Welche Übungen sind im ersten Trimester sicher?

Während der Schwangerschaft gesund und fit zu bleiben, ist eines der besten Dinge, die Sie für sich und Ihr Baby tun können. Selbst wenn Sie in der Frühschwangerschaft unter morgendlicher Übelkeit oder anderen Beschwerden leiden, hilft Ihnen das Aufstehen und Bewegen oft dabei, sich besser zu fühlen. Sie sollten sich jedoch ausruhen, wenn Sie sich ausruhen müssen.

Bewegung hilft Ihnen auch, die Gewichtszunahme zu regulieren, bereitet Sie darauf vor, mehr Gewicht zu tragen, und bringt Sie in Form für die Geburt. Es ist auch gut für die Stimmung und den Schlaf.

Sie bemerken wahrscheinlich noch nicht viele größere körperliche Veränderungen, außer dass Sie das Gefühl haben, etwas mehr Ruhe zu brauchen. Die wichtigsten Regeln für das Training im ersten Trimester sind, auf diese neuen Grenzen Ihrer Energie zu achten und Stürze zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt weiß, welche Übung Sie durchführen, und sprechen Sie mit ihm über alles, was Sie neu beginnen.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um eine sanfte Übung hinzuzufügen, die Sie im Laufe Ihrer Schwangerschaft durchführen können. Wenn Sie zum Beispiel jetzt dreimal pro Woche laufen, ersetzen Sie während Ihres ersten Trimesters einen wöchentlichen Lauf durch eine Sitzung Wassergymnastik. Auf diese Weise haben Sie einen Vorsprung beim Wassertraining, wenn Sie das Laufen aufgeben.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig Sport getrieben haben, ist es jetzt an der Zeit, sich eine Gewohnheit anzueignen, die Ihnen ein Leben lang dienen kann. Beginnen Sie mit geringer Anstrengung und arbeiten Sie bis zu 30 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Mal pro Woche. Arbeiten Sie nach Möglichkeit mit einem Trainer zusammen, der Erfahrung mit dem Training während der Schwangerschaft hat.

Vergessen Sie nicht, sich zu amüsieren. Wenn es nichts für Sie ist, ins Fitnessstudio zu gehen, machen Sie sich deswegen keine Vorwürfe. Gehen Sie mit Freunden tanzen oder planschen Sie im Pool. Jede Übung ist besser als keine.

Pilates kann Ihnen dabei helfen, zwei der Herausforderungen zu bewältigen, denen Sie während der Schwangerschaft ausgesetzt sind: Gleichgewicht und Rückenschmerzen.

Pilates baut die Rumpfmuskulatur durch eine Reihe von Geräten und Bodenübungen auf. Ihre ersten Sitzungen konzentrieren sich auf den Aufbau von Kraft. Spätere Sitzungen fordern diese Kraft und Ihr Gleichgewicht heraus.

Vermeiden Sie Posen, in denen Sie auf dem Rücken liegen, sowie jegliche Verdrehung Ihrer Körpermitte. Überanstrengen Sie sich nicht während Pilates oder anderen Bauchübungen, sonst könnten Sie eine Rektusdiastase verursachen, eine Erkrankung, bei der sich die parallelen Bahnen Ihrer Bauchmuskeln vorübergehend trennen.

Wie viel?

Ein vorgeburtliches Pilates-Training einmal pro Woche hilft Ihnen, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.

Willkommen zu einer der besten Übungen, die Sie während der Schwangerschaft und für den Rest Ihres Lebens für sich selbst machen können. Yoga baut Kraft und Gleichgewicht auf, hält die Muskeln geschmeidig, senkt den Blutdruck und lehrt Sie Atemrhythmen, die während der Geburt helfen. Lange nach der Geburt, wenn Sie in die Wechseljahre eintreten, kann Yoga helfen, Osteoporose vorzubeugen, indem es die Knochenmineraldichte aufbaut Forschung.

Wenn Sie bereits Yoga praktizieren und Ihre Schwangerschaftsroutine in Ihrem neuen Zustand angenehm ist, machen Sie weiter so.

Du solltest vermeiden:

• Rückbeugen
• Posen, die den Bauch verdrehen
• jede Position, in der sich Ihre Füße über Ihrem Kopf befinden, wie z. B. beim Kopfstand
• auf dem Rücken liegen
• Bikram oder „heißes“ Yoga

Wie viel?

Jede Menge Yoga ist gesund, solange Sie sich nicht durch Muskelzerrungen oder Überhitzung überanstrengen. Eine halbe Stunde Yoga pro Tag ist großartig, ebenso wie eine 30-minütige Sitzung pro Woche.

Gehen ist das, wofür unser Körper gemacht ist, und es ist ein großartiges Schwangerschaftstraining. Ein leichter Spaziergang bringt Sie in Bewegung und Sie können Ihre Oberkörperkraft aufbauen, indem Sie Ihre Arme schwingen. Bringen Sie Ihr Herz in Schwung, indem Sie das Tempo erhöhen.

Wie viel?

Wenn Sie noch kein Fitness-Walker sind, beginnen Sie mit 10 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Mal pro Woche. Arbeiten Sie bis zu 30 Minuten am Tag. Halten Sie sich von kaputten Bürgersteigen oder felsigen Wegen fern, um Stürze zu vermeiden.

Der Pool ist Ihr Freund während der Schwangerschaft. Das Wasser ist beruhigend, die Übung ist schonend und Sie werden nicht umfallen. Die Expertin für Wasserübungen, Sara Haley, hat eine hilfreiche Reihe von pränatalen Übungen, die sich auf den Aufbau von Rumpfstärke konzentrieren.

Wenn Sie bereits Wassergymnastik machen, müssen Sie Ihre Routine nicht ändern. Vermeiden Sie, wie bei allen Übungen, ein zu starkes Verdrehen der Körpermitte und achten Sie auf Ihre Energiegrenzen. Wenn Sie müde werden, ist es nicht an der Zeit, sich anzustrengen – es ist Zeit, aus dem Pool zu kommen. Wenn Sie während der Schwangerschaft mit Wassergymnastik beginnen, fragen Sie einen Schwimmtrainer oder Trainer in Ihrem Pool nach sicheren Routinen.

Wie viel?

Versuchen Sie es 3 bis 5 Mal pro Woche, jeweils 30 Minuten lang.

Wenn Sie noch nie gelaufen sind, ziehen Sie andere Schwangerschaftsübungen in Betracht. Obwohl es sehr unwahrscheinlich ist, dass das Laufen im ersten Trimester ein Schwangerschaftsproblem verursacht, müssen Sie es in den nächsten Monaten irgendwann aufgeben, und es gibt viele andere Möglichkeiten, ein gesundes Training zu bekommen.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft Läuferin waren, können Sie Ihre sichere Laufroutine wahrscheinlich auch im ersten Trimester fortsetzen. Die gleichen Vorsichtsmaßnahmen gelten in Bezug auf Stürze und Energie: Laufen Sie auf flachen Strecken oder einem Laufband mit Sicherheitsbügeln, um Stürze zu vermeiden, und halten Sie an, wenn Sie müde sind, nicht danach. Jetzt ist nicht die Zeit, sich selbst unter Druck zu setzen.

Wie viel?

Wenn sich Ihre Schwangerschaftsroutine immer noch gut anfühlt, machen Sie weiter und streben Sie an, mindestens 3 Tage pro Woche 30 Minuten zu laufen.

Krafttraining wird dazu beitragen, Kraft in Ihrem ganzen Körper aufzubauen, um Sie darauf vorzubereiten, mehr Schwangerschaftsgewicht zu tragen, und Ihnen bei der Entbindung zu helfen. In einem Fitnessstudio können Sie freie Gewichte heben und an Kraftgeräten trainieren. Vermeiden Sie alle Manöver, bei denen Gewichte über Ihrem Bauch gehalten werden und Sie auf dem Rücken liegen. Sie sollten auch darauf achten, Ihre Atmung nicht zu überanstrengen. Arbeiten Sie mit einem Trainer an einer vorgeburtlichen Routine.

Kaufen Sie freie Gewichte.

Wie viel?

Eine Studie im Zeitschrift für körperliche Aktivität und Gesundheit berichteten, dass Krafttraining mit niedriger bis mittlerer Intensität zweimal pro Woche sicher und hilfreich für die Schwangerschaft war.

Das Problem während der Schwangerschaft besteht nicht darin, auf ein Fahrrad zu steigen – es fällt herunter. Oder, wenn Sie mit dem Fahrrad auf der Straße unterwegs sind, einen Unfall haben. Aus diesem Grund sind stationäre Fahrräder und Spinning-Kurse während Ihres ersten Trimesters gute Optionen. Beide sind schonend und bringen Ihr Herz ohne die Gefahren der Straße in Schwung.

Achten Sie darauf, nicht der Wettkampfatmosphäre mancher Spinning-Kurse zum Opfer zu fallen. Gehen Sie in einem Tempo, das sich für Sie richtig anfühlt.

Spät in Ihrem ersten Trimester bemerken Sie möglicherweise, dass sich Ihr Schwerpunkt ändert. Unabhängig davon, ob Sie auf einem stationären Fahrrad oder beim Spinning unterwegs sind, überprüfen Sie, ob die Höhe Ihres Lenkers Ihren Rücken richtig stützt, und passen Sie sie gegebenenfalls an.

Wie viel?

Probieren Sie 2 oder 3 Sitzungen auf einem Fahrrad oder Spinning-Kurse pro Woche in Sitzungen von 30 Minuten bis zu einer Stunde aus.

In Ihrem ersten Trimester sehen Sie wahrscheinlich noch nicht schwanger aus, also stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingstrainer und Trainingsfreunde wissen, dass Sie schwanger sind.

Es kann helfen, sich aufzuwärmen. Fünf Minuten Dehnen vor dem Training helfen Ihren Muskeln, sich auf die Anstrengung vorzubereiten. Du solltest auch ein Cool Down machen. Wechseln Sie in den letzten 5 Minuten eines 30-minütigen Trainings zu einer langsameren Übung und dehnen Sie verspannte Muskeln.

Sie sollten eine Trainingspause einlegen, wenn Sie:

• Übelkeit fühlen
• zu heiß werden
• dehydriert fühlen
• Scheidenausfluss, Blutungen oder Bauch- oder Beckenschmerzen haben

Trinken Sie während der Schwangerschaft regelmäßig Flüssigkeit, egal ob Sie trainieren oder nicht. Iss nach dem Training hochwertige Snacks. Es gibt keine Empfehlung für die ideale Herzfrequenz während des Trainings im ersten Trimester, aber eine gute Faustregel lautet, dass Sie in einem Tempo arbeiten sollten, in dem Sie ein normales Gespräch führen können.