Warum Fußübungen wichtig sind
Wenn Sie Ihre Füße stark und flexibel halten, können Sie Fuß- und Knöchelschmerzen lindern, Muskelkater reduzieren, Ihre allgemeine Fußgesundheit verbessern und Sie aktiv halten.
Übungen, die die Bewegungsfreiheit verbessern und helfen, Ihre Füße zu lockern, können das Verletzungsrisiko verringern. Langsame und sanfte Dehnungen verbessern Ihre Flexibilität. Kraftübungen ermöglichen es Ihren Muskeln, Ihren Fuß insgesamt besser zu stützen und zu schützen.
Sie können diese sanften Dehnungs- und Kräftigungsübungen drei Tage pro Woche oder auch mehrmals täglich durchführen, um Ihren Bewegungsumfang und Ihre Kraft für lebenslange Fußgesundheit und Vitalität zu erhöhen.
Wenn Ihre Füße und Knöchel stark schmerzen, wenn Sie Verletzungen haben oder wenn Sie an Arthritis oder Diabetes leiden, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen. Abhängig von Ihren Bedürfnissen kann Ihr Arzt andere Übungen hinzufügen oder einige der hier aufgeführten entfernen.
1. Zehen heben, zeigen und krümmen
Diese dreiteilige Übung bringt Ihre Zehen und Füße in Bewegung.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Lehne und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Zehen flach auf dem Boden und heben Sie Ihre Fersen an, bis nur die Fußballen und Zehen den Boden berühren. Fünf Sekunden halten.
- Richten Sie Ihre Zehen so aus, dass nur die Enden Ihrer großen und zweiten Zehen den Boden berühren. Fünf Sekunden halten.
- Halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern und rollen Sie Ihre Zehen nach unten, sodass die Spitzen Ihrer Zehen den Boden berühren. Fünf Sekunden halten.
- Wiederholen Sie jede Position 10 Mal.
2. Zehenspreizung
Diese Bewegung wird Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Zehenmuskeln zu erlangen.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Lehne und lassen Sie Ihre Füße sanft auf dem Boden ruhen.
- Spreizen Sie alle Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander. Fünf Sekunden halten.
- 10 Mal wiederholen.
Sie können diese Übung erschweren, indem Sie ein Gummiband um die Zehen jedes Fußes legen.
3. Zehenverlängerung
Diese Dehnung eignet sich gut zur Vorbeugung oder Behandlung von Plantarfasziitis, die Fersenschmerzen verursacht.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Lehne und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie einen Fuß hoch und legen Sie ihn auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Fassen Sie Ihre Zehen mit einer Hand und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Knöchels, bis Sie eine Dehnung an der Unterseite Ihres Fußes und in Ihrer Fersenschnur spüren.
- Massieren Sie während der Dehnung mit der anderen Hand das Fußgewölbe. 10 Sekunden halten.
- Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.
4. Zehenlocken
Diese Übung stärkt die Muskeln an den Fußrücken und Zehen.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Lehne und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie ein Küchen- oder Handtuch so vor sich auf den Boden, dass das kurze Ende zu Ihren Füßen liegt.
- Legen Sie die Zehen eines Fußes auf das Ende des Handtuchs und ziehen Sie die Zehen zusammen, sodass Sie das Handtuch zu sich ziehen.
- Wiederholen Sie fünf Mal mit jedem Fuß.
Sie können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie ein kleines Gewicht (wie eine Suppendose) auf das andere Ende des Handtuchs legen.
5. Marmoraufnahme
Diese Übung stärkt die Muskeln an Fußsohlen und Zehen.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Lehne und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie 20 Murmeln und eine kleine Schüssel vor sich auf den Boden.
- Heben Sie jeweils eine Murmel mit Ihren Zehen auf und legen Sie sie in die Schüssel. Hebe alle 20 Murmeln mit einem Fuß auf.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
6. Großzehendehnung
Behalten Sie mit dieser dreiteiligen Dehnung eine gute Bewegungsfreiheit in Ihrem großen Zeh. Es fühlt sich gut an, nachdem man den ganzen Tag die Füße in Anzugschuhe gestopft hat.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Lehne und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie einen Fuß hoch und legen Sie ihn auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Benutze sanft deine Finger, um deinen großen Zeh nach oben, unten und zur Seite weg von den anderen Zehen zu strecken. Halte die Dehnung in jede Richtung fünf Sekunden lang.
- Wiederholen Sie 10 Mal in jede Richtung.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
7. Tennisballrolle
Das Abrollen der Fußsohle auf einem harten Ball kann Fußgewölbeschmerzen lindern und Plantarfasziitis behandeln.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Lehne und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie einen Tennisball neben Ihren Füßen auf den Boden.
- Stellen Sie Ihren Fuß auf den Tennisball und rollen Sie ihn herum, wobei Sie die Unterseite Ihres Fußes massieren.
- Erhöhen oder verringern Sie den Druck nach Bedarf.
- Rollen Sie für zwei Minuten auf jedem Fuß.
Sie können auch eine gefrorene Flasche Wasser verwenden, wenn Sie keine Tennisbälle zur Hand haben.
8. Achillessehnendehnung
Die Schnur, die Ihre Ferse hinauf in Ihre Wadenmuskulatur führt, wird Achillessehne genannt. Wenn Sie es flexibel halten, können Sie Fuß-, Knöchel- und Beinschmerzen vorbeugen.
- Stellen Sie sich vor eine Wand, mit ausgestreckten Armen und Handflächen an der Wand.
- Stellen Sie einen Fuß mit geradem Knie hinter sich und beugen Sie das Knie Ihres anderen Beins.
- Passen Sie Ihre Haltung so an, dass beide Fersen flach auf dem Boden stehen.
- Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne und Ihrem Wadenmuskel spüren.
- Passen Sie bei Bedarf Ihre Haltung an, um den Zug zu spüren, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten.
- Um die Dehnung an einer anderen Stelle zu spüren, beuge das hintere Knie leicht und drücke deine Hüfte nach vorne.
- Halten Sie die Dehnungen jeweils 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
- Bein wechseln und wiederholen.
9. Sandlaufen
Barfuß durch Sand zu gehen stärkt und dehnt Ihre Füße und Zehen und gibt ein tolles Wadentraining. Das Gehen im Sand ist ermüdender als das Gehen auf harten Pfaden, also stellen Sie sicher, dass Sie sich umdrehen, bevor Sie erschöpft sind.
- Finden Sie etwas Sand – zum Beispiel an einem Strand, in der Wüste oder auf einem Volleyballplatz.
- Zieh deine Schuhe und Socken aus.
- Spaziergang.
Das Endergebnis
Wenn Sie diese Fußdehn- und Kräftigungsübungen regelmäßig machen, werden es Ihnen Ihre Füße danken. Steifheit und Schmerzen werden nachlassen. Die Übungen können Ihre Fersen- und Fußgewölbeschmerzen lindern und sogar Hammerzehen und Zehenkrämpfen vorbeugen.
Bevor Sie mit den Fußübungen beginnen, wärmen Sie sich ein wenig auf. Gehen Sie ein paar Minuten um das Haus herum oder fahren Sie mit einem stationären Fahrrad. Sie möchten nur etwas Blut zum Fließen bringen, bevor Sie Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln dehnen.
Diese Übungen und Dehnungen sollten nicht schmerzhaft sein. Sei sanft zu dir selbst. Sie könnten zu stark auf den Tennisball drücken oder sich zu weit dehnen. Entspann dich ein bisschen.
Wenn es immer noch weh tut, brechen Sie die Übung ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über das weitere Vorgehen. Wenn eine der Anweisungen nicht klar ist oder bei Ihrem Problem nicht zu helfen scheint, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Rat zu erhalten.
