Panikattacken sind kein Witz.
All dies kann äußerst erschreckend sein, wenn Sie nicht wissen, was vor sich geht. Deshalb gehen so viele Menschen zum
Aber die gute Nachricht ist, dass je mehr Sie über Panikattacken erfahren, desto weniger beängstigend werden sie. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie sich gegen diesen angstgetriebenen Denkprozess wehren können.
1. Atme
Spüren Sie den Beginn einer Panikattacke? Konzentriere dich auf deine Atmung. Eine der besten Möglichkeiten, die Reaktion Ihres Körpers auf Angst zu verlangsamen, besteht darin, tief zu atmen, sagt Dr. Vinita Mehta, eine klinische Psychologin in Washington, DC. Langsame, tiefe, achtsame Atemzüge können Ihnen helfen, sich im Moment zu entspannen.
„Dahinter steckt solide Wissenschaft“, sagt Dr. Mehta. „Tiefes Atmen kann das Stressreaktionssystem unterdrücken“, sagt sie.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Atemübungen alleine durchführen sollen, gibt es viele Telefon-Apps und Meditationsvideos, die Sie durch den Entspannungsprozess führen können.
„Versuchen Sie, durch die Nase zu atmen und durch den Mund auszuatmen“, schlägt Dr. Mehta vor. „Manche Menschen finden es hilfreich, die Augen zu schließen und/oder bei jedem Ein- und Ausatmen bis fünf zu zählen.“
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2. Gehen Sie an einen ruhigen Ort
Panikattacken können passieren, wenn wir sie am wenigsten erwarten. Manchmal können sie in weniger als idealen Situationen auftreten. Wenn Sie sich mitten in einer Panikattacke befinden, ist das Letzte, was Sie wollen, mehr Reize.
Wenn möglich, begeben Sie sich an einen ruhigeren Ort, an dem Sie sich auf Entspannungstechniken konzentrieren können. Das bedeutet nicht, Situationen ganz zu vermeiden. Es bedeutet, sich vor der Rückkehr etwas Zeit zu nehmen, um sich neu zu formieren. Es könnte so einfach sein, wie für ein paar Minuten ins Badezimmer zu gehen, um tief zu atmen.
3. Visualisiere etwas Friedliches
Schon mal jemanden sagen hören, dass er sich mental an seinen glücklichen Ort begibt? Es könnte tatsächlich helfen, sich ein Bild vorzustellen oder sich in einer friedlichen Umgebung vorzustellen.
„Manchmal kann es hilfreich sein, sich ein friedliches Bild vorzustellen, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren“, sagt Dr. Mehta.
Das parasympathische Nervensystem ist der Teil Ihres Nervensystems, der dem Körper hilft, sich auszuruhen und zu verdauen, nachdem er eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion erlebt hat, wie das Gefühl, das durch eine Panikattacke hervorgerufen wird. Wenn Sie diesen Prozess nutzen, können Sie sich möglicherweise von den beängstigenden außer Kontrolle geratenen Gefühlen befreien.
4. Verwenden Sie progressive Muskelentspannung
Dr. Mehta empfiehlt, progressive Muskelentspannung auszuprobieren, die, wie sie sagt, im Grunde darin besteht, Ihre Muskeln jeweils eine Muskelgruppe anzuspannen und zu entspannen. Zum Beispiel könnten Sie Ihre Zehen anspannen, einige Sekunden halten und dann loslassen.
Diese Technik hilft Ihnen, sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren und den Unterschied zu erkennen, wie sich der Muskel anfühlt, wenn er angespannt oder entspannt ist. Es bewirkt, dass Sie sich bewusst sind, wie sich Ihr Körper im Moment anfühlt.
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5. Kennen Sie Ihren körperlichen Gesundheitszustand
Wenn Sie mehr über Ihre körperliche Gesundheit wissen, sind Sie besser in der Lage, den Unterschied zwischen Symptomen einer Panikattacke und Anzeichen einer Erkrankung zu erkennen. Wenn Sie zu regelmäßigen Untersuchungen zu Ihrem Arzt gehen, können Sie andere Erkrankungen ausschließen, die Anlass zur Besorgnis geben würden.
„Ein Arzt wird in der Lage sein zu unterscheiden, ob die Symptome einer Panik – Kurzatmigkeit, schneller Herzschlag, Zittern und Schwitzen usw. – das Ergebnis einer Erkrankung oder Angst sind“, sagt Dr. Mehta. „Wenn Sie an einer Krankheit leiden, informieren Sie sich auch über diese Symptome und wie sie sich von Panik und Angst unterscheiden.“
Denken Sie an die spezifischen Symptome, die Sie haben. Sind diese Dinge während einer Panikattacke üblich? Erinnern Sie sich an die Gespräche mit Ihrem Arzt. Gehen Sie die Logik in Ihrem Kopf durch oder sagen Sie es laut.
6. Denken Sie daran, dass dies vorübergehen wird
Panikattacken dauern im Allgemeinen nur wenige Minuten, obwohl sie sich im Moment viel länger anfühlen können. Sage dir selbst, dass du eine Panikattacke hast und dass das in Ordnung ist. Sie müssen nicht versuchen, es zu kontrollieren. Nur zu wissen, was passiert, kann diesem Gefühl des Untergangs helfen, etwas von seiner Kraft zu verlieren.
„Es ist hilfreich, sich daran zu erinnern, dass eine Panikattacke vorübergeht und Sie nicht umbringt“, sagt Dr. Mehta.
7. Praktiziere gesunde Gewohnheiten
Zusätzlich zu den oben genannten Tipps gibt es gesunde Gewohnheiten, die Sie in Ihren Lebensstil integrieren können und die auch helfen können, Angstzustände und Panikattacken zu reduzieren.
„Gut essen, sich ausreichend ausruhen, [and] Regelmäßige Bewegung kann beim Stressabbau insgesamt hilfreich sein“, sagt Dr. Mehta.
Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren oder andere mittel- bis hochintensive Cardio-Übungen tatsächlich Angstsymptome reduzieren können. Auch Alkohol, Zigaretten und Koffein können Auslöser sein. Wenn Sie sie aus Ihrem Lebensstil streichen, können Sie Panikattacken reduzieren.
Wenn Panikattacken Sie davon abhalten, das Leben zu führen, das Sie sich wünschen, haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Auslöser zu identifizieren und Ihnen Werkzeuge zur Vorbeugung und Bewältigung zukünftiger Attacken an die Hand geben.
