Das Brennen spüren

Während ein gutes Training dazu führen kann, dass wir uns großartig fühlen, fühlen sich die Muskelkater, die einige Stunden oder sogar einige Tage nach dem Training folgen können, möglicherweise nicht so gut an. Muskelkater ist unangenehm und kann Sie bei Ihrem nächsten Training und in Ihrem täglichen Leben verlangsamen. Um Beschwerden zu reduzieren, empfehlen Experten wie Alice Holland, DPT, Direktorin von Stride Strong Physical Therapy in Portland, Oregon, die Verwendung einer Schaumstoffrolle zum Massieren und Dehnen verspannter Muskeln.

Was ist eine Schaumstoffrolle?

Eine Schaumstoffrolle ist ein Zylinder aus dichtem Schaumstoff, der bei verschiedenen Aktivitäten von Physiotherapie bis Pilates verwendet wird. Um Muskelkater zu dehnen, empfiehlt Holland die Verwendung einer 6 x 36 Zoll großen runden und festen Schaumstoffrolle, um zu beginnen. Sie können auch eine halbe Schaumstoffrolle verwenden, wenn Sie mehr Stabilität benötigen und einen leichteren Druck bevorzugen.

Übungen mit Schaumstoffrolle

Um Muskelkater zu lindern, empfiehlt Holland die unten besprochenen Dehnungen und Übungen.

Brust strecken

Diese Pose dehnt die Brustmuskeln und kann helfen, die runde Haltung zu verbessern, die durch verspannte Brustmuskeln beim Heben von Gewichten oder Arbeiten am Computer verursacht wird:

  1. Legen Sie sich der Länge nach auf die Schaumstoffrolle und achten Sie darauf, dass sowohl Ihr Steißbein als auch Ihr Kopf gestützt werden. Beugen Sie Ihre Knie, um eine neutrale Kurve auf Ihrem Rücken zu halten.
  2. Breiten Sie Ihre Arme aus, um eine „T“-Form zu bilden, und strecken Sie Ihre Brust. Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Schultern nach hinten ziehen. Wenn Ihre Arme kribbeln, bewegen Sie sie nach unten zu Ihren Seiten, bis das Kribbeln aufhört. Bleiben Sie für 5-10 Minuten in der T-Position.

Mobilisierung des Thorax

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Schaumstoffrolle horizontal hinter Ihren Schultern platziert ist.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder nur eine, wenn Sie etwas Stabilität brauchen. Rollen Sie langsam mit den Füßen über die Schaumstoffrolle, sodass der Schaumstoff gegen Ihre Wirbelsäule drückt. Hör auf zu rollen, wenn du den unteren Rand deines Brustkorbs erreichst. Sie können spüren, wie Ihre Wirbelsäule beim Rollen „knackt“ – das ist normal. Rollen Sie in die entgegengesetzte Richtung bis zu Ihren Schultern und wiederholen Sie 10 Mal.
  3. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie langsam auf und „schnappen“ nicht nach oben.

IT-Band-Stretch

Das Iliotibial- oder IT-Band ist ein faseriges Gewebe, das von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Unterkörpertraining, wie Laufen und Gewichtheben, kann Schmerzen und Verspannungen im IT-Band verursachen. Diese Dehnung kann helfen, Knieschmerzen zu lindern und die Bewegungsfreiheit in der Kniescheibe zu erhöhen:

  1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle horizontal und direkt unter Ihrer Hüfte auf eine Seite und stützen Sie sich ab, indem Sie Ihre anderen Gliedmaßen senkrecht zum Boden platzieren.
  2. Rollen Sie langsam über die Schaumstoffrolle und halten Sie über dem Knie an. Achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihre Hüft- oder Kniegelenke rollen. Rollen Sie eine Minute hin und her. Sie sollten spüren, wie diese Bewegung Ihr IT-Band und Ihren Quadrizeps massiert.

Da diese Übung tiefe Gewebe massiert, kann sie leicht schmerzhaft sein.

Wadendehnung

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei die Schaumstoffrolle horizontal unter Ihren Waden platziert ist.
  2. Drücken Sie Ihre Hüften mit den Händen vom Boden ab und rollen Sie Ihre Waden eine Minute lang langsam auf und ab über die Rolle.
  3. Verwenden Sie Ihre Hände, um den Druck zu kontrollieren, und verschieben Sie Ihre Beine, um mehrere Winkel zu strecken.

Laut Holland leiden die meisten Menschen an verspannten Waden durch Aktivitäten wie langes Stehen, Laufen und sogar Gehen in High Heels. „Angespannte Waden können auch zu anderen Problemen wie Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung führen, daher sollte diesem Bereich die gebührende Aufmerksamkeit geschenkt werden“, sagt sie.

Die „tote Käfer“-Übung

Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen – bei dieser Übung geht es darum, die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft bei der Körperhaltung und kann Ihr Training auf andere Weise verbessern.

  1. Legen Sie sich entlang der Schaumstoffrolle hin, so wie Sie es während der Brustdehnung getan haben, und achten Sie darauf, dass Kopf und Steißbein gestützt werden. Beuge deine Knie und hebe beide Arme senkrecht zum Boden.
  2. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber nicht verschränkt, heben Sie einen Arm über Ihren Kopf, während Sie das gegenüberliegende Knie in Richtung Ihrer Brust heben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und stabil. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Knie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit gegenüberliegenden Gliedmaßen für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

„Sei nicht besessen davon, wie hoch du deinen Arm und dein Knie heben kannst“, sagt Holland. „Auch der kleinste Ausflug [movement] trainiert deine Bauchmuskeln gut.“ Wenn das Ausbalancieren zu schwierig ist, verwenden Sie eine halbe Schaumstoffrolle.

Selbstmassage für eine schnelle Genesung

Die Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, Beschwerden nach dem Training zu reduzieren und Ihre Erholungszeit zu verkürzen. Wenn Muskelkater Sie bremst, kann die Verwendung einer Schaumstoffrolle zum Dehnen nach dem Training Ihnen helfen, wieder in Schwung zu kommen. Bitte beachten Sie, dass Übungen wie der „tote Käfer“ zunächst den Muskelkater verstärken können. Machen Sie keine Dehnung, wenn sie zunimmt oder starke Schmerzen verursacht.