5 Kräftigungsübungen bei Rückenschmerzen

Was verursacht Rückenschmerzen?

In den Vereinigten Staaten sind Rückenschmerzen der fünfthäufigste Grund für einen Arztbesuch.

Mehr als 85 Prozent dieser Besuche sind für unspezifische Rückenschmerzen oder Schmerzen, die nicht durch eine Krankheit oder Wirbelsäulenanomalie verursacht werden.

Unspezifische Rückenschmerzen können verursacht werden durch:

• Muskelkrämpfe
• Muskelzerrungen
• Nervenverletzungen
• degenerative Veränderungen

Einige spezifische und schwerwiegendere Ursachen für Rückenschmerzen sind:

• Kompressionsfrakturen
• spinale Stenose
• Bandscheibenvorfall
• Krebs
• Infektion
• Spondylolisthese
• neurologische Störungen

Probieren Sie diese einfachen Übungen ohne Geräte aus, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Wirbelsäule stützen.

Zunehmende Kraft kann zu weniger Schmerzen und Funktionsstörungen führen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, um sicherzustellen, dass sie für Ihre Situation geeignet sind.

1. Brücken

Der große Gesäßmuskel ist der große Gesäßmuskel. Es ist einer der stärksten Muskeln im Körper. Es ist für die Bewegung an der Hüfte verantwortlich, einschließlich hüftstreckender Aktivitäten wie Kniebeugen.

Eine Schwäche der Gesäßmuskulatur kann zu Rückenschmerzen beitragen. Dies liegt daran, dass sie bei Bewegungen wie Gehen wichtige Stabilisatoren der Hüftgelenke und des unteren Rückens sind.

Muskeln gearbeitet: großer Gesäßmuskel

1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
2. Drücken Sie mit Ihren Händen an Ihren Seiten Ihre Füße in den Boden, während Sie Ihr Gesäß langsam vom Boden abheben, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden. 10 bis 15 Sekunden halten.
3. Weiter unten.
4. 15 Mal wiederholen.
5. Führen Sie 3 Sätze durch. Pause für eine Minute zwischen jedem Satz.

2. Einzugsmanöver

Der transversale Bauchmuskel ist der Muskel, der sich um die Mittellinie wickelt. Es hilft, die Wirbelsäule und den Bauch zu stützen.

Es ist wichtig, um die Wirbelsäulengelenke zu stabilisieren und Verletzungen während der Bewegung vorzubeugen.

Muskeln gearbeitet: Querbauch

1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
2. Entspannen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten.
3. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, ohne Ihre Hüften zu neigen.
4. 5 Sekunden halten.
5. 5 Mal wiederholen.

3. Seitliches Beinheben im Liegen

Die Hüftabduktoren helfen dabei, das Bein seitlich vom Körper weg zu heben. Sie unterstützen auch Ihr Becken, wenn Sie auf einem Bein stehen.

Wenn diese Muskeln schwach sind, kann dies Ihr Gleichgewicht und Ihre Mobilität beeinträchtigen. Es kann auch Rückenschmerzen aufgrund von Instabilität verursachen.

Muskeln gearbeitet: gluteus medius

1. Legen Sie sich auf eine Seite und halten Sie Ihr Unterschenkel leicht gebeugt auf dem Boden.
2. Aktivieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.
4. Oben 2 Sekunden halten. 10 Mal wiederholen.
5. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite durch.

4. Supermans

Deine Rückenstrecker verlaufen entlang deiner Wirbelsäule. Sie helfen Ihnen, eine aufrechte Position beizubehalten, stützen Ihre Wirbelsäule und Beckenknochen und ermöglichen es Ihnen, Ihren Rücken zu wölben.

Wenn diese Übung Ihre Rückenschmerzen verschlimmert, hören Sie damit auf, bis Sie eine weitere Auswertung erhalten. Ihr Arzt muss möglicherweise schwerwiegendere Ursachen für Ihre Rückenschmerzen ausschließen.

Muskeln gearbeitet: Rücken, Gesäß und Hüften, Schultern

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und langen Beinen auf den Bauch.
2. Heben Sie Ihre Hände und Füße ungefähr 6 Zoll vom Boden ab oder bis Sie eine Kontraktion im unteren Rücken spüren.
3. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchnabel leicht vom Boden abheben. Greifen Sie mit Ihren Händen und Füßen weg. Achte bei dieser Übung darauf, auf den Boden zu schauen, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
4. 2 Sekunden halten.
5. Zurück in die Ausgangsposition. 10 Mal wiederholen.

5. Partielle Locken

Die Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stützung der Wirbelsäule. Starke Bauchmuskeln können helfen, die richtige Hüftausrichtung beizubehalten. Dies kann zur Gesamtkernstärke und -stabilität beitragen.

Muskeln gearbeitet: gerader Bauch, Querbauch

1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und halten Sie die Knie gebeugt.
2. Verschränke deine Hände vor deiner Brust.
3. Tief durchatmen. Während Sie ausatmen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
4. Hebe deine Schultern langsam ein paar Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten, anstatt ihn abzurunden, um zu vermeiden, dass Sie mit Ihrem Hals nach oben ziehen.
5. Zurück in die Ausgangsposition.
6. 10 Mal wiederholen. Führen Sie 3 Sätze durch.

Warnungen

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Wenn Sie eine traumatische Verletzung wie einen Sturz oder Unfall erlitten haben, suchen Sie immer medizinische Hilfe und weitere Untersuchungen auf, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.

Wenn diese Übungen dazu führen, dass Ihre Rückenschmerzen zunehmen, hören Sie auf und suchen Sie einen Arzt auf. Arbeiten Sie nur innerhalb Ihrer körperlichen Grenzen. Zu viel zu schnell zu tun kann Rückenschmerzen verstärken und den Heilungsprozess verlangsamen.

Das wegnehmen

Kräftigungsübungen für den unteren Rücken sind eine hervorragende Möglichkeit, wiederkehrenden Rückenschmerzen vorzubeugen.

Stärkere Kernmuskeln helfen, die Stabilität zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Funktion zu verbessern.

Das Ändern von täglichen Aktivitäten wie Hocken zum Aufheben von Gegenständen kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen oder Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Integrieren Sie diese einfachen, gerätefreien Übungen in Ihren Alltag und profitieren Sie jahrelang davon.

Achtsame Bewegungen: 15-Minuten-Yoga-Flow für Rückenschmerzen

Natasha ist lizenzierte Ergotherapeutin und Wellnesstrainerin und arbeitet seit 10 Jahren mit Kunden jeden Alters und Fitnessniveaus. Sie hat einen Hintergrund in Kinesiologie und Rehabilitation. Durch Coaching und Aufklärung sind ihre Kunden in der Lage, einen gesünderen Lebensstil zu führen und ihr Risiko für Krankheiten, Verletzungen und Behinderungen im späteren Leben zu verringern. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freiberufliche Autorin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, geht mit ihrem Hund spazieren und spielt mit ihrer Familie.