Nach Angaben der American Academy of Pain Medicine leiden etwa 100 Millionen US-Erwachsene an chronischen Schmerzen und verursachen jährlich 560 bis 635 Milliarden US-Dollar an direkten medizinischen Behandlungskosten und Produktivitätsverlusten. Sprechen Sie über eine schmerzhafte Pille, die Sie schlucken müssen.
Übung ist eine gängige Behandlung für chronische Schmerzen. Abhängig von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand kann es helfen, Entzündungen zu verringern, die Mobilität zu erhöhen und das allgemeine Schmerzniveau zu verringern, ohne dass zusätzliche Medikamente erforderlich sind.
Probieren Sie eine Kombination der Cardio-, Entspannungs-, Dehnungs- und Kraftübungen unten aus und Sie werden vielleicht spüren, wie ein Teil Ihrer Schmerzen mit der Zeit nachlässt.
Cardio-Übungen
Herz-Kreislauf-Training hat mehrere körperliche und geistige Vorteile und kann besonders hilfreich für Menschen mit chronischen Schmerzen sein. Cardio kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden und erfordert oft wenig oder gar keine Ausrüstung. Probieren Sie diese beiden Übungen aus.
Gehen
Drei- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten zu Fuß zu gehen, kann helfen, Kraft, Ausdauer und Herzgesundheit zu steigern. Wenn das Gehen eine Herausforderung für Sie ist, beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich zu längeren Spaziergängen vor, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie eine Gehhilfe oder einen Gehstock verwenden, nehmen Sie diese unbedingt mit.
Schwimmen und Wassergymnastik
Dies ist eine ausgezeichnete Alternative zum Gehen für Menschen mit Mobilitätsproblemen. Dieses kardiovaskuläre Training mit geringer Belastung kann Ihnen helfen, in Bewegung zu bleiben, ohne Ihre Gelenke und Muskeln zusätzlich zu belasten. Schwimmen kann oft therapeutisch sein und ist eine großartige Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen.
Entspannungsübung
Entspannungsübungen sind für viele Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben, wichtig. Die Visualisierung erfordert keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.
Tiefes Atmen und Visualisieren
- Lüge
auf dem Rücken oder einer anderen bequemen Position auf dem Bett oder Boden. - Ort
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und entspannen Sie Ihre Schultern und Füße. - Schließen
Augen und atme tief durch die Nase ein. Atme durch deine aus
Mund und achten Sie darauf, die gesamte Luft abzulassen. - Fortsetzen
Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, fühlen Sie Ihren Bauch
steigt mit jedem Atemzug unter deinen Fingerspitzen auf. - Fortsetzen
dieses Muster und stelle dir vor, wie der Schmerz deinen Körper mit jedem Atemzug verlässt. - Wiederholen
jeden Abend vor dem Schlafengehen oder tagsüber nach Bedarf.
Dehnübungen
Wenn Sie chronische Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken haben, kann Dehnen Verspannungen und Steifheit lindern. Probieren Sie diese gerätefreien Dehnungen für Rücken und Nacken aus, um die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern und die richtige Bewegung zu erleichtern.
Dehnung des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur
- Lüge
mit dem Rücken auf den Boden. - Bringen
deine Knie zu deiner Brust, dann schlinge deine Arme um deine Knie und gib nach
sich eine sanfte Umarmung. - Felsen
hin und her und spüre eine Dehnung in deinen Hüften und deinem unteren Rücken. - Versuchen
Kreuzen Sie ein Bein über das andere für eine zusätzliche Dehnung des Gesäßmuskels und des Piriformis. - Stand
oder neben einer Tür sitzen. - Erziehen
Ihren Ellbogen über der Schulter auf der Seite, die Sie dehnen möchten. - Sich ausruhen
Ihren Ellbogen gegen den Türstau. Dadurch wird die Außenseite der Schulter gedreht
Klinge auf. - Nächste,
Drehen Sie Ihren Kopf von dieser Seite weg und bringen Sie Ihren Kopf nach unten. - Sanft
Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre freie Hand auf Ihren Kopf legen und auftragen
leichter Druck.
Levator Schulterblatt und Nacken dehnen
Kräftigungsübungen
Der Aufbau von Kraft ist wichtig, um die Gelenke zu stabilisieren und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen.
Für Menschen mit chronischen Schmerzen ist eine ausreichende Rumpfmuskulatur besonders wichtig. Es hilft Ihnen, die richtige Körperhaltung und das Gleichgewicht beizubehalten und verringert das Risiko von Verletzungen, die zu mehr Schmerzen führen können.
Das Trainieren der Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur kann helfen, die Kernkraft und -stabilität zu verbessern. Probieren Sie die folgenden Übungen aus.
Toter Käfer
- Start
indem Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken liegen, als würden Sie greifen
für die Decke. - Aufzug
Ihre Füße in die Luft und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Engagieren Sie Ihren Kern durch
Entspannen Sie Ihren Brustkorb und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach unten zum Boden. - Ausatmen,
Strecken Sie dann Ihr linkes Bein nach unten in Richtung Boden, ohne es zu berühren. Beim
Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm in Richtung Boden über Ihrem Kopf. Halt
diese Position für 1 Sekunde. Zurück in die Ausgangsposition. - Wiederholen
auf der anderen Seite. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite. - Start
indem Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien darunter knien
Ihre Hüften. - Erstellen
ein flacher Rücken. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und greifen Sie Ihren Kern an
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchgehend wölben
diese Bewegung. - Verlängern
ein Bein gerade nach hinten. Senken Sie das Bein, tippen Sie mit dem Zeh auf den Boden,
dann heben. Heben Sie das Bein nicht über Hüfthöhe. Wiederholen Sie 10 Mal und halten Sie Ihre
Core während der gesamten Übung aktiviert und bewegt nichts als Ihr Bein. - Wiederholen
auf der anderen Seite. - Du
können die Intensität dieser Übung erhöhen, indem Sie auf einer kleinen Stütze knien
Ball oder Schaumstoffrolle.
Beinheben auf allen Vieren
Warnungen
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Spezifische Übungen können je nach Ursprung Ihrer chronischen Schmerzen variieren. Es ist immer am besten, einen Physiotherapeuten für eine personalisierte Trainingsroutine zu konsultieren. Bestimmte Erkrankungen, wie z. B. Fibromyalgie, können bei körperlicher Betätigung zu verstärkten Schmerzen führen. Beginnen Sie also langsam und beobachten Sie Ihre Symptome.
Wegbringen
Inaktivität führt zu steifen Muskeln, verminderter Beweglichkeit und verminderter Kraft. Diese Wirkungen können die Symptome chronischer Schmerzen verschlimmern. Die Teilnahme an einer regelmäßigen Trainingsroutine kann Ihnen helfen, Ihre Symptome zu bewältigen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Natasha ist die Besitzerin von Fit Mama Santa Barbara und ist eine lizenzierte und registrierte Ergotherapeutin und Wellness-Coach. Sie hat in den letzten zehn Jahren mit Kunden jeden Alters und Fitnessniveaus in verschiedenen Umgebungen zusammengearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freiberufliche Autorin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, geht mit ihrem Hund spazieren und spielt Mit ihrer Familie.
