Etwa 1 von 8 Frauen erkrankt im Laufe ihres Lebens an invasivem Brustkrebs, was ihn zur häufigsten Krebsart bei Frauen in den Vereinigten Staaten macht.
Abgesehen von der Tatsache, dass Bewegung im Allgemeinen das Risiko für bestimmte Krebsarten einschließlich Brustkrebs verringern kann, so die
Yoga ist eine solche Art zu trainieren. Probieren Sie die folgende sanfte Yoga-Routine aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
Ist es sicher, Yoga zu praktizieren, wenn Sie Brustkrebs haben?
Yoga kann nicht nur eine effektive, schonende Übung sein, sondern es wurde in zahlreichen Studien auch gezeigt, dass es Müdigkeit reduziert, die körperliche Funktion und Schlafqualität verbessert und zu einer insgesamt besseren Lebensqualität beiträgt.
Sie können und sollten wahrscheinlich in allen Stadien Ihrer Krebsdiagnose Sport treiben – vor, während und nach Bestrahlung, Hormon- und zielgerichteten Therapien sowie während und nach Chemotherapie und Operation. Sie müssen jedoch Ihre geplante körperliche Aktivität mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie eine neue Routine beginnen, insbesondere wenn Sie kürzlich operiert wurden.
Wenn Sie ein Lymphödemrisiko haben, sollten Sie sicher sein, dass die Posen, die Sie machen, dafür von Vorteil sind (die folgenden sind). Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Kompressionskleidung empfehlen würde und ob es sicher ist, mit Yoga zu beginnen.
Yoga kann erholsam und sanft sein – und die folgenden Posen passen absolut zu dieser Rechnung – aber es gibt immer Komplikationen bei jeder neuen Übung. Dieses Risiko steigt, wenn Sie mit Problemen zu tun haben, die Sie möglicherweise nicht erwarten oder deren Sie sich nicht bewusst sind. Aus diesem Grund sollten Sie mit Ihrem Arzt speziell über Ihre Yogapraxis sprechen.
Katze-Kuh-Pose
Diese Bewegung stärkt Ihren unteren Rücken, lindert Hüftschmerzen und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Zirkulation der Rückenmarksflüssigkeit. Im Allgemeinen kann dies eine schöne Möglichkeit sein, Ihrem Oberkörper wieder etwas Flexibilität zu verleihen. Die Chancen stehen gut, dass Sie in diesem Bereich einige Spannungen hatten.
Benötigte Ausrüstung: Auch hier ist für all diese Posen eine Yogamatte eine gute Sache, vorzugsweise auf einem unbedeckten Boden. Vermeiden Sie Teppiche oder Vorleger, wenn möglich.
Muskeln gearbeitet: Wirbelsäulenstrecker, Bauch-, Hüft-, Nacken- und Rückenmuskulatur
- Beginnen Sie auf allen Vieren, in a
“Tischplatten”-Position, Ihre Füße flach (Zehen nicht verstaut), Schultern direkt darüber
deine Handgelenke, Hüften über deinen Knien. - Beim Einatmen den Bauch fallen lassen,
Lassen Sie Ihren Rücken wölben. Während du dies tust, bringe Bewusstsein zu dir
Schultern und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter fest auf Ihrem Rücken liegen und nicht
kriecht bis zu deinen Ohren. Dies ist die Kuh-Pose. - Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre
Hände und runden Sie Ihren oberen Rücken ab und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule. Das
ist Katzenhaltung. - Bewege dich weiter mit deinen Einatmungen
und atmet aus, 10 Mal wiederholend.
Sitzende Seitenbeuge
Eine einfache Seitenbeuge im Sitzen wird Wunder für Ihren Oberkörper bewirken. Es funktioniert nicht nur und verlängert Ihre Bauchmuskeln und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, sondern dehnt auch die Zwischenrippenmuskeln (die Muskeln zwischen Ihren Rippen). Die Verlängerung dieser Muskeln hilft bei Haltung, Nacken- und Schulterverspannungen und erhöht den vollen Bewegungsumfang Ihrer Rippen.
Muskeln gearbeitet: Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskeln, Latissimus dorsi (Lats), äußere schräge Bauchmuskeln
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen in die Mitte
die Matte. - Legen Sie Ihre linke Handfläche flach auf die
Boden 6 Zoll oder so von Ihrem Körper entfernt, in einer Linie mit Ihrer linken Hüfte. Dein Recht
Die Hand sollte neben Ihrem Kopf zum Himmel gehoben werden. - Wenn du tief einatmest, spüre deine
Lungen füllen sich mit Luft und Ihre Wirbelsäule verlängert sich. - Dehnen Sie sich beim Ausatmen sanft
Ihre Wirbelsäule nach links, verwenden Sie dabei Ihre linke Hand als Stütze und beugen Sie sich
mit der rechten Hand und dem rechten Arm. Wenn Ihre Wirbelsäule in dieser seitlichen Richtung flexibel ist
beugen, können Sie Ihre linke Hand weiter ausstrecken, vielleicht bis zu Ihrer gesamten
Der Unterarm liegt flach auf dem Boden und unterstützt Ihre Dehnung. - Halten Sie während der Einnahme Ihre Brust offen
Mindestens 3 tiefe, gleichmäßige Atemzüge, dabei die rechte Schulter nach oben und hinten rollen
beginnt ein wenig nach vorne zu knirschen. - Kehre sanft zum Sitzen zurück und
Seiten wechseln. Führen Sie diese Dehnung mindestens dreimal auf jeder Seite durch.
Fisch-Pose
Diese Pose ist ein Herzöffner, was bedeutet, dass sie Brust, Rippen, Lunge und oberen Rücken öffnet. Es stimuliert auch die Lymphdrainage in den Brüsten und Brustmuskeln und kann Narbengewebe reduzieren.
Benötigte Ausrüstung: Wenn Sie ein kleines, schmales Kissen haben (z. B. ein Couch-Lendenkissen oder eine Nackenrolle), können Sie es hier verwenden. Außerdem eignen sich zwei dünne Decken gut für diese Pose, eine gefaltet, damit Sie darauf sitzen können, und die andere, gefaltet, um Ihren oberen Rücken zu stützen.
Muskeln gearbeitet: Sternocleidomastoideus, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
- Bereiten Sie Ihre Requisiten vor, indem Sie falten und
Sitzen Sie auf der Decke, sodass Ihre Hüften gestützt werden. Das lange Kissen (oder gerollt
Decke) sollte senkrecht zu der Decke sein, auf der Sie sitzen werden, also wird es so sein
stützen Sie Ihre Wirbelsäule. Die letzte zusammengefaltete Decke (oder kleines Kissen) sollte bei der sein
Darüber hinaus wird es Ihren oberen Rücken stützen. Du wirst deinen Kopf hängen lassen wollen
ein bisschen unterhalb der oberen Rückenstütze, um Ihren Nacken und Ihre Brust wirklich zu öffnen, also die
Die obere Decke oder das Kissen sollten oben auf Ihren Schultern aufhören.
Notiz: Sie können diese Stützen aufbauen (oder größere, dickere Kissen und Decken oder natürlich Yogakissen und Blöcke verwenden), wenn Sie es vorziehen, etwas höher zu sein. Zu Beginn möchten Sie vielleicht tiefer am Boden beginnen, wie oben beschrieben, um den Dreh raus zu bekommen, wie man mit so vielen Requisiten in diese Pose kommt, und um einen sanften Herzöffner zu bekommen und zu sehen, ob Sie etwas Tieferes wollen oder nicht.
- Sitzen Sie gerade, mit Hüfte/Sitzen
Knochen auf der Decke und deine Beine vor dir ausgestreckt, sie zusammenhaltend, groß
Zehengelenke berühren sich, Fersen leicht auseinander, wenn das bequem ist. Wenn nicht,
Sie können diese „Haltung“ erweitern, achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Füße nicht nach außen schlagen lassen
die Seiten. Ihre Beine sollten in dieser Pose aktiv sein, nicht locker und rollend
nach außen. - Fangen Sie sanft und langsam an zu liegen
zurück, sodass die Decke oder das lange Kissen Ihre Wirbelsäule stützt (Sie können Ihr
Hände, die Sie beim Absenken unterstützen). - Wenn du dich auf alle Requisiten legst,
Legen Sie Ihren Kopf vollständig auf die Matte zurück und lassen Sie Ihre Hände als nächstes auf dem Boden ruhen
für dich, Handflächen nach oben. (Ihre Hände können im Verhältnis so hoch oder so niedrig sein, wie Sie möchten
zu Ihren Schultern, aber Sie möchten mit ihnen niedrig beginnen und sie langsam nach oben ziehen
höher, um zu sehen, was sich am besten anfühlt.) - Achte beim Lügen auf die Pose
hier. Dies ist nicht die Zeit für ein Nickerchen, also halten Sie Ihre Beine in Bewegung – indem Sie sie halten
möglichst die Füße zusammen – und tief durchatmen. Fühlen Sie sich frei, die zu verschieben
Requisiten, bis es sich für Sie am besten anfühlt. - Du kannst diese Pose für bis zu 10 halten
Minuten, wenn Sie möchten. Wenn du herauskommst, atme tief aus, zeige deine Zehen,
und heben Sie Ihre Brust, wenn möglich. Wenn Sie neu in der Pose sind und sich aufbauen müssen
Stärke, legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten von Ihnen, um das Aufstehen aus dem Körper zu unterstützen
Pose.
Bauchatmung (Zwerchfell-Pranayama)
Auch wenn es einfach erscheinen mag – es ist schließlich nur Atmen – hilft dir die tiefe Bauchatmung dabei, das Zwerchfell effektiver zu nutzen. Indem Sie das Zwerchfell selbst stärken, verringern Sie den Sauerstoffbedarf und erleichtern Ihrer Lunge die Arbeit. Dies kann während und nach Brustkrebsbehandlungen von Vorteil sein. Tiefes Atmen hilft uns auch, uns zu beruhigen, da der erhöhte Sauerstoffgehalt unseres Gehirns das parasympathische Nervensystem stimuliert, das unserem Körper signalisiert, sich zu entspannen.
Notiz: Wenn Sie sich derzeit einer Strahlenbehandlung unterziehen, sollten Sie sich Studien ansehen, die eine verringerte Strahlenbelastung Ihres Herzens und Ihrer Lunge zeigen, wenn Sie während der Behandlung tief atmen.
Muskeln gearbeitet: Membran
- Lege dich auf deinen Rücken. Sie können
stützen Sie Ihren Kopf mit einem kleinen Kissen und Ihre Knie mit einem kleinen Kissen, wenn
du magst. - Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch
und atme langsam und tief ein, während du spürst, wie sich dein Bauch ausdehnt. Dieser Teil ist
wichtig, da wir möglicherweise flach atmen, wenn wir mit Schmerzen oder Problemen in unserem Umgang zu tun haben
Oberkörper allgemein. Die Idee hier ist, das Zwerchfell zu trainieren und vollständig aufzublasen
unsere Lunge. - Zählen Sie beim Einatmen, wie
lange kannst du tief durchatmen. (Zunächst sollte dies etwas für Sie sein
entscheiden, nicht etwas, das Sie sich anstrengen, um es zu erreichen.) - Halten Sie so lange, wie es sich angenehm anfühlt
und ermöglicht Ihnen dennoch ein sanftes und gleichmäßiges Ausatmen (kein abruptes Ausatmen),
Das Ausatmen dauert genauso lange wie das Einatmen, vielleicht sogar ein paar Schläge länger. - Wiederholen Sie dies 4 oder 5 Mal, 5 oder 6
Mal am Tag, ggf.
Notiz: Während die Posen, die dazu führen, helfen werden, da sie die Muskeln aufwärmen, die Sie verwenden werden, müssen Sie sie nicht jedes Mal machen, bevor Sie die Bauchatmung üben.
Es hat sich gezeigt, dass Yoga positive Auswirkungen auf die Ergebnisse von Brustkrebs hat. Es kann positive Auswirkungen auf Sie haben, unabhängig von Ihrer spezifischen Reise. Es ist auch eine Praxis, die personalisiert werden kann und sollte. Während die obige Sequenz aus erholsamen Posen besteht, die ein guter Ausgangspunkt sind, erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt und auch bei einem Physiotherapeuten oder Yogalehrer über die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers.
