Essentielle Nährstoffe
Essentielle Nährstoffe sind Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Laut dem
Obwohl es viele essentielle Nährstoffe gibt, können sie in zwei Kategorien eingeteilt werden: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.
Makronährstoffe werden in großen Mengen verzehrt und umfassen die Hauptbausteine Ihrer Ernährung – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – die Ihren Körper mit Energie versorgen.
Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, und kleine Dosen reichen aus. Es gibt sechs Hauptgruppen essentieller Mikronährstoffe und Makronährstoffe.
1. Eiweiß
Protein hat seinen Moment, und das nicht nur in der Workout-Community. Aber der ganze Hype hat einen guten Grund. Protein ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Protein liefert die Bausteine des Körpers, und nicht nur für die Muskeln. Jede Zelle, vom Knochen über die Haut bis zum Haar, enthält Proteine.
Erstaunliche 16 Prozent des Körpergewichts einer durchschnittlichen Person stammen aus Protein. Protein wird hauptsächlich für Wachstum, Gesundheit und Körpererhaltung verwendet.
Alle Ihre Hormone, Antikörper und andere wichtige Substanzen bestehen aus Proteinen. Protein wird nicht verwendet, um den Körper mit Energie zu versorgen, es sei denn, es ist notwendig.
Proteine sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Während der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, gibt es viele essentielle Aminosäuren, die nur aus der Nahrung stammen können. Sie benötigen eine Vielzahl von Aminosäuren, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alle Aminosäuren auf einmal essen müssen. Ihr Körper kann aus den Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, vollständige Proteine herstellen.
Gesunde Quellen
Während Fleisch, Fisch und Eier gute Quellen für essentielle Aminosäuren sind, können Sie Protein auch aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Soja, Nüssen und einigen Körnern beziehen. Wie viel Protein Sie täglich genau benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter wie aktiv Sie sind und wie alt Sie sind.
Trotz der wachsenden Popularität proteinreicher Diäten gibt es laut der Mayo Clinic nicht genügend Studien, um zu beweisen, dass sie gesünder sind oder die Gewichtsabnahme beeinflussen können.
2. Kohlenhydrate
Lassen Sie sich nicht vom Low-Carb-Wahn täuschen. Kohlenhydrate sind für einen gesunden Körper notwendig. Laut der Mayo Clinic versorgen Kohlenhydrate Ihren Körper, insbesondere Ihr zentrales Nervensystem und Ihr Gehirn, mit Energie und schützen vor Krankheiten.
Kohlenhydrate sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen
Gesunde Quellen
Bevor Sie nach Weißbrot oder Nudeln greifen, denken Sie daran, dass die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen, wichtig ist. Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, Bohnen und ballaststoffreiches Gemüse und Obst anstelle von raffiniertem Getreide und Produkten mit Zuckerzusatz.
3. Fette
Fette haben oft einen schlechten Ruf, aber neuere Forschungen haben gezeigt, dass gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Laut der Harvard Medical School unterstützt Fett viele Körperfunktionen wie die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, die Blutgerinnung, den Aufbau von Zellen und die Muskelbewegung.
Ja, Fett ist reich an Kalorien, aber diese Kalorien sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper.
Das
Die Einbeziehung gesunder Fette in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker auszugleichen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern und Ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Sie sind auch starke Entzündungshemmer und können Ihr Risiko für Arthritis, Krebs und Alzheimer senken.
Gesunde Quellen
Die bekanntesten ungesättigten Fette sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ungesättigte Fette sind wichtig für Ihren Körper, da sie essentielle Fettsäuren liefern, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie finden diese gesunden Fette in Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen (wie Oliven-, Avocado- und Leinsamen).
Vermeiden Sie Transfette und beschränken Sie die Aufnahme von gesättigten tierischen Fetten wie Butter, Käse, rotem Fleisch und Eiscreme.
4. Vitamine
Vitamine sind wichtig, um Krankheiten abzuwehren und gesund zu bleiben. Der Körper benötigt diese Mikronährstoffe, um seine Funktionen zu unterstützen. Es gibt 13 essentielle Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich der Vitamine A, C, B6und d.
Jedes Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Körper, und wenn Sie nicht genug davon bekommen, kann dies zu Gesundheitsproblemen und Krankheiten führen. Viele Amerikaner bekommen nicht genug von vielen essentiellen Vitaminen. Vitamine sind wichtig für gesundes Sehen, Haut und Knochen.
Vitamine können das Risiko von Lungen- und Prostatakrebs senken und sind starke Antioxidantien. Vitamine wie Vitamin C stärken das Immunsystem und helfen dem Körper zu heilen.
Gesunde Quellen
Wenn Sie eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst zu sich nehmen und einen normal und gesund funktionierenden Verdauungstrakt haben, müssen Sie wahrscheinlich keine Vitaminpräparate einnehmen.
5. Mineralien
Ähnlich wie Vitamine unterstützen Mineralstoffe den Körper. Sie sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, einschließlich des Aufbaus starker Knochen und Zähne, der Regulierung Ihres Stoffwechsels und der richtigen Flüssigkeitszufuhr. Einige der häufigsten Mineralien sind Kalzium, Eisen und Zink.
Neben der Stärkung der Knochen hilft Kalzium bei der Übertragung von Nervensignalen, der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks sowie der Muskelkontraktion und -entspannung. Eisen unterstützt deine roten Blutkörperchen und die Hormonbildung, während Zink dein Immunsystem und die Wundheilung stärkt.
6. Wasser
Sie können wochenlang ohne Nahrung auskommen, aber Sie können nicht länger als ein paar Tage ohne Wasser auskommen. Wasser ist absolut entscheidend für jedes System in Ihrem Körper. Es ist auch die Hauptsache, aus der Sie gemacht sind. Etwa 62 Prozent Ihres Körpergewichts sind Wasser.
Wasser verbessert Ihre Gehirnfunktion und Stimmung. Es wirkt als Stoßdämpfer und Schmiermittel im Körper. Es hilft auch, Giftstoffe auszuspülen, Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und Verstopfung vorzubeugen.
Selbst eine leichte Dehydrierung kann Sie müde machen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen
Gesunde Quellen
Sie müssen kein Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben. Auch Obst und Gemüse können eine gute Quelle sein. Essen Sie etwas Spinat oder Wassermelone, um hydratisiert zu bleiben.
Der beste Weg, um zu wissen, ob Sie richtig hydriert sind, ist die Farbe und das Volumen Ihres Urins. Wenn Ihr Urin nicht häufig und blassgelb oder fast klar ist, brauchen Sie mehr Wasser.
Eine abwechslungsreiche Ernährung voller Obst, Gemüse, gesunder Proteine und Fette sowie Vollkornprodukte ist der beste Weg, um genug von diesen sechs essentiellen Nährstoffen sowie der wichtigen Kategorie der Phytonährstoffe zu bekommen – die nützlichen Chemikalien in farbenfrohen Pflanzen, die Krankheiten vorbeugen. Diese Mikronährstoffe und Makronährstoffe sind lebenswichtig, damit Ihr Körper normal funktioniert und gesund bleibt.
