Wenn das Training mit jemand anderem einfach mehr Spaß macht, haben Sie Glück! Partnerworkouts können eine unterhaltsame Herausforderung darstellen und sind einfacher zu erstellen, als Sie vielleicht denken.
Schnappen Sie sich Ihren Lebensgefährten, Ihre beste Freundin oder Ihr Familienmitglied für ein gemeinsames Trainingsprogramm und haben Sie Spaß, während Sie ins Schwitzen kommen.
Lesen Sie weiter für 21 Bewegungen, die wir lieben.
Dinge, die man beachten muss
Partnerworkouts ermöglichen es Ihnen, sich gegenseitig von der Energie zu nähren und Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren.
Bevor Sie beginnen, sollten Sie Folgendes beachten:
- Wählen Sie nach Möglichkeit einen Partner mit einem ähnlichen Kraftniveau wie Sie. Dadurch können die Übungen leichter richtig ausgeführt werden, und Sie werden auf diese Weise beide ein großartiges Training absolvieren.
- Konzentrieren Sie sich auf die Form. Das Hinzufügen eines Partners in die Mischung kann Sie ablenken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Form noch fest ist.
- Das Körpergewicht ist nicht die einfachste Option. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Partnerbewegungen mit dem eigenen Körpergewicht sind in der Regel am herausforderndsten. Wenn Sie beide Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Partnertraining mit einem Widerstandsband oder einem Medizinball.
So bauen Sie Ihre Routine auf
Wenn Sie Ideen für ein Partnertraining brauchen, suchen Sie nicht weiter.
Wir haben eine Mischung aus Übungen mit Körpergewicht, einem Widerstandsband und einem Medizinball ausgewählt. Die leichteren Übungen in jedem Abschnitt werden zuerst aufgelistet und sie werden allmählich schwieriger.
Ziel ist es, mindestens 5 Übungen für ein Training auszuwählen – mit einem Sweet Spot um 7 – und 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu absolvieren.
Bei den Übungen, bei denen nur ein Partner die Arbeit macht, sollten Sie wechseln, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
Denken Sie daran, den Widerstand oder das Gewicht zu erhöhen, sobald sich 12 Wiederholungen leicht anfühlen. Indem Sie sich weiterhin selbst herausfordern, werden Sie Fortschritte machen.
Wenn Sie keine Ausrüstung haben
Wenn es nur Sie und Ihr Partner und keine Ausrüstung sind, keine Sorge – Körpergewicht bedeutet nicht einfach! Machen Sie ein 10-minütiges Cardio-Warm-up, bevor Sie hier einsteigen.
Planke mit Klatschen
Heben Sie eine Hand vom Boden ab und geben Sie Ihrem Partner etwas Haut, während Sie planken.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten eine hohe Plankenposition einnehmen und sich mit etwa 2 Fuß zwischen ihren Händen gegenüberstehen.
- Beide Partner sollten ihre rechte Hand nehmen, sie anheben, um die ihres Partners zu schlagen, und sie dann wieder auf den Boden legen.
- Wiederholen Sie dies mit Ihren linken Händen und fahren Sie abwechselnd fort.
Bein heben
Verwenden Sie Ihren Partner als Widerstand für diese Bauchmuskelarbeit.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte auf dem Rücken liegen. Partner 2 sollte direkt hinter dem Kopf von Partner 1 stehen. Partner 1 sollte sich an den Knöcheln von Partner 2 festhalten.
- Partner 1 sollte ein Beinheben durchführen – rekrutieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie den Rücken flach auf dem Boden, während Sie Ihre Beine vom Boden heben – stoppen Sie, wenn Sie die ausgestreckten Arme von Partner 2 erreichen, und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
Burpee
Die Übung, die jeder gerne hasst, Burpees werden mit einem Übersprung partnerfreundlich gemacht.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen.
- Partner 2 führt einen Burpee aus und springt über Partner 1 anstatt in die Luft.
Pistolenhocke
Pistolenkniebeugen sind schwierig, aber wenn Sie Ihren Partner als Unterstützung verwenden, können Sie dorthin gelangen.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und 2 sollten sich gegenüber stehen, versetzt, sodass ihre rechten Schultern ausgerichtet sind. Sie sollten sich ihren rechten Händen anschließen.
- Beide Partner sollten gleichzeitig eine Kniebeuge mit Pistole ausführen und sich gegenseitig als Gleichgewicht verwenden.
Hochdrücken
Liegestütze in einer Schubkarrenposition werden eine Stufe höher geratscht.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte stehen, und Partner 2 sollte vorne auf allen Vieren stehen, mit dem Gesicht nach hinten.
- Partner 2 sollte seine Füße in die Hände von Partner 1 legen und in eine hohe Plankenposition gehen.
- Partner 2 sollte einen Liegestütz absolvieren.
Hamstring-Curl
Verwenden Sie Ihren Partner für einen Kniesehnen-Curl, keine Maschine erforderlich.
Um dies zu tun:
- Beide Partner knien, Partner 2 vor Partner 1.
- Partner 1 sollte seine Hände auf die Knöchel von Partner 2 legen und ein wenig nach vorne knien, um ein Gegengewicht zu schaffen.
- Partner 2 sollte langsam vom Knie nach vorne fallen und sich auf dem Weg nach unten auf die Kniesehnen konzentrieren. Legen Sie Ihre Hände nach unten, um sich selbst aufzufangen, wenn Sie nicht mehr halten können.
- Zum Starten wieder nach oben drücken und wiederholen.
Trizeps eintauchen
Zielen Sie mit einem Dip auf die Rückseite Ihrer Arme – und wenn der andere Partner einen Wandsitz macht, müssen sie auch noch arbeiten.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte davon ausgehen, dass eine Wand an der Wand sitzt.
- Partner 2 sollte einen Dip von den Oberschenkeln von Partner 1 ausführen: Legen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen zu Ihrem Hintern auf die Oberschenkel von Partner 1. Beugen Sie dann entweder Ihre Knie mit flachen Füßen auf dem Boden oder strecken Sie Ihre Beine mit Ihren Fersen auf dem Boden aus. Tauchen Sie ein, indem Sie die Ellbogen beugen und dann wieder nach oben strecken.
Wenn Sie ein Widerstandsband haben
Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Krafttraining ohne viel Aufprall zu machen. Wählen Sie zu Beginn einen leichten oder mittleren Widerstand und arbeiten Sie sich dann nach oben. Beginnen Sie wieder mit einem 10-minütigen Cardio-Aufwärmen, um Ihre Muskeln zum Arbeiten zu bringen.
Holzhacke
Zielen Sie mit einem Holzhacken auf den Kern und die Arme – im Partnerstil.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Widerstandsband mit beiden Händen vor sich halten und in die Hocke gehen.
- Partner 2 sollte den anderen Griff greifen und rechts neben Partner 1 stehen, weit genug entfernt, um das Widerstandsband straff zu machen. Das Band sollte auf Hüfthöhe auf der linken Seite positioniert werden.
- Partner 2 sollte das Band mit ausgestreckten Armen über seinen Körper und über sein rechtes Ohr ziehen und dabei den Kern nach rechts drehen.
Die Zeile
Ein Partner verankert sich wie die anderen Reihen.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Band in der Mitte greifen und es mit ausgestreckten Armen vor sich halten.
- Partner 2 sollte gegenüber Partner 1 stehen und die Griffe ergreifen, dann zurückgehen, bis das Band straff ist und Ihre Haltung schwanken.
- Partner 2 sollte einen Arm nach dem anderen rudern, indem er seinen Ellbogen zur Rückwand zieht.
Brustpresse
Auch hier wird ein Partner ankern, während der andere die Brust drückt.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Band in der Mitte greifen und es mit ausgestreckten Armen vor sich halten.
- Partner 2 sollte mit dem Gesicht von Partner 1 abgewandt stehen und die Griffe ergreifen, wobei er eine Druckposition mit dem Band unter seinen Armen und einer versetzten Haltung einnimmt.
- Partner 2 sollte seine Arme ausstrecken und die Griffe nach außen und dann nach hinten drücken.
Trizepsverlängerung
Zielen Sie mit etwas Hilfe Ihres Partners nacheinander auf die Rückseite der Arme.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Band an einem Griff packen und vor sich halten.
- Partner 2 sollte Partner 1 gegenüberstehen und den anderen Griff greifen und das Band straff halten, an der Taille schwenken, bis ihr Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet, und das Band gerade nach hinten ziehen, bis ihr Arm vollständig gestreckt ist. Beugen Sie den Ellbogen und wiederholen Sie die Übung.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Arme.
Seitliches Anheben
Verwenden Sie Ihren Partner als Anker und zielen Sie mit einem seitlichen Heben auf Ihre Schultern.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren und auf das Band in der Nähe eines Griffs treten, wobei sich der Griff in der Nähe seines linken Fußes befindet.
- Partner 2 sollte auf der rechten Seite von Partner 1 stehen und den anderen Griff mit der rechten Hand ergreifen.
- Partner 2 sollte eine seitliche Erhöhung ausführen und den Griff mit ausgestrecktem Arm nach oben und zur Seite ziehen. Lassen Sie wieder nach unten und wiederholen Sie.
Kreuzheben
Partner-Kreuzheben mit Tonnengewicht kann gefährlich sein. Diese Art von Widerstandsbändern ist schwerer zu vermasseln und bietet dennoch große Vorteile.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren und mit beiden Füßen auf das Band in der Mitte treten.
- Partner 2 sollte Partner 1 gegenüberstehen, die Griffe ergreifen und aufstehen. Beginnen Sie mit dem Kreuzheben und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, während Sie eine stolze Brust und weiche Knie bewahren.
- Zurück zum Stehen und wiederholen.
Hintere Deltafliege
Diese Haltungsmuskeln in der Mitte des oberen Rückens anzusprechen, ist großartig für den Alltag. Wählen Sie hier ein leichtes Widerstandsband, um sicherzustellen, dass Sie richtig ausführen können.
Um dies zu tun:
- Partner 1 sollte als Anker fungieren und mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes treten.
- Partner 2 sollte Partner 1 gegenüberstehen und die Griffe greifen, wobei er leicht an der Taille angelenkt ist.
- Halten Sie die Arme gestreckt, heben Sie sie heraus und vom Körper weg und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen.
Wenn Sie einen Medizinball haben
Werden Sie kreativ mit einem Medizinball-Partnertraining. Wählen Sie zu Beginn einen 5- bis 8-Pfund-Medizinball und machen Sie vorher ein 10-minütiges Cardio-Aufwärmen.
Holzhacke
Eine andere Art, Holz zu hacken – mit einem Medizinball.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten nebeneinander mit dem Medizinball dazwischen stehen.
- Partner 1 sollte in die Hocke gehen und sich nach unten drehen, um den Ball aufzunehmen, dann in die andere Richtung wieder nach oben drehen und den Ball über den Körper und über die gegenüberliegende Schulter führen.
- Partner 1 sollte den Ball zurückgeben, um in der gleichen Bewegung zu beginnen. Partner 2 nimmt dann den Ball auf und wiederholt die gleiche Bewegung.
- Wiederholen Sie dies für eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Position.
Kniebeuge zum Überkopfdrücken
Verbundübungen – solche, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beanspruchen – sind der Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen. Squat to Overhead Press ist ein großartiges Beispiel.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten sich gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust halten.
- Sowohl Partner 1 als auch Partner 2 sollten gleichzeitig in die Hocke gehen, und beim Aufstieg sollte Partner 1 den Ball über den Kopf drücken.
- Partner 2 nimmt den Ball von Partner 1, während er über dem Kopf ist, dann gehen beide Partner wieder in die Hocke und Partner 2 bringt den Ball zur Brust.
- Partner 1 und Partner 2 drücken sich dann aus der Hocke zurück, während Partner 2 den Ball nach oben drückt und an Partner 1 weitergibt.
Pass herum
Schlagen Sie Ihren Kern auf eine unkonventionellere Weise mit diesem Partner-Pass-Around.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten Rücken an Rücken stehen. Partner 1 sollte den Medizinball vor sich halten.
- Partner 1 sollte sich mit gepflanzten Füßen nach rechts und Partner 2 nach links drehen und den Medizinball von Partner 1 erhalten.
- Partner 2 sollte sich dann nach rechts und Partner 1 nach links drehen und den Medizinball von Partner 2 zurückerhalten.
Ausfallschritt mit Wurf
Schlagen Sie Ihren ganzen Körper mit diesem Ausfallschritt und Wurf.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und 2 sollten sich mit etwa 3 Fuß Abstand gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball halten.
- Partner 1 sollte nach vorne springen und den Ball zu Partner 2 werfen und wieder aufstehen.
- Partner 2 sollte den Ball fangen, nach vorne springen und zu Partner 1 zurückpassen.
Sitzen
Mit einem Partner und einem Medizinball machen Situps mehr Spaß.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten sich in einer Situp-Position aufstellen und sich mit den Zehen berühren. Partner 1 sollte den Medizinball vor der Brust halten.
- Beide Partner sollten gleichzeitig einen Situp ausführen und Partner 1 sollte den Ball an Partner 2 weitergeben.
- Beide Partner sollten auf den Boden zurückkehren, wieder einen Situp machen und Partner 2 sollte den Ball zurück zu Partner 2 passen.
Kniebeuge zum Brustdrücken
Zielen Sie auf Ihre Beine und Ihren Oberkörper mit einer Squat-to-Brust-Presse, einer weiteren großartigen zusammengesetzten Übung.
Um dies zu tun:
- Partner 1 und Partner 2 sollten sich mit etwa einem Fuß Abstand gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball auf Brusthöhe halten.
- Beide Partner sollten sich hinhocken. Beim Aufstieg soll Partner 1 den Ball gerade nach außen drücken und an Partner 2 weitergeben.
- Beide Partner sollten sich wieder in die Hocke setzen, dann sollte Partner 2 den Ball herausdrücken und zu Partner 1 zurückspielen.
Hochdrücken
Medizinball-Liegestütze sind nichts für schwache Nerven, gehen Sie also mit Vorsicht vor. Gehen Sie auf die Knie, wenn ein normaler Liegestütz zu anstrengend ist.
Um dies zu tun:
- Beide Partner sollten nebeneinander in eine Liegestützposition kommen. Partner 1 sollte mit dem Medizinball unter der äußeren Hand beginnen.
- Partner 1 sollte einen Liegestütz machen, den Ball in seine Innenhand schieben, einen weiteren Liegestütz absolvieren und dann den Ball in die Innenhand von Partner 2 schieben.
- Partner 2 führt hier einen Liegestütz aus, schiebt den Ball zur äußeren Hand, führt einen weiteren Liegestütz aus und schiebt den Ball dann zurück zur äußeren Hand von Partner 1.
Das Endergebnis
Partnerworkouts – ob mit Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Medizinbällen – können eine einzigartige Herausforderung darstellen. Motivieren und pushen Sie sich gegenseitig, während Sie sich weiterhin auf Ihre eigene Form konzentrieren.
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
