Während die genauesten Messungen des Körperfetts im Allgemeinen nur in medizinischen und Forschungsumgebungen verwendet werden, gibt es einige Möglichkeiten, das Körperfett bequem von zu Hause aus zu messen
Der Körperfettanteil hängt von vielen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter und Körpertyp. Dennoch kann Körperfett ein wichtiger Indikator für die Gesundheit sein, da zu viel oder zu wenig Körperfett mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden ist (
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil wissen möchten, fragen Sie sich vielleicht, ob es eine genaue Möglichkeit gibt, Ihren Körperfettanteil zu Hause zu messen.
Dieser Artikel behandelt 4 der besten Möglichkeiten, Körperfett zu Hause zu messen.
1. Skinfold-Bremssättel
Hautfaltenzirkel bieten eine kostengünstige Möglichkeit, Körperfett zu messen. Sie sind relativ einfach zu verwenden und besonders hilfreich für die Messung des Körperfettspiegels, wenn andere Methoden, die teure Geräte oder spezielles Training erfordern, nicht verfügbar sind.
Diese Handgeräte kneifen und messen die Dicke von subkutanem (unter der Haut) Fett in mehreren Bereichen des Körpers, einschließlich Bauch, Trizeps und Oberschenkel.
Es wird normalerweise empfohlen, bei der Verwendung von Hautzirkeln eine 7-Punkte-Messmethode zu verwenden, bei der Hautfaltenmessungen an 7 Bereichen des Körpers durchgeführt werden. Es können jedoch auch 8-Site- und 3-Site-Messungen verwendet werden (
Die Messungen an 7 Stellen werden alle auf derselben Körperseite durchgeführt und beinhalten:
- Trizeps
- unter dem Schulterblatt
- Brust
- midaxillar (in der Nähe der Achselhöhle)
- über der Hüfte
- Abdomen
- Schenkel
Hier ist ein Anleitungsvideo, das die 7-Site- und 3-Site-Hautfalten-Messmethoden demonstriert.
Denken Sie daran, dass Sie bei Hautfaltenmessungen Hilfe benötigen.
Nachdem die Messungen durchgeführt wurden, werden die Hautfaltenmessungen hinzugefügt. Die Summe bestimmt den prozentualen Körperfettanteil.
Obwohl es Gleichungen gibt, die verwendet werden können, um den prozentualen Körperfettanteil zu bestimmen, schlagen Forscher vor, dass die Verwendung der Summe der Hautfaltenstellen in Millimetern genauer ist als das Einsetzen von Zahlen in eine Gleichung (
Skinfold-Messschieber sind in manueller und digitaler Ausführung erhältlich und können je nach gewähltem Typ unterschiedliche Preise haben. Die meisten werden mit einem Maßband und einer Körperfetttabelle geliefert.
Studien zeigen, dass Hautfaltenzirkel eine genaue Methode zur Messung des Körperfetts sein können, aber sie erfordern einige Fähigkeiten und anatomische Kenntnisse. Außerdem kann die Genauigkeit je nach Körperfettanteil, der Art und Weise, wie Sie die Bremssättel verwenden, und anderen Faktoren erheblich variieren (
Zusammenfassung
Hautfaltenzirkel können verwendet werden, um das Körperfett zu Hause zu messen. Sie erfordern jedoch etwas Geschick und Kenntnisse der Anatomie. Außerdem kann die Genauigkeit der Hautfalten-Messschieber je nach Körperfettanteil, Art und Weise, wie Sie die Messschieber verwenden, und mehr erheblich variieren.
2. Messungen des Körperumfangs
Eine Notiz von Healthline
Sie werden feststellen, dass die Sprache, die zum Teilen von Statistiken und anderen Datenpunkten verwendet wird, ziemlich binär ist und zwischen der Verwendung von „männlich“ und „weiblich“ oder „Männer“ und „Frauen“ schwankt.
Obwohl wir normalerweise eine solche Sprache vermeiden, ist Spezifität der Schlüssel, wenn wir über Forschungsteilnehmer und klinische Ergebnisse berichten.
Leider haben die Studien und Umfragen, auf die in diesem Artikel verwiesen wird, keine Daten zu Teilnehmern gemeldet oder eingeschlossen, die Transgender, Non-Binary, Gender Nonconforming, Genderqueer oder Agender waren.
Wir empfehlen Ihnen, mit medizinischem Fachpersonal zu sprechen, wenn Sie Unterstützung benötigen, um herauszufinden, wie die Informationen in diesem Artikel auf Sie zutreffen können.
Die Umfangsmessung (CM) ist eine weitere Möglichkeit, das Körperfett zu Hause zu messen.
Bei dieser Methode werden mit einem Maßband Messungen an bestimmten Körperstellen vorgenommen. Diese Messungen werden dann in eine Gleichung eingegeben, um den Körperfettanteil zu bestimmen.
CM gilt als zuverlässige Methode zur Messung des Körperfettanteils. Sogar das Verteidigungsministerium verwendet diese Metrik, um den Körperfettanteil von Soldaten zu bestimmen (10).
Messen Sie den Umfang mit einem nicht dehnbaren Maßband dreimal an jeder anatomischen Stelle und notieren Sie ihn auf den nächsten halben Zoll genau.
Die Messstellen variieren je nach Geschlecht (10).
Frauen:
- Nacken: direkt unter der Sprachbox gemessen und aufgerundet
- Taille: gemessen an der natürlichen Taille (oder dem kleinsten Taillenumfang) und abgerundet
- Hüften: gemessen am größten Vorsprung des Gesäßes
Männer:
- Nacken: direkt unter der Sprachbox gemessen und aufgerundet
- Taille: am Nabel gemessen und abgerundet
Die drei Messungen für jeden Standort werden parallel zum Boden abgelesen und zusammen gemittelt. Diese Durchschnittswerte werden dann zusammen mit der Körpergröße einer Person in eine Gleichung eingesetzt (
Die Gleichung für Frauen lautet:
- % Körperfett = 163,205 x log10 (Taille + Hüfte – Nacken) – 97,684 x log10 (Körpergröße) – 78,387
Die Gleichung für Männer lautet:
- % Körperfett = 86,010 x log10 (Bauch – Nacken) – 70,041 x log10 (Körpergröße) + 36,76
Auch wenn diese Methode einfach erscheinen mag, erfordert sie genaue und präzise Messungen.
Es ist wichtig, richtig zu messen und genügend Spannung zu lassen, um eine genaue Messung zu ermöglichen, während darauf geachtet wird, die Haut nicht einzudrücken.
Außerdem erfordert diese Methode einige anatomische Kenntnisse; B. den Standort der Sprachbox zu kennen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der 76 aktive Militärangehörige teilnahmen, fand keine signifikanten Unterschiede beim Vergleich der Genauigkeit der CM-Methode mit DEXA – die als eine der zuverlässigsten Messungen des Körperfetts gilt (10).
Die Forscher fanden jedoch heraus, dass die CM-Methode bei der Messung von Frauen mit größeren Taillen weniger genau war. Das bedeutet, dass die Genauigkeit der CM-Methode je nach Körperfettverteilung variiert.
Dennoch ist die CM-Methode eine der besten Methoden, um das Körperfett zu Hause zu messen, da sie kostengünstig ist und von fast jedem durchgeführt werden kann.
Zusammenfassung
Bei der Umfangsmessung (CM) werden Umfangsmessungen an bestimmten Stellen des Körpers durchgeführt und die Durchschnittswerte in eine Gleichung eingegeben, um den Körperfettanteil zu schätzen. Es ist relativ einfach zu machen und kostengünstig.
Kopf hoch
Der Versuch, es bei der Ernährung „richtig zu machen“, mag verlockend sein, kann aber nach hinten losgehen. Wenn Sie sich mit Essen oder Ihrem Gewicht beschäftigen, sich wegen Ihrer Ernährungsgewohnheiten schuldig fühlen oder sich regelmäßig Sorgen um Ihre Körpermaße machen, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich Unterstützung zu holen. Diese Verhaltensweisen können auf eine gestörte Beziehung zum Essen oder eine Essstörung hinweisen.
Essstörungen und Essstörungen können jeden treffen, unabhängig von Geschlechtsidentität, Rasse, Alter, sozioökonomischem Status oder anderen Identitäten.
Sie können durch jede Kombination biologischer, sozialer, kultureller und umweltbedingter Faktoren verursacht werden – nicht nur durch die Einwirkung von Ernährungskulturen.
Fühlen Sie sich ermächtigt, mit einem qualifizierten Gesundheitsexperten zu sprechen, z. B. einem registrierten Ernährungsberater, wenn Sie Probleme haben.
Sie können auch kostenlos mit geschulten Freiwilligen bei der Helpline der National Eating Disorders Association chatten, anrufen oder eine SMS schreiben oder die kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen der Organisation erkunden.
3. Körperfettwaage
Körperfettwaagen oder intelligente Waagen sind beliebt bei allen, die ihre Körperzusammensetzung auf einfache Weise regelmäßig zu Hause überwachen möchten.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Waagen, die nur das Körpergewicht messen, kombinieren Körperfettwaagen Gewichtswaagen mit einem sogenannten Fuß-zu-Fuß-Impedanzmesser (FFI) (
Das FFI schätzt Körperfett und Muskelmasse, indem es elektrische Ströme an den Körper sendet und die Reaktion misst. Muskeln und Fett reagieren unterschiedlich auf elektrische Ströme, und die Waage verwendet diese Unterschiede, um das Körperfett zu bestimmen.
Auch wenn diese Methode eine der einfachsten Methoden ist, um das Körperfett zu Hause zu schätzen, gibt es einige Nachteile bei der Verwendung intelligenter Waagen.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 verglich die Genauigkeit von drei intelligenten Waagen bei der Messung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung bei untergewichtigen, normalgewichtigen und übergewichtigen Erwachsenen mit DEXA.
Die Forscher fanden heraus, dass, obwohl das Körpergewicht von der Waage genau gemessen wurde, das Körperfett unterschätzt wurde (
Eines der Probleme bei intelligenten Waagen besteht darin, dass ihre Genauigkeit von der Körperzusammensetzung der Bevölkerung abhängt, die verwendet wird, um die intelligente Waage während der Produktion zu trainieren. Außerdem kann die Genauigkeit zwischen Smart Scale-Modellen stark variieren (
Obwohl sie nicht die genaueste Methode sind, um die Körperzusammensetzung zu beurteilen, sind sie eine einfache Möglichkeit, sich zu Hause einen allgemeinen Überblick über Ihren Körperfettanteil zu verschaffen.
Wenn Sie am Kauf einer intelligenten Waage interessiert sind, achten Sie darauf, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu kaufen. Sehen Sie sich hier die Top-Empfehlungen von Healthline für Körperfettwaagen an.
Zusammenfassung
Intelligente Waagen verwenden einen Fuß-zu-Fuß-Impedanzmesser (FFI), um die Körperzusammensetzung zu messen. Sie können als Methode für die Körperfettmessung zu Hause verwendet werden, ihre Genauigkeit variiert jedoch erheblich.,
4. Taillenumfang
Das Messen Ihres Taillenumfangs kann Ihnen eine Vorstellung von Ihrem Körperfettanteil geben und ob Sie eine große Menge an Körperfett um Ihren Bauch herum gespeichert haben oder nicht (
Das Tragen von großen Mengen an Fett in Ihrem Bauch kann Ihr Risiko für die Entwicklung einer Reihe von Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und mehr, erheblich erhöhen (
Wenn Sie Ihren Taillenumfang kennen, können Sie feststellen, ob Sie zu viel Fett um Ihren Bauch herum gespeichert haben.
Das Messen Ihres Taillenumfangs ist einfach und im Gegensatz zu vielen anderen Methoden zur Messung des Körperfetts zu Hause benötigen Sie keine Hilfe, um Ihren Taillenumfang zu messen.
Alles, was Sie tun müssen, ist, ein nicht dehnbares Maßband um Ihren Bauch oberhalb Ihrer Hüftknochen zu legen und sicherzustellen, dass das Maßband horizontal um Ihre Taille verläuft. Halten Sie das Maßband eng anliegend, aber achten Sie darauf, die Haut nicht zu komprimieren (
Atmen Sie aus und messen Sie dann Ihren Taillenumfang.
Je größer Ihr Taillenumfang ist, desto mehr Bauchfett haben Sie wahrscheinlich. Um das Risiko vieler Gesundheitsprobleme zu verringern, empfehlen Gesundheitsorganisationen, den Taillenumfang unter einem bestimmten Maß zu halten (
Derzeit haben die National Institutes of Health und das National Cholesterol Education Program Grenzwerte für den Taillenumfang von ≥ 40,2 Zoll (102 cm) für Männer und ≥ 34,25 Zoll (88 cm) für Frauen festgelegt (
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Männern einen Taillenumfang von ≤ 37 Zoll (94 cm) und Frauen ≤ 31,5 Zoll (80 cm) (
Es ist wichtig zu beachten, dass die Grenzwerte für den Taillenumfang je nach ethnischer Zugehörigkeit variieren. Zum Beispiel haben Personen asiatischer Abstammung niedrigere Taillenumfangs-Grenzwerte im Vergleich zu Personen europäischer Abstammung (
Denken Sie daran, dass die Messung Ihres Taillenumfangs zwar ein guter Indikator dafür sein kann, ob Sie überschüssiges Körperfett in Ihrem Bauch tragen oder nicht, es kann jedoch keinen Aufschluss über Ihren gesamten Körperfettanteil geben.
Zusammenfassung
Die Messung des Taillenumfangs ist eine einfache Möglichkeit, den Körperfettanteil in Ihrer Körpermitte zu bestimmen. Es kann Ihnen jedoch nicht Ihren gesamten Körperfettanteil sagen.
Das Endergebnis
Wenn Sie einen allgemeinen Überblick über Ihren Körperfettanteil haben möchten, gibt es bestimmte Methoden, die Sie zu Hause anwenden können, darunter Hautfaltenmessschieber, Körperumfangsmessungen, Körperfettwaagen und Taillenumfang.
Diese Methoden sind jedoch im Vergleich zu Methoden, die in klinischen Umgebungen wie DEXA verwendet werden, in der Regel viel weniger zuverlässig.
Obwohl die Kenntnis des Körperfettanteils für manche Menschen hilfreich sein kann, z. B. für Leistungssportler, ist dies normalerweise nicht erforderlich, um das allgemeine Gesundheits- und Krankheitsrisiko einer Person zu bestimmen.
Wenn Sie Fragen zu Ihrer Körperzusammensetzung haben, einschließlich gesunder Körperfettwerte für Ihr Alter, Geschlecht und Ihre ethnische Zugehörigkeit, wenden Sie sich an einen vertrauenswürdigen Arzt, um Rat zu erhalten.
Nur eine Sache
Probieren Sie es noch heute aus: Der Körperfettanteil variiert erheblich in Abhängigkeit von Faktoren wie Alter, Geschlecht und ethnischer Zugehörigkeit. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen daran interessiert sind, Ihren Körperfettgehalt zu erfahren, ist es wichtig zu verstehen, dass Ihr Körperfettgehalt nur ein Indikator für die Gesundheit ist. Es kann nicht allein verwendet werden, um das allgemeine Gesundheits- oder Krankheitsrisiko zu bewerten.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Körperzusammensetzung machen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Arzt in Erwägung ziehen.
