Einleitung
Die Stärkung des Rückens hat offensichtlich ästhetische Vorteile, ist aber, was noch wichtiger ist, für eine bessere tägliche Funktion, einschließlich der Körperhaltung und der Vermeidung von Verletzungen, unerlässlich. (Denn wer mag Rückenschmerzen, oder?)
Wenn Sie entschlossen sind, einen stärkeren Rücken zu entwickeln, aber nicht sicher sind, was Sie tun oder wo Sie anfangen sollen, sind Sie bei uns genau richtig. Hier sind sechs Übungen und drei Dehnungen, um sicherzustellen, dass Sie diesen Rückenmuskeln etwas TLC geben.
Kräftigungsübungen
Absolviere 3 Sätze dieser Kraftübungen mit 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen. Sie benötigen ein paar Ausrüstungsgegenstände, darunter ein Widerstandsband, zwei Sätze leichter Hanteln (3 bis 5 Pfund und 8 bis 10 Pfund sollten für die meisten gut funktionieren) sowie eine mittelschwere Hantel (etwa 12 Pfund). .
Denken Sie daran, während jeder Bewegung zu atmen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur, um diese Geist-Muskel-Verbindung herzustellen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Bereit?
1. Hohe rotierende Planke
Rotierende Planken sind eine Ganzkörperbewegung. Sie eignen sich hervorragend zum Aufwärmen für ein Rückentraining.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein: Bilden Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Stapeln Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position. Engagieren Sie Ihren unteren Rücken und Kern.
- Beginnen Sie auf Ihrer linken Seite, heben Sie Ihre Hand vom Boden auf und strecken Sie Ihren Arm aus, öffnen Sie Ihre Brust und richten Sie Ihren Blick nach oben. Pausieren Sie für 1 Sekunde und bringen Sie Ihre Hand in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie Schritt 2 auf der rechten Seite.
- Fahre 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort. Vervollständige 3 Sätze.
2. Kabelreihe mit hoher Seilrolle
Schnappen Sie sich ein Widerstandsband für dieses Kabelrudern mit hoher Umlenkrolle. Wählen Sie ein Level, das Sie herausfordert, aber nicht genug, um Ihre Form zu gefährden. Spüren Sie, wie Ihre Lats und Rautenmuskeln – ein Schlüsselmuskel für eine gute Körperhaltung – während dieser Bewegung arbeiten.
- Verankern Sie das Band über Ihrem Kopf und setzen Sie sich hin, greifen Sie es mit beiden Händen und ausgestreckten Armen.
- Halten Sie beide Füße auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Lassen Sie los und strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus, um zu beginnen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
3. Hantelpullover
Für diese Übung benötigen Sie einen Yogaball oder eine Yogabank sowie eine Hantel mit mittlerem Gewicht. Beginnen Sie mit 10 oder 12 Pfund, wenn Sie ein Anfänger sind. Dieser Kurzhantel-Pullover zielt nicht nur auf Ihren Latissimus ab, sondern erfordert auch, dass Ihr Kern Überstunden macht.
- Halte die Hantel mit beiden Händen. Positionieren Sie sich so auf dem Ball oder der Bank, dass Ihr oberer Rücken auf der Oberfläche abgestützt ist und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Strecke deine Arme über deinem Kopf aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie Ihre Arme gestreckt und den Kern angespannt, und ziehen Sie die Hantel nach oben und über Ihren Kopf. Wenn Ihre Arme senkrecht zum Boden reichen, senken Sie sie zurück, um zu beginnen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
4. Vorgebeugte Reihe
Ein vorgebeugtes Rudern ist ein Muss in einem Rückentraining, da es auf mehrere Schlüsselmuskeln abzielt, einschließlich Trapezius, Latissimus und Rautenmuskeln. Schnappen Sie sich für diese Bewegung einen Satz leichter bis mittelschwerer Kurzhanteln. Für Anfänger reichen 8 oder 10 Pfund aus.
- Halte in jeder Hand eine Hantel. Beuge dich an der Taille in einem 45-Grad-Winkel nach vorne. Halten Sie Ihren Kern gestützt, die Knie weich und den Nacken neutral.
- Beuge deine Arme, ziehe deine Ellbogen gerade nach oben und hinten und drücke deine Schulterblätter zusammen. Pause und zurück zum Start.
- Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
5. Hintere Deltafliege
Der hintere Deltamuskel zielt auf Ihren oberen Rücken, einschließlich Ihrer Trapezmuskeln, Rautenmuskeln und hinteren Deltamuskeln. Sie können diese Übung im Stehen oder Knien durchführen. Die kniende Version erfordert mehr Stabilität durch den Kern. Drei- oder 5-Pfund-Hanteln funktionieren hier.
- Knien Sie auf einer Matte und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Bewege dich in der Taille nach vorne, sodass dein Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Lassen Sie Ihre Arme vor sich hängen.
- Halten Sie Ihren Nacken neutral und Ihren Kern angespannt, drücken Sie die Hanteln von Ihrer Mittellinie nach oben und außen und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen. Halte inne und senke deine Arme.
- Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
6. Übermensch
Trainiere deinen unteren Rücken mit einem Superman. Diese Körpergewichtsübung ist eine Herausforderung, die Kraft und Kontrolle erfordert.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf auf den Bauch.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie oben 1 Sekunde inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Strecken Sie es aus
Nachdem Sie den Kraftteil dieser Routine abgeschlossen haben, vergessen Sie nicht, sich zu dehnen. Diese drei rückenspezifischen Dehnungen helfen, Ihre Muskeln und Gelenke wiederherzustellen und Schmerzen am nächsten Tag vorzubeugen.
1. Pose des Kindes
- Knien Sie mit den Füßen unter Ihrem Po auf dem Boden und spreizen Sie die Knie so weit wie Ihre Hüften.
- Atmen Sie ein und beugen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Atmen Sie hier für 30 Sekunden bis zu einer Minute und sinken Sie dabei tiefer in die Rumpfbeuge.
2. Drehen
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine auf die Tischplatte, die Arme gerade an Ihren Seiten.
- Engagieren Sie Ihren Kern und lassen Sie Ihre Knie langsam zur Seite fallen. Atmen Sie hier 30 Sekunden lang.
- Spannen Sie Ihren Kern noch einmal an, bringen Sie Ihre Beine wieder auf die Tischplatte und lassen Sie Ihre Knie auf die andere Seite fallen. Atmen Sie hier noch einmal für 30 Sekunden.
3. Katze-Kuh
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer neutralen Wirbelsäule. Atmen Sie ein und schauen Sie in den Himmel und lassen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden fallen.
- Atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Rücken und richten Sie Ihren Blick auf den Boden.
- Wiederholen Sie diese Sequenz 5 Mal.
Das wegnehmen
Wenn Sie diese Routine ein- oder zweimal pro Woche absolvieren, erhalten Sie in nur einem Monat einen stärkeren Rücken. Denken Sie daran, nach und nach Gewicht und Widerstand hinzuzufügen, damit Sie Ihre Muskeln weiterhin herausfordern und Ihre Kraft steigern können.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
