Das Gleichgewicht in allen Bereichen Ihres Lebens zu finden, ist der Weg nach vorne. Dazu gehört auch, das Gleichgewicht in Ihrem Körper zu entwickeln.
Die Verbesserung des Gleichgewichts erhöht die Koordination und Kraft, sodass Sie sich frei und gleichmäßig bewegen können. Die Verbesserung von Stabilität, Mobilität und Flexibilität erleichtert die Ausführung Ihrer täglichen Aufgaben. Es verbessert auch Ihre sportliche Leistung. Die Konzentration auf Ihr Gleichgewicht kann Ihnen auch helfen, sich zu konzentrieren und Ihren Geist zu klären.
So funktionieren Gleichgewichtsübungen
Gleichgewichtsübungen trainieren Ihre Rumpfmuskulatur, den unteren Rücken und die Beine. Unterkörper-Krafttrainingsübungen können auch helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Während Gleichgewichtsübungen manchmal herausfordernd sein können, werden diese Übungen durch konsequente Anstrengung einfacher. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, wenn die Übungen leichter werden. Sie können jemanden bitten, Sie zu beaufsichtigen oder zu unterstützen, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
Sie können die Übungen ändern, um die Schwierigkeit zu erhöhen oder zu verringern oder sie an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Beginnen Sie auf Ihrer nicht dominanten Seite, damit die zweite Seite leichter ist. Du kannst deine nichtdominante Seite zweimal machen, wenn du deinen Körper zwischen beiden Seiten ausbalancieren möchtest. Sobald Sie sich mit den Übungen vertraut gemacht haben, versuchen Sie, sie mit einem oder beiden geschlossenen Augen durchzuführen.
Gleichgewichtsübungen für Senioren
Diese Übungen halten Ihren Körper aktiv, verbessern Gleichgewicht und Koordination und beugen Stürzen und Verletzungen vor.
Gratwanderung
- Binden Sie ein Stück Schnur an zwei Stangen.
- Strecken Sie die Arme weit zur Seite aus.
- Gehen Sie auf der Schnur, ohne zur Seite zu treten.
- Gehen Sie mindestens 15 Schritte.
Schaukeln Sie das Boot
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Drücken Sie Ihr Gewicht fest und gleichmäßig auf beide Füße.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß an.
- Bis zu 30 Sekunden halten.
- Senken Sie langsam Ihren linken Fuß auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Mache jede Seite fünf bis zehn Mal.
Flamingo-Ständer
- Stellen Sie sich mit angehobenem rechten Bein auf Ihr linkes Bein.
- Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung, während Sie Ihr rechtes Bein nach vorne strecken.
- Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, indem Sie Ihre Wirbelsäule, Ihren Nacken und Ihren Kopf in einer Linie halten.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecken Sie Ihre Hand aus, um nach Ihrem rechten Fuß zu greifen.
- Bis zu 15 Sekunden halten.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Gleichgewichtsübungen für Kinder
Gleichgewichtsübungen sind eine unterhaltsame und ansprechende Möglichkeit für Kinder, ein Körperbewusstsein zu erlangen. Sie können eine Art von Lernaktivität einbauen, indem Sie die Gleichgewichtsübungen mit etwas kombinieren, das sie in der Schule lernen, wie mathematische Fakten, Vokabeln oder Wissenswertes. Lassen Sie Kinder zum Beispiel eine Frage beantworten, wenn sie einfrieren oder am Ende der Zeile angelangt sind.
Sitzsack-Balance
- Legen Sie einen Sitzsack oder ähnliches auf Ihren Kopf oder Ihre Schulter.
- Gehen Sie in einer geraden Linie und behalten Sie Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht bei, damit es sicher bleibt.
- Versuchen Sie dann, im Zickzack oder im Kreis zu gehen, sich rückwärts zu bewegen oder sich von einer Seite zur anderen zu bewegen.
Fersen-Zehen-Gehen
- Bringe deine Arme zur Seite, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Verwenden Sie Kreide oder eine Schnur, um eine Linie zu ziehen, der Sie folgen können.
- Gehen Sie in einer geraden Linie und platzieren Sie die Rückseite Ihrer Ferse gegen die Zehen Ihres gegenüberliegenden Fußes.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
- Fahren Sie 5 bis 20 Schritte fort.
Musikalische Statuen
- Spielen Sie Musik, während sich die Kinder bewegen und tanzen.
- Wenn die Musik aufhört, sollten sie einfrieren.
- Ermutigen Sie sie, in einer balancierenden Position wie auf einem Fuß, mit ausgestreckten Armen oder in eine Richtung gelehnt zu stehen.
Gleichgewichtsübungen für Sportler
Das Praktizieren von Gleichgewichtsübungen ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper beim Sport besser zu kontrollieren. Sie gewinnen an Stabilität, Koordination und Bewegungsfreiheit.
Gebänderte Triplanar-Zehenhähne
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Unterschenkel, direkt über Ihren Knien.
- Komm in eine einbeinige Viertelkniebeuge auf deinem rechten Bein.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpf- und Hüftmuskulatur.
- Tippen Sie mit dem Widerstand des Bandes mit dem linken Bein nach vorne, zur Seite und gerade hinter sich.
- Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
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Einbeinige Cross-Body-Schläge
- Halten Sie zwei Kurzhanteln auf Brusthöhe.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und kommen Sie in eine viertel Kniebeuge.
- Halten Sie Ihr linkes Bein stark und stabil und schlagen Sie die Gewichte nacheinander über Ihren Körper.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.
Paloff-Presse mit Rotation
- Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine.
- Halten Sie die Kabelgriffe mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Gehen Sie zur rechten Seite und strecken Sie Ihre Arme vom Körper weg.
- Aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie sich von der Maschine abwenden, und behalten Sie die Ausrichtung durch die Mittellinie Ihres Körpers bei.
- Halten Sie Ihre Arme gestreckt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.
Gleichgewichtsübungen bei Morbus Parkinson
Das Üben Ihres Gleichgewichts ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie an der Parkinson-Krankheit leiden, da es hilft, Kraft und Ausdauer zu steigern. Sie können auch einige dieser Yoga-Posen ausprobieren, um Ihre Mobilität und allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
Stuhlbein heben
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann diese Übung mit einem Knöchelgewicht durchgeführt werden.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Wirbelsäule und beiden Füßen direkt unter Ihren Knien.
- Strecken Sie langsam Ihr linkes Bein und halten Sie es einige Sekunden lang hoch.
- Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie es mit Ihrem rechten Bein.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.
Seitensprung
- Gehen Sie aus dem Stand seitlich zur rechten Seite des Raums.
- Hebe deine Knie so hoch wie du kannst, während du dich bewegst, als würdest du über etwas steigen.
- Kehren Sie dann zur linken Seite des Raums zurück.
Gleichgewichtsübungen mit einem Ball
Die folgenden Übungen erfordern den Einsatz eines Gymnastikballs oder eines Gleichgewichtstrainers.
Planke mit Ellbogen auf einem Stabilitätsball
Um Abwechslung in diese Übung zu bringen, kannst du mit den Ellbogen kleine Kreise mit dem Ball in beide Richtungen ziehen.
- Kommen Sie mit Ihren Ellbogen und Unterarmen auf einem Gymnastikball in Plankenposition.
- Engagieren Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Quadrizeps, um die richtige Ausrichtung beizubehalten.
- Richten Sie Ihre Schultern und Hüften so aus, dass sie senkrecht zum Boden stehen.
- Halten Sie diese Position bis zu 3 Sekunden lang.
Wasserball-Balance (mit einem Partner)
- Halten Sie einen Medizinball, während Sie auf einem oder beiden Beinen auf der Plattform eines Bosu Balance Trainers stehen.
- Lassen Sie Ihren Partner einen Stabilitätsball in Ihre Richtung werfen.
- Verwenden Sie Ihren Medizinball, um den Stabilitätsball zu Ihrem Partner zurückzuschlagen.
- Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.
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Warum Ausgewogenheit wichtig ist
Ein verbessertes Gleichgewicht erleichtert tägliche Aktivitäten wie das Gehen auf Treppen, das Tragen schwerer Gegenstände und plötzliche Richtungswechsel. Eine starke, stabile Basis ermöglicht es Ihnen, sich mit mehr Koordination, Leichtigkeit und Flüssigkeit zu bewegen. Sie werden auch während sportlicher Aktivitäten stärkere und verbesserte Bewegungen erhalten.
Die Entwicklung eines guten Gleichgewichts hilft, Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Diese Verbesserungen tragen dazu bei, das Verletzungs- und Sturzrisiko zu verhindern, insbesondere bei älteren Erwachsenen und Menschen mit Parkinson-Krankheit. Dadurch können Sie Ihre Selbständigkeit länger bewahren.
Achten Sie den ganzen Tag über auf Ihre Körperhaltung und Stabilität. Achte darauf, ob du dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße gibst und arbeite daran, dein Gewicht in deinen Füßen zu verwurzeln.
Außerdem kannst du darauf achten, ob du dein Körpergewicht eher nach vorne oder nach hinten im Raum nachgibst. Versuchen Sie, Ihren Körper in die richtige Ausrichtung zu bringen und eine starke Verbindung zum Boden zu spüren. Achte darauf, wo und wie du das Gleichgewicht verlierst und nimm die entsprechenden Korrekturen in deinem Körper vor.
Das Endergebnis
Die Absicht zu haben, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, kann ebenso herausfordernd wie lohnend sein. Denken Sie daran, dass Ihr Guthaben täglich variieren kann. Genießen Sie den Prozess, beachten Sie die Variationen und haben Sie Spaß damit. Sie können diese Übungen den ganzen Tag über machen und kreative Wege finden, sie in Ihr tägliches Leben zu integrieren.
Gleichgewichtsübungen sind für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet. Ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Parkinson, Arthritis oder Multipler Sklerose werden von der Entwicklung des Gleichgewichts profitieren. Wenn Sie mit einem Physiotherapeuten arbeiten möchten, finden Sie hier einen geeigneten Fachmann. Sie können sich auch dafür entscheiden, mit einem Ergotherapeuten oder professionellen Trainer zusammenzuarbeiten.
