Diese Art der Selbstmassage hilft, verspannte Stellen auszurollen und gibt meinem Körper ein neues Gefühl.
Immer wenn meine Muskeln fest schmerzen, wie altbackenes Lakritz, träume ich von diesem Massagezauberer aus Hongkong. In einer einstündigen Sitzung knetete sie langsam meine verspannten Muskeln und verstärkte den Druck, bis sich die Knoten lösten.
An den Tagen, an denen sie meinen Rücken massierte, war die Nachwirkung, als ob mir Flügel gewachsen wären. An Beintagen wackelte ich aus der Wohnung – nicht wegen Schmerzen, sondern weil ich mich schwerelos fühlte, jedes Gramm Spannung löste sich.
Sie ist jetzt einen 12-stündigen Flug entfernt, aber ich habe kürzlich eine zweitbeste Option für ihre heilende Hexerei entdeckt.
Schaumrollen
Vorteile des Schaumrollens:
- lindert Schmerzen
- reduziert Entzündungen, die während des Muskelreparaturprozesses auftreten
- hilft bei der Erholung der Muskelreparatur
- Hilft bei der Vorbeugung von Verletzungen, indem die Muskellänge erhalten bleibt und Verspannungen und Verspannungen behoben werden
- erhöht die Durchblutung und Elastizität von Muskelgewebe, Gelenken und Faszien – dem Bindegewebe des Körpers – was zu Mobilität, allgemeinem Wohlbefinden und einem glatteren Erscheinungsbild von Fett unter Ihrer Haut beiträgt
- fördert die Entspannung – rollen Sie Ihre Sorgen weg!
Foam Rolling ist nicht nur für begeisterte Sportler eine Art Selbstmassage, die es Ihnen ermöglicht, Verspannungen oder Triggerpunkte – ein super fokussierter Punkt verspannter Muskeln, auch bekannt als Muskelknoten – zu lindern, indem Sie ein Gerät verwenden, das als Foam Roller bekannt ist.
Laut Nicole Davis, ACE-zertifizierter Personal Trainerin, ist es großartig für Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, eine schlechte Körperhaltung, Gelenkprobleme oder eine schlechte Form während des Trainings haben.
Wenn Sie ein Schaumrollen-Neuling sind, machen Sie sich keine Sorgen – hier ist, wie es geht
Davis hat Sie abgedeckt. Sie stellte acht Bewegungen zusammen, um gemeinsame enge Bereiche anzusprechen.
„Alles, was Sie brauchen, ist eine Schaumstoffrolle mit niedriger bis mittlerer Dichte und etwas freier Bodenfläche. Ziel ist es, diese Routine dreimal pro Woche zu absolvieren“, sagt Davis.
Sie können dies wirklich jederzeit tun, aber Davis empfiehlt vor dem Training als Aufwärmübung oder danach, um Schmerzen vorzubeugen. Ich mache das gerne, während ich The Office schaue, bevor ich ins Bett gehe.
Schaumrollen-Profi-Tipp: Bei all diesen Bewegungen sollten Sie anhalten, wo es sich eng oder zart anfühlt. Atmen Sie ein und rollen Sie sich dann beim Ausatmen langsam nach unten. Behandeln Sie Ihren Körper in Abschnitten, anstatt ständig hin und her zu rollen.
1. Quads
Wenn Sie aufgrund eines Schreibtischjobs den größten Teil des Tages sitzen, rollen Sie Ihre Quads aus, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und die Muskeln zu beschäftigen.
Richtungen:
- Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit der Rolle unter Ihren Quads.
- Stützen Sie sich mit Ihrem Oberkörper und Kern ab und beginnen Sie, die Rolle langsam nach unten zu rollen, bis sie knapp über Ihre Knie reicht. Rollen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie Ihre Hüftbeuger erreichen.
- Tun Sie dies für 30 Sekunden.
- Wenn Sie eine empfindliche Stelle treffen, halten Sie sich dort für ein paar Atemzüge.
Wenn Sie sich mehr TLC gönnen möchten, können Sie sich auch zuerst auf ein Quad und dann auf das andere konzentrieren.
2. Hüftbeuger
Längeres Sitzen kann Ihre Hüftbeuger wirklich durcheinander bringen.
Während das Dehnen gut ist, ist Foam Rolling noch besser, weil es das Muskelgewebe und das Bindegewebe (Faszien) um sie herum lockert.
Richtungen:
- Beginnen Sie, indem Sie sich hinlegen, mit dem Gesicht zum Boden auf der Schaumstoffrolle, wieder in einer Unterarm-Plank-Position. Stellen Sie sicher, dass sich die Schaumstoffrolle unter Ihrem linken Hüftbeuger befindet und Ihr rechtes Bein bequem zur Seite gebeugt ist.
- Legen Sie sich auf Ihre Unterarme und rollen Sie langsam auf der Schaumstoffrolle auf und ab und von einer Seite zur anderen, um auf den Hüftbeuger zu zielen. Achten Sie dabei genau auf die Triggerpunkte.
- Tun Sie dies für 30 Sekunden.
- Wechseln und auf dem rechten Hüftbeuger wiederholen.
3. Kälber
Versuchen Sie zusätzlich zu den Wadendehnungen, diese Muskeln mit Foam Rolling zu rollen, um Ihren Schritt zusätzlich zu federn.
Richtungen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und die Schaumstoffrolle unter Ihren Waden positionieren.
- Heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihr Gewicht auf der Schaumstoffrolle ruht. Kreuze für zusätzlichen Druck dein linkes Bein über dein rechtes.
- Beginnen Sie, Ihre rechte Wade langsam auf der Schaumstoffrolle hin und her zu rollen, und bewegen Sie Ihren Körper mit Ihren Armen vor und zurück.
- 30 Sekunden lang abschließen.
- Wechsle die Beine und konzentriere dich auf deine linke Wade.
4. Kniesehnen
Ein weiterer Muskel, der durch das tägliche Sitzen negativ beeinflusst wird, Ihre Kniesehnen benötigen möglicherweise etwas Pflege.
Richtungen:
- Beginnen Sie wieder damit, sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden zu setzen. Positionieren Sie diesmal die Schaumstoffrolle unter Ihren Kniesehnen.
- Heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihr Gewicht auf der Schaumstoffrolle ruht, und rollen Sie langsam zwischen Ihren Kniekehlen und Ihren Gesäßmuskeln auf und ab.
- Verweilen Sie an empfindlichen Stellen und rollen Sie insgesamt mindestens 30 Sekunden lang.
Eine alternative Möglichkeit, dies zu vervollständigen, besteht darin, die Beine erneut zu kreuzen und sich jeweils auf eine Kniesehne zu konzentrieren.
5. IT-Band
Das aus Bindegewebe bestehende IT-Band verläuft an der Oberschenkelaußenseite von der Hüfte bis zum Knie.
Schmerzen und Verspannungen in diesem Bereich sind bei Läufern üblich, aber jeder kann von Foam Rolling in diesem Bereich profitieren.
Richtungen:
- Beginnen Sie, indem Sie sich auf die rechte Seite legen und die Schaumstoffrolle unter Ihrem rechten IT-Band oder seitlich an Ihrem Oberschenkel positionieren. Stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihrem rechten Unterarm ab. Ihr rechtes Bein sollte gerade sein und Ihr linkes sollte am Knie gebeugt sein, wobei Ihr Fuß bequem vor Ihrem rechten Bein platziert sein sollte.
- Stützen Sie sich mit Oberkörper und linkem Bein ab und rollen Sie langsam entlang der Schaumstoffrolle an Ihrem rechten IT-Band zwischen Knie und Gesäß, wobei Sie an empfindlichen Stellen anhalten.
- Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann, um Ihr linkes IT-Band zu rollen.
6. Oberer Rücken
Schlechte Körperhaltung hat dich runtergebracht? Wenn Sie die Spannung im oberen Rücken halten, springen Sie auf die Schaumstoffrolle, um die Dinge zu lockern.
Richtungen:
- Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen und die Schaumstoffrolle unter Ihrem oberen Rücken zu positionieren. Ihre Knie sollten mit Ihren Füßen flach auf dem Boden gebeugt sein und Ihre Arme können entweder an Ihren Seiten liegen oder vor Ihrer Brust gekreuzt sein.
- Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie sich in eine flache Brückenposition.
- Beginnen Sie langsam, zwischen Ihrem unteren Nacken und der Mitte des Rückens auf und ab zu rollen, und halten Sie dabei an engen Stellen an.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
7. Lats
Verspannte Latmuskeln, die liebevoll als Ihre „Flügel“ bezeichnet werden und sich auf Ihrem Rücken direkt unter Ihren Achselhöhlen befinden, können Ihre Körperhaltung aus dem Gleichgewicht bringen. Stellen Sie sicher, dass sie schön locker sind, indem Sie sie mit der Schaumstoffrolle schlagen.
Richtungen:
- Legen Sie sich zunächst in einem 45-Grad-Winkel auf den Rücken, wobei die Schaumstoffrolle unter Ihrem rechten Latissimus positioniert ist. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beugen Sie Ihr linkes Bein in eine bequeme Position.
- Beginnen Sie langsam, von Ihrer rechten Achselhöhle nach unten in Ihren mittleren Rückenbereich zu rollen, und konzentrieren Sie sich dabei auf empfindliche Bereiche.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
- Wechseln Sie, um Ihren linken Lat herauszurollen.
8. Schultern
Brauchen Ihre Schultern etwas Bewegung? Rollen Sie Ihre Deltamuskeln aus, um die Beweglichkeit zurückzuerlangen.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihrer rechten Schulter auf die Seite. Ihr Unterkörper kann bequem auf dem Boden ruhen, wobei Ihr linker Arm nach vorne ausgestreckt ist, um die Bewegung zu führen.
- Rollen Sie langsam auf und ab über Ihren Deltamuskel. Drehen Sie Ihren Rumpf leicht, damit Sie bei Bedarf auch einen Teil Ihres oberen Rückens treffen können.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
- Seiten wechseln und auf der linken Schulter wiederholen.
Bonusdehnung: Nacken
Bei starken Kopfschmerzen, vor allem durch Nackenverspannungen, greife ich gerne zu meiner Faszienrolle. Das wirkt wie eine Selbstmassage, die stärker ist als jede Hand.
Richtungen:
- Legen Sie Ihren Nacken oben auf die Schaumstoffrolle, wo sie mit Ihrem Kopf verbunden ist.
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und halten Sie dort, wo Sie eine Spannung spüren.
- Atme aus und drehe deinen Kopf nach links.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
Vorsicht beim ersten Versuch
Ein Haftungsausschluss von Davis hier: „Schaumwalzen kann schmerzhaft sein, besonders wenn Sie neu darin sind. Schmerzen in einem bestimmten Bereich beim Foam Rolling sind normalerweise ein Zeichen dafür, dass Ihr Muskel oder Gewebe angespannt ist und etwas Pflege benötigt.“
„Gehen Sie in schmerzhafte Stellen, indem Sie in den Bereichen direkt um sie herum beginnen, und die Empfindlichkeit sollte ziemlich schnell abnehmen“, fügt sie hinzu. „Aber wenn es zu viel ist, mach nicht weiter.“
Wahl einer Schaumstoffrolle
- Beginnen Sie mit einem einfachen Modell mit niedriger oder mittlerer Dichte (7,99 bis 49,95 $).
- Ein kleiner Ball (12,99 $) kann auch von Vorteil sein, um kleinere Bereiche anzuvisieren.
- Brauchen Sie etwas harte Liebe? Probieren Sie einen Rumble Roller (44,95 $) oder den Master of Muscle (17,97 $) aus, der eine Tiefenentspannung bietet.
Als an den Schreibtisch geheftete Redakteurin kann ich bezeugen, dass Foam Rolling so gut für mein Wohlbefinden war.
Was früher chronische Verspannungen und stechende Schmerzen in Arm und Schulter waren, ist jetzt dank meiner wöchentlichen Kurse verschwunden. Ja, ich bezahle auch eine Stunde pro Woche dafür, nur um sicherzustellen, dass ich wirklich jeden Knoten bekomme.
Der Akt selbst ist so erfüllend wie das letzte Stückchen Zahnpasta aus der Tube zu drücken. Es ist das Knallen von Pickeln durch Muskelverspannungen, eine seltsam befriedigende Mischung aus Schmerz und Vergnügen – und nachdem ich eine Stunde lang mein eigener Heiler war, verlasse ich das Fitnessstudio etwas leichter.
Alle Gifs von Active Body. Kreativer Kopf.
Christal Yuen ist Redakteurin und Autorin bei Healthline. Sie finden sie auf Twitter.
