15 Übungen für Ihren verstauchten Knöchel

Wann man mit Übungen bei Knöchelverstauchungen beginnen sollte

Die meisten Menschen können innerhalb von drei Tagen nach der Knöchelverletzung mit Knöchelrehabilitationsübungen beginnen, wenn sie nicht zu schwerwiegend sind. Aber es gibt keinen festen Zeitplan. Hören Sie auf Ihren eigenen Körper und befolgen Sie den Rat Ihres Arztes.

In den ersten Tagen musst du dich ausruhen und alle paar Stunden für 10 bis 15 Minuten einen Eisbeutel auf deinen verletzten Knöchel legen. Lassen Sie das Eis nicht Ihre Haut berühren und lassen Sie es nicht so lange darauf, dass es Sie verbrennt.

Für viele Menschen beträgt die Ruhezeit etwa drei Tage. Danach können Sie die Verwendung Ihres Knöchels schrittweise erhöhen und ein Programm mit Heimübungen oder Physiotherapie beginnen.

Für Nichtsportler können ärztlich verordnete Heimübungen allein genauso gut sein wie ein beaufsichtigtes Übungsprogramm. Eine Studie aus dem Jahr 2007 mit 102 Personen, die verstauchte Knöchel hatten, zeigte nach einem Jahr keinen wesentlichen Unterschied in der Genesung nach einem überwachten Trainingsprogramm im Vergleich zur Standardversorgung mit unbeaufsichtigten Heimübungen.

Besprechen Sie Rehabilitationsübungen mit Ihrem Arzt und recherchieren Sie selbst, um zu entscheiden, welche Behandlung für Sie am besten geeignet ist.

Bewegungsübungen für den Knöchelbereich

Diese Übungen sind einfache Bewegungen, die Sie bis zu 5 Mal pro Tag ausführen können und die Ihnen helfen können, Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität in Ihrem Knöchel zu erhalten.

1. Knöchelalphabet

Setzen Sie sich auf eine Couch oder einen bequemen Stuhl. Strecken Sie Ihr Bein aus und zeichnen Sie mit Ihrem großen Zeh die Buchstaben des Alphabets in die Luft. Wenn es keine Schmerzen gibt, können Sie dies 2 oder 3 Mal wiederholen. Diese sanfte Übung hilft dir, deinen Knöchel in alle Richtungen zu bewegen.

2. Kniebewegung

Setzen Sie sich mit dem Fuß flach auf den Boden auf einen Stuhl. Halten Sie Ihren Fuß auf dem Boden und bewegen Sie Ihr Knie langsam für 2 bis 3 Minuten von einer Seite zur anderen. Dies dehnt und entspannt die Bänder um Ihren Knöchel.

3. Handtuch- und Gewebeknüller

Legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden, während Sie auf einem harten Stuhl sitzen. Ziehen Sie Ihre Schuhe und Socken aus, greifen Sie das Handtuch vorsichtig mit Ihren Zehen, knüllen Sie es zusammen und zählen Sie bis 5. Lassen Sie dann das Handtuch los und wiederholen Sie den Vorgang. Tun Sie dies 8 bis 10 Mal – oder weniger, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Sie können dies auch mit einem Taschentuch versuchen.

Dehnübungen für die Knöchel

Ihre Achillessehne befestigt die Muskeln Ihrer Wade an Ihrem Fersenbein und verläuft hinter Ihrem Knöchel. Das Dehnen Ihrer Achillessehne ist die nächste Reihe von Übungen, die Sie so schnell wie möglich aufnehmen sollten.

4. Handtuch strecken

Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden. Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Riemen um den Fußballen. Ziehen Sie das Handtuch zurück, sodass sich Ihre Zehen zu Ihnen bewegen. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Übertreiben Sie es nicht. Sie müssen nur eine leichte bis mäßige Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren.

5. Wadendehnung im Stehen

Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand oder vor einer Arbeitsplatte und legen Sie Ihre Hände darauf, um sich abzustützen. Stellen Sie Ihren verletzten Knöchel etwa einen Schritt nach hinten und Ihren gesunden Fuß nach vorne. Halten Sie Ihre hintere Ferse flach auf dem Boden und beugen Sie langsam das Knie Ihres gesunden Beins, bis Sie eine moderate Dehnung in der Wade auf Ihrer verletzten Seite spüren. Wiederholen Sie dies dreimal und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt.

6. Fersenerhöhung

Stellen Sie sich mit den Händen vor sich hin und lehnen Sie sich an einer Wand, einer Arbeitsplatte oder einer Stuhllehne ab, um sich abzustützen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen langsam auf die Zehenspitzen und kommen Sie wieder herunter. Machen Sie zunächst etwa 10 davon und arbeiten Sie sich auf 20 oder mehr hoch. Denken Sie daran, dass Sie nur eine moderate Dehnung und keine Schmerzen wünschen. Wenn diese leicht werden, können Sie dazu übergehen, es nur mit den Zehen auf Ihrer verletzten Seite zu tun.

7. Gleichgewicht auf einem Bein

Heben Sie mit Ihren Händen an einer Wand, einer Arbeitsplatte oder einer Stuhllehne Ihr gesundes Bein hinter sich, sodass Ihr Gewicht auf dem Bein mit dem verletzten Knöchel ruht. Versuchen Sie, dies 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie es nur mit der Unterstützung von einem oder zwei Fingern. Wenn Sie stärker sind, tun Sie dies, ohne sich festzuhalten.

Übungen zur Kräftigung der Knöchel

Sobald Sie eine gute Bewegungsfreiheit haben und Ihren verstauchten Knöchel bequem belasten können, ist es Zeit für den nächsten Schritt – Kräftigungsübungen. Diese Übungen erfordern ein Widerstandsband. Dies ist ein einfaches elastisches Band, das du in einem Sportgeschäft, online oder in der Praxis eines Physiotherapeuten bekommen kannst.

8. Gummibanddruck

Dies ist eine Variation der Handtuchdehnung, jedoch mit Widerstand. Auf dem Boden sitzen. Stützen Sie Ihren Knöchel mit einem zusammengerollten Handtuch oder einer Schwimmnudel, um Ihre Ferse vom Boden fernzuhalten. Legen Sie das Gummiband um den Fußballen und halten Sie die beiden Enden fest. Schieben Sie jetzt Ihren Knöchel langsam nach vorne, als würden Sie mit Ihrem Zeh zeigen. Dann bringen Sie es langsam zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Verwenden Sie das Band nicht, wenn Sie Schmerzen haben oder wenn sich Ihr Knöchel wackelig anfühlt.

9. Elastischer Bandzug

Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen schweren Gegenstand wie einen Schreibtisch oder ein Tischbein. Während Sie auf dem Boden sitzen, haken Sie Ihre Zehen und Ihren oberen Fuß in das Band ein. Ziehen Sie nun Ihren Fuß langsam zu sich zurück und bringen Sie ihn wieder in die vertikale Position. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

10. Knöchel heraus

Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen schweren Gegenstand. Setzen oder stellen Sie sich hin und haken Sie die Innenseite Ihres Fußes in das Ende des Bandes ein. Bewegen Sie Ihren Fuß langsam nach außen und zurück. Wiederholen Sie zunächst 10 Mal und bauen Sie bis zu 20 Mal auf.

Sie können dies auch tun, während Sie sich hinsetzen und Ihren Knöchel auf ein gerolltes Handtuch oder eine Nudel stützen. Binden Sie eine Schlaufe am Ende des Widerstandsbands und haken Sie es um Ihren Fuß. Richten Sie nun das Band so ein, dass es auch um Ihren guten Fuß geht. Ihr gesunder Fuß fungiert als Dreh- und Angelpunkt. Halten Sie sich am Ende des Bandes fest und drehen Sie Ihren Knöchel nach außen. Wiederholen Sie zunächst 10 Mal und bauen Sie bis zu 20 Mal auf.

11. Knöchel rein

Wenn das Widerstandsband um einen schweren Gegenstand gebunden ist, haken Sie die Innenseite Ihres Fußes in das Band ein. Bewegen Sie nun Ihren Fuß langsam nach innen gegen das Widerstandsband und bringen Sie es zurück. Wiederholen Sie 10 Mal und bauen Sie bis zu 20 Mal auf.

Gleichgewichts- und Kontrollübungen für das Sprunggelenk

Ein wichtiger Teil der Reha ist die Wiedererlangung der Kontrolle über Ihre Muskeln. Bei einer Verstauchung werden Nervenfasern beschädigt. Wenn Sie wieder zu Kräften kommen, muss Ihr Gehirn wieder ein Gefühl dafür entwickeln, wo sich Ihr Knöchel befindet und wie genau Sie ihn bewegen müssen. Dieser Sinn wird Propriozeption genannt.

12. Grundlegendes Gleichgewicht

Stellen Sie sich auf Ihren verletzten Fuß, heben Sie den anderen Fuß hinter sich vom Boden ab und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Verwenden Sie eine Arbeitsplatte oder eine Stuhllehne zur Unterstützung, wenn Sie sich unsicher fühlen. Versuchen Sie zunächst, dies einige Sekunden lang zu halten. Bauen Sie dann auf 30 Sekunden und 1 Minute auf, wenn Sie können.

13. Gleichgewicht mit geschlossenen Augen

Wiederholen Sie nun die grundlegende Gleichgewichtsübung mit geschlossenen Augen. Dies ist viel schwieriger, da Sie keine visuellen Bezugspunkte haben, die Ihnen beim Ausbalancieren helfen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zur Unterstützung haben. Versuchen Sie erneut, bis zu 30 Sekunden und 1 Minute zu arbeiten, wenn Sie können.

14. Kissenbalance

Machen Sie die gleiche grundlegende Gleichgewichtsübung, während Sie auf einem Kissen stehen. Das ist viel schwieriger. Selbst wenn Ihr Knöchel nicht verstaucht ist, wird Ihr Fuß viel herumwackeln und Sie müssen ständig Ihr Gleichgewicht korrigieren. Sehen Sie, ob Sie auf 30 Sekunden bis 1 Minute kommen können. Hören Sie auf, wenn Sie beginnen, Schmerzen in Ihrem Knöchel zu spüren.

15. Kissenwaage mit geschlossenen Augen

Dies ist die anspruchsvollste Übung. Sehen Sie, wie lange Sie Ihr Gleichgewicht halten können, während Sie mit geschlossenen Augen auf einem Kissen stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zur Unterstützung zur Verfügung haben. Arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden bis 1 Minute, wenn Sie können. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es nicht können.

Mit diesen Übungen trainierst und verbesserst du die Signale zwischen deinem Knöchel und deinem Gehirn.

Über die Verwendung von Klammern

Ihr Arzt wird Ihnen je nach Art und Schweregrad Ihrer Verstauchung eine Art Knöchelorthese verschreiben.

Früher wurden oft harte Gipsverbände verwendet. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass diese die Genesung in vielen Fällen verlangsamten. Jetzt kommen Klammern zum Einsatz.

Die drei Arten von Sprunggelenkbandagen sind:

• Knöchelbandagen zum Schnüren
• Steigbügel-Knöchelstützen
• elastische Knöchelbandagen

Sie können auch eine verwenden elastische Bandage und lernen Sie, wie Sie Kompressionswickel machen, um Ihren verletzten Knöchel zu stützen.

All dies trägt zur Stabilität bei, während Ihre Verstauchung heilt. Je nach Korsettdesign kann es auch Schwellungen im Anfangsstadium reduzieren.

Wenn Sie eine sehr schwere Verstauchung haben, kann Ihr Arzt für zwei bis drei Wochen einen kurzen Gipsverband anlegen.

Wiederholen Sie verstauchte Knöchel

Wenn Sie wiederholt Knöchelverstauchungen haben, kann eine Operation zur Stabilisierung des Knöchels eine Option sein, insbesondere wenn konservative Behandlungen wie Zahnspangen und Übungen nicht geholfen haben.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Operation bei Menschen mit wiederholten Knöchelverletzungen eine länger anhaltende Linderung bewirken und die Rückfallrate stärker senken kann als eine herkömmliche Behandlung.

Knöchelverstauchungen sind sehr häufig. Der Schweregrad kann stark variieren. Manchmal merken Sie erst nach einigen Stunden, dass Sie sich verstaucht haben, wenn Sie Schwellungen oder Blutergüsse sehen und verstärkte Schmerzen verspüren.

Auch bei leichten Verstauchungen sollten Sie sich behandeln lassen. Ihr Arzt wird die beste Art der zu verwendenden Zahnspange bestimmen und ein Trainingsprogramm verschreiben, das Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.

Sie können normalerweise innerhalb von drei Tagen nach der Verletzung mit Bewegung oder sehr leichten Übungen beginnen. Die Erholungszeit hängt von der Schwere der Verstauchung, Ihrem Alter und Ihrer allgemeinen körperlichen Gesundheit ab.