15 evidenzbasierte Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren

Änderungen des Lebensstils, um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren

In vielen Fällen reicht eine Änderung des Lebensstils allein aus, um Ihren Cholesterinspiegel in einen gesunden Bereich zu bringen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel zu Hause kontrollieren können.

1. Treiben Sie regelmäßig Sport

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche für eine optimale Herzgesundheit. Beispiele für moderate Aktivität sind:

• zügiges Gehen
• Gartenarbeit
• Wassergymnastik

Regelmäßige Bewegung kann Ihnen auch dabei helfen, ein moderates Gewicht zu halten. A Studie 2016 fanden heraus, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, die mindestens 5 % bis 10 % ihres Körpers verloren haben, signifikante Verbesserungen in ihren:

• Triglyceride
• LDL
• Gesamtcholesterin

Wenn Sie derzeit inaktiv sind, finden Sie 150 Minuten pro Woche zunächst vielleicht einschüchternd. In einem Studie 2018fanden Forscher Beweise dafür, dass selbst weniger als die empfohlenen 150 Minuten das herzgesunde HDL-Cholesterin stärker erhöhen können als gar kein Training.

Erfahren Sie mehr über Übungen zur Senkung des Cholesterinspiegels.

2. Hören Sie auf zu rauchen

Mit dem Rauchen aufzuhören kann vielen Aspekten Ihrer Gesundheit zugute kommen, einschließlich der Senkung Ihres Cholesterinspiegels. In einem Studie 2018fanden Forscher heraus, dass Menschen, die rauchten, folgendes hatten:

• 60 % höhere Wahrscheinlichkeit, einen niedrigen HDL-Wert zu haben
• 20 % höhere Wahrscheinlichkeit, einen hohen Gesamtcholesterinspiegel zu haben
• 30 % höhere Wahrscheinlichkeit, hohe Triglyceride zu haben

Das Rauchen aufzugeben kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark verringern, aber starke Raucher können immer noch einem erhöhten Risiko ausgesetzt sein 5 Jahre nach dem aufhören.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie mit dem Rauchen aufhören.

3. Konsumieren Sie Alkohol in Maßen

Niedrige bis mittlere Werte des Alkoholkonsums sind mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit verbunden, während starkes Trinken mit einer schlechteren Gesundheit verbunden ist. Der CDC definiert moderates Trinken als ein Getränk oder weniger pro Tag für Frauen und zwei Getränke oder weniger pro Tag für Männer.

In einem Studie 2020fanden Forscher heraus, dass Menschen, die viel trinken, im Vergleich zu nicht starken Trinkern eher Tabak rauchen, hohen Blutdruck haben und erhöhte Werte haben:

• Nüchternglukose
• Triglyceride
• LDL

Die Forscher fanden auch heraus, dass unter den Menschen, die Alkohol tranken, diejenigen, die ausschließlich Wein tranken, eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit hatten als diejenigen, die ausschließlich Bier tranken.

Es ist wichtig zu beachten, dass die AHA empfiehlt nicht, Wein oder andere Formen von Alkohol zu trinken, um potenzielle gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Erfahren Sie mehr über den Zusammenhang zwischen Alkohol und Cholesterin.

Ernährungsumstellung zur Kontrolle Ihres Cholesterinspiegels

Hier sind einige Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen können, um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

4. Begrenzen Sie gesättigte und Transfettsäuren

Der AHA empfiehlt die Minimierung von gesättigten und Transfetten. Diese Fette werden mit einem Anstieg des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht. Um die Aufnahme dieser Fette zu verringern, empfiehlt die AHA eine Ernährung mit hohem Gehalt an:

• Frucht
• Gemüse
• Vollkorn
• fettarme Milchprodukte
• Geflügel
• Nüsse
• Fisch

Studien haben gezeigt, dass vegetarische Ernährung, wie die Portfolio-Diät, kann Cholesterin effektiv senken. Die jetzige Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, dass Sie Proteine ​​aus fettreichem Fleisch durch Proteine ​​aus Pflanzen ersetzen können. Die AHA schlägt vor, dass eine pflanzliche Ernährung helfen könnte, Ihren Cholesterinspiegel ohne den Einsatz von Medikamenten zu senken.

Erfahren Sie mehr über Diäten für die Herzgesundheit.

5. Kochen Sie mehr zu Hause

Speisen, die in Restaurants zubereitet werden, enthalten oft einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Zucker als Mahlzeiten, die Sie zu Hause zubereiten.

Es gibt jedoch noch einige Unbekannte über die Rolle von Zucker auf den Cholesterinspiegel einige Recherchen deutet darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem verarbeitetem Zucker mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel verbunden ist. Zum Beispiel ein Studie 2020 fanden Hinweise darauf, dass der Ersatz von stärkehaltigen Kohlenhydraten durch die Zucker Fruktose und Saccharose mit einem niedrigeren LDL-Wert verbunden war.

Der AHA empfiehlt eine Ernährung, die Fisch und Geflügel betont und rotes Fleisch begrenzt, um gesättigte Fette zu begrenzen. Wenn Sie Fleisch essen, gibt es folgende Möglichkeiten, wie Sie den Gehalt an gesättigten Fettsäuren senken können:

• Wählen Sie Fleisch- und Geflügelstücke mit minimalem Fettanteil.
• Schneiden Sie beim Kochen alles sichtbare Fett ab.
• Braten Sie Ihr Fleisch, anstatt es in der Pfanne zu braten.
• Wählen Sie Hähnchen und Pute statt fetterer Ente und Gans.
• Entfernen Sie die Haut von Huhn und Pute vor dem Kochen.
• Begrenzen Sie verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Salami und Wurst.

Die AHA hat eine Datenbank mit herzgesunden Rezepten um gesundes Kochen einfach zu machen.

6. Fügen Sie Ihrer Ernährung Avocado hinzu

In einem Studie 2022fanden Forscher heraus, dass Menschen, die übergewichtig waren und ihrer Ernährung eine Avocado pro Tag hinzufügten, eine bescheidene, aber signifikante Reduzierung des Gesamt- und LDL-Cholesterins aufwiesen.

Erfahren Sie mehr über Avocados und Cholesterin.

7. Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe

Studien deuten darauf hin, dass lösliche Ballaststoffe helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind:

• Hafer
• Bohnen
• Erbsen
• Früchte
• Gemüse

Erfahren Sie mehr über den Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Cholesterin.

Medikamente zur Kontrolle Ihres Cholesterinspiegels

Hier ist eine Übersicht über Medikamente zur Behandlung des Cholesterinspiegels.

Erfahren Sie mehr über Medikamente zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel.

8. Statine

Statine sind die am häufigsten verschriebenen Cholesterin-Medikamente. Sie wirken, indem sie die Cholesterinproduktion in Ihrer Leber verringern. Statine sind im Allgemeinen sehr effektiv bei der Senkung des LDL-Cholesterins und der Senkung Ihres Risikos für Herzinfarkt und Schlaganfall.

9. Nicht-Statine

Ein Arzt kann auch empfehlen Nicht-Statin-Medikamente wie:

• Cholesterinabsorptionshemmer: Cholesterinabsorptionshemmer senken LDL, indem sie verhindern, dass Ihr Darm LDL aufnimmt. Sie sind die am gebräuchlichsten Nicht-Statin zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel.
• Gallensäure-Sequestriermittel: Gallensäure-Sequestriermittel helfen Ihrem Körper, LDL-Cholesterin loszuwerden. Sie werden oft zusammen mit Statinen verwendet.
• PCSK9-Inhibitoren: PCSK9-Hemmer hemmen bestimmte Proteine ​​daran, LDL-Rezeptoren in Ihrer Leber abzubauen. Dadurch kann Ihre Leber mehr LDL aufnehmen und abbauen, damit es nicht in Ihrem Blut verbleibt.
• Adenosintriphosphat-Citrat-Lyase-Inhibitoren: Diese Medikamente wirken, indem sie die Produktion von Cholesterin in Ihrer Leber blockieren. Sie werden zusammen mit Statinen und Änderungen des Lebensstils zur Behandlung der familiären heterozygoten Hypercholesterinämie eingesetzt.
• Fibrate: Fibrate sind besonders gut bei der Senkung des Triglyceridspiegels, kann aber auch den LDL-Spiegel leicht senken.

Alternative Heilmittel zur Kontrolle Ihres Cholesterinspiegels

Einige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen, da diese mit Risiken verbunden sein können.

10. Psyllium-Faserergänzungen

Psyllium ist eine Faserart, die aus Schalen von Plantago ovata-Samen hergestellt wird. Einige Studien deuten darauf hin, dass Flohsamen das LDL-Cholesterin durch senken können 6 % bis 24 %.

Erfahren Sie mehr über Flohsamen.

11. Fischöl

Fischöl enthält Omega-3-Fettsäuren, die mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Fischöl das HDL („gutes“) Cholesterin erhöhen kann. Entsprechend der AHAFisch senkt auch Ihren Triglyceridspiegel und reduziert Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Erfahren Sie mehr über Fischöl für Cholesterin.

12. Coenzym Q10

Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein Antioxidans, das in Ihrem Körper produziert wird und in vielen Lebensmitteln enthalten ist. A Rückblick 2018 fanden heraus, dass eine CoQ10-Ergänzung das Gesamtcholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen kann.

Erfahren Sie mehr über Coenzym Q10.

13. Pflanzensterine

Pflanzensterine sind Wachse aus Pflanzen, die helfen können, die Menge an Cholesterin zu reduzieren, die in Ihrem Körper aufgenommen wird. Studienübersichten zeigen, dass 1,5 bis 3 Gramm pro Tag das LDL-Cholesterin um senken können 7,5 % bis 12 %.

Erfahren Sie mehr über Pflanzensterine.

14. Niacin

Niacin wird auch Vitamin B3 genannt. Manche Studien haben herausgefunden, dass eine Niacin-Supplementierung den HDL-Wert um bis zu 25 % erhöhen kann. Aber zwei große Studien fanden auch heraus, dass Niacin das Risiko von kardiovaskulären Komplikationen nicht verringert und erhebliche Nebenwirkungen verursachen kann.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Niacin.

15. Bockshornklee

Bockshornklee ist ein in indischen Gerichten weit verbreitetes Kraut. In einem Rückblick 2020fanden Forscher heraus, dass Bockshornklee den Cholesterinspiegel signifikant verbessern kann, aber es sind weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um seine Vorteile zu bestätigen.

Erfahren Sie mehr über Bockshornklee.

Sie können Ihren Cholesterinspiegel mit einer Kombination aus Lebensgewohnheiten und gegebenenfalls Medikamenten senken. Einige Gewohnheiten, die Ihren Cholesterinspiegel senken können, sind:

• Steigerung Ihres Trainingsniveaus
• Abnehmen, wenn Sie übergewichtig sind
• eine Ernährung mit wenig gesättigten und Transfetten

Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von weniger verarbeitetem Zucker auch dazu beitragen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Wenn Sie ein hohes Risiko haben, kardiovaskuläre Komplikationen zu entwickeln, kann ein Arzt Statine oder andere Medikamente verschreiben. Diese Medikamente können wirksam sein, aber auch Nebenwirkungen haben. Einige Nahrungsergänzungsmittel können auch cholesterinsenkende Wirkungen haben, aber es ist wichtig, vor der Einnahme mit einem Arzt zu sprechen.