Ernährung, die helfen kann, den Blutdruck zu kontrollieren, ist reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen und weniger Natrium.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel Ihnen bei der Bekämpfung von Bluthochdruck helfen können.

13 Lebensmittel, die helfen, den Blutdruck zu senken

1. Blattgemüse

Kalium hilft Ihren Nieren, mehr Natrium über Ihren Urin auszuscheiden. Dies wiederum senkt Ihren Blutdruck.

Zu den kaliumreichen Blattgemüsen gehören:

• Römersalat
• Rucola
• Grünkohl
• Kohlrabi
• Grünkohl
• Spinat
• Rübengrün
• Schweizer Mangold

Gemüsekonserven enthalten oft Natrium. Aber Tiefkühlgemüse enthält genauso viele Nährstoffe wie frisches Gemüse und ist einfacher zu lagern. Sie können dieses Gemüse auch mit Bananen und Nussmilch für einen gesunden, süßen grünen Saft mischen.

2. Beeren

Beeren, insbesondere Heidelbeeren, sind reich an natürlichen Verbindungen, den sogenannten Flavonoiden. Eine Studie ergab, dass der Konsum dieser Verbindungen Bluthochdruck verhindern und zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Sie können sie morgens auf Ihr Müsli oder Müsli geben oder gefrorene Beeren für ein schnelles und gesundes Dessert bereithalten.

3. Rote Rüben

Rüben sind reich an Stickstoffmonoxid, das helfen kann, Ihre Blutgefäße zu öffnen und den Blutdruck zu senken. Die Forscher fanden auch heraus, dass die Nitrate im Rote-Bete-Saft den Blutdruck der Forschungsteilnehmer innerhalb von nur 24 Stunden senkten.

Sie können Ihre eigenen Rüben entsaften oder einfach die ganze Wurzel kochen und essen. Rote Beete ist köstlich, wenn sie geröstet oder zu Pfannengerichten und Eintöpfen hinzugefügt wird. Sie können sie auch zu Chips backen. Seien Sie vorsichtig beim Umgang mit Rüben – der Saft kann Ihre Hände und Kleidung verschmutzen.

4. Magermilch und Joghurt

Magermilch ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und hat einen geringen Fettgehalt. Beides sind wichtige Bestandteile einer blutdrucksenkenden Ernährung. Sie können sich auch für Joghurt entscheiden, wenn Sie keine Milch mögen.

Entsprechend der American Heart Associationerlebten Frauen, die fünf oder mehr Portionen Joghurt pro Woche aßen, eine 20-prozentige Verringerung ihres Risikos, Bluthochdruck zu entwickeln.

Versuchen Sie, Müsli, Mandelsplitter und Früchte in Ihren Joghurt zu integrieren, um zusätzliche herzgesunde Vorteile zu erzielen. Achten Sie beim Kauf von Joghurt unbedingt auf zugesetzten Zucker. Je geringer die Zuckermenge pro Portion, desto besser.

5. Haferflocken

Haferflocken sind genau das Richtige für eine ballaststoffreiche, fettarme und natriumarme Methode, um Ihren Blutdruck zu senken. Haferflocken zum Frühstück zu essen, ist eine großartige Möglichkeit, Energie für den Tag zu tanken.

Overnight Oats sind eine beliebte Frühstücksoption. Für die Zubereitung 1/2 Tasse Haferflocken und 1/2 Tasse Nussmilch in einem Glas einweichen. Am Morgen umrühren und nach Belieben Beeren, Müsli und Zimt hinzufügen.

6. Bananen

Der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln ist besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Schneiden Sie eine Banane in Ihr Müsli oder Ihre Haferflocken für eine kaliumreiche Zugabe. Sie können es auch zusammen mit einem gekochten Ei für ein schnelles Frühstück oder einen Snack mitnehmen.

7. Lachs, Makrele und Fisch mit Omega-3-Fettsäuren

Fisch ist eine großartige Quelle für mageres Protein. Fetter Fisch wie Makrele und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und Triglyceride senken können. Zusätzlich zu diesen Fischquellen enthält Forelle Vitamin D. Lebensmittel enthalten selten Vitamin D, und dieses hormonähnliche Vitamin hat Eigenschaften, die den Blutdruck senken können.

Ein Vorteil der Zubereitung von Fisch ist, dass er leicht zu würzen und zu kochen ist. Legen Sie zum Probieren ein Lachsfilet in Pergamentpapier und würzen Sie es mit Kräutern, Zitrone und Olivenöl. Backen Sie den Fisch in einem vorgeheizten Ofen bei 450 ° F für 12-15 Minuten.

8. Samen

Ungesalzene Samen sind reich an Kalium, Magnesium und anderen Mineralien, von denen bekannt ist, dass sie den Blutdruck senken. Genießen Sie ¼ Tasse davon Sonnenblume, Kürbis bzw Kürbiskerne als Snack zwischendurch.

9. Knoblauch und Kräuter

Ein Überprüfung stellt fest, dass Knoblauch helfen kann, Bluthochdruck zu reduzieren, indem er die Menge an Stickstoffmonoxid im Körper erhöht. Stickoxid hilft, die Vasodilatation oder die Erweiterung der Arterien zu fördern, um den Blutdruck zu senken.

Die Einbeziehung von aromatischen Kräutern und Gewürzen in Ihre tägliche Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Salzkonsum zu reduzieren. Beispiele für Kräuter und Gewürze, die Sie hinzufügen können, sind unter anderem Basilikum, Zimt, Thymian, Rosmarin und mehr.

10. Dunkle Schokolade

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von dunkler Schokolade mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) verbunden ist. Die Studie legt nahe, dass bis zu 100 Gramm dunkle Schokolade pro Tag mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein können.

Dunkle Schokolade enthält mehr als 60 Prozent Kakaofeststoffe und hat weniger Zucker als normale Schokolade. Sie können dunkle Schokolade zu Joghurt hinzufügen oder sie mit Früchten wie Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren als gesundes Dessert essen.

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11. Pistazien

Pistazien sind eine gesunde Möglichkeit, den Blutdruck zu senken, indem sie den peripheren Gefäßwiderstand oder die Verengung der Blutgefäße und die Herzfrequenz reduzieren. Ein lernen fanden heraus, dass eine Ernährung mit einer Portion Pistazien pro Tag hilft, den Blutdruck zu senken.

Sie können Pistazien in Ihre Ernährung integrieren, indem Sie sie Krusten, Pesto-Saucen und Salaten hinzufügen oder sie einfach als Snack essen.

12. Olivenöl

Olivenöl ist ein Beispiel für ein gesundes Fett. Es enthält Polyphenole, entzündungshemmende Verbindungen, die helfen können, den Blutdruck zu senken.

Olivenöl kann Ihnen helfen, Ihre zwei bis drei täglichen Portionen Fett als Teil der DASH-Diät zu decken (weitere Informationen zu dieser Diät finden Sie weiter unten). Es ist auch eine großartige Alternative zu Rapsöl, Butter oder handelsüblichem Salatdressing.

13. Granatäpfel

Granatäpfel sind eine gesunde Frucht, die Sie roh oder als Saft genießen können. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass das Trinken einer Tasse Granatapfelsaft einmal täglich für vier Wochen hilft, den Blutdruck kurzfristig zu senken.

Granatapfelsaft ist lecker zu einem gesunden Frühstück. Überprüfen Sie unbedingt den Zuckergehalt in im Laden gekauften Säften, da der zugesetzte Zucker die gesundheitlichen Vorteile zunichte machen kann.

Die DASH-Diät und empfohlene Lebensmittel

Ernährungsempfehlungen zur Blutdrucksenkung, wie z Ernährungsansätze zum Stoppen von Bluthochdruck (DASH)-Diät, beinhalten die Reduzierung der Aufnahme von Fett, Natrium und Alkohol. Das Befolgen der DASH-Diät für zwei Wochen kann Ihren systolischen Blutdruck (die höchste Zahl einer Blutdruckmessung) um 8-14 Punkte senken.

Zu den Serviervorschlägen für die DASH-Diät gehören:

Generell solltest du mehr fettarme Proteinquellen, Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse zu dir nehmen. Die DASH-Richtlinien schlagen auch vor, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind.

Generell solltest du mehr fettarme Proteinquellen, Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse zu dir nehmen. Die DASH-Richtlinien schlagen auch vor, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Die Leitlinien empfehlen außerdem nicht mehr als:

• Fünf Portionen Süßigkeiten pro Woche
• Ein Getränk pro Tag für Frauen
• Zwei Getränke pro Tag für Männer

Eine Studie ergab, dass eine fettreiche (Vollfett-) DASH-Diät den Blutdruck genauso senkt wie die traditionelle DASH-Diät. Eine weitere Überprüfung untersuchte die Ergebnisse von 17 Studien und stellte fest, dass die DASH-Diät den Blutdruck im Durchschnitt um 6,74 mmHg für den systolischen Blutdruck und 3,54 mmHg-Punkte für den diastolischen Blutdruck senkte.

Das Endergebnis

Durch eine herzgesunde Ernährung können Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck reduzieren und insgesamt eine gute Gesundheit fördern.