Es ist schwer zu vermeiden, sich mit anderen zu vergleichen. Wir alle tun es von Zeit zu Zeit – bei der Arbeit, in der Schule, mit Freunden, in den sozialen Medien.
Aber dieser Akt der ständigen Bewertung, wie Sie abschneiden, kann einen großen Einfluss auf Ihre geistige Gesundheit und Ihr Selbstbild haben.
Ein einfaches „Ich werde nie wie Marissa aussehen“ kann sich schnell in „Ich werde für niemanden gut genug sein“ verwandeln.
Bevor Sie es wissen, kann ein bloßer Blick in den Spiegel Gedanken von Selbsthass und Frustration auslösen. Diese Gefühle können besonders belastend sein, wenn Sie bereits mit einer psychischen Erkrankung wie Angst oder Depression leben.
jetzt Hilfe finden
Wenn Sie Selbstmord erwägen oder daran denken, sich selbst zu verletzen, können Sie die Substance Abuse and Mental Health Services Administration unter 1-800-662-HELP (4357) anrufen.
Die 24/7-Hotline verbindet Sie mit Ressourcen für psychische Gesundheit in Ihrer Nähe. Ausgebildete Spezialisten können Ihnen auch dabei helfen, die Behandlungsressourcen Ihres Staates zu finden, wenn Sie nicht krankenversichert sind.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du unter Selbsthass leidest, kannst du nach einigen der häufigsten Symptome suchen:
- Alles-oder-Nichts-Aussagen. Sie sehen Ihr Leben als eine Liste von Ultimaten, von denen die meisten in einer Katastrophe enden. Zum Beispiel: „Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, fliege ich vom College und bin ein totaler Verlierer.“
- Sich nur auf das Negative konzentrieren. Es spielt keine Rolle, wie gut Ihr Tag war – Sonnenschein, Eis, Welpen – alles, woran Sie denken können, ist, was schief gelaufen ist.
- Ein Gefühl zu glauben ist eine Tatsache. Anstelle von „Ich fühle mich wie ein Versager“, denkst du „Ich bin ein Versager“.
- Geringe Selbstachtung. Sie haben das Gefühl, nicht gut genug zu sein, um mit Freunden und Familie zusammen zu sein, sich für neue Jobs zu bewerben oder sich für neue Möglichkeiten einzusetzen.
Wenn Ihnen das alles bekannt vorkommt, keine Panik. Die Dinge mögen sich im Moment überwältigend anfühlen, aber vertraue uns: Du bist es wert, geliebt zu werden, besonders von dir selbst.
Lesen Sie weiter für einige Tipps, die Ihnen den Einstieg in die Selbstliebe erleichtern.
1. Achten Sie auf Ihre Trigger
Der erste Schritt zur Lösung eines Problems besteht darin, seine Wurzel zu verstehen.
Wenn du gegen einen schweren Anfall von Selbsthass kämpfst, kann es hilfreich sein, bei diesem Gefühl zu bleiben und zu versuchen, herauszufinden, woher es kommt. Du lebst nicht in einem Vakuum, also überlege, was diese Gefühle ausgelöst haben könnte.
Du hast es schon millionenfach gehört, aber Tagebuch schreiben kann hier wirklich helfen. Versuche, dich am Ende des Tages hinzusetzen und gedanklich durch deinen Tag zu gehen. Versuchen Sie, sich einige Notizen zu machen über:
- was du getan hast
- wie Sie sich bei verschiedenen Aktivitäten gefühlt haben
- mit wem du den ganzen Tag zusammen warst
Wenn Sie nicht am besten schreiben, können Sie kurze Videos oder Sprachnotizen für sich selbst auf Ihrem Telefon aufnehmen. Sie können die Ereignisse des Tages auch einfach kurz Revue passieren lassen.
Unabhängig davon, wie Sie Ihren Tag auspacken, versuchen Sie, nach gemeinsamen Fäden oder Mustern Ausschau zu halten, die Ihnen helfen könnten, herauszufinden, was Ihre negativen Gedanken auslöst.
Sobald Sie einige Ihrer Auslöser identifiziert haben, können Sie daran arbeiten, Wege zu finden, sie zu vermeiden oder zu minimieren. Es gibt einige Auslöser, die Sie vielleicht nicht vermeiden können, daher ist es hilfreich, die Werkzeuge zu lernen, um sie zu bewältigen.
2. Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus
Manchmal taucht Selbsthass auf, wenn Sie nicht an einem guten Ort sind, um Tagebuch zu führen oder darüber nachzudenken. Versuchen Sie in diesem Fall, ein internes Gespräch mit sich selbst zu führen.
Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich hasse mich selbst“, dann kann es hilfreich sein, sofort zu fragen: „Warum?“ Wenn die Antwort lautet: „Ich sehe hässlich aus in diesem Kleid“ oder „Ich habe das Meeting wirklich vermasselt“, dann versuche auch, diesen Gedanken infrage zu stellen.
Sagen Sie sich: „Das ist nicht wahr.“ Überlegen Sie dann, warum dieser negative Gedanke falsch ist.
Sich seinen eigenen Gedanken zu widersetzen, kann sich entmutigend anfühlen. Wenn das der Fall ist, versuchen Sie, sich einen anderen Namen vorzustellen, um Ihre Gedanken zu bekämpfen. Vielleicht sind sie eine Mischung aus all Ihren Lieblingssuperhelden aus der Kindheit oder ein bester Freund. Stellen Sie sich vor, sie kommen herein und stoppen diese negativen Gedanken oder fordern diese negativen Gedanken heraus.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die positive Seite der Dinge nicht gewinnt. Diese negativen Gedanken einfach in Frage zu stellen hilft, die Idee zu bekräftigen, dass Selbsthass keine Tatsache oder unbestreitbare Wahrheit ist – es ist eine Emotion.
3. Üben Sie positive Selbstgespräche
Selbsthass kommt oft in einem Moment, in dem du kein Mitgefühl für dich selbst hast. Wenn du dich in einer Phase gut fühlst, versuche, eine Liste mit Dingen zu schreiben, die du an dir liebst.
Wenn Ihnen nichts einfällt, keine Panik. Liebe ist eine starke Emotion, die man an einem Tiefpunkt nur schwer für sich selbst empfinden kann. Wenn es einfacher ist, versuche an Dinge zu denken, die du einfach an dir magst oder nicht hasst.
Vielleicht kümmern Sie sich hervorragend um Ihr Haustier oder wissen immer genau, was Sie zu einem Potluck mitbringen müssen.
Bewahren Sie diese Liste dort auf, wo Sie sie jeden Tag sehen. Wenn die Gedanken des Selbsthasses kommen, halten Sie inne, atmen Sie ein und sagen Sie laut einen der Punkte aus Ihrer Liste.
Erfahren Sie mehr über die Vorteile positiver Selbstgespräche und wie Sie sie in Ihre tägliche Routine einbauen können.
4. Gestalten Sie Ihre negativen Gedanken neu
Reframing ist eine Therapietechnik, mit der negative Gedanken und Selbsthass angegangen werden können. Dies geschieht normalerweise, indem Sie Ihre Gedanken einfach in eine etwas andere Perspektive versetzen.
Es kann bedeuten, dass man über eine schlechte Situation nachdenkt oder eine Frustration in einem neuen Licht betrachtet. Wie auch immer Sie sich entscheiden, es zu versuchen, beim Reframing geht es darum, Ihr Gehirn zu trainieren, das Positive zu finden und sich darauf zu konzentrieren.
Anstatt beispielsweise zu sagen: „Ich bin so schlecht bei Arbeitspräsentationen“, könntest du die Aussage umformulieren in: „Ich habe das Gefühl, dass ich heute in meiner Präsentation nicht gut war.“
Ja, es ist eine kleine Änderung. Aber Sie nehmen eine Alles-oder-Nichts-Aussage und formulieren sie als eine einzelne Instanz um.
Dies hilft der Negativität, sich nicht so überwältigend oder dauerhaft anzufühlen. Schließlich ist das Vermasseln einer Arbeitspräsentation nur ein Beispiel – und es bedeutet, dass Sie es beim nächsten Mal besser machen können.
Wenn Sie das nächste Mal sagen möchten: „Ich hasse mich selbst“, versuchen Sie, sich eine kleine Möglichkeit auszudenken, wie Sie diese Aussage umformulieren können, damit sie handhabbarer und spezifischer wird.
5. Verbringe Zeit mit Menschen, die dich glücklich machen
Selbsthass kann dazu führen, dass Sie sich isolieren wollen. Du hast vielleicht das Gefühl, dass du es nicht verdienst, mit deinen Freunden oder deiner Familie zusammen zu sein. Oder Sie haben vielleicht das Gefühl, dass niemand in Ihrer Nähe sein möchte.
Während der Rückzug aus sozialen Situationen nach unserem negativen Selbstgespräch die beste Maßnahme zu sein scheint, haben Studien gezeigt, dass dies keine so gute Idee ist.
Sich mit anderen zu verbinden ist ein großer Teil unseres psychischen Wohlbefindens, weil soziale Interaktion uns hilft, uns besser zu fühlen. Es schafft ein Umfeld, in dem wir uns wertgeschätzt und umsorgt fühlen.
Der beste Weg, diese negativen Gedanken zu bekämpfen, ist, Zeit mit unseren Lieben zu verbringen, egal ob es sich um einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Partner handelt. Gehen Sie einen Kaffee trinken, schauen Sie sich gemeinsam einen Film an oder besuchen Sie einfach einen gemeinsamen Spaziergang.
Soziale Interaktion kann Ihnen helfen, sich aufgeladen und wertgeschätzt zu fühlen.
Sie haben niemanden, an den Sie sich wenden können? Erwägen Sie, mit anderen zu sprechen, die sich online mit ähnlichen Problemen befassen. Die Anxiety and Depression Association of America hat eine Online-Selbsthilfegruppe für Menschen, die sich mit einer Reihe von Problemen befassen. Die National Alliance on Mental Illness kann Ihnen auch dabei helfen, eine Gruppe in Ihrer Nähe zu finden.
6. Üben Sie Selbstmitgefühl
Dies ist vielleicht der schwierigste Punkt auf der Liste, aber er ist vielleicht der hilfreichste.
Selbstmitgefühl unterscheidet sich von Selbstliebe. Es bedeutet, Ihre negativen Gedanken, Fehler und Misserfolge zu akzeptieren und sie als chaotische menschliche Momente zu verstehen.
Es bedeutet, sich selbst so zu vergeben, wie man einem geliebten Menschen vergeben würde, der einen in einem Moment der Frustration angeschnauzt hat.
Wenn Sie sich das nächste Mal in einem Hassloch des Selbsthasses wiederfinden, versuchen Sie, etwas lockerer zu werden. Erkenne an, dass du dich nicht großartig fühlst und erinnere dich daran, dass das in Ordnung ist.
Verweilen Sie bei bestimmten Maßnahmen, die Sie ergriffen haben und auf die Sie nicht stolz sind? Erinnere dich daran, dass jeder Fehler macht. Diese Handlungen müssen Sie nicht definieren.
Selbstmitgefühl entsteht natürlich nicht über Nacht. Aber Studien haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl, ähnlich wie Reframing oder Meditation, eine trainierbare Fähigkeit ist.
7. Bitten Sie um Hilfe
Denken Sie daran: Sie sind auf Ihrem Weg zur psychischen Gesundheit nie allein. Jeder war an dem einen oder anderen Punkt, wo Sie sind, und die meisten brauchen ein wenig Hilfe, um durchzukommen.
Es ist eine gute Idee, die Punkte auf dieser Liste mit Hilfe eines vertrauenswürdigen Psychologen zu üben. Es ist keine Schande, um Hilfe zu bitten. Tatsächlich ist es der beste Weg, um zu lernen, wie man mit seinem Selbsthass und negativen Selbstgesprächen umgeht.
So finden Sie einen Therapeuten
Die Suche nach einem Therapeuten kann entmutigend sein, muss es aber nicht. Beginnen Sie damit, sich ein paar grundlegende Fragen zu stellen:
- Welche Themen möchten Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage sein.
- Gibt es bestimmte Eigenschaften, die Sie sich von einem Therapeuten wünschen? Fühlen Sie sich zum Beispiel wohler mit jemandem, der Ihr Geschlecht teilt?
- Wie viel können Sie sich realistisch pro Sitzung leisten? Möchten Sie jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
- Wo passt die Therapie in Ihren Zeitplan? Benötigen Sie einen Therapeuten, der Sie an einem bestimmten Wochentag sehen kann? Oder jemand, der nächtliche Sitzungen hat?
Beginnen Sie als Nächstes damit, eine Liste mit Therapeuten in Ihrer Nähe zu erstellen. Wenn Sie in den USA leben, besuchen Sie die Therapeutensuche der American Psychological Association.
Besorgt über die Kosten? Unser Leitfaden für bezahlbare Therapien kann Ihnen dabei helfen.
Am Ende des Tages zu lernen, wie man von „Ich hasse mich selbst“ zu „Morgen werde ich es besser machen“ übergeht, ist eine der nützlichsten Lebenskompetenzen, die man haben kann.
Es wird dir nicht leichtfallen, aber es wird sich irgendwann in deinem Werkzeugkasten befinden und dich auf alles andere vorbereiten, was das Leben dir in den Weg stellt.
