Mandeln, Pistazien, Popcorn … Ihre Schreibtischschublade ist wahrscheinlich bereits ein Arsenal an kohlenhydratarmen Snacks. Bei Diabetes sind diese gesunden Snacks entscheidend, um den Hunger zu bekämpfen und Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Aber wenn Sie von den immer gleichen Snacks gelangweilt sind, ist es vielleicht an der Zeit, sie zu mischen. Als registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Diabetes-Pädagoge ist Hilfe bei der Planung von Snacks und Mahlzeiten die häufigste Anfrage, die ich von Kunden erhalte. Im Folgenden finden Sie acht großartige Ideen, um Ihr Snack-Spiel mit frischen Lebensmitteln zu verbessern, die sättigend und köstlich sind.
Ihr Leitfaden für diabetesfreundliche Snacks am Arbeitsplatz
Denken Sie daran, dass eine vorausschauende Planung besonders hilfreich für den Arbeitsplatz ist. Es ist so einfach, sich in Besprechungen, Projekte und Fristen zu vertiefen, dass wir plötzlich von ein wenig hungrig zu ausgehungert werden können. Wenn Sie diabetesfreundliche Snacks zur Hand haben, erhalten Sie eine gesunde Alternative, wenn Ihr Kollege die gefürchteten morgendlichen Donuts, das nachmittägliche Gebäck oder die allgegenwärtige Bonbonschale mitbringt.
Überlegen Sie bei der Auswahl Ihrer Snacks, wann, wie und was Sie essen werden.
Gesund essen, gut naschen
Im Idealfall haben Sie etwa zwei bis drei Stunden nach den Hauptmahlzeiten Hunger auf Snacks. Wenn Sie weniger als zwei Stunden nach einer Mahlzeit hungrig sind, sollten Sie überprüfen, ob Sie sich ausgewogen ernähren. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und arm an Proteinen, Ballaststoffen und Fett sind, neigen dazu, schneller verdaut zu werden, erhöhen unseren Blutzuckerspiegel und machen uns zu schnell Lust auf mehr.
Übe achtsames Naschen
Darauf zu achten, was man isst, wirklich darüber nachzudenken, was und warum man isst, macht einen Unterschied. Der wichtigste Ort, an dem meine Kunden sagen, dass sie achtsame Esspraktiken überspringen, ist das Büro. Und weil über 40 Prozent der amerikanischen Erwachsenen zugeben, unter Stress zu essen, ist es wahrscheinlich, dass Sie es im Büro tun, wenn Ihr Zeitplan verrückt wird.
Essen
Worauf Sie bei einem bürotauglichen Snack achten sollten
Der perfekte diabetesfreundliche Bürosnack sollte:
- kalt gegessen werden können, ohne gekocht oder erhitzt zu werden
- enthalten zwischen 10 und 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine sein, die Schlüsselkomponenten für einen ausgewogenen, blutzuckerstabilisierenden Snack sind (mindestens 2-3 Gramm Ballaststoffe und 6-7 Gramm Protein enthalten)
- gut riechen oder gar nicht riechen, also halten Sie den Thunfisch und die hartgekochten Eier zurück (wir möchten, dass Ihre Mitarbeiter froh sind, dass Sie sich auch gesund ernähren!)
- erfordern nur minimale Vorbereitung und Mühe (versuchen Sie, am Montag genügend Snacks mitzubringen, um die ganze Woche über zu reichen)
- als schnelles Mitbringsel in Cafés oder Convenience-Stores erhältlich sein, falls Sie vergessen haben, es einzupacken oder einen Ersatzsnack benötigen
Top diabetesfreundliche Snacks zum Mitnehmen für die Arbeit
Hier ist eine Liste meiner acht besten bürotauglichen, diabetesfreundlichen Snacks. Sie sind lecker, kohlenhydratarm und in Sekunden fertig.
1. 1/2 Tasse Edamame ohne Schale
Mit satten 11 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffen
2. 1 Tasse Zuckerschoten + 1/4 Tasse Hummus
Knusprige Zuckerschoten sind perfekt, wenn Sie Lust auf Snacks bekommen. Diese Kombination ist cholesterinfrei und enthält über 80 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an dem natürlich vorkommenden Antioxidans Vitamin C.
3. 6 Unzen einfachen (ungesüßten) griechischen Joghurt + 1/2 Tasse Himbeeren + 1 Esslöffel gehobelte Mandeln, bestreut mit 1-2 Teelöffeln Zimt
Himbeeren sind eine der ballaststoffreichsten Früchte, wodurch sie einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen, was dazu beitragen kann, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, insbesondere wenn sie mit proteinreichem griechischem Naturjoghurt und gesunden, fettreichen, ballaststoffreichen Mandeln gemischt werden. Machen Sie diesen Snack bürofreundlich, indem Sie die Hauptzutaten am Montag mitbringen, damit er die ganze Woche über fertig ist.
4. 1 Tasse Hüttenkäse + 1/2 Tasse gehackte Ananas
Diese proteinreiche Kombination erhält die natürliche Süße der Ananas. Ananas enthält das Enzym Bromelain, das Entzündungen reduzieren, Muskeln entspannen und möglicherweise Arthrose-Entzündungen reduzieren kann.
5. 1 Streichkäse + 1 Tasse Kirschtomaten, beträufelt mit 1 Esslöffel Balsamico-Essig + 3-4 gehackte Basilikumblätter
Sie müssen nicht bis zum Abendessen auf einen köstlichen Caprese-Salat warten! Tomaten enthalten lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Eisen und Vitamin E. Sie werden sogar von der American Diabetes Association als Superfood angesehen, also genießen Sie sie ohne Schuldgefühle und oft.
6. 1 Scheibe Vollkornbrot + 1/4 Avocado
Avocado-Toast ist nicht nur trendy, sondern auch gesund. Nehmen Sie eine Scheibe gekeimtes Vollkornbrot und verteilen Sie ein Viertel der Avocado darauf. Zum Schluss mit Ihren bevorzugten salzfreien Toppings wie Paprika-Chili-Flocken, frisch gemahlenem Pfeffer oder Knoblauchpulver abrunden. Diese Kombination hält Sie mit den ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten stundenlang satt. Für diejenigen, die Brot vermeiden, ist 1/2 Tasse natriumarme Kichererbsen aus der Dose, gemischt mit gewürfelter Avocado, Zitronensaft und einem Spritzer scharfer Soße, ein zufriedenstellender glutenfreier ballaststoffreicher Snack.
7. 2 Esslöffel Pekannüsse + 1/2 Süßkartoffel
Streuen Sie 2 Esslöffel Pekannüsse zusammen mit etwas Zimt auf eine Hälfte einer gebackenen Süßkartoffel. Diese südländisch inspirierte Kombination wird Ihre Naschkatzen befriedigen. Die Pekannüsse sind eine gute Quelle für Magnesium, das bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oft niedrig ist.
8. 1 Tasse grüner Tee + 1 Unze Mandeln + 1 kleiner Apfel
Grüner Tee erhöht sowohl Ihren Stoffwechsel als auch Ihre Hydratation, was hilft, Ihr Blut zu verdünnen und den Blutzuckerspiegel zu senken. Mandeln und Äpfel sorgen für die perfekte Balance aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten.
Weitere Ideen für kohlenhydratarme Mahlzeiten und Snacks finden Sie in diesem kostenlosen 7-Tage-Diabetes-Speiseplan.
Food Fix: Lebensmittel, die gut für Diabetes sind
Lori Zanini, RD, CD, ist eine national anerkannte, preisgekrönte Lebensmittel- und Ernährungsexpertin. Als registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetespädagogin hilft sie anderen zu lernen, wie sie Lebensmittel verwenden können, um ihren Blutzucker zu kontrollieren und ihr Leben zu verbessern! Sie ist die Autorin von Eat What You Love Diabetes Cookbook und wird regelmäßig in den Medien vorgestellt, darunter LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes und andere.
Weitere köstliche, diabetesfreundliche Rezepte finden Sie auf ihrer Website unter www.LoriZanini.com oder folgen Sie ihr auf Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
