Erkennen, Behandeln und Vorbeugen von Rhomboid-Muskelschmerzen

Was verursacht rautenförmige Muskelschmerzen?

Sie können rautenförmige Muskelschmerzen entwickeln als Folge von:

• schlechte oder falsche Körperhaltung
• längeres Sitzen
• Verletzungen durch Überbeanspruchung, Überdehnung oder Muskelzerrung
• auf deiner Seite schlafen

Eine Überbeanspruchung des Rautenmuskels kann zu Schmerzen in den Schultern und Armen führen. Sportarten wie Tennis, Golf und Rudern können in diesem Bereich Schmerzen verursachen. Aktivitäten und Arbeiten, bei denen Sie Ihre Arme lange über den Kopf strecken, schwere Taschen und Rucksäcke tragen und schwere Gegenstände heben müssen, können ebenfalls diese Art von Schmerzen verursachen.

Wie man rautenförmige Muskelschmerzen behandelt

Wenn Sie sich ausruhen und auf Aktivitäten verzichten, die rautenförmige Muskelschmerzen verursachen, können Sie sich schnell erholen. Die erste Behandlungslinie ist die RICE-Methode:

• Sich ausruhen. Ruhen Sie Ihre Arme und Schultern so weit wie möglich aus. Unterlassen Sie alle Aktivitäten, die diese Muskeln beanspruchen.
• Eis. Kühle deine Schulter mehrmals täglich für jeweils 20 Minuten. Es ist besonders wichtig, den betroffenen Bereich unmittelbar nach einer Belastung oder Verletzung zu vereisen.
• Kompression. Wickeln Sie den Bereich in einen Kompressionsverband, um Schwellungen zu reduzieren.
• Elevation. Halten Sie Ihre Schulter und Brust angehoben oder mit Kissen gestützt, während Sie sich hinlegen oder schlafen.

Sie können rezeptfreie Schmerzmittel einnehmen, um Beschwerden und Entzündungen zu lindern. Dazu gehören Ibuprofen (Advil und Motrin IB) und Paracetamol (Tylenol).

Sie können auch topische Schmerzmittel wie Cremes, Gele und Sprays auf die betroffene Stelle auftragen. Es wird angenommen, dass topische Schmerzmittel wie Diclofenac (Voltaren, Solaraze) und Salicylate (Bengay, Icy Hot) ein geringeres Risiko für Nebenwirkungen haben. Dies liegt daran, dass weniger Arzneimittel in das Blut aufgenommen wird und das Arzneimittel den Magen-Darm-Trakt umgeht.

Sie können erwägen, in einem Trägeröl verdünnte ätherische Öle anzuwenden, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Hier sind 18 ätherische Öle, die helfen können, Muskelkater zu lindern.

Nachdem Sie Ihre Schulter ein paar Tage lang mit Eis behandelt haben, möchten Sie vielleicht Wärme anwenden. Sie können ein Heizkissen oder eine warme Kompresse verwenden. Wenden Sie die Wärmequelle mehrmals täglich jeweils 20 Minuten lang an. Sie können zwischen heißer und kalter Therapie wechseln.

Wenn Sie Maßnahmen ergriffen haben, um Schmerzen im Rautenmuskel zu lindern, und Sie keine Besserung feststellen, können Sie davon profitieren, einen Physiotherapeuten oder einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Sie können Ihnen Übungen beibringen, um Ihre Schulterschmerzen zu lindern und zu verhindern, dass sie erneut auftreten.

7 Übungen und Dehnübungen zur Schmerzlinderung

Es gibt mehrere Übungen und Dehnübungen, die Sie durchführen können, um Schmerzen im Rautenmuskel zu lindern. Diese Übungen können helfen, Ihre Genesung zu verbessern und das Wiederauftreten von Schmerzen zu verhindern.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen ohne Schmerzen oder Anstrengung ausführen können. Möglicherweise benötigen Sie eine Ruhephase, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen. Überanstrengen Sie sich nicht zu hart oder zu früh.

1. Zusammendrücken der Schulterblätter

GIF-Gutschrift: Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

1. Sitzen oder stehen Sie mit Ihren Armen neben Ihrem Körper.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und drücken Sie sie zusammen.
3. Halte diese Position für mindestens 5 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.
5. Fahren Sie mindestens 1 Minute lang fort.

2. Rautenförmige Dehnung

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1. Stapeln Sie Ihre Hände mit der rechten Hand über der linken.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, während Sie langsam nach vorne greifen, um eine sanfte Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern zu spüren.
3. Halte diese Pose 30 Sekunden lang.
4. Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
5. Führen Sie diese Dehnung 2 Mal auf jeder Seite durch.

3. Seitliche Armstreckung

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1. Bringen Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe über die Vorderseite Ihres Körpers.
2. Beugen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben und lassen Sie Ihren linken Arm in Ihrer Ellbogenfalte ruhen, oder verwenden Sie Ihren rechten Arm, um Ihre linke Hand zu halten.
3. Halte diese Position für 30 Sekunden.
4. Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
5. Führen Sie diese Dehnung 3 bis 5 Mal auf jeder Seite durch.

4. Dehnung des oberen Rückens und des Nackens

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1. Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe vor sich aus, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
2. Beuge sanft deinen Nacken und ziehe dein Kinn an deine Brust.
3. Halte diese Position für 30 Sekunden.
4. Heben Sie dann beim Einatmen den Kopf und schauen Sie nach oben.
5. Beuge beim Ausatmen deinen Nacken und stecke dein Kinn zurück in deine Brust.
6. Folgen Sie Ihrem Atem, um diese Bewegung 30 Sekunden lang fortzusetzen.
7. Lösen Sie die Pose, entspannen Sie sich für 1 Minute und wiederholen Sie sie ein- oder zweimal.

5. Halsdrehungen

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1. Kommen Sie in eine sitzende oder stehende Position mit Wirbelsäule, Nacken und Kopf in einer Linie.
2. Drehen Sie beim Ausatmen langsam den Kopf zur rechten Seite.
3. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen.
4. Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
5. Atmen Sie ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
7. Tun Sie dies 3 Mal auf jeder Seite.

6. Kuhgesichtshaltung

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1. Setzen Sie sich hin und strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke.
2. Beuge deinen linken Ellbogen und bringe deine Hand auf deinen Rücken.
3. Ziehen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Ellbogen sanft nach rechts.
4. Um die Pose zu vertiefen, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und bringen Sie Ihre rechten Fingerspitzen dazu, Ihre linken Fingerspitzen zu umfassen.
5. Sie können ein Seil oder Handtuch verwenden, wenn Sie es nicht erreichen können.
6. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang.
7. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

7. Heuschreckenhaltung

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1. Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Bauch, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Lassen Sie Ihre Fersen zur Seite ausschlagen.
3. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
4. Hebe Kopf, Brust und Arme langsam so hoch wie es angenehm ist.
5. Um die Pose zu vertiefen, heben Sie Ihre Beine an.
6. Drücken Sie Ihre unteren Rippen, Ihren Bauch und Ihr Becken in den Boden, um die Dehnung weiter zu vertiefen.
7. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben.
8. Halte diese Pose etwa 30 Sekunden lang.
9. Lösen Sie die Pose und ruhen Sie sich ein wenig aus, bevor Sie die Pose ein- oder zweimal wiederholen.

Wie lange dauert es, sich von Rautenmuskelschmerzen zu erholen?

Die Zeit, die benötigt wird, um sich von Rautenmuskelschmerzen zu erholen, hängt davon ab, wie stark die Belastung ist. Die meisten milden Stämme heilen innerhalb von drei Wochen ab. Schwerwiegendere Belastungen können mehrere Monate dauern, um zu heilen.

Es ist wichtig, während der Genesung anstrengende Übungen und schweres Heben zu vermeiden. Kehren Sie langsam zu Ihren Aktivitäten zurück, sobald Sie sich vollständig geheilt fühlen. Achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper nach einer Ruhephase auf Aktivitäten reagiert. Achten Sie auf Beschwerden oder Schmerzen und reagieren Sie entsprechend.

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie keine Verbesserungen sehen. Bei chronischen Belastungen kann eine physikalische Therapie empfohlen werden.

Wie man rautenförmigen Muskelschmerzen vorbeugt

Es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um zu verhindern, dass Rautenmuskelschmerzen in Zukunft auftreten. Hier sind ein paar Tipps und Richtlinien:

• Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf und kühlen Sie sich danach ab.
• Übe beim Sport die richtige Technik.
• Machen Sie eine Pause von Bewegung und Aktivitäten, wenn Sie sich wund oder müde fühlen.
• Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände zu heben, und verwenden Sie dabei die richtige Haltung.
• Tragen Sie schwere Rucksäcke auf beiden Schultern, nicht auf einer.
• Ein gesundes Gewicht beibehalten.
• Trainieren und dehnen Sie sich regelmäßig, um in Form zu bleiben.
• Üben Sie eine gute Körperhaltung beim Sitzen, Stehen und Gehen.
• Machen Sie während längeren Sitzens häufig Pausen, um sich zu bewegen, zu gehen und sich zu dehnen.
• Verwenden Sie Schutzausrüstung für Sport und Arbeit.

Wegbringen

Passen Sie auf sich auf, sobald Sie anfangen, rautenförmige Muskelschmerzen zu verspüren, damit es nicht schlimmer wird. Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen und verzichten Sie auf Aktivitäten, die diese Schmerzen verursachen.

Wenn Sie regelmäßig rautenförmige Muskelschmerzen haben, möchten Sie vielleicht mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um Übungen zu lernen, die Ihnen helfen können, Ungleichgewichte in Ihrem Körper zu korrigieren. Regelmäßige Massagen oder der Besuch eines Yogastudios können ebenfalls zu positiven Ergebnissen führen.

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren, die sich verschlimmern, schwerwiegend werden oder nicht auf die Behandlung ansprechen. Sie können Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu finden, der für Sie funktioniert.